Бикрам йога – ползи и практика

Може би сте чували за изпотяващата практика, позната като Хот йога и Бикрам йога. Този стил навлезе в България след популяризирането на холистичните практики и грижата за себе си и не спира да привлича йога ентусиасти.

Топлината по време на практиката има за цел да имитира климата на Индия, където Чудхури твърди, че ползите от йога са по-мощни.

Привържениците смятат, че това действа за отпускане на мускулите и подобряване на гъвкавостта. Практиката насърчава изпотяването, което спомага за освобождаване на токсините и пречистване на тялото.

Класовете обикновено продължават 90 минути, като структурата е последователна и позволява на практикуващите да напредват, докато се запознават по-добре с позите при практикуване в Бикрам йога студио.

Бикрам йога обикновено следва една и съща фиксирана система от упражнения. Някои студия обаче предлагат класове, вдъхновени от този йога стил, но с леки вариации в температурата, последователността или продължителността. Те целят да запазят същността на практиката, като същевременно отговарят на различни предпочитания.

Какви са ползите от практикуването на Бикрам йога?

Бикрам йога има разнообразни предимства, които засягат както психическото здраве, така и физическото състояние.

Намалява стреса

Практиката често помага за облекчаване на психическото напрежение. Фокусът върху контролираното дишане и осъзнаването на всяко движение работят в посока насърчаване на релаксацията, понижаване на стреса, подобряване качеството на съня.

Умствената концентрация, която практиката изисква, може да доведе до повишено самосъзнание, умствена яснота и засилена концентрация в ежедневието.

Подпомага отслабването

Интензивната физическа тренировка в комбинация с топлината повишава сърдечната честота и насърчава потенето, което може да допринесе за загуба на тегло с течение на времето. Индивидуалните резултати обаче могат да варират значително в зависимост от фактори като диета, метаболизъм и честота на практикуване.

Укрепва мускулите и подобрява гъвкавостта

Последователността от асани ангажира различни мускулни групи в цялото тяло. Това насърчава подобрена мускулна сила и издръжливост, особено в сърцевината, краката, ръцете и гърба.

Топлината по време на Бикрам йога може да помогне на мускулите да станат по-гъвкави, което позволява по-дълбоко разтягане. Практиката има потенциала постепенно да подобри подвижността на ставите и да намали риска от травми.

Детоксикира

Повечето практикуващи смятат, че интензивното изпотяване по време на сесията помага за детоксикация на тялото.

Изпотяването е естествен процес, който може да елиминира някои токсини. Въпреки това специфичното въздействие на практиката върху детоксикацията е тема на дебат сред експертите.

Подобрява циркулацията

Топлината в залата за практикуване на Бикрам йога може да доведе до разширяване на кръвоносните съдове, което потенциално подобрява циркулацията.

Увеличеният приток на кръв, от своя страна, действа за по-ефективното транспортиране на кислород и хранителни вещества до различни части на тялото, подпомагайки цялостното здраве.

Противопоказания

Твърденията за детоксикация по време на Бикрам йога се оспорват в научната общност. Изпотяването наистина изхвърля някои токсини, но идеята, че значително детоксикира, остава спорна. Тялото има свои собствени механизми (като черния дроб и бъбреците) за детоксикация и ролята на потта в този процес е ограничена.

Горещата среда в някои случаи може да накара практикуващите да изтласкат телата си извън безопасните граници и да се преразтегнат. Това увеличава риска от наранявания като мускулни разтежения, проблеми със ставите или дехидратация.

Хората с определени медицински състояния, като сърдечни проблеми или чувствителност към топлина, трябва да се консултират със здравен специалист, преди да практикуват Бикрам йога. Останалите трябва да подходят с особено внимание и да слушат телата си през цялото време на сесията.

Какви са основните позиции в Бикрам йога?

Ще разгледаме някои от основните позиции, които се включват в последователностите на Бикрам йога.

Изправена поза за пранаяма

Тази асана обикновено служи за загрявка и дава възможност за фокусиране върху дишането и разтягането на тялото нагоре. Тя може да увеличи притока на кислород, да загрее тялото и да подготви ума и мускулите за следващите йога пози.

