7 храни с високо съдържание на захар, за които не подозираме

Когато решим да ограничим или напълно да спрем захарта, логично елиминираме сладките изделия, газираните напитки и десертите. Но много бързо разбираме, че това далеч не е достатъчно. Захарта се появява в най-неочаквани места – в храни, които изглеждат „здравословни“, „леките“ варианти, дори в продукти, които по принцип не би трябвало да съдържат подсладители.

Именно затова е важно да знаем къде да я търсим. В следващите редове разглеждаме кои са топ 7 храни с високо съдържание на захар и на кои етикети трябва да обръщаме внимание, за да направим по-информиран избор.

Доказано е, че консумацията на храни с високо съдържание на захар влияе силно на здравето ни. Ние във Forlife неведнъж сме засягали тази тема. Захарта се свързва с повишен риск от затлъстяване, заболявания на сърцето, диабет тип 2 и дори ракови заболявания. В подкаста “Високи вибрации” клиничният нутриционист Симона Вътева споделя: ”Да пуснеш захарта е сериозно приключение”. И това е така. Въпреки това мнозина започват да правят опити постепенно да я намалят, но въпреки това е много лесно да подценим колко точно захар хапвам. Ще се учудим да разберем, че храни, които дори не са десерти, съдържат много, много захар. 

Американската асоциация по здравето на сърцето препоръчва жените да ограничат захарта до 25 г на ден, а за мъже – 37,5 г. 

 

Храни с високо съдържание на захар, за които не подозираме

Било то защото искаме да влезем в кетоза, или искаме да постигнем калориен дефицит, решаваме да откажем десертите, хляба и газираното. Това е мъдро решение и често се дава като съвет – желязната схема при опит за сваляне на килограми. Да, да спрем тези храни може да има здравословни ползи – по-малко подуване, по-малко акне, по-малък риск от диабет и т. н.

Ако започнем да четем етикетите в супермаркетите, ще установим, че може да сме спрели сладките изкушения в живота, но захарта дебне отвсякъде. Ето къде може да я открием в особено големи количества.

Нискомаслени млечни продукти

Да, те са по-подходящи да отслабващи хора, защото са по-малко калорични и по-бедни на мазнини. Но нискомаслените млечни продукти не носят толкова здравни ползи. В тях е добавена много захар – близо 90 г на кофичка, за да има приятен вкус. Това е многократно надвишаване на максималната доза само от една кофичка.

Сосове

 

 

Сосовете, които се продават в бутилка в магазина, са много подходящи за марината, разядки, топеници и др. Кетчупът, барбекю сосът, чесновият сос – да, вкусни са, но интересен факт е, че близо 33% от съдържанието им е захар. Никой не подозира, че сосовете се нареждат в списъка на храни с високо съдържание на захар, затова с него лесно може да се прекали. Следващия път, когато ни се хапва сос, можем да заложим на домашно приготвен или да потърсим такъв без захар.

 

Натурални сокове и студен чай

В началото на тази статия споделихме, че често ни се дава като изпитан съвет за отслабване отказ от сладко, тестени изделия и газирано. В този си опит да спрат газираните напитки, хората могат да преминат към натурални сокове или студени чайове, които се продават в супермаркета.

Те често се рекламират като “съдържащи витамини” или “полезно начало на деня”, но в реалността една чаша съдържа близо 30 г захар. Ако обърнем кутията на съдържанието, ще установим, че съдържанието на плод, който би донесъл ползи е… много малко, няколко процента и то идващ от плодово пюре. Това далеч не е “плодов” и “натурален” сок, а захарна бомба. Далеч не е полезна алтернатива на газираните напитки. 

В Япония съществува регулация, която ограничава производителите в производството на подобни напитки. Само ако напитката съдържа 100% плодов сок, то само тогава тя може да се маркетира като такъв. Ако съдържанието е под този процент, то на етикета пише “напитка”.

