15 храни, богати на витамин C за по-добро здраве

Сезонът с хладните дни постепенно  настъпи, а заедно пристигнаха и настинките и вирусите. Това е перфектният момент да се погрижим за тялото си и да го подсилим с необходимите витамини. И няма по-добър начин да го направим освен да си набавим храните, богати на витамин C.

 

 

 

Ползи от витамин C

Витамин C е водоразтворим витамин, който има изключително много ползи за организма. Една от най-значимите ползи на витамин C, че има антиоксидантен ефект. Витамин C намалява оксидативния стрес и така предпазва клетките от увреждане. Това е от изключително значение, защото така намалява риска от много хронични заболявания.

Друга ключова полза на  витамин C е, че той е необходим за производството на колаген в тялото. Това е изключително важно, защото колагенът е основния структурен белтък, който изгражда кожата, костите, ставните връзки, сухожилията и кръвоносните съдове.

При недостиг на витамин C производството на колаген намалява, което може да доведе до по-бавно зарастване на рани, изсъхване на кожата и загубата на нейната еластичност. Заради тази си полза, този витамин е и „разкрасителен“ – наличието на колаген забавя процеса на стареене на кожата.

Също така витаминът укрепва имунната система. Витамин C стимулира производството на левкоцитите (белите кръвни клетки), които предотвратяват инфекциите. Освен това повишава ефективността на кожната бариера, която защитава организма от микроби.

Витамин C има още една ключова полза – той подобрява усвояването на желязо, когато си го набавяме от растителни източници. Това е особено важно за хора, които не консумират месо, защото желязото в зеленчуците и зърнените храни се усвоява по-трудно от организма.

Приемът на витамин C заедно с храни като леща, спанак или боб подпомага организма да усвои желязото по-добре, което намалява риска от анемия.

Редовният прием на витамин C може да бъде особено полезен за организма, ако е претърпял физическо натоварване. Причината за това е, че витаминът намалява мускулната умора и ускорява регенерацията на тъканите. Благодарение на всичките си ползи редовният прием на витамин C намалява риска от хронични възпалителни заболявания, подобрява енергията и общия тонус.

 

15 храни, богати на витамин C

 

 

Когато си мислим за витамин C, обикновено първо се сещаме за лимони и портокали, а всъщност има огромно разнообразие от плодове и зеленчуци, които са източници на витамин C. Важно е да знаем кои са, за да си ги набавяме в диетата и да се грижим за здравето си.

1. Цитрусови плодове

За цитрусите всички знаем – те неоспорвано са богат източник на витамин C. Освен това те са леснодостъпни дори през зимните месеци, е много вкусни, което ги прави идеален източник на ценния витамин. Нивата на витамин C в различните цитруси варират:

• Портокал: 70–90 мг
• Грейпфрут: 80–100 мг
• Лимон: 30–40 мг
• Лайм: 20–30 мг

Един портокал или грейпфрут може да покрие препоръчителния дневен прием на витамин C. Цитрусите също така съдържат флавоноиди, които засилват антиоксидантния ефект на витамина. Може да си набавим от ценния витамин и да му се насладим, като си направим салата с киноа, портокал и шамфъстък — тя осигурява препоръчителния дневен прием от витамин C и като бонус – витамин A.

2. Червени чушки

Може би изненадващо, но червените чушки са едни от най-богатите източници на витамин C. 150 грама от суровия зеленчук (или около една чаша) осигуряват около 190 милиграма витамин C, което е почти два пъти повече от препоръчителния дневен прием. Освен това чушките са богати на каротеноиди и антиоксиданти, които защитават кожата от стареене и подпомагат производството на колаген. На чушките може да им се насладим всякак – сурови, печени, в салати или сотирани в топли ястия.

3. Касис

Малкият, тъмен плод е друг страхотен вариант, ако търсите да си набавите витамин C. Касисът е богат източник на витамин C – само 56 г касис съдържат около 102 милиграма витамин C  – това са 113% от препоръчвания дневен прием. Освен това плодът е богат на антоцианини – пигменти със силно антиоксидантно въздействие, които поддържат здравето на сърцето и мозъка.

4. Киви

Друг плод, богат на витамин C, е кивито. Едно средно киви съдържа в състава си около 56 мг витамин C или 62% от препоръчителния дневен прием.

Плодът е богат и на фибри, калий и антиоксиданти, които подобряват храносмилането и подпомагат имунитета. Освен това според резултатите от проучване плодът може да намали риска от образуване на кръвни съсиреци и дори инсулт. Можем да похапнем киви сурово, или да го използваме, за да приготвим смути с киви и лайм.

5. Ягоди

 

 

Ягодите, плодове на растението Fragaria × ananassa, са още едни плодове, които са не само свежи и вкусни, но и богати на витамин C. 100 грама от пресния плод осигуряват 58.8 грама от витамина – повече от половината от препоръчителния дневен прием.

Те са и чудесен източник на флавоноиди и фолати, които противодействат на оксидативния стрес.

