Нитрати в храната: видове, източници и рискове за здравето

Нитратите (NO3) и нитритите (NO2) се срещат естествено в тялото ни и в някои храни. Могат да бъдат и добавяни към храните като оцветители и консерванти. Могат да бъдат опасни, но и предлагат много здравословни ползи за организма ни.

В тази статия ще разгледаме какво представляват тези съединения, има ли вредни нитрати, каква е разликата между тях и кои храни съдържат най-много.

 

Въпреки това бактериите в устата или ензимите в тялото ни могат да ги превърнат в нитрити, а те могат да бъдат вредни. На свой ред нитрите могат да се превърна в азотен оксид, който има полезен ефект върху кръвообращението и сърдечно-съдовата система, или да реагират с амините и протеините в стомаха, образувайки потенциално вредни нитрозамини.

Производителите на месо добавят нитрити към различни хранителни продукти, за да ги консервират и да ги направят по-дълготрайни. Те са причината, поради която сушеното месо е розово или червено. В месото нитритите се превръщат в азотен оксид. Той реагира с протеините в месото, променяйки цвета му и по този начин помага за консервирането му.

Без нитрити и други добавки месото би покафенявало бързо и би се разваляло по-бързо.

 

Къде се срещат най-често нитратите?

 

 

Те се използват често в хранително-вкусовата промишленост. Производителите ги добавят към преработени меса, като бекон, шунка, салами, наденици, кренвирши и други.

Това се прави с цел:

• Предпазване на продукта от развитието на опасни бактерии.
• Допълнително осоляване.
• Подобряване на външния вид на продукта. Нитратите и нитритите са отговорни за апетитния червен или розов цвят на обработените меса.

Нитратите се съдържат естествено в зеленолистните зеленчуци. Растенията ги натрупват от почвата като част от азотния си метаболизъм. Използването на азотни торове в земеделието може да повиши нитратната концентрация.

Срещат се и в зеленолистните зеленчуци поради масовото им използване в земеделието. Плодовете също съдържат естествени нитрати, но концентрацията им е много по-ниска от тези при зеленчуците.

 

Какви рискове за здравето крият високите нива на нитрати?

Честата консумация на преработени меса може да увеличи риска от рак в храносмилателния тракт. Някои хора смятат, че нитратите и нитритите са причината за повишения риск. Те обаче се срещат естествено и в зеленчуците, където тяхното присъствие е свързано с ползи за здравето, включително потенциално намален риск от някои видове рак.

Всъщност, според едно проучване, хората получават около 80% от хранителните си нитрати от зеленчуци.

Тялото също ги произвежда и ги отделя в слюнката. Тези съединения циркулират от храносмилателната система в кръвта, след това в слюнката и обратно в храносмилателната система.

Те могат да бъдат полезни за поддържане на здравето на тялото, тъй като се смята, че функционират като антимикробни средства в храносмилателната система. Те могат да помогнат за унищожаването на бактерии, като салмонела.

Нитратите могат да се превърнат в нитрити, а нитритите – в азотен оксид (NO), който е сигнализираща молекула, участваща в регулацията на съдовия тонус, нервната проводимост, имунния отговор и клетъчната комуникация.

Срещат се естествено и в питейна вода. В някои райони употребата на препарати с нитрати може да доведе до високи нива, които могат да бъдат вредни за децата. Поради тази причина здравните власти упражняват контрол на нитратите и регулират нивата им в питейната вода.

 

Какви храни съдържат най-много нитрати?

 

 

Храните с високо съдържание на нитрати са основно зеленолистните зеленчуци – спанак, рукола, маруля, целина, и кореноплодните, като цвекло, които абсорбират нитрати в почвата. Преработените меса, като бекон, кренвирши, сухи мезета, също съдържат високи нива на нитрати и нитрити, които се добавят към тях за увеличаване трайността на продукта.

Консумацията на богати на нитрати зеленчуци помага на тялото ни да произвежда азотен оксид, полезен за кръвообращението и здравето на сърцето, докато тези в преработените меса могат да образуват канцерогенни нитрозамини при висока температура.

Зеленчуци с ниско съдържание на нитрати:

• Лук;
• Чесън;
• Морков;
• Тиква;
• Тиквички;
• Цветно зеле;
• Гъби;
• Чушки.

Дори и да изберем да готвим със зеленчуци с високо съдържание на нитрати, има начини, чрез които да блокираме преобразуването им в нитрити.

 

Какви храни подпомагат изчистването на нитратите от организма?

Метаболизъм на нитрати – нитратите не могат да се чистят чрез конкретни храни, тъй като организмът прави това естествено чрез метаболизма на хранителни вещества и чрез бъбреците. По-голямата част от тях се изхвърля с урината. Концентрацията на нитрати в урината може да служи като биомаркер за скорошен хранителен прием на нитрати, най-вече от зеленчуци.

