6 мисловни грешки и модели, които ни саботират

В ежедневието си човек често не осъзнава, че прави и повтаря едни и същи мисловни грешки, които пробуждат тревожност и други негативни емоции. Често тези модели дори могат да ни откажат да правим нещата, които обичаме, затова е важно да ги осъзнаем и да се постараем да ги променим.

 

 

Тези изкривени, ирационални и предубедени модели на мислене сериозно могат да се отразят върху начина, по който човек възприема реалността. Тяхното възникване понякога може да бъде автоматично и последвано от загуба на мотивация и отчаяние. При тези негативните мисловни модели тълкуването на ситуациите е преувеличено и не се основава на факти и доказателства. Това отключва един цикъл на песимизъм, при който мисленето създава пречки, които не са реални, но помрачават ентусиазма и вярата на индивида.

Лошото вземане на решения често е резултат от когнитивни изкривявания, при които хората развиват навика да генерализират прекалено много провалите, да катастрофират ситуациите или да вярват, че знаят какво останалите си мислят. Това може да доведе до избягване, отлагане и нежелание за поемане на здравословни рискове, което се отразява негативно на личностното и професионалното израстване.

Добрата новина е, че проблемните мисловни грешки могат да бъдат управлявани чрез приучаване на индивида да разпознава вредните модели и да отговоря на ирационалните мисли с логични аргументи, които ги обезценяват. По този начин когнитивните изкривявания могат да бъдат преформулирани и преодолени с течение на времето.

 

Черно-бяло мислене

Черно-бяло мислене се характеризира с мислене в крайности – добро или лошо, успех или провал, правилно или грешно, без да се отчитат нюансите между тях. Американската психологическа асоциация го нарича дихотомно или поляризирано мислене.

Склонността към такова разбиране за света може да направи човек прекалено строг и осъдителен както съм себе си, така и към другите. Когато няма място за нюансирано, комплексно възприемане, индивидът няма шанс да попие от мъдростта на околните и да предизвика своите убеждения. Той е и по-склонен да се откаже, когато срещне пречки по пътя си, защото бързо класифицира дори малка забележка или градивна критика за свой личен провал.

Подвластните на черно-бяло мислене лесно могат да възприемат своите познати като врагове, ако по някоя тема няма съгласие. Често по-склонни към това са хората със стремеж към перфекционизъм.

Смята се, че този вреден модел, който е най-срещаният в когнитивно-поведенческата терапия, може да произхожда от способите за човешко оцеляване и реакцията борба или бягство.

 

Катастрофизиране

 

 

Катастрофизиране е друг вид когнитивно изкривяване, при което човек предсказва най-лошия възможен резултат в дадена ситуация дори когато няма реални основания за това. В този случай дори малък, невинен проблем може да се възприеме като истинска катастрофа.

Резултатът е не само излишен стрес и тревога, но и затруднена комуникацията с околните.

Това силно преувеличено изкривяване на реалността може да се прояви по различни начини:

• „Ако днешната ми презентация не е идеална, ще загубя работата си и ще остана без пари.“
• „Ако моят партньор не отговори веднага на съобщението ми, значи ми изневерява.“
• „Ще се проваля на изпита, без значение колко много съм учил.“

 

На всеки от нас понякога се случва да мислим, че нещата са много по-лоши, отколкото са в действителност. Когато обаче това стане неотменна част от живота и ежедневието ни, е важно да отделим време да се справим с деструктивния модел на възприемане.

За целта може да започнем да си напомняме да оценяваме обективно ситуациите и ако усетим, че се връщаме към катастрофизиране, да се опитаме да си представим различни сценарии с неутрален или положителен резултат. Успокояващите техники като дълбоко дишане и медитация също могат да са от полза за преодоляване на свързаната с този вид грешно мислене тревожност.

 

Обезценяване на позитивното

Това са още един вид мисловни грешки, които се отразяват зле на самочувствието и чувството за удовлетвореност. Ако добием навик за обезценяване на позитивното, нищо, което постигнем, няма да е достатъчно и причините за успеха никога няма да са в нашите лични качества.

Човек, който обезценява позитивното, би отхвърлил и омаловажил своите постижения, качества и дори комплиментите, насочени към своята личност. Той е склонен да приписва успехите на случайност, късмет или всякакви независещи от себе си външни фактори.

Перфекционистите често възприемат такъв вид мислене, който е мисловен капан. Могат да бъдат разпознати по следните изказвания:

• „Справих се добре на изпита, но въпросите бяха лесни. Беше просто късмет.“
• „Всеки можеше да го направи, не е нещо специално.“
•  „Колегите ме поздравяват за свършената работа, но това е само за да ме окуражат.“

 

Това когнитивно изкривяване създава предпоставки за burnout (емоционално прегаряне), затова трябва да се овладее с правилните техники. Добрите практики включват заместване на негативните мисли с реалистични, водене на дневник за постижения и работа по приучаване за приемане на комплименти.

 

Свръхгенерализиране

 

 

Свръхгенерализиране е още една от широко разпространените мисловни грешки, която се характеризира с правене на несправедливи обобщения въз основа на едно единствено преживяване или друг недостатъчен необщовалиден източник на информация. Този лош навик често може да доведе до незаслужено негативно отношение към околните, защото човек възприема, че ако един го е разочаровал или предал, всички останали ще постъпят по същия начин.

В резултат на тези мисли индивидът може да реши да спазва социална дистанцираност и да откаже да даде шанс на хората да докажат противното на очакваното.

Ето и някои примери за свръхгенерализиране:

• „Тази връзка се провали, значи ми е писано да съм сам/а.“
• „Предишната ми приятелка се интересуваше само от парите ми, всички жени са такива.“
• „Паднах на това състезание, значи никога няма да спечеля.“

 

Във всеки един от посочените случаи не се взима предвид контекстът и факторите, които при следваща среща с подобна ситуация могат да променят резултата. Правят се заключения, които са изцяло емоционални и не са подплатени с истински аргументи. Наистина е нормално човек понякога да изпадне в такъв вид отчаяние след силно разочарование, но не бива да позволява това да се задържи като модел на мислене.

Когато това отношение е отправено към околните, е много несправедливо и отхвърля индивидуалните характеристики и ценности на всеки един човек. Това е своеобразно прехвърляне на „емоционалния багаж“ върху някой, който не е причина за лошото изживяване или травмата, която имаме.

Важно е да си напомним да се фокусираме върху конкретната ситуация, вместо да правим глобални изводи за себе си и живота. Друг полезен съвет е да се използват по-меки изрази като „понякога“ или „в някои случаи“ вместо да се твърди, че нещо е общовалидно и се случва винаги.

 

Етикетиране

 

 

Когато слагаме крайни, обобщаващи етикети на себе си или на други на база на единични действия и ситуации, това е етикетиране, вид свръхгенерализация. Това поведение е твърде осъждащо и несправедливо, защото се подклажда единствено от временни негативни емоции. В крайна сметка не може да съдим за качествата на един човек и неговия характер единствено по едно единствено изживяване, трябва да погледнем цялата картина, за да направим добра и адекватна преценка.

Можем да познаем този вид мисловни грешки по бързото окачествяване на човек като „безотговорен“, защото веднъж или два пъти е закъснял. За съжаление, това осъждане може да продължи във всички бъдещи взаимодействия през тази ограничена призма без място за изкупление.

Себе си човек, склонен към етикетиране, може да определи като некомпетентен в работата само заради една грешка, която лесно може да бъде коригирана. За справяне с този вреден навик е важно да си напомняме да разграничаваме поведението от идентичността, да се фокусираме върху цялостната картина, а не върху детайли и да практикуваме състрадание към себе си и околните.

 

Четене на мисли

Този вид поведение също не е непознат на повечето от нас. Съмнението в себе си може да ни накара да вярваме, че знаем какво мислят или чувстват другите хора, като в нашите представи то е нещо негативно и враждебно спрямо нас. Това може да ни направи още по-несигурни и да ни спре от множество дейности заради силния страх, че ще срещнем осъждане и ще се изложим пред околните.

Важно е да знаем как да разпознаваме четенето на мисли:

• „Тя не ми вдигна телефона, значи ми се сърди.“
• „Началникът ми не хареса последната ми идея, сигурно мисли, че не съм добър в работата си.“
• „Видях ги да си шепнат, вероятно говорят нещо лошо за мен.“

 

В такива моменти е добре да си напомним, че светът не се върти около нас и хората не взимат толкова насериозно нещата, които правим. Обикновено сам човек се концентрира върху своите недостатъци и смята, че всички ги виждат, но това не е така. Откритата комуникация е правилният подход, а не предположенията как се чувства другият. Това решава проблема още в зародиш.

Друг начин да укротим склонността си към четене на мисли е да започнем да даваме алтернативни обяснения. Например ако някой изглежда разсеян, той може да е уморен или натоварен от личен проблем, а не сърдит.

 

Заключение

 

 

Често задавани въпроси