Матча и спорта: естествена енергия преди тренировка

Матчата е полезна, независимо дали я пием за удоволствие или под формата на „матча и спорт“ – като средство за повишаване на тонуса преди тренировка. Матча не е обикновен зелен чай.

Кратък урок по история на чая матча: Въпреки че произлизат от едно и също растение, техниката, по която матча се отглежда и обработва, е това, което издига този чай на следващото ниво. Казано по-просто, матча се отглежда на сянка три седмици преди прибиране на реколтата, което води до повишаване на нивата на хлорофил, както и на съдържанието на аминокиселини в растението.

Обикновеният зелен чай, от друга страна, се оставя на слънце до прибиране на реколтата.

Оптимално време за прием преди тренировка

 

 

Пиенето на матча преди тренировка може да бъде чудесен начин за повишаване на енергията, фокуса и издръжливостта – благодарение на естественото съдържание на кофеин и Л-теанин.

Когато говорим за матча и спорт, оптималното време за пиене на матча е между 30 и 60 минути преди тренировка. Това дава време на тялото ни да абсорбира кофеина и Л-теанина, осигурявайки по-плавен и по-дълготраен енергиен тласък в сравнение с кафето.

Матча и изгарянето на мазнини преди натоварване

Матча и отслабване – комбинацията от високо съдържание на катехини и кофеин в зелен чай матча води до по-голямо потребление на енергия от депата с мазнини, от които тялото може да изтегли и да ги използва като източник при комбинацията от матча и спорт. Проучванията показват, че матчата може да подобри спортните постижения чрез по-комплексното използване на съхранени мазнини като източник на енергия по време на тренировка.

С пиенето на чай матча избягваме внезапния пик за нервната система от рязкото освобождаване на кофеин, последван от внезапен срив на енергийните нива, както при кафето. Наличието на различни антиоксиданти в матча в комбинация с теанин (Л-теанин) позволява на тялото да освобождава кофеина постепенно, което води до усещане за бодърстване и се превръща постоянен източник на енергия.

Матча и спорт: Защо да приемаме чай матча преди тренировка:

• По-добра концентрация по време на тренировка – Л-теанинът има положителното влияние върху когнитивните функции, понижавайки нивата на тревожност и стрес, като същевременно повишава умствената концентрация и фокус. Тази надеждна аминокиселина може да се използва и след тренировка, за да се повиши умствената бдителност и да се успокои умът (без да се причинява сънливост), когато може да настъпи срив в енергийните нива в следствие от тренировката.
• Защита от свободни радикали – Матча съдържа до 137 пъти повече антиоксиданти от други видове зелен чай. Тази висока доза антиоксиданти помага за намаляване на предизвикания от упражненията оксидативен стрес, позволявайки на тялото ни да се възстанови по-бързо след тренировка.
• Подкрепя здравето и имунната функция – Освен че държи свободните радикали под контрол, проучванията показват, че матча може да намали нивата на „лошия“ (LDL) холестерол и да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Матча не само подобрява времето ни във фитнеса, но и предпазва тялото от всякакви заболявания. Има различни начини да я консумираме в режим „матча и спорт“: като смути, като добавка към овесената каша или различни печива, като протеинови барчета или хапки и под формата на матча лате.

 

Матча или предтренировъчни добавки?

 

 

Матчата е устойчив източник на енергия и осигурява естествена, подобрена концентрация и антиоксидантни ползи заради съдържаниетото си на кофеин и Л-теанин, докато добавките преди тренировка използват синтетични съставки като екстракти с високо съдържание на кофеин, креатин и бета-аланин, за да осигурят по-интензивно, но потенциално по-рисково, повишаване на силата, издръжливостта и мускулния растеж. Поради синтетичния характер на много съставки, тези добавки могат да имат отрицателни странични ефекти, включително повишена сърдечна честота, нервност и потенциално опасни рискове за здравето.

Междувременно многобройните полезни ефекти от матча предлагат по-здравословна алтернатива с добавени витамини, минерали и фибри.

Затова матчата може да бъде перфектното средство за подготовка преди тренировка, която да достави нужната енергия и да повиши тонуса в организма по естествен начин.