Също така редовната им консумация може да подобри когнитивните функции и да подпомогне контрола на кръвното налягане. Можем да ги похапнем по класическия начин, но има и други варианти –  ягодови блокчета с крекери или ванилова панакота с ягоди и мента.

6. Гуава

Тропическият плод гуава, или Psidium guajava, също предлага в изобилие витамин C – един плод осигурява 125 милиграма или 138% от дневния прием. Гуавата също така е богата на антиоксиданта ликопен, който има потенциални противоракови свойства, и на фибри, които са изключително полезни, защото подобряват функцията на храносмилането.

7. Папая

Плодът папая също предоставя големи количества от витамина. Около 140 г или около една чаша осигуряват около 88 мг витамин C, което покрива почти 100% от препоръчителния дневен прием. Освен това плодът съдържа много други полезни вещества като бета-каротин и ензима папаин.

Бета-каротинът е пигмент, който може да се открие в много плодове и зеленчуци. Той също действа като антиоксидант и, когато навлезе в организма, се превръща във витамин A. Ензимът папаин също е много полезен, защото улеснява разграждането на белтъците и подпомага храносмилането. Прясната папая е изключително вкусна и можем да я похапнем самостоятелно или да я комбинираме с гръцко кисело мляко.

8. Манго

Манго е още един вкусен тропически плод, който има в състава си витамин C – около 60 мг витамин в 200 грама от плода. Плодът също така е богат на фибри, бета-каротин и витамин A. Комбинацията от витамините укрепва имунната система и заздравява и поддържа кожата. Друго полезно качество на мангото е, че подпомага храносмилането и намалява подуването след хранене благодарение на въздействието на ензимите в състава му.

9. Ананас

Ананасът е не само много вкусен, но и страшно полезен източник на витамин C – около 165 г от пресния плод съдържат около 80 мг витамин C, което почти покрива препоръчителния дневен прием.

Ананасът също съдържа ензим – веществото бромелаин, което има противовъзпалителни свойства, благодарение на които може да облекчи болката в ставите и да подпомогне възстановяването след тренировки.

10. Брюкселско зеле

Не е изненада, че кръстоцветните зеленчуци са сред естествените източници на важния витамин. Един от тях е именно брюкселското зеле (Brassica oleracea var. gemmifera). 100 грама от брюкселското зеле съдържат около 85 мг витамин C – които почти покриват препоръчителния дневен прием. Брюкселското зеле е и богато на витамин K и витамин A.  На малките брюкселски зелки можем да им се насладим, като ги запечем с кокосово масло, пармезан и черен пипер.

 

11. Броколи

Друг зеленчук от семейството на кръстоцветните е броколи. 150 г сварено броколи осигуряват около 80 мг витамин C, както и фолиева киселина и фибри. Можем да им се насладим, като ги запечем и им добавим лимонов сок, чесън и пармезан, или като ги нарежем на салата с ябълки и дресинг.

12. Къдраво зеле

Къдравото зеле, или с латинското си име Brassica oleracea var. Sabellica, също е много полезно – 100 грама от свежите листа осигуряват около 93 мг витамин C. Те също така са богати и на каротеноиди като лутеин и зеаксантин, които са изключително полезни за очите. От къдравото зеле можем да правим най-различни вкусни салати, като такава с балсамико, мед, дижонска горчица и сушени червени боровинки.

13. Люти чушки

 

 

Една люта чушка съдържа около 109 мг витамин C – повече от препоръчителния дневен прием. Освен това в тях има капсаицин – летливо органично съединение, което също има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Капсаицинът забързва метаболизма, подобрява сърдечното здраве и облекчава болките в тялото.

14. Шипка

Шипката е малък сладко-кисел плод, който е един от най-концентрираните източници на витамин C. Само 100 г от сушените плодове съдържат над 400 мг от витамина. Те обикновено се преработват в чайове и сиропи, които подсилват имунитета и подобряват здравето на кожата.

15. Облепиха

Облепихата, известна още като сибирски ананас, е растение, което ражда малки плодове, богати на витамин C. 100 грама от малките плодчета съдържат около 400 милиграма от витамина. Също така полезният плод е богат на други витамини: A, B1, B2 и B6. Изобилието от витамини прави плода много полезен – традиционно се използва за изгаряния, екзема, акне, лошо храносмилане, високо кръвно налягане и др., но няма достатъчно научни доказателства в подкрепа на повечето от употребите.

Облепихата може да се приготвя в различни сладка, шербети по още много други начини.

 

Заключение

Витамин C има изключително много ползи – той укрепва имунната система, има здравословен ефект върху състоянието на кожата и има противовъзпалително действие. Той винаги е необходим на организма, но не трябва да пропускаме да си го набавяме, особено по време на студените месеци, когато организмът е по-уязвим. Кожато ежедневно въвеждаме плодовете и зеленчуците, които го съдържат, в диетата си, се грижим за енергията и здравето си пълноценно.

Често задавани въпроси