Все пак съществуват храни, които да намалят превръщането им в нитрити:

• Витамин C: цитруси, чушки, домати, ягоди, магданоз, броколи, киви
• Полифеноли и антиоксиданти: горски плодове, чай (зелен, черен), нар, червено грозде, какао
• Фибри: пълнозърнести храни, бобови, семена, зеленчуци с ниско съдържание на нитрати

Добавянето на лимонов сок или домати (доматен сок) към ястия със зеленолистни зеленчуци или супи, намалява опасността от повишаване на нитрити и образуване на вредни нитрозамини в организма. Полифенолите и антоксидантите, от своя страна, намаляват оксидативния стрес, докато фибрите подпомагат чревната флора за по-бързото изхвърляне на метаболити.

 

Какви методи за готвене намаляват съдържанието на нитрати?

 

 

Можем да намалим концентрацията на нитрати в зеленчуците чрез готвене. Различните начини предлагат различна ефикасност:

• Варене – намалява чувствително количеството им в храната, особено при по-дълго готвене.
• Бланширане – подобно на варенето, помага за премахването им от картофи, кейл и спанак.
• Белене – чрез отстраняването на кората на картофите и други зеленчуци драстично намаляваме количествата, които консумираме с храната.
• Готвене на пара – друг ефективен начин да се справим с тези съединения, въпреки че не е толкова ефективен колкото варенето. Готвенето на пада обаче има друг плюс – запазва антиоксидантите в продуктите.

Допълнителни съвети за безопасност включват старателното измиване на зеленчуците преди консумация, както и да не използваме водата, в която са се варили зеленчуците (освен при готвене на супа, очевидно).

Добавянето на витамин C блокира формирането на нитрити.

Затова е добре към супата да добавяме:

• Домати (доматен сок);
• Чушка;
• Лимонов сок;
• Магданоз.

Бавното изстиване на супата благоприятства формирането на нитрити. Можем да се справим с това чрез съхранение на хранителни продукти – ако държим сместа гореща (над 60 градуса) или я изстудим бързо; преработените меса също е добре да се складират в хладилник или на достатъчно студено.

 

Какви препоръки дават експертите за безопасна консумация?

Според СЗО 5 мг на килограм тегло дневно се смята за безвредно количество нитрати. За един 80-килограмов човек това прави по 296 мг на ден. Съществува допустимо количество нитрати – 500 мг на ден. 

Съществуват специални тестове за проверка на нитрати. Можем да практикуваме ограничаване на нитрати чрез контрол на консумацията на зеленчуци с високо съдържание на нитрати и преработени меса. Добре е да следим и за обозначения за консерванти с нитрати по етикетите на храните.

Все пак няма експертна забрана за консумация на нитрати, но съществуват съвети за намаляване на нитрати. Целта е да се намали риска от превръщането им в нитрити. Това можем да постигнем чрез консумиране на разнообразни зеленчуци, които да минават през правилната термична обработка преди консумация, а добавянето на витамин C към суровите доказано намалява образуването на нитрити и нитрозамини.

Съхраняване на супите и пюретата задължително в хладилник и ограничение на консумацията на преработените меса са други препоръки, с които можем да ограничим риска от повишаването на нитрите в организма.

 

Кога е разумно да изберем био храни с ниско съдържание на нитрати?

Важно е да избираме храни (био или не) с ниско съдържание на нитрати само в случаи на рискови групи. Това са бебета до 6 месеца и хора с метхемоглобинемия (ензимен дефект, при който част от хемоглобина се окислява до метхемоглобин и не може да пренася кислород ефективно) или други специфични медицински състояния. Бебетата са по-чувствителни към нитрити, а био зеленчуците обикновено съдържат по-ниски нива на нитратите заради липсата на обработка с препарати.

Предозирането може да доведе до натравяне с нитрати. В резултат на това може да се появят гадене, задух, диария и посиняване на кожата. Може да се чувстваме отпаднали, замаяни и да се стигне дори до главоболие, ускорено сърцебиене и припадъци.

 

Разлика между нитрати и нитрити

 

 

Това са базови съединения, но те могат да станат опасни, ако образуват нитрозамини. Има различни видове нитрозамини и много от тях могат да увеличат риска от рак. Нитрозамините са едни от основните канцерогени в тютюневия дим, например.

Беконът, кренвиршите и преработеното месо могат да съдържат високи нива както на натриев нитрит. Те също така са богати на протеини, които се състоят от аминокиселини. При излагане на висока температура тази комбинация създава перфектни условия за образуване на нитрозамини.

Готвенето на зеленчуци с нитрати обаче е по-малко вероятно да произведе нитрозамини. Хората рядко готвят зеленчуци на много висока температура, а и те не съдържат големи количества протеини.

 

Заключение

Зеленчуците с ниско съдържание на нитрати не са задължително по-здравословни. За здрави възрастни консумацията на продукти с нитрати не е проблем и не нарушават практиката им на здравословно хранене, а често те дори имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, подобряват кръвотока и намаляват кръвното налягане. Проблем се появява при високата концентрация на нитрити.

Нитрати и хемоглобин: Сред рисковите групи са бебета под 6 месеца и хора с метхемоглобинемия (състояние, при което хемоглобина губи част от способността си да пренася кислород ефективно).

Нитрати и здраве: Няма детокс храна, която автоматично да изчисти организма от нитратите, Балансирана диета, богата на витамин C, антиоксиданти, фибри и достатъчно количество вода помага най-ефективно.

 

Често задавани въпроси