Може да изпълните по следния начин:

1. Застанете изправени със събрани крака, петите се докосват и ръцете са отпуснати до тялото.
2. Сплетете пръстите си с длани, обърнати нагоре.
3. Вдишайте дълбоко през носа. Докато вдишвате, едновременно повдигнете ръцете си над главата, като ги държите изправени и изпънати нагоре. Повдигнете петите си от земята, като същевременно поддържате баланс.
4. Докато се разтягате нагоре, стремете се да удължите гръбнака си и да разтегнете цялото си тяло. Задръжте дъха и разтягането на пика на вдишването за няколко секунди, усещайки разширяването в гърдите и корема.
5. Издишайте бавно и напълно през устата. Докато издишвате, спуснете ръцете си обратно в изходна позиция, като същевременно спускате петите обратно към земята.

Изпълнете това упражнение в продължение на няколко кръга, обикновено за няколко минути, като част от загрявката в началото на бикрам йога сесия.

Поза полулуна

Поза полулуна се фокусира върху разтягане на страните на тялото, като същевременно подобрява баланса и гъвкавостта.

Ето инструкции за изпълнение на позата:

1. Започнете да стоите отпред на постелката си със събрани крака, ръцете отпуснати до тялото.
2. Прехвърлете тежестта си върху левия си крак, като го притиснете здраво към постелката.
3. Вдишайте дълбоко, докато бавно повдигате двете си ръце над главата, като ги изпъвате напълно и ги държите успоредни една на друга.
4. Бавно стъпете с десния си крак надясно, като поддържате пръстите на краката сочещи напред. Дръжте двата крака изправени, ангажирайки мускулите на бедрата.
5. Наведете торса си на дясната страна, удължавайки гръбнака си и създавайки странично разтягане. Избягвайте свиването на гръдния кош и поддържайте отворен гръден кош, като леко придърпвате лопатките една към друга.
6. Изпънете лявата си ръка нагоре и над главата си, създавайки права линия от левия крак до върховете на левите пръсти. Лявата ви страна трябва да е напълно изпъната, отваряйки лявата страна на тялото.
7. Насочете погледа си нагоре към върха на левите пръсти и намерете фокусна точка за баланс.

Поза орел

Това е балансираща поза в Бикрам йога, която се фокусира върху подобряване на баланса. Тя разтяга раменете и горната част на гърба и укрепва краката и глезените.

За да влезете в позата:

1. Започнете отпред на постелката си със събрани крака и ръце покрай тялото. Намерете фокусна точка пред себе си, за да подобрите концентрацията.
2. Преместете тежестта си върху левия крак, като ангажирате мускулите на левия крак за стабилност.
3. Вдишайте дълбоко и повдигнете двете си ръце до височината на раменете. Поставете дясната си ръка върху лявата, след това огънете лактите си, така че дясната ви предмишница да се увие около лявата.
4. Съберете дланите си, ако е възможно, или натиснете опакото на дясната си ръка срещу лявата длан.
5. Кръстосайте дясното си бедро върху лявото, ако е възможно. Ако това ви се стори предизвикателно, можете да закрепите десния си крак зад левия прасец.
6. Спуснете леко бедрата си, сякаш за да седнете в стол, поддържайки баланс на левия крак. Дръжте гърдите повдигнати и гръбначния стълб изправен.

Поза Войн III

Асаната предизвиква баланса, укрепва краката и основните мускули и култивира фокуса.

Изпълнете я по следния начин:

1. Започнете изправени в предната част на постелката със събрани крака и ръце.
2. Вдигате двете си ръце над главата изпънати и успоредни една на друга.
3. Прехвърлете тежестта си върху левия си крак и направете голяма крачка назад с десния си крак.
4. Издишайте бавно, докато накланяте горната част от тялото си напред от бедрата, като едновременно с това протягате ръцете си напред в една линия с ушите.
5. Повдигнете десния си крак от земята, като го държите успореден на пода и в една линия с торса. Ангажирайте мускулите на повдигнатия крак, за да поддържате стабилност и да поддържате позата.

Всяка от позите се изпълнява на двете страни и изисква кординиране на дъха с движението. Правилното подравняване и внимателното изпълняване са от изключителна важност за избягване на контузии.

Имайте предвид личните си граници, когато практикувате Бикрам йога, и с времето навлизайте по-дълбоко в позите, без да се насилвате.

Заключение

Бикрам йога е една нестандартна практика, която може да ни помогне да намалим стреса и да насърчим гъвкавостта, силата и устойчивостта на тялото. Принципите на тази холистична практика идват от далечната Индия, топлината по време на практиката има за цел да имитира точно климата на тази държава.

Практикуването в отоплено до 40,6°C помещение потенциално може да се отрази детоксикиращо, но мненията по въпроса са смесени. Във всеки случай към практиката трябва да се подхожда внимателно, като се вземат предвид личните особености на индивида и здравословното му състояние.

Често задавани въпроси