Фази на съня – защо са важни?

Познатите фази на съня са част от базов физиологичен процес със съществено значение за успешното възстановяване на физическата и психическата енергия, което осигурява качеството на живот и здравето на организма. Сънят представлява естествено състояние на тялото и ума, при което взаимодействието със заобикалящата среда е временно прекъснато докато физиологичните процеси продължават.

Първа фаза (N1)

Първата от четирите фази на съня представлява преходът между будното състояние и съня. Тя продължава обикновено около 5-10 минути. През това време мозъчните вълни започват да сe забавят, мускулите се отпускат и сърдечната честота намалява. Характеризира се с усещания за падане или неволни движения на тялото.

Втора фаза (N2)

Това е фазата, в която повърхностният сън прераства в по-дълбок. Мозъчната активност продължава забавянето си, а мускулите и телесната температура спадат още повече. По време на N2 фаза се проявява и явлението „спинални вериги“, което помага за консолидиране на нови спомени и важни физиологични процеси като възстановяване на клетките.

Трета фаза (N3)

Третата фаза е най-дълбоката и възстановителна фаза на съня, известна още като „сън с големи вълни“ или „делта сън“.

Тогава мозъчните вълни са съвсем забавени и тялото е напълно отпуснато. Възстановителните процеси в организма са най-интензивни, а имунната система се активира.

Тази фаза допринася значително за процесите на паметта като именно тук се извършва консолидирането на дългосрочната памет.

Четвърта фаза (REM сън)

REM (Rapid eye movement) – сънят с бързо движение на очите е етапът, в който най-активно се сънува. Мозъкът е извънредно активен, а очите се движат бързо, докато мускулите са парализирани, за да се предотвратят физически реакции на сънищата. Тази фаза е тясно свързана с обработването на емоционалните преживявания и интуицията, както и с процесите на укрепване на паметта.

В последната от четирите фази на съня се създават новите невронни връзки, които допринасят за интелектуалната гъвкавост.

 

Защо са важни изброените фази на съня?

 

 

Всеки етап на съня има обособена функция в процесите на физическо възстановяване, когнитивни функции и психично равновесие:

• Възстановяване на организма. Дълбокият сън (N3) е периодът, когато тялото активно се възстановява, клетките се регенерират, а нивата на хормоните на растежа достигат връхната си точка. Този процес e важен за възстановяването на мускулната тъкан след физическо натоварване и за поддържането на имунната система.
• Подобряване на паметта и усвояването на нова информация. Различните фази на съня имат различна функция спрямо процесите, свързани с паметта. Например по време на REM съня се подобряват емоционалната памет и творческото мислене, а по време на дълбокия сън (N3) се утвърждават фактическите знания и новите умения.
• Емоционално и психическо възстановяване. Чрез сънищата по време на REM съня мозъкът преработва емоционалните преживявания. Това е процес, който помага за овладяването на ежедневния стрес и регулирането на емоционалното състояние. Недостатъчният сън или нарушенията в REM съня могат да доведат до повишена тревожност, депресия и намалена способност за справяне в стресови ситуации.
• Поддържане на когнитивната функция. Всяка от тези фази на съня е свързана с различни когнитивни процеси като концентрация, внимание и мислене. Недостигът на сън или нарушеното преминаване през фазите му води до увреждане на когнитивна функция, проблеми със запаметяването и забавени реакции.
• Регулиране на метаболизма. Сънят има важно значение за регулирането на метаболизма и контрола на хормоните, които влияят на апетита и усвояването на хранителните вещества. По време на съня се регулират нивата на хормоните инсулин и лептин, които са отговорни за метаболитното здраве.

 

Качеството на съня е от критична важност за физическото, емоционалното и психическото ни благополучие. Недостатъчният или нарушен сън може да има сериозни последици за здравето, като намалена способност за концентрация, повишени нива на стрес, нарушена имунна функция и риск от развитие на хронични заболявания.

 

Начини за подобряване на качеството на съня

 

 

Има множество доказани стратегии, които могат да помогнат, за да подобрим качеството на съня си. Някои от тях включват промени в начина на живот, създаване на подходяща среда за сън и управление на ежедневните навици.

Поддържане на редовен режим на сън

Сред най-важните условия за качествен сън е той да бъде редовен. Това изисква подготвяне и спазване на определен режим на заспиване и събуждане. По този начин се регулира биологичният часовник (циркадният ритъм) на тялото, което подобрява качеството на съня и помага да се постигне цялостното и успешно възстановяване на организма.

Биологичният часовник представлява вроден механизъм, който регулира различни физиологични процеси в организма в рамките на 24-часов цикъл. Този ритъм е свързан със светлината и тъмнината, които влияят на производството на различни хормони и поддържат много важни биологични функции, като сън, бодърстване, температура на тялото, храносмилането и други.

Създаване на оптимални условия за сън

Средата, в която спим, играе ключова роля за качеството на четирите фази на съня. Основните условия за подходящата среда включват:

• Температура на стаята. Идеалната температура за сън е около 18-22°C. Прекалено топло или прекалено студено помещение е възможно да наруши съня.
• Тъмнина. Прекомерната светлина, включително тази от електронни устройства, възпрепятства производството на мелатонин – хормонът, който регулира съня. Използването на тъмни завеси или маска за сън са подходящи алтернативи.
• Тишина. Шумовете също затрудняват заспиването и нарушават така важните фази на съня. Може да се използват тапи за уши или бял шум (например звук на вентилатор или специализирани приложения) за намаляване на външния шум.
• Удобство на леглото. Удобните матрак и възглавница, които отговарят на индивидуалните нужди, също не са за подценяване.

 

Всички тези тактики ще ни п0могнат за пълноценна почивка и възстановяване.

Ограничаване на електронни устройства

Добре е използването на електронни устройства като телефони, компютри и телевизори, да се ограничи поне 30-60 минути преди лягане. Синята светлина от тези устройства може да наруши производството на мелатонин – хормон, който регулира съня.

Ограничаване на кофеина и алкохола

Избягвайте кофеин и стимуланти като никотин през втората половина на деня, тъй като те могат да нарушат съня. Алкохолът предизвиква краткосрочен сън, но нарушава цикъла на дълбокия сън, което води до по-ниско качество като цяло.

Правилно хранене

Тежки или пикантни хранения късно вечер е препоръчително да се избягват, тъй като те могат да причинят дискомфорт и да попречат на съня. Лека закуска с бадеми, банан или малко кисело мляко може да помогне за отпускането на организма, благодарение на съдържанието на магнезий и мелатонин.

Създаване на рутини преди сън

Създаването на някаква успокояваща рутина преди лягане като четене на книга, топла вана или слушане на успокояваща музика би улеснила заспиването и би подпомогнала създаването на режим.

В случай че въпреки усилията проблемите със съня продължават, е необходимо да бъде потърсена помощ от специалист, за да се избегне развиването на инсомния или други нарушения на съня.

 

Подкаст „Високи вибрации“, епизод 3 – темата за съня с Гергана Радович

В третия епизод на нашия подкаст се гмурваме дълбоко в темата за съня, неговите фази, защо е важно да сме редовни в навиците си, кое влияе на качеството на почивката и още много интересни теми.

Можете да чуете целия разговор в Youtube, където ще разберете ключови методи за пълноценен сън, които лесно можем да приложим в ежедневието си.

 

 

Често задавани въпроси