Физически упражнения по време на бременност – полезни съвети за всеки триместър

Ако вече сте имали късмета да видите заветните две чертички и по принцип сте от жените, които спортуват, сигурно се питате дали ще можете да продължите своята фитнес рутина и през следващите 9 месеца.

Имаме добри новини, ако състоянието ви го позволява, е не само възможно, но дори и препоръчително да тренирате по 30 минути всеки ден. Разбира се, трябва да наблягате на подходящи и изпитани физически упражнения по време на бременност.

Днес ще се опитаме да ви дадем съвети как да тренирате безопасно, за да се насладите на всички ползи от това – както вие, така и бебето.

Ползи от тренировките по време на бременност

Бременността е вълнуващо време за всяка жена и почти всичко се върти около очакването на нов живот, но е хубаво тя да отделя време и за себе си, преди бебето да се появи. Тренировките не са от полза само за физическото здраве на майката, а могат да помогнат за подобряване на настроението и намаляване на стреса.

Жените, които тренират редовно по време на бременност, намаляват риска от развитие на гестационен диабет с 50% и риска от прееклампсия с почти 40%.

Физическите упражнения по време на бременност също могат да подобрят общото състояние и да намалят времето за възстановяване след раждането.

Всъщност за ползите можем да говорим до безкрай – от намаляване на болките в кръста и гърба до насърчаване на здравословно наддаване на тегло. Допълнително проучванията показват, че жените, които спортуват по време на бременност, имат по-малко усложнения, свързани с раждането.

Редовните физически упражнения по време на бременност могат също да укрепят сърцето и кръвоносните съдове и да облекчат запека. Тренировките са важни и в следродилния период, тъй като могат да намалят риска от развитие на следродилна депресия и дълбока венозна тромбоза.

Разбира се, има и много ползи за бебето. Намалява се рискът от преждевременно раждане, по-ниско тегло на бебето, раждане с цезарово сечение и различни здравословни проблеми.

Кога е добре жената да се въздържа от физически упражнения по време на бременност?

Ако имате нормална бременност, можете да започнете да тренирате по всяко време. Хубаво е да се започне със стандартни упражнения с лека интензивност и след това постепенно може да се надграждат, докато се чувствате комфортно.

За съжаление, има определени ситуации, при които жените трябва да се въздържат от физически упражнения по време на бременност.

Това включва симптоми като:

• вагинално кървене
• коремна или тазова болка
• замаяност
• главоболие
• болка в гърдите
• болка или подуване на прасците
• мускулна слабост
• контракции

Ако изпитате някой от тези симптоми, прекратете тренировката! Някои от тях като виене на свят и мускулна слабост могат да отшумят след кратка почивка.

Винаги трябва да се обръщате към своя акушер-гинеколог, ако изпитате кървене, подуване или болка, както и при липса или промени в движението на плода.

Внимание! Физически упражнения по време на бременност са противопоказни в следните случаи:

• Сериозно сърдечно или белодробно заболяване.
• Серклаж на маточната шийка.
• Продължително кървене от втория или третия триместър.
• Висок риск от преждевременно раждане.
• Неправилно предлежание на плода в края на бременността.
• Прееклампсия (хипертония, причинена от бременност).

Съвети как да тренирате безопасно по време на бременност

Преди да започнете каквито и да е физически упражнения по време на бременност, има няколко неща, които трябва да имате предвид.

Първо, уверете се, че сте добре хидратирани, докато тренирате. Избягвайте да тренирате в гореща или влажна среда и винаги обръщайте внимание на това как се чувствате. Отново напомняме – консултирайте се със следящия ви специалист, преди да започнете каквато и да е фитнес рутина.

Много важно е и да не надвишавате своите възможности. Както споменахме оптималното време за тренировка е 30 минути на ден, като трябва да достигнете до 150 минути активност с умерена интензивност на седмица (5 пъти седмичо).

Но ако не се чувствате добре, не се мъчете! Всяко движение е по-добре от нищо, така че не се вглъбявайте в изпълнение на упражненията точно до секундата.

По време на бременността ставите се отпускат, допълнителното тегло в предната част на тялото измества центъра на тежестта и дишането също може да стане затруднено.

Така че ще се наложи да се въздържате от някои физически упражнения по време на бременност, за да бъдете и вие и бебето в безопасност.

Избягвайте резки и подскачащи движения

Хормоните, които се произвеждат по време на бременност, карат връзките, които поддържат ставите, да се отпуснат, което може да увеличи риска от нараняване. Затова е добре да избягвате резки, подскачащи и силно въздействащи движения през цялата бременност.

Избягвайте да изпълнявате упражнения, легнали по гръб

При това положение нарастващата матка може да окаже върху натиск върху аортата, която връща кръвта към сърцето. Опитайте упражнения в легнало странично положение, които помагат за поддържане циркулацията на кръвта към бебето или да си подложите възглавница.

Избягвайте коремни преси

Въздържайте се от коремни преси по време на бременност, за да дадете възможност за гъвкавост на най-външния слой на коремната стена. Можете да компенсирате с други упражнения, които са подходящи за коремната област, които ще ви помогнат да намалите тежестта на бебето върху пикочния мехур.

Избягвайте контактни спортове

Нищо изненадващо, но все пак трябва да го споменем. По време на бременност трябва да избягвате дейности, които ви излагат на риск от удар в корема, като баскетбол, волейбол или други контактни спортове.

Физически упражнения по време на бременност за всеки триместър

След като подробно ви обяснихме какво не трябва да правите, е време да ви насочим към правилните физически упражнения по време на бременност. Те се фокусират върху силата на бедрата, както и върху баланса и укрепването на тазовото дъно.

За да сте силни и активни през всички фази на бременността, ето няколко идеи за всеки триместър.

I. Упражнения през първи триместър

Диафрагмeно дишане с активиране на тазовото дъно

Застанете с разширени крака на нивото на раменете, меки колене, затворени очи и ръце на корема. Поемете дълбоко въздух. Докато издишвате, се опитайте да усетите как опашната кост се огъва естествено, без да добавяте никакво движение там.

Докато издишвате свийте тазовото дъно, като междувременно свивате корема навътре и нагоре, сякаш се возите с асансьор от първия до последния етаж. Това е изключително полезно за тазовото дъно и се смята за едно от най-добрите упражнения на Кегел.

Артикулация на таза

Отстъпете с единия крак назад и спуснете задната си пета надолу. Предното коляно е леко свито. Започнете да отваряте и затваряте бедрата си, като завъртате таза и държите краката си насочени право напред.

За допълнително предизвикателство за горната част на тялото, хванете леки тежести и издърпвайте единия лакът назад, а другата ръка напред, докато действате с бедрата.

Упражнение за дупе

Застанете на четири крака, с изправен гръбнак, ръце в една линия с раменете и бедрата над коленете. Изнесете едното коляно нагоре към тавана, натискайки  надолу сгънатия крак и се върнете в изходна позиция. Това е чудесна и безопасна тренировка за седалищните мускули.

II. Упражнения през втори триместър

Стъпка назад

Отстъпете с единия крак назад и спуснете задната си пета надолу, навеждайки тялото си напред, за да създадете една дълга диагонална линия от главата надолу към петата назад, като ръцете са протегнати зад вас.

Докато държите задния си крак изправен, повдигнете петата високо, стиснете седалището и протегнете ръцете си над главата. Ще усетите огромно разтягане на бедрения флексор, който има тенденция да се стяга много от бременността особено активно от около втори семестър. Оттам се върнете в начална позиция.

Странично разтягане

Вземете тежести в ръцете си и изпънете задния крак. Изправете ръката откъм изпънатия крак право напред и огънете другия лакът настрани под ъгъл от 90 градуса.

Вдигнете свитата си ръка нагоре над главата, като същевременно позволите на бедрата да се изместят настрани. Ще усетите разпъване в ханша. Дишайте равномерно.

Повдигане на крака

Застанете на четири крака с изправен гръбначен стълб, ръцете са в една линия с раменете и бедрата са над коленете. Изпънете единия крак прав назад, подпирайки пръстите на краката си в пода.

Повдигайте и спускайте крака, като се опитвате да държите бебето си притиснато в гръбнака, тренирайки седалищните мускули.

III. Упражнения през трети триместър

Упражнение „пожарен кран“

Наведете горната част на тялото напред с леко свиване в коленете и изпънете единия крак назад, преплитайки ръцете си (те са изпънати пред вас). Започнете да повдигате и спускате задния крак. Чувствайте се свободни да хванете нещо за баланс, ако е необходимо.

Разтягане на бедрата в колене

От позиция на колене, стъпете с единия крак директно пред себе си и протегнете ръцете си на височината на раменете. Преместете бедрата напред и изпънете ръката на коленичилия крак нагоре към тавана за дълбоко разтягане на бедрата.

Винаги поддържайте глутеуса (най-големият седалищен мускул) стиснат! Върнете се в начална позиция.

Натискане на подколянното сухожилие

Заемете легнало странично положение върху възглавници, за да държите сърцето си над бебето. Свийте коленете си, така че да са под ъгъл от 90 градуса. Коленете в една линия с бедрата и стъпалата в една линия с коленете.

Повдигнете горния си крак и сгънете стъпалото си и след това изпънете крака право назад. Така тренирате задната част на крака и глутеуса.

Още няколко идеи за физически упражнения по време на бременност, безопасни през всеки триместър

Освен тези конкретни физически упражнения по време на бременност, можете да спортувате още няколко неща, напълно спокойно през всичките 9 месеца, стига да нямате противопоказания за това.

Ето кои са те.

Плуване

Плуването се счита за безопасна форма на кардио упражнения през всеки триместър. Водата осигурява подкрепа на ставите и е отлична форма на сърдечно-съдови упражнения. Плуването също помага за укрепване на мускулите на гърба, ръцете и краката.

Ходене

Всеки ще ви каже, че редовните разходки са много полезни за бъдещите майки. Ходенето с правилна стойка и с различни темпове, от бърза силова разходка през първия триместър до може би малко по-бавна разходка през третия, осигурява много здравословни ползи, от които всяка жена се нуждае. Това всъщност може да е най-лесното и приятно от всички физически упражнения по време на бременност.

Йога

Пренаталната йога също е отличен начин да продължите да се движите чрез леки физически упражнения по време на бременност. Докато правите йога, обърнете внимание на това как се чувствате и винаги спирайте или променяйте позицията си, ако почувствате напрежение. Най-добре е да посещавате специализирани курсове за бременни.

И така, завършваме с още една добра новина, ако имате нормална бременност и специалистът, който я следи, разреши това, можете да продължите текущата си рутина на упражнения през първия триместър.

С напредването на бременността може да се наложи да модифицирате режима си, за да го приспособите към бременността. Дори обаче да не тренирате редовно, няма да е проблем да заложите на някои физически упражнения по време на бременност за здраве и добър тонус. Просто се обърнете към идеите по-горе.

Лека бременност и успех!