Упражнения за колене – полезно движение с напредване на възрастта

С напредване на възрастта често се появяват неприятни болки и дискомфорт при движение, като обикновено ги усещаме в кръста или коленете. Въпреки че тези болки често са причина за още по-голямо обездвижване и удължена почивка в леглото или на дивана, в повечето случаи умереното и
правилно подбрано движение може да ни помогне да спрем болките и да сме по-подвижни в ежедневието си. За хората с хронични проблеми в долните крайници ефикасните упражнения за колене могат да са от голяма помощ за нивата на енергия и ежедневното движение. В тази статия ще предложим 9 полезни упражнения за колене, с които да се чувстваме по-добре.

Избираме упражнения за колене с по-нисък интензитет, за да можем да ги правим дори в дните, в които изпитваме дискомфорт. Започваме с по-леките упражнения и продължаваме към по-трудните. С подобряване на силата и намаляване на симптомите натоварването може постепенно да се увеличава, като се спазва принципът на прогресивно натоварване и индивидуален подход.

 

Как да тренираме коленете си у дома?

Домашната тренировка, включваща упражнения за колене, може да е колкото кратка или колкото дълга вие желаете. Препоръчително е ежедневно да правим поне 1-2 упражнения за колене и да ги включим в рутината си с упражнения. В някои програми за трениране на цялото тяло обикновено са включени и упражнения за стави, които са както укрепващи, така и раздвижващи.

Основните упражнения за колене включват няколко стъпки с различни методи за трениране на ставата и мускулите около нея.

Загрявка

 

Източник: Deposit Photos

В зависимост от интензитета на тренировката хубаво е да започнем със загрявка. Тя може да включва ротация на коляното, леки напади, които да активират мускулите, или дори кратка разходка от поне 100-150 крачки за раздвижване на тялото.

Упражнения за сила

Някои упражнения за колене целят да укрепят мускулите около ставата. Тренираните мускули могат по-добре да поддържат тежестта на тялото и така да намалят износването на ставите, което ще ограничи и болката в ежедневието. Напади, модифицирани клекове, мостове и други силови упражнения за колене са част от ефикасната тренировка за здрави стави и подвижни крака.

Упражнения за мобилност

Не бива да забравяме, че пълноценната подвижност е в основата на безболезненото ежедневие. Раздвижването на коленните стави може да се случи по различни начини, като е задължително упражнения за мобилност да се включват в загрявката, но и в активната част от тренировката. Те обикновено са по-леки за изпълнение и някои от тях може дори да се смятат за своеобразна почивка измежду по-тежките моменти в тренировката.

Редуването на силови с раздвижващи упражнения може да е добър начин да наредим своята домашна програма за укрепване на коленните стави и пълноценна подвижност на коленете.

 

Примерна домашна програма

Ще подредим няколко ефикасни упражнения за колене в примерна домашна програма. В тази последователност те може да предложат както укрепваща, така и раздвижваща функция на тренировката ни.

1. Маршируване на място

 

Източник: Deposit Photos

Името на това упражнение говори само за себе си. То е чудесен начин да раздвижим кръвта в краката и да се подготвим за домашните си тренировки за колене.

Ако имаме степ платформа, може да я използваме заедно с маршируването. Това обаче ще повиши интензитета на упражнението и може да не е подходящо за начинаещи или хора, които изпитват силни болки в коленете.

Важно е да вдигаме добре краката така, че бедрата да са успоредни на земята. Коленете се сгъват на 90 градуса. Можем да маршируваме на място, докато ни омръзне или започнем да изпитваме дискомфорт или болка. Упражнението помага за укрепването на мускулите, за да се движим и да вървим без проблеми със ставите.

Това упражнение може да практикуваме по време на ежедневните си дейности извън тренировъчната ни рутина – например докато чакаме кафето да стане готово или докато приготвяме храна.

2. Ходене настрани

Ходенето настрани е интересен начин да подобрим баланса си и да укрепим коленните стави. То е част от раздвижващата разгрявка, преди да пристъпим към по-трудните упражнения за здрави колене.

Упражнението може да изпълняваме опрени в стената, ако се страхуваме да не изгубим равновесие. Ако сме уверени в тялото си, може да правим тези лесни упражнения за колене и без опора.

Стъпки за изпълнение:

1. Заставаме изправени с крака един до друг. Стъпваме настрани с единия крак до ширината на раменете.
2. Прибираме другия крак до изходно положение.
3. Може да правим упражнението в една посока, като изминем няколко метра по този начин. Друг вариант е да го правим, като редуваме краката наляво и надясно.

В тези упражнения за колене тренираме мускулите на коленните стави и имитираме естествено движение, от което зависи ежедневната ни подвижност.

3. Изнасяне на крака назад

С тези упражнения за коляно започваме постепенно да вдигаме нивото на трудност.

Стъпки за изпълнение:

1. Заставаме изправени. За опора може да използваме облегалката на стол, кухненски плот, бюро или друга стабилна мебел на нивото на кръста. Хващаме се с една ръка за опората. Може да използваме и две ръце, ако губим лесно равновесие.
2. Краката са събрани един до друг.
3. Сгъваме крака в коляното и го изпращаме назад, докато пищялът стане успореден на земята.
4. Ако е възможно, може да останем в тази поза за 2 до 5 секунди.
5. Бавно връщаме крака в изходно положение.
6. Повтаряме 10-20 пъти с един крак или редуваме краката за разнообразие.

С това упражнение укрепваме мускулите около коляното и бедрото, от които зависи безболезненото вървене.

4. Отваряне на краката в странично положение

Това упражнение се изпълнява в легнало положение и е подходящо дори за дни, в които усещаме повече болка или дискомфорт в коленете. То спада към категорията на упражненията за гъвкавост на ставите.

Стъпки за изпълнение:

1. Лягаме настрани, като може да използваме едната ръка за удобна опора на главата, като я свием в лакътя и полегнем върху нея. Ръката от външната страна може да опрем на леглото за баланс.
2. Краката са свити в коленете на 45 градуса и са поставени един върху друг.
3. Бавно вдигаме горния крак, като използваме въртенето на тазобедрената става.
4. Завъртаме крака, отваряйки го като книга, докато коляното посочи нагоре, а стъпалото може да стъпи на леглото.
5. Връщаме бавно в начално положение.

Може да правим това упражнение 10-20 пъти и след това да сменим крака, като легнем на другата страна. То укрепва движението на тазобедрената става, но заедно с това подпомага за безболезненото свиване в коляното. Влиза в категорията на раздвижващи упражнения за колене.

5. Стягане на мускулите в легнало положение

Това е едно от най-лесните упражнения за колене, което можем да правим в леглото или като цяло в легнало положение на удобно за нас място.

Стъпки за изпълнение:

1. Лягаме по гръб и изпъваме краката един до друг.
2. Редувайки краката, опъваме едното коляно назад, докато задната част на крака опре хубаво в леглото.
3. Задържаме за 5-6 секунди.
4. Отпускаме крака и повтаряме с другия крак.
5. Повтаряме поне 10 пъти, може и повече, ако не усещаме болезнено напрежение, дискомфорт или болка.

Модификация на упражнението може да направим, като поставим навита кърпа или малка възглавница под коленете и използваме за опора при стягането и опъването.

Това е от по-лесните упражнения за укрепване на мускулите около коленете, като помага за облекчаването напрежението от ставите по време на ежедневните ни движения.

6. Вдигане на краката в кръстосано положение

Изпълняването на някои укрепващи упражнения за колене може да се прави и в седнало положение.

Стъпки за изпълнение:

1. Сядаме удобно с изправен гръб, използваме ръцете за опора върху седалката.
2. Кръстосваме краката в глезените.
3. Изправяме постепенно краката до хоризонтално положение, докато станат успоредни на земята.
4. Изпъваме краката и напрягаме мускулите около коленете, като долният крак се изпъва нагоре, докато горният оказва съпротива и се изпъва надолу.
5. Стягането продължава, докато не започнем да изпитваме дискомфорт.
6. Почиваме за минута. Повтаряме 2-3 пъти и след това сменяме краката.

Въпреки че е с по-високо ниво на трудност, това упражнение може да се извършва и извън тренировката по време на ежедневни дейности, при които седим на стол – докато се храним, почиваме, гледаме телевизия или разпускаме. Ако по този начин вкараме подходящи упражнения за колене в ежедневието си, неусетно ще започнем да забелязваме добри резултати.

7. Глутеус мост за колене

 

Източник: Deposit Photos

Това упражнение е с повишена трудност, но пък укрепва различни зони от тялото. С него влизаме в същинската и по-трудна част от нашите тренировки за колене.

Стъпки на изпълнение:

1. Упражнението започва, като легнем на твърда земя – върху йога постелка, килимче или одеяло.
2. Прибираме стъпалата навътре към седалището, като коленете сочат нагоре, а пищялът е перпендикулярен на пода. Ръцете лежат до тялото, изпънати.
3. Постепенно и контролирано стягаме седалищните мускулите, поставяме натиск на стъпалата и вдигаме торса и седалището нагоре.
4. При правилно изпълнение на позата се образува права линия от областта на ключиците до коленете, като пищялите остават перпендикулярно на пода. Раменете и ръцете не се отделят от земята.
5. Задържаме в тази поза няколко секунди.
6. Бавно и контролирано отпускаме тялото обратно в начално положение. Повтаряме 10 пъти.

Този вид упражнения за колене са полезни също и за бедрата, седалищните мускули, гръбнака и кръста.

8. Модифицирани клекове за колене

Обикновените клекове не се препоръчват за хора с артрит и износване на ставите, тъй като това упражнение може да е твърде натоварващо особено при правене на много серии. Затова може да променим начина, по който да правим клекове, и така да помогнем на тялото си.

Може да правим клекове до 45 градуса, като се стараем да държим коленете в една позиция. За по-добра опора е хубаво да се държим за облегалката на стол, кухненски плот или друга стабилна мебел на нивото на кръста.

9. Стоене на пръсти

 

Източник: Deposit Photos

Това упражнение може да се стори лесно за някои, докато за други да е цяло предизвикателство. В зависимост от степента на болка и дискомфорт, както и общото физическо състояние на тялото ни може да изберем да го правим по-често или да го запазим за дните, в които не изпитваме болка.

Достатъчно е бавно и контролирано да се вдигнем на пръсти, да задържим позицията няколко секунди и да се върнем на цяло стъпало.

Хубавото е, че това упражнение, подобно на някои други упражнения за колене, може да се практикува по време на ежедневните ни домакински дейности – дори и на публични места като докато чакаме на опашка, теглим пари от банкомат или сме на автобусната спирка. По възможност може да се хванем за стабилна опора, за да не загубим равновесие.

Край на тренировката

След последователното изпълнение на 9-те упражнения за колене може да направим кратка разходка или да маршируваме на място, за да приключим подобаващо поредицата от упражнения за крака.

 

Какво да избягваме?

Има някои основни правила, които е хубаво да следваме по време на тренировки за колене.

Ето ги и тях:

• Големият брой серии могат да нанесат вреди на коленете и да увеличат ежедневната болка. Препоръчват се по-малко серии, но всеки ден или през ден.
• Трябва внимателно да изпълняваме различните видове стречинг за коляно, за да не се получи прекомерно разгъване на коленете.
• Ако преценим, че някое упражнение не е за нас, може спокойно да го изключим от домашната си тренировка, за да не си навредим.
• Високоинтензивните упражнения, като задържане на планк, страничен планк и пълни напади, не бива да се изпълняват от самото начало на нашите тренировки, ако имаме проблеми с коленете.

Внимателното вслушване в тялото ще ни помогне да не си навредим, докато тренираме, и да черпим само от положителните страни на избраните от нас упражнения за колене.

Кога да спрем при болка?

При изпълнението на упражнения за колене е възможно да се появи болка. Това може да е вследствие на износени стави, но и поради рязко увеличаване на интензитета на тренировките. Ако усещаме краткотрайна болка, хубаво е да спрем и да изчакаме да отшуми. В случай че болката не отшуми, засилва се или продължава няколко дни, се препоръчва да намалим интензитета на тренировките и да позволим на тялото си да почине.

Това не означава пълно прекратяване на всяко движение, тъй като продължителното обездвижване може да доведе до скованост, отслабване на мускулатурата и забавено възстановяване. Разумно е да се поддържа лека, безболезнена активност и да се избягват натоварванията, които провокират симптомите.

При подуване на коленете може да нанасяме студени компреси за намаляване на отока и облекчаване на дискомфорта.

 

Други методи за заздравяване на коленете

 

Източник: Deposit Photos

Сериите от упражнения за колене имат за цел две основни неща – да заздравяват мускулите в проблемната област и да раздвижат ставата.

Съответно можем да постигнем тези цели по различни начини:

• Силови тренировки – тренировките с тежести няма да навредят на коленете, ако ги правим внимателно, с правилна форма и без да прекаляваме с тежестта. Този тип упражнения са важни за здравето на цялото тяло, като могат да повишат костната плътност – особено важно за жените, които губят костна плътност по-бързо след навлизане в перименопауза и менопауза.
• Йога за колене – подходящите йога практики могат да заздравяват цялото тяло и да улеснят движението на всички стави в долните крайници. В различни йога студия може да открием практики за стави, подвижност, както и йога за 55+ г. в зависимост от личните ни нужди. Практика с пилатес за колене също може да ни е от полза.
• Колоездене за коляно и стави – карането на колело е полезно за здравето на коленете, тъй като при него ставите не поемат натиска на килограмите от тялото. То е полезно за цялото тяло, като, разбира се, не бива да прекаляваме с километрите, ако не сме свикнали на високо натоварване.
• Плуване за стави – плуването е незаменим спорт, който може да укрепи здравето на цялото тяло, като пази ставите от натоварване.

Избирайки спорт, който харесваме, ще можем леко и спокойно да го практикуваме и да черпим невероятни ползи за физическото и психическото си здраве.

 

Защо коленете се износват с възрастта?

С напредване на възрастта настъпват промени в ставите, включително в хрущяла и околните съединителни тъкани. Ставният хрущял започва да изтънява и да губи еластичност, а съединителните тъкани отслабват. С времето това може да доведе до дегенеративни процеси. Друга причина за износването на ставите и появата на болка е намаляването на синовиалната течност – гъста, вискозна течност в ставните кухини, която е естествената смазка на ставата.

Намаляването на мускулния тонус около коляното също е фактор за износването на коленете.

В някои случаи може да се наложи физиотерапия за коляно или специални процедури, целящи пълно възстановяване на коляното, преди да може да се насочим към домашни упражнения.

 

Съвети от кинезитерапевт

 

 

Не бива да подценяваме използването на помощни средства, включително бастун или ходене със щеки – т. нар. Скандинавско ходене. Движението лекува и е важно да го практикуваме всеки ден дори и да имаме нужда от допълнителна опора.

Трябва да имаме предвид, че наднорменото тегло е сериозен враг на коленете. Смята се, че всеки килограм телесна маса упражнява 3 килограма напрежение върху ставите на краката.

Намаляването на хроничното възпаление и телесното тегло с пълноценна диета и здравословен начин на живот също може да е от голяма помощ за здравето на коленете ни. Редовният прием на колаген и магнезий също може да намали болката в ставите и да подпомогне тяхното възстановяване.

 

Заключение

Ежедневното практикуване на упражнения за колене е от особена важност, за да поддържаме здравето и подвижността на тази става. Тъй като голям процент от хората в напреднала възраст изпитват болка и скованост в коленете, добра идея е да започнем да практикуваме упражнения за колене още преди да започнем да изпитваме дискомфорт. Това ще ни осигури спокойно и безболезнено ежедневие за дълги години наред.

 

Често задавани въпроси