 

Гранола

Гранолата е смес от овесени ядки, ядки, семена, мед, която обикновено се пече, докато стане хрупкава. Макар и да съдържа полезни вещества (протеин, полезни мазнини и фибри), тя е много богата на захар. Медът в нея понякога е заместен от рафинирана захар, която се използва, за да слепи съставките. 100 гранола съдържат близо 5-7 лъжици захар (близо 21-28 г).

Ако искаме да добавим полезните вещества към закуската си сутрин, то може да заложим на домашно приготвена гранола. Ако ли не – в днешно време тя се предлага в кето вариант с 0 захар и различни вкусове. 

 

Протеинови барчета

 

 

Протеиновите барчета стават все по-популярен снак и често се рекламират като лесен и вкусен начин да си набавим необходимия протеин за деня. Истинските протеинови барчета съдържат малко захар (обикновено 2-3 г) и действително са добър източник на протеин, който засища. В същото време на пазара има много продукти, които се продават като „протеинови“, но съдържат големи количества захар и калории.

За разлика от тях, енергийните барове са създадени за бързо усвояване на енергия по време на интензивни спортни активности като маратон или колоездене. Те са пълни с бързи въглехидрати и обикновено се консумират само от спортисти, които имат нужда от мигновен енергиен прилив, а не за ежедневен снак.

Пилешкото месо и лещата например са далеч по-богати на протеин и съдържат 0 захар.

Консервирана супа

Захар в супата? Не звучи правдоподобно. Може би супата, която една време баба ни е готвила с ароматни зеленчуци от градината, не е била подсладена, но днес захар се съдържа дори в тази стока.

Тъй като много често супите в консерва се правят от полуконсерванти и сгъстители, вкуса трябва да дойде отнякъде. Производителите избират да добавят захар, за да има супата вкус.

Ако искаме да проверим дали има захар в супата, то трябва да се оглеждаме за някои конкретни съставки:

• Захароза
• Ечемичен малц
• Малтоза
• Декстроза
• Сироп с високо съдържание на фруктоза

Колкото по-нагоре в списъка със съставки е захарта, толкова повече е тя като съдържание.

Бял хляб

Белият хляб, закупен от магазина, съдържа захар, колкото и да е странно. Производителите добавят захароза, глюкозо-фруктозен сироп, малтоза и други подсладители. Тези съставки се използват за ферментацията на маята, подобряват вкуса и запичането на коричката. Това дава по-добър цвят и структура.

 

Как производителите го прикриват?

 

 

За да се маркетира нещо като “без захар” и да се постави на здравословния щанд в магазина, производителите имат няколко изпитани трикове, с които прикриват съдържанието на захар. Ето как го правят:

• Наричат захарта с други имена: добавят кокосова захар, малтоза, тръстикова захар, меласа и много други, но тъй като са по-непознати думи, хората често ги игнорират. 
• Добавят захар в храни, в които по принцип не се съдържа: тъй като клиентът няма очакване в някои храни (като всички, изброени в тази статия), да се съдържа захар, той едва ли ще прочете етикета, за да я потърси.
• Слагат етикета на здравословното: етикети като “натурално”, “нискомаслено”, “диетично”, “леко” често си виждат на здравословния щанд; тези продукти може да са ниски на калории, но са ниски и на хранителни вещества и богати на захар.

Добавената захар се открива трудно, защото се съдържа в неочаквани за нас места. Най-добрия вариант е да четем етикета, да подбираме правилно производителя, или да си направим у дома тези продукти, знаейки какво добавяме.

 

Заключение

Храните с високо съдържание на захар могат да се крият на най-неочаквани места. Макар често да търсим „здравословния“ избор, производителите умело прикриват добавената захар под различни имена или я влагат в продукти, в които дори не бихме предположили, че присъства.

Затова най-сигурният начин да намалим приема на захар е като четем внимателно етикетите, избираме проверени марки и при възможност приготвяме повече храна у дома. Колкото по-съзнателни ставаме за това, което консумираме, толкова по-лесно можем да изградим устойчив и здравословен хранителен режим, който ни доближава до целите ни.