Наръчник за кето режим

При спазване на кето режим на хранене, особено в началото, е много важно да сме внимателни към това кои храни можем да хапваме и кои – не.

За успешно навлизане във фаза на кетоза (горене на мазнини за енергия) и за постигане на бързи и задоволителни резултати, създадохме този наръчник за кето режим, с чиято помощ да се ориентирате на какво да наблегнете и какво да изключите от дневното си меню.

 

 

Какво представлява кето диетата?

Кето диетата е режим на хранене с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, която кара тялото да изгаря мазнини вместо глюкоза за енергия.

Доказано е, че помага при загуба на тегло, но за да бъде ефективна, трябва да се консумират правилните видове храни. Следвайте тези съвети, за да сте сигурни, че ще постигнете желаните резултати от тази диета.

 

На какво да наблягаме и какво да избягваме при кето диета?

Не забравяйте и съотношението на макронутриенти, което трябва да спазвате дневно: 5-10% въглехидрати (между 20-30 г), 20-25% протеини (70-80 г) и  70-75% мазнини (170-180 г).

Яжте листни зеленчуци

Листни зеленчуци като рукола, спанак, къдраво зеле и зеле са най-подходящи за кето диетата, защото са с ниско съдържание на въглехидрати.

НЕ ЯЖТЕ плодове с високо съдържание на захар

Някои плодове, макар и здравословни, съдържат много въглехидрати, от които голям процент фруктоза (плодова захар). Тъй като кето диетата се фокусира върху ниско съдържание на въглехидрати, трябва да премахнете от диетата си всички плодове с високо съдържание на захар като манго, грозде, череши и банани.

Увеличете приема на семена

Семената са чудесен източник на здравословни мазнини, които ще помогнат на тялото ви да достигне кетогенно състояние, за да изгаря натрупаните мазнини. Помислете за добавяне на ленени семена, сусам, тиквено семе в някои от вашите ястия, за да подобрите вкуса и едновременно с това да помогнете процеса на кетоза.

НЕ КУПУВАЙТЕ зърнено-житни продукти, бобови култури и нишестени продукти

Храните на зърнена основа като хляб, тестени изделия, бисквитки и т.н. трябва да бъдат окончателно премахнати от вашия списък с хранителни стоки. Тези храни са с високо съдържание на въглехидрати, глутен, нишесте, калории и трябва да се избягват при повечето диети, но са особено неподходящи, ако сте на кето диета.

Добавете ядки към вашата диета

Орехи, бадеми и пекан са само част от ядките, които спокойно можете да добавите към диетата си. Те съдържат здравословни мазнини, което ги прави чудесна закуска за кето диета.

НЕ консумирайте захар: преработена или натурална

Важно е да премахнете всички въглехидрати – включително захарта – от вашата диета, за да успеете с кето диетата. Независимо дали става дума за бисквитка или банан, и двете трябва да бъдат елиминирани от храненето, за да позволите на тялото си да превърне натрупаните мазнини в гориво, вместо да добавя увеличаване и съхраняване на мазнини в тялото ви.

Яжте постни протеини

При кето диетата около 20% трябва да бъде протеин. Постният протеин е най-добрият ви залог, защото е с ниско съдържание на нездравословни мазнини. Пилешко и пуешко без кожа, червено месо, като свински пържоли (без мазнина), са примери за постно месо. Пълен списък ще откриете и по-горе в нашия наръчник за кето режим.

НЕ ЯЖТЕ зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати

Както вече няколко пъти споменахме, кето диетата е с ниско съдържание на въглехидрати, следователно всеки продукт с високо съдържание на въглехидрати не е добре да се приема – дори и да са зеленчуци.

Зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати като картофи, сладки картофи, моркови и царевица са изключени, както и повечето кореноплодни. Вместо това изберете нисковъглехидратни варианти като листни зеленчуци.

Гответе с масла с високо съдържание на мазнини

Масла със здравословни мазнини, като кокосово масло, зехтин, мас, краве масло или пречистено масло Гхи са най-добри за използване при кето диета. Те са лесен начин да включите здравословни мазнини в диетата си. Трябва да избягвате готвене с преработени (рафинирани) растителни масла – лесно ще се ориентирате от нашия наръчник за кето режим в началото на страницата.

НЕ пийте висококалорични напитки с високо съдържание на захар

Напитки като мляко, сода, сок, спортни напитки, смути, бира, вино и коктейли са забранени за кето диетата. Избягвайте да добавяте допълнителни въглехидрати, захар и калории в диетата си, като се въздържате от тези напитки.

Пийте нискокалорични напитки с ниско съдържание на захар

Кафето и чаят са най-добрите напитки за кето диетата. Те могат да ви помогнат да останете хидратирани, като същевременно избягвате добавените въглехидрати в диетата си. Когато пиете кафе и чай, не забравяйте да избягвате добавените захари.

Известното при кето режим бронирано кафе е чудесен начин да приемете полезни мазнини и да заредите с енергия организма си до обяд.

НЕ ЯЖТЕ въглехидрати

В заключение повтаряме най-важното: кето диетата е с ниско съдържание на въглехидрати. Това означава, че не всички, но повечето въглехидрати трябва да се избягват, включително тези, които се съдържат в черния боб, нахута и лещата.

Докато бобът и бобовите растения са богати на протеини, те съдържат и големи количества въглехидрати, които трябва да избягвате.