Магнезий за кости и стави: Пътеводител за по-добра мобилност

Когато стане дума за здравето на костите и ставите, първото, за което обикновено си мислим е калцият. Въпреки това има още един минерал, който е също толкова необходим за поддържането на здравето на костите и ставите, и това е именно магнезият. Минералът магнезиий за кости и стави е изключително важен, защото той е необходим за ключови процеси в тялото и усвояването на други вещества.

Как магнезият подпомага костната плътност?

Една от най-важните задачи на магнезият е да поддържа костите здрави – около 60% от минералът в организма се съдържат в костите и зъбите. Магнезият поддържа нормалната активност на остеобластите — клетките, които изграждат костната тъкан. Ценният материал също така влияе върху процесите на друг вид клетки – остеокластите, които разрушават и ремоделират костната тъкан и магнезият регулира тяхната функция.

Важно е да си набавяме от ценния минерал, защото магнезий дефицитът прави костите по-крехки, дори ако си набавяме достатъчно калций. При недостиг на магнезий се нарушава нормалният баланс между функцията на остеобластите и остеокластите. Това затруднява обновяването на костната тъкан, води до намалена минерална плътност и повишена чувствителност към костни и мускулни болки.

Липсата на магнезий в организма също така може да доведе до повишена възпалителна активност, което с времето улеснява появата или прогресията на хронични заболявания.

За да се грижим за здравето си, можем да си набавяме витамини за костите, като витамини D, K, C и B12.

 

Връзка между магнезий, калций и витамин D

 

 

Освен че регулира функциите на клетките, отговорни за изграждането и разрушаването на костната тъкан, магнезият също така е необходим за правилното функциониране в организма ни на витамин D за превръщането му в неговата активна форма. Това е от изключително значение, защото активният витамин D подпомага организма да усвои както трябва минерала калций – да се локализира в костите, а не в меките тъкани.

Всъщност витамин D не „пази“ калция от меките тъкани в буквалния смисъл, но помага да се поддържа нормален калциев баланс, което намалява риска от патологично отлагане (калцификации) извън костите.Поради тази причина калций и магнезий са физиологично взаимосвързани.

Освен това магнезият е необходим за нормалната секреция на паратироиден хормон (ПТХ), който увеличава произвеждането на активната форма на витамин D, по-специфично стимулира бъбреците да превърнат неактивния витамин D в активната му форма – 1,25-дихидроксивитамин D (калцитриол). Това прави магнезия изключително ефективен в предотвратяването на някои заболявания и здравословни проблеми и в облекчаването на болка и симптоми.

 

Превенция на остеопороза

 

 

Остеопорозата е едно от най-често срещаните заболявания при жени след менопауза. Един от най-добрите начини да предотвратим заболяването е чрез набавянето на магнезий за кости и стави. Има явна връзка между недостигът на магнезий и остеопороза.

Остеопорозата е заболяване, което се получава от ниска костна минерална плътност, което в крайна сметка предразполага болните към фрактури. Положителен ефект на магнезият е, че може да повиши костната плътност и, съответно, да намали риска от фрактури.

Причините за това са именно регулацията на остекластите и остеобластите, и подобряването на усвояването на витамин D и калций. Също така физиологичните нива на магнезий в организма поддържат хормоналния баланс, който управлява метаболизма на костите. Според резултатите на проучвания хората с по-висок магнезиев прием (в рамките на нормата) имат по-плътни и по-устойчиви кости. А тези с нисък прием или дефицит — по-висок риск от остеопороза и счупвания.

 

Подкрепа за здрави стави и хрущяли

Минералът е изключително важен за здравето на костите, но не трябва да забравяме, че магнезият за ставите и хрущялите също е изключително важен.

Благодарение на противовъзпалителните и мускулно-релаксиращите си свойства, магнезият може да бъде полезно допълнение към специфичното лечение на някои възпалителни и болкови състояния на костно-ставния апарат. Например при ревматоиден артрит подпомага общото състояние, при остеоартрит носи симптоматично облекчение, а при тендинит и бурсит ползата е в мускулната релаксация и намаленото възпаление.

Освен това магнезият участва в синтеза на колаген – структурния протеин, който изгражда съединителната тъкан и подпомага здравето на кожата и зарастването на рани. Тъй като колагенът е важен и за нормалната структура и функция на ставите, адекватното ниво на магнезий е необходимо за хподдържането на тяхното здраве и нормална подвижност, особено при наличие на дефицит.

Магнезият също така подобрява еластичността и подвижността на ставите и намалява риска от по-ранно износване. Освен че по-високите нива на магнезий може да предотвратят развитието на заболявания и да подобрят здравето на костите, при вече болни хора също може да бъде полезно. При болни от остеоартрит се наблюдава по-висока склонност към ставна болка и скованост. Подобряването на магнезиевите нива може да подпомогне подвижността и да намали дискомфорта.

Недостигът на магнезий може да доведе до мускулни крампи, спазми и скованост, тъй като минералът участва в нервно-мускулната възбудимост и мускулната релаксация.

 

Полезен ефект върху мускулите

 

 

Магнезият за мускулите играе също толкова значима роля, или по-специфично в регулирането на мускулните контракции и мускулните отпускания. Той действа като естествен блокер на калция, за да помогне на мускулите да се отпуснат. Причината за това е, че в мускулите калцият се свързва с протеини като тропонин С и миозин. Този процес променя формата на тези протеини, което генерира контракция.

Магнезият измества калция и това има позитивен ефект върху отпускането на мускулите, заради това обикновено се препоръчва за лечение на мускулни крампи.

 

Противовъзпалително действие

Освен че има позитивен ефект върху здравето на ставите и мускулите, магнезият има и противовъзпалително действие. Магнезият естествено намалява нивата на някои
възпалителни маркери като CRP – C-реактивен протеин, който се произвежда от черния дроб и обичайно е под 1 mg/L. Ускореното производство и повишаването на
CRP се свързва с наличието на възпаление в организма.

Магнезият също така подпомага имунния отговор – реакцията на имунната система при заплаха за организма. стрес.) По-високите нива на магнезий подпомагат произвеждането и
функционирането на редица имунни клетки. При дефицит имунният отговор може да се наруши, затова адекватните нива на магнезий са важни за защитата от инфекции. Ценният минерал също така участва в механизмите, намаляващи оксидативния стрес, което допринася за общото здраве на клетките.

Поради тези си полезни качества минералът магнезий при болки може да бъде много ефективен. Недостигът на магнезий се свързва с по-високи нива на възпаление, което може да доведе до болка, скованост, остеоартрит, ракови заболявания и други хронични болести.

 

Най-добре усвоими форми на магнезий

 

 

Приемът на магнезий е необходим за здравето, но трябва да знаем и как да си го набавяме. Има много ефективни магнезий продукти, които се усвояват по различен начин от организма.

Магнезиев глицинат

Една от най-ефективните магнезий добавки е магнезиевият глицинат — комбинация от магнезий и аминокиселината глицин. Глицинът има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства и според някои проучвания може да намали риска от ракови и диабетни заболявания и да облекчава възпалителни прояви, като ревматоиден артрит. Има доказателства, че приемът на глицин може да облекчи няколко възпалителни процеса на ревматоиден артрит.

Тази форма е лесноусвоима и щадяща за храносмилателната система, което я прави подходяща при чувствителен стомах и за дългосрочен прием. Освен това има лек успокояващ ефект и може да подпомага при стрес, тревожност и безсъние.

Магнезиев цитрат

Магнезиевият цитрат е друга често избирана добавка. Той се получава при комбиниране на магнезий и лимонена киселина, която естествено се открива в цитрусовите плодове и тя е особено ефективна за  усвояването на магнезий.

Магнезиевият цитрат се усвоява лесно и има слабителен ефект се и заради това се използва при запек. Може потенциално да има позитивен ефект и при стрес. Високите дози магнезиев цитрат може да забавят костната загуба при жени в менопауза.

Магнезиев малат

Магнезиевият малат е още една добавка, която може да бъде много ефективна. Тя комбинира магнезий с ябълчена киселина, която подпомага усвояването. Тази форма се усвоява лесно и щади стомаха, тъй като има по-слаб слабителен ефект от други видове магнезий. Тя се препоръчва при фибромиалгия и хронична умора, тъй като ябълчената киселина участва в енергийния метаболизъм.

Други

Гореописаните видове магнезий са сред най-често срещаните избори за добавяне на магнезий към диетата. Но освен това има и типове добавки с магнезий, които се усвояват малко по-трудно от организма, като:

• магнезиев оксид
• магнезиев сулфат
• магнезиев хлорид
• магнезиев аспарат
• магнезиев лактат

Всички магнезиеви добавки може да бъдат полезни за организма, но някои се усвояват по-трудно от организма, а други са по-подходящи при проблеми със стомаха.

 

Храни, богати на магнезий

 

 

Въпреки че добавките с магнезий може да са изключително полезни, е най-добре, когато можем да си набавим ценния манериал по по-естествен път – чрез здравословно хранене. Разнообразни и вкусни храни с магнезий включват:

• Бадеми
• Тиквени семки
• Кашу
• Чиа семена
• Спанак и други зелени листни зеленчуци
• Черен боб
• Леща
• Авокадо
• Пълнозърнести храни
• Тъмен шоколад

Правилната и пълноценна диета може значително да подобри нивата на магнезий в тялото и, съответно, здравето.

 

Препоръчителен дневен прием

За да се грижим за здравето си е важно да внимаваме да си набавяме достатъчно магнезий ежедневно. Това означава, че трябва да внимаваме да си набавяме препоръчителната доза магнезий, която за жени е 310–320 мг на ден, а за мъже 400–420 мг на ден. Препоръчителната доза е по-висока при бременност (около 350–360 mg/ден) и кърмене (около 310–360 mg/ден).

Има и други случаи, в които организмът може да се нуждае от по-голяма дозировка на магнезий поради водене на редовни тренировки, наличие на стрес, прием на диуретици, честа употреба на алкохол или прием на някои медикаменти. В много случаи не може да се достигнат достатъчно високи нива само с начина на хранене, особено ако е беден на ядки, семена и пълнозърнести продукти.

 

Фактори, които пречат на усвояването

 

 

Важно е да знаем, че дори, когато се храним правилно или приемаме добавки, усвояването на магнезий в организма не винаги се случва както трябва. Това може да се случва поради начина на живот, приемът на други вещества, наличието на стрес и др. Възможни причини са:

• Високи нива на фитати (в сурови зърнени и бобови)
• Прекомерна консумация на кофеин
• Алкохол
• Хроничен стрес
• Някои медикаменти, като диуретици, антиациди, инхибитори на протонната помпа
• Храносмилателни проблеми
• Нисък прием на витамин D

Това са възможни причини организмът ни да не усвоява както трябва минерала, дори когато си го набавяме чрез начина на хранене или добавки.

 

Заключение

Минералът магнезий за кости и стави е изключително полезен – той подпомага костната плътност, подобрява здравето на ставите, бори се срещу възпалението и подпомага организма да усвоява правилно калций и витамин D. Правилната диета или приемът на добавки с магнезий може значително да подобри здравето и качеството на живот.

Често задавани въпроси