Скандинавско ходене: Идеален начин за раздвижване без болки в ставите

Ако сте виждали хора в планината или в парка да вървят с щеки в ръце, вероятно сте се питали защо им трябват извън ски сезона. Това не са аксесоари за сняг, а специални щеки за скандинавско ходене – форма на движение, която осигурява ефективно раздвижване, без излишно натоварване върху ставите.

Често във Финландия активността е наричана „спорт за по-възрастни“, но истината е, че тя е подходяща за всяка възраст. Причината е проста – при скандинавското ходене тежестта се разпределя по-равномерно между горната и долната част на тялото. 

Щеките поемат част от натиска върху коленете, глезените и тазобедрените стави, което го прави отличен избор за хора с наднормено тегло, ставен дискомфорт или такива, които търсят по-щадяща алтернатива на тичането.

 

С времето методът излиза извън рамките на професионалния спорт и се превръща в достъпна и ефективна форма на движение за широката публика. Освен че щади ставите, скандинавското ходене активира повече мускулни групи в сравнение с обикновеното ходене. 

От тази статия ще научите повече за скандинавското ходене, кога е подходящо да го практикувате и как да го правите правилно.

 

Разлики между обикновено и скандинавско ходене

 

 

Въпреки че думата “ходене” звучи като лека ежедневна активност, и двата вида ходене могат да имат значителни здравословни ползи. 

Обикновеното ходене подобрява издръжливостта, стимулира кръвообращението и подпомага общото здраве. При скандинавското ходене обаче към движението се добавя работа с щеки, което включва и мускулите на горната част на тялото. 

По този начин активността става по-динамична и натоварва повече мускулни групи, без непременно да увеличава значително натиска върху ставите.

Всъщност, скандинавското ходене е пълноценна тренировка за цялото тяло, която включва както краката, така и горната част на тялото. То подобрява стойката и изгаря значително повече калории от обикновеното ходене, твърди доклад на National Strength & Conditioning Association.

В таблицата са описани основните разлики между обикновеното и скандинавското ходене.

Анализ от American Journal of Preventive Medicine установява, че скандинавското ходене е по‑ефективно от бързо ходене без щеки по отношение на сърдечна честота, капацитет за упражнения и качество на живот.

 

Как щади ставите и гръбнака?

И обикновеното, и скандинавското ходене се считат за сравнително щадящи форми на физическа активност. Разликата е, че при използването на щеки част от усилието се поема от ръцете и раменния пояс. Това разпределя натоварването между повече мускули и може да намали напрежението в долната част на тялото, особено при по-дълги разходки или при движение по неравен терен. Това твърди се в публикация на Scandinavian journal of medicine & science in sports. 

Това означава, че глезените и тазобедрените стави не поемат цялата тежест, както при обикновеното ходене или бягане. 

Техниката на скандинавското ходене включва плавни, ритмични движения на ръцете и раменете. Това стабилизира гръбнака и помагат за поддържане на правилна стойка. 

Активното участие на мускулите на горната част на тялото помага за укрепване на гърба и корема, като намалява напрежението върху поясната област.

 

Мускулни групи, които се активират при движение

Според CNN Health скандинавското ходене активира около 80-90% от мускулите на тялото, което го прави истински цялостна тренировка. 

Ето кои мускулни групи задвижва:

• Мускули на долната част на тялото – прасци, бедра (квадрицепси и задни бедрени мускули) и седалищни мускули, които движат краката при всяка стъпка.
• Мускули на горната част на тялото – раменете (делтоиди), гръдните мускули и мускулите на ръцете (предмишници и трицепси), които работят при натискане на щеките назад.
• Гръбни мускули – големи мускули (като латисимус дорси) и трапецовидните, които подпомагат движението на ръцете и стабилността на гръбнака
• Коремни мускули и мускули на торса – ангажират се за стабилизиране на тялото и поддържане на правилна стойка по време на движение.

 

Това е една от основните разлики между скандинавското и обикновеното ходене. Докато стандартната разходка натоварва основно мускулите на долната част на тялото, скандинавското ходене добавя и активна работа на ръцете, раменете и гърба. Така тренировката може да бъде по-интензивна, но обикновеното ходене остава отлична форма на движение, особено за хора, които тепърва започват да се движат повече.

 

Ползи от скандинавското ходене

 

 

Скандинавското ходене предлага множество ползи за тялото и ума, които го правят повече от обикновена разходка.

Най-важните от тях са:

• Цялостна мускулна тренировка – скандинавското ходене ангажира както долната, така и горната част на тялото. Редовната практика подобрява не само издръжливостта, но и общата сила на тялото. 
• По-висок калориен разход и подпомагане на отслабването – както обикновеното, така и скандинавското ходене могат да подпомогнат контрола на теглото, когато са част от активен начин на живот. Разликата е, че при скандинавското ходене се включват повече мускулни групи, което може да доведе до малко по-висок калориен разход при същото темпо. Според някои изследвания той може да бъде до около 20% по-голям в сравнение с обикновеното ходене, когато техниката се изпълнява правилно.Това само по себе си води до намаляване на индекса на телесна маса (ИТМ) и телесните мазнини според проучване на Archives of gerontology and geriatrics.
• Щадящо за ставите и гръбнака – щеките разпределят част от натоварването от долните крайници върху горната част на тялото. По този начин глезените и тазобедрените стави поемат по-малко напрежение, а гръбнакът и коремът се стабилизират.
• Подобряване на стойката и баланса – техниката на скандинавското ходене изисква изправена позиция и ритмично движение на ръцете. Това укрепва мускулите на гърба и корема и подобрява равновесието, твърди публикация на Arthritis Foundation.
• Ползи за сърдечно-съдовата система – скандинавското ходене е умерено до интензивно кардио упражнение, което стимулира добра сърдечна честота и кръвообращение. То подпомага понижаването на кръвното налягане и подобрява общата издръжливост. Скандинавското ходене подобрява капацитета на белите дробове и способността на организма да усвоява кислород по-ефективно.
• Подходящо за всички възрасти и нива на фитнес – тъй като тренировката е щадяща, лесно се адаптира за начинаещи и за напреднали. Може да се практикува на различни терени и с различна интензивност.

 

Редовната практика на този спорт укрепва тялото, увеличава мускулната сила, подобрява психичното здраве и прави движението приятно и безопасно за всеки. 

Голямо предимство е достъпността на спорта – необходима е минимална екипировка и може да се практикува почти навсякъде.

 

Как се изпълнява правилно?

Скандинавското ходене не е просто “ходене с щеки”. 

То изисква правилна техника за по-добри резултати:

• Подготовка и позиция на тялото – дръжте гърба изправен и раменете отпуснати назад. Главата да е изправена, гледаме напред, а коремните мускули леко стегнати за стабилност. Щеките се държат с ръце, като лекият захват позволява свободно движение на китките.
• Стъпка и движение на краката – ходете естествено, като краката се движат в нормален ритъм. Приземявайте стъпалото първо с петата, след това с цялото ходило. Дължината на крачката трябва да е удобна, без да се изтласквате прекалено напред.
• Използване на щеките – щеката на едната ръка се опира в земята едновременно с противоположния крак (лявата ръка – дясното стъпало и обратно). Лекото натискане на щеката назад активира раменете, ръцете, гърба и корема. Ритмично движете ръцете напред и назад, без да се напрягате излишно.
• Дишане и ритъм – дишайте равномерно и спокойно през носа или устата. Поддържайте ритмично движение на ръце и крака, като целта е цялото тяло да работи синхронно.

 

Не се препоръчва да се навеждате напред или да извивате кръста. Ако сте начинаещи, започнете с кратки разходки и постепенно увеличавайте дистанцията и темпото.

Правилната техника при скандинавското ходене води до максимална ефективност на тренировката и щадене на ставите.

 

Как да изберем подходящи щеки и екипировка?

 

 

Щеките са неизменна част от скандинавското ходене. 

Затова е добре да инвестираме в качествени щеки:

• Материал – щеките могат да бъдат от алуминий – по‑здрави и по‑евтини, или карбонови – по‑леки и с по‑малко вибрации при контакт със земята, което прави ходенето по‑комфортно. За редовна практика и по‑дълги разстояния карбоновите модели са по‑удобни.
• Регулиране на дължината – регулируеми (телескопични) щеки са препоръчителни за адаптиране към ръст и терен.
• Дръжки и каишки – ергономичните дръжки (от корк или гума) и удобните каишки за китките помагат да държим щеките правилно.

 

Алуминиевите щеки са по-достъпни като цена от карбоновите. Професионалните щеки на българския пазар могат да достигнат и 80 евро за чифт.

Добрите обувки за ходене с гъвкава подметка и добро сцепление са важни за комфорт и безопасност. За облеклото се препоръчва дишащо спортно облекло, което отвежда влагата от тялото, защото ще ни държи сухи по време на ходене. За по-добър захват (или в студено време) може да вземем със себе си и ръкавици.

 

Скандинавското ходене като средство за отслабване

Както обикновеното, така и скандинавското ходене могат да подпомогнат процеса на отслабване, когато се комбинират с балансирано хранене и калориен дефицит. Разликата е, че използването на щеки включва повече мускули и може леко да увеличи енергийния разход. Това прави скандинавското ходене по-динамичен вариант на разходката, но и двата вида движение могат да бъдат ефективни, ако се практикуват редовно. Ключов е калорийният дефицит. Ако приемът на калории е по-висок от разхода, отслабване няма да се случи, независимо от тренировките. 

Тъй като този тип здравословно ходене раздвижва и горната част на тялото, то изгаря повече калории от обикновеното ