Диета с овесени ядки – мит или реалност

Диета с овесени ядки може да донесе благоприятни резултати за теглото, като заедно с това зареди организма с някои полезни вещества. Тя може да се следва по различни начини. Нейните основи са прием на овесени ядки по няколко пъти на ден, тъй като са нискокалорични, богати на фибри и ни държат сити за дълго.

Овесените ядки са полезни по много начини, като един от тях е тяхната помощ за намаляване на теглото. Лесното и бързо приготвяне е още един плюс при следването на диета с овесени ядки.

Краткосрочни и дългосрочни ползи от диетата с овесени ядки

 

 

Един от плюсовете на овесените ядки са способността им да ни заситят за дълго време. Това се дължи на специфичните фибри – бета-глюкан, които се съдържат в тях. Те се превръщат в гел, когато се комбинират с вода, и така забавят храносмилането, като балансират нивата на кръвна захар, което предотвратява “вълчия” глад, който понякога изпитваме. Диета с овесени ядки се практикува от много хора именно защото те не се чувстват гладни през деня, докато я следват.

Фибрите подпомагат здравето на храносмилателната система и може да укрепим за дълго време стомашно-чревния тракт след следване на тази диета.

Изследване, публикувано в Nature Communications под името Cholesterol-lowering effects of oats induced by microbially produced phenolic metabolites in metabolic syndrome, сочи изненадващо ефективни краткосрочни резултати за намаляване на нивата на холестерола. Участниците са страдали от метаболитен синдром  – комбинация от високо телесно тегло, високо кръвно налягане и повишени нива на кръвната захар и липидите в кръвта. 

Учените сравняват два подхода – краткосрочен прием на по-големи количества овес и по-дълъг, но умерен прием.И в двата случая се констатирало повишаване на феруловата киселина в кръвта – вещество с полезни ефекти за организма. При по-високия прием се увеличават и други подобни съединения.

Най-важният извод от това проучване е, че овесът не действа само чрез фибрите си. Той променя чревните бактерии, които произвеждат т.нар. фенолни метаболити, свързани с понижаване на холестерола.

Освен това резултатите показват, че дори кратък период с по-висок прием на овес може да има положителен ефект върху липидния профил, особено при хора с наднормено тегло.

Овесените ядки са богати на антиоксиданти, което ги прави ефикасни при борба с вредителите, идващи от околната среда. Антиоксидантите помагат на всички наши клетки да се предпазят от окислителното увреждане на свободните радикали. 

С тяхна помощ можем да намалим хроничното възпаление в тялото, което също е предпоставка за различни заболявания.

 

Примерна диета с овесени ядки

 

 

Овесените ядки може да се ядат под формата на сладки, но и на солени ястия. За да не ни омръзне следването на диета с овесени ядки, може да приготвяме разнообразни ястия с тази основна съставка и по този начин да не губим качеството и вкуса на храната си.

Как се следва?

По време на диета с овесени ядки те са основният компонент във всяко хранене.

За диета с овесени ядки в рамките на 10 дни менюто би изглеждало така:

• Ден 1-3: 3 хранения на ден с овесени ядки
• Ден 4-6: 3 хранения на ден, 2 от които с овесени ядки
• Ден 7-10: 3 хранения на ден, 1 от които с овесени ядки.

Може да намалявате и увеличавате дните спрямо това колко дълга искате да бъде вашата диета.

Когато купувате овесени ядки, за да започнете диетата си, купувайте пакети, в които няма други добавки. В сашета и пакети за еднократна употреба често се добавя захар и други съставки, които може да възпрепятстват отслабването. Овесените ядки са без глутен, но е възможно кръстосано замърсяване по време на производството. Ако имате глутенова непоносимост или цьолиакия, четете внимателно етикетите, за да откриете гарантирано безглутенови овесени ядки.

След приключване на диетата може да продължите да вкарвате хранения с овесени ядки по няколко пъти в седмицата. Така ще осигурите на организма си ползите от ядките, но и ще помогнете на тялото да запази новите килограми.

Може да опитате няколко различни рецепти или да измислите нови спрямо личните си предпочитания за най-добрата диета с овесени ядки. Овесените ядки може да накисвате в топла вода, прясно или кисело мляко, като се предпочита млечните продукти да са нискомаслени.

 

Към различните храни може да добавите ленено семе или овесени трици за разнообразие и още ценни хранителни вещества.

За да поддържате тялото си в добро здраве, докато следвате диета с овесени ядки, пийте повече вода. Допълнителните фибри в организма, получени от овесените ядки, се нуждаят от повече вода, за да пречистят храносмилателната система. 2 литра на ден вода е минимумът, който е необходим, за да се чувствате добре по време на диетата. Заедно с това може да пиете топъл или студен чай без захар и кафе.

Както споменахме, в някои от дните може да се ядат и други храни. По време на диета с овесени ядки може да се хапват:

• Малки количества месо – пилешко и пуешко
• Филе от бяла риба и морски дарове
• Яйца – до 2 на ден
• Пълнозърнести сухари – не повече от 150 г на ден
• Зеленолистни зеленчуци – маруля, кейл, спанак
• Нисковъглехидратни зеленчуци като тиквички, броколи и гъби
• Нискомаслени млечни продукти
• Плодове

В рамките на диетата с овесени ядки не се препоръчва използването на мазнина при готвене.

 

Хранителни стойности на овесените ядки

 

 

Овесените ядки са полезни, тъй като са богати на фибри и други ценни хранителни вещества. Те могат да се хапват под различни форми, което ги прави подходящи за повечето хора.

В 100 г овесени ядки се съдържат:

• 379 калории
• 13 г белтъчини
• 68 г въглехидрати (10 г от които фибри)
• 7 г мазнини

 

Поради високото съдържание на въглехидрати овесените ядки заедно с диетата не са подходящи за хора, които следват кето режим на хранене. За всички останали желаещи може да са полезни при изпълняване на диетата.

Освен тези макронутриенти в 100 г овесени ядки се откриват и:

• 141% манган;
• 31% фосфор;
• 46% селен;
• 25% цинк;
• 30% магнезий;
• 48% мед;
• 34% витамин Б1;
• 24% желязо;
• 20-30% витамин Б5.

 

*Процентите са калкулирани спрямо препоръчителната дневна доза.

Изобилието от витамини, минерали и фибри в овесените ядки правят редовното им хапване добър избор за балансирана диета с овесени ядки. Може да сме спокойни, че енергията и тонусът ни няма да спаднат по време на този хранителен режим.

 

Може ли да ни навреди?

 

 

Въпреки изобилието от хранителни вещества в овесените ядки, не бива да спазваме толкова ограничаваща диета за дълго време. Следването на тази диета с овесени ядки за 10-14 дни няма да доведе до дефицити и практикуването е безопасно.

Консумацията на овесени ядки може да бъде противопоказна за хора с различни по вид храносмилателни травми и смущения. Ако имате заболявания, свързани с хранопровода и стомаха, избягвайте овесените ядки преди консултация с лекар. Ако вашият лекуващ лекар позволи следването на диета с овесени ядки, подходете към нея с повишено внимание, като наблюдавате как се чувствате след хапване на ястия с овесени ядки.

Възможно е в първите 2-3 дни от диетата да се усеща подуване на стомаха. Това се дължи на повишения прием на фибри, към който тялото трябва да привикне.

 

Заключение

Следването на диета с овесени ядки може да е ефикасен начин да намалим теглото си. Овесените ядки сами по себе си са вкусни и полезни за здравето, което прави следването на тази диета още по-лесно и достъпно.

 

Често задавани въпроси