Смути с матча за по-голяма издръжливост

Ето една лесна и вкусна рецепта за смути „Матча и Спорт“. Тя може да действа както като идеален източник на енергия преди тренировка, перфектна и за здравословна закуска.

Съставки:

• 1 ч.л. прах матча (висококачествен, кулинарен или церемониален)
• 1 замразен банан (за кремообразност и естествена сладост)
• 1/2 чаша неподсладено бадемово мляко (или друго мляко по избор)
• 1/2 чаша обикновено кисело мляко (за протеини и кремообразност – по избор)
• 1–2 ч.л. стевиола (с вкус по избор)
• Шепа спанак (по избор – добавя полезни вещества и не влияе на вкуса)
• Кубчета лед (по избор, за по-гъста текстура)

Приготвяне:

• Добавяме всички съставки в блендер. Пасираме до гладкост – около 30–60 секунди.
• Може да добавим още подсладител, ако е необходимо.
• Може да добавим още мляко за по-рядка консистенция.
• Изсипваме в чаша и се наслаждаваме не резултата.

Как да пием матча?
– Към смутито „Матча и Спорт“ може да добавим доза протеин за по-добър вкус на матча напитката и по-добро възстановяване впоследствие.

 

Матча за фокус и по-добра концентрация

 

 

В раздел „матча и концентрация“ ще разгледаме как матчата помага и за по-добра концентрация, като тук на помощ отново идват комбинацията от кофеин и аминокиселината Л-теанин, които насърчават състояние на спокойна бдителност, подобрявайки умствената яснота и фокус без нервността, често свързвана с кафето. Л-теанинът увеличава активността на алфа вълните в мозъка, което е свързано със състояние на спокойствие и концентрация, докато кофеинът осигурява устойчив енергиен тласък. Освен това матча съдържа антиоксиданти, като EGCG, които защитават мозъчните клетки и могат да стимулират невротрансмитерите, регулиращи настроението, като допълнително подкрепят когнитивната функция.

Защо чай матча е по-добър от обикновения зелен чай:

• 137 пъти повече антиоксиданти
• 5х Л-теанин
• 10х витамин Ц
• 99х каротин
• 27х витамин Б2
• 96х витамин Б6

Една чаша матча се равнява на 10 чаши обикновен зелен чай заради по-голямата си концентрация на полезни витамини и антиоксиданти, което подпомага и представянето ни в режим „матча и спорт“.

Студен чай матча за хидратация и тонус

 

 

Можем да консумираме чай матча и под формата на студен чай. За целта разтваряме 1 мерителна лъжичка матча на прах в 60 мл гореща (не вряла) вода. След това добавяме около 200 мл студена вода и разклащаме в удобен шейкър. Сервираме в пълна с лед чаша. Можем да овкусим допълнително с лимон, мента или капка сок от лайм за допълнителна свежест.

Все пак трябва да се внимава с прекомерната употреба на матча. Заради високото съдържание на кофеин някои хора изпитват някои от леките странични ефекти на матча. Те включват безсъние и тревожност при по-сериозна консумация или пиене на матча вечер, проблеми със стомаха и главоболие.

Още 7 любопитни факта за чай матча, които се проявяват и извън режим „матча и спорт“:

• Матча и медитация – вървят ръка за ръка от хилядолетия. Л-теанинът и кофеинът в матча насърчават спокойствие, предразполагащо медитацията, докато самото приготвяне на матча може да служи като форма на медитация в движение.
• Кратка история на чая матча – произхожда от Китай по време на династията Тан, където листата са били запарени и смлени на прах за транспортиране и консумация от монаси, които са ценели свойствата му за подобряване на концентрацията. Японският монах Ейсай донася този прах в Япония през 12-и век, а по-късно, през 16-и век, култивира го на сянка, за да създаде жизнения, богат на хранителни вещества зелен чай матча, познат днес.
• Състав на матча – включва високи нива на катехини, като EGCG, кофеин и аминокиселината Л-теанин, които допринасят за яркия му цвят, уникалния вкус и антиоксидантните му свойства. Съдържа също хлорофил, фенолни киселини (като галова киселина), витамини (включително витамин Ц), минерали и диетични фибри.
• Матча и храносмилане – може да подпомогне храносмилането, като осигурява фибри, насърчава редовното изхождане и намалява възпалението чрез антиоксидантите си. Може също да помогне за хидратацията и да поддържа балансиран чревен микробиом.
• Матча и имунитет – стимулира имунната система, като осигурява мощни антиоксиданти, които се борят с оксидативния стрес, намаляват възпалението и имат антибактериални и антивирусни свойства.
• Матча и стрес – намалява стреса заради мощните си антиоксидантни свойства, които спомагат релаксацията, без да предизвикват сънливост. Този ефект е балансиран с умереното съдържание на кофеин, което води до състояние на „спокойна бдителност“ и подобрена функция на вниманието, особено при стрес.
• Матча и метаболизъм – подпомага метаболизма благодарение на високите си нива на катехини, които увеличават термогенезата (изгарянето на калории) и насърчават окислението на мазнините. Съдържанието на кофеин допълнително повишава разхода на енергия, докато Л-теанинът осигурява плавна енергия без треперене.

Матча и здраве в режим „матча и спорт“ – полезните ефекти за организма ни от приема на матча са безброй.

 

Рецепта за енергийни барчета с матча

 

 

Накрая – една бонус рецепта за матча за енергия под формата на барчета, които да ни помагат в нашия режим „матча и спорт“.

Продукти:

• 1 чаша бадемово брашно
• 1/2 чаша неподсладен настърган кокос
• 2 с.л. прах матча
• 1/4 чаша семена от чиа (или смлени ленени семена)
• 1/2 чаша ядково масло (бадемово или макадамия са подходящи)
• 1/4 чаша кокосово масло (разтопено)
• 2–3 с.л. кето-съвместим подсладител, ние ще използваме еритритол
• 1 ч.л. екстракт от ванилия
• Щипка морска сол

Добавки по избор:

• 1 мерителна лъжичка ванилов или неароматизиран колаген или протеинов прах
• 2 с.л. нарязани ядки макадамия или пекани
• 1 с.л. конопени сърца или тиквени семки
• Няколко парченца шоколад без захар

Начин на приготвяне на матча барчетата:

• В голяма купа смесваме бадемовото брашно, настъргания кокос, матчата, семената от чиа и солта.
• В отделна купа комбинираме разтопеното кокосово масло, ядковото масло, подсладителя и ванилията. Разбъркваме до гладкост.
• Изсипваме мократа смес към сухата. Разбъркваме добре, докато се образува гъсто тесто.
• Притискаме в покрита с хартия за печене форма или малка тава за печене (за по-дебели блокчета).
• Охлаждаме в хладилник или фризер за 1-2 часа, докато стегне.
• Режем на блокчета или квадратчета. Съхранява се в хладилник (до 2 седмици) или фризер (до 2 месеца).

Хранителна информация (на блокче – от сместа се получават около 10 блокчета):

• Нетни въглехидрати: ~2-3 г
• Мазнини: ~15 г
• Протеини: ~5 г
• Калории: ~180-200
• (Варира в зависимост от ядковото масло и добавките)

Рецептата за енергийни барчета за матча и спорт е чудесен избор, подходящ за кето диета — с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на здравословни мазнини и естествено енергизиращ, без пикове в кръвната захар. Идеални са за лека закуска преди тренировка или за чиста енергия в движение.

 

Заключение: Матча и спорт

Зеленият чай матча се е доказал като нещо повече в цялата си история – от японска чаена церемония до модерна здравословна напитка. Той е и средство за подобряване на представянето за спортисти от всички нива.

При нужда естествен начин да заредим тренировките си с енергия, да останем фокусирани и да се възстановим като професионалист, матчата е насреща. В нея отдавна се кълнат не само хората от Изтока, но и огромен брой спортисти. Кой знае? Следващият ни личен рекорд може да е само на една чаша матча разстояние.

 

Често задавани въпроси