23 алкални храни и техните ползи

Алкални храни наричаме храните с ниско или отрицателно потенциално киселинно натоварване (PRAL) след метаболизирането им. Към тях спадат основно плодове и зеленчуци, докато хранителен режим с повече месо, сирена и зърнени продукти обикновено има по-висок киселинен товар.

Това не означава, че храната може директно да „алкализира“ кръвта или да промени значително нейното pH – организмът поддържа този показател в тесни граници. Практическата полза от включването на повече алкални храни е свързана най-вече с по-ниско хранително киселинно натоварване и с по-богато на плодове и зеленчуци меню, вместо с лечение на „ацидоза“. Ограничаването на силно преработените храни и джънк фуд също е част от по-балансиран хранителен режим.

Съдържание

Кои храни се определят като алкални?

Алкални наричаме храните с нисък или отрицателен PRAL – показател за потенциалното киселинно натоварване върху бъбреците след метаболизирането на храната. Към тази група най-често спадат плодове и зеленчуци, но терминът не означава, че те директно повишават pH на кръвта.

 

 

Следващата таблица обобщава 23-те храни, разгледани в статията, за да можем бързо да видим кои продукти да включим по-често в менюто си.

 

Тези 23 храни могат да ни помогнат да изградим меню с по-голям дял плодове и зеленчуци и по-ниско общо киселинно натоварване, но не всички имат непременно отрицателен PRAL и не променят директно pH на кръвта.

 

Какво е PRAL и кои храни имат най-нисък PRAL?

 

 

PRAL (Potential Renal Acid Load) – потенциално бъбречно киселинно натоварване, измерва колко киселина или основа произвежда дадена храна в тялото ни след храносмилане, което показва натоварването на бъбреците за поддържане на киселинно-алкалния баланс. Високият PRAL резултат означава, че храната създава повече киселина (образува киселини, киселинни храни), докато отрицателният PRAL резултат означава, че произвежда повече основа (образува алкали, алкални храни). Той е по-добър индикатор за ефекта на храната върху тялото, отколкото първоначалното pH, като протеините, фосфорът, калцият, калият и магнезият са ключови фактори при изчисляването му.

Храните с отрицателна PRAL стойност (зеленчуци, зелени растения, плодове, ядки) се считат за алкални храни, докато храните с положителна стойност (месо, риба, зърнени храни, сирене) се считат за киселинообразуващи. Диета, богата на храни с нисък или отрицателен PRAL, помага за намаляване на метаболитното натоварване на бъбреците и поддържане на стабилно pH на кръвта във физиологични граници.

Алкални храни са почти всички растителни храни, но лидерите по съдържание на алкални съединения са храните със зелен цвят, плодовете и зеленчуците.

Зеленолистни растения:

• Спанак – богат на магнезий, калий (≈500 мг/100 г) и фолати, които поддържат буферните системи на кръвта.
• Рукола – съдържа глюкозинолати и е богата на калций (160 мг/100 г) и магнезий, което я прави едно от най-ефективните алкални растения за предотвратяване на остеопения.
• Целина – мощен диуретик и противовъзпалително средство. С нейното високо съдържание на калий (≈400 мг/100 г), тя насърчава алкализирането на извънклетъчната течност.
• Магданоз – етеричните масла от него стимулират бъбречната функция, ускорявайки елиминирането на метаболитните отпадъци. Той има най-ниско киселинно натоварване (PRAL ≈ -45 на 100 г).
• Кейл – съдържа органичен калций и редица антиоксиданти (лутеин, бета-каротин), което намалява метаболитната киселинност.

Зеленолистните зеленчуци са кралете в кралството сред всички алкални храни. Оптималната дневна порция зеленолистни зеленчуци е 150-250 г. Включването на три или повече вида листни зеленчуци в седмичното хранене намалява киселинното натоварване на диетата с 25-30%.

 

Зеленчуци:

• Броколи – съдържа глутатион, индоли и изотиоцианати, които активират детоксикиращите ензими в черния дроб и спомагат за поддържането на буферния капацитет на кръвта.
• Цвекло – източник на бетаин, който участва в метилирането и подпомага клетъчния метаболизъм. След като се усвои, то образува алкални соли, които повишават нивата на бикарбонат.
• Зеле и карфиол – фибрите свързват водородните йони в червата, намалявайки общата киселинност и подобрявайки функционирането на микробиотата на стомашно-чревния тракт (GIT).
• Краставици – съдържат натрий, калий и магнезий, поддържат водно-солевия (водно-електролитен) баланс и бъбречната функция, и подобряват елиминирането на продуктите от протеиновия метаболизъм.

Най-добрият начин да консумираме зеленчуците е в суров вид или леко задушени. За забележим ефект при намаляване на киселинното натоварване диетата трябва да включва поне 400-500 грама зеленчуци дневно.

 

 

Плодове:

• Авокадо – при разграждане образува леко алкални калиеви и магнезиеви соли, намалявайки киселинното натоварване (PRAL ≈ –8 на 100 г). Помага за нормализиране на липидния метаболизъм и намаляване на възпалението.
• Лимон – при метаболизиране образува бикарбонати, които повишават pH на тъканите. Богат е и на калий и флавоноиди, които стимулират чернодробните и бъбречните ензими.
• Диня – съдържа цитрулин и калий, които стимулират отделянето на урея, намалявайки натоварването на бъбреците. Повишава клетъчната хидратация и насърчава елиминирането на излишния натрий.
• Манго – източник на калий, магнезий и витамин C. Намалява стомашната киселинност благодарение на естествените ензими – амилаза и липаза.
• Ябълки и круши – съдържат ябълчена и винена киселина, които след храносмилане се превръщат в калиеви и калциеви соли. Те нежно алкализират лигавицата и стимулират секрецията на бикарбонат.
• Банани – умерено алкални (PRAL ≈ –6) и богати на калий и магнезий. Те поддържат електролитния баланс и намаляват нивата на млечна киселина в мускулите.

Зеленчуците не са единствените алкални храни. За да постигнем желания ефект, трябва да консумираме поне 300-500 грама плодове на ден, за предпочитане през първата половина на деня, за да стимулираме метаболитните процеси.

 

Ядки и семена:

• Бадеми – имат отрицателен PRAL (≈ –3). Те са богати на калций (до 260 мг/100 г), магнезий и витамин Е.
• Ленено семе – източник на омега-3 мастни киселини и разтворими фибри. След метаболизма си, те създават леко алкална реакция, подобрявайки детоксикацията на черния дроб и чревната микробиота.
• Чиа – съдържа магнезий, калций и фосфор в бионалична форма. Когато семената набъбнат, те образуват гел, който забавя усвояването на въглехидратите и стабилизира киселинно-алкалния баланс в стомашно-чревния тракт.

Ядките също се броят към списъка с алкални храните. Те са с високо съдържание на калории и богати на хранителни вещества. За ефективни резултати са достатъчни 30-50 грама на ден.

Зърнени храни и бобови растения:

• Киноа – съдържа пълноценен протеин с всички незаменими аминокиселини, но има нисък киселинен потенциал (PRAL ≈ +1). Високото му съдържание на магнезий и желязо помага за нормализиране на киселинно-алкалния баланс при хора с повишена физическа активност.
• Амарант – е богат на калций и лизин, което го прави особено полезен при диети с високо съдържание на протеини. След като се усвои, той предизвиква леко алкална реакция.
• Боб мунг (зелените соеви зърна) – източник на растителни протеини и калий. След приготвяне той запазва алкализиращите си свойства и не причинява излишно газове, за разлика от обикновения боб.

Редовното включване на тези храни (две до три порции седмично) помога да балансираме диетата си и да намалим общото киселинно натоварване.

 

Ползите от алкални храни

 

 

Всички гореспоменати храни са алкални храни – богати на антиоксиданти, витамини A, C, E, каротеноиди и полифеноли. Те намаляват нивото на възпалителните цитокини (IL-6, TNF-α) и повишават активността на левкоцитите и макрофагите. Оптимизирането на минералния баланс повишава устойчивостта на организма към стрес и инфекции.

Плодовете и зеленчуците, както и бобовите растения и ядките, подобряват метаболизма. Алкалните храни намаляват инсулиновата резистентност, стимулират ензимите от цикъла на Кребс и повишават клетъчната енергийна ефективност.

Поддържането на алкален баланс намалява риска от остеопороза, хипертония и хронично бъбречно заболяване.

Върху постоянното увеличаване на дела на растителните храни, които след смилане създават леко алкална реакция, се градят основите на алкалната диета. Основната цел не е да се промени pH на кръвта (което се поддържа стриктно между 7,35 и 7,45) или на стомашно-чревния тракт (GI) (диапазон 1-6), а да се намали натоварването на буферните системи на организма – бъбреците, белите дробове и костната тъкан.

Тя може да се спазва до четири седмици. Въпреки всичките си ползи алкалната диета може да доведе до дефицит на протеини и желязо. За да предотвратим бъдещи здравословни проблеми, е добре да комбинираме алкални храни с киселинни. Ключът е да редуваме различните храни и да следим приема на калории в зависимост от желаната цел.

 

Често задавани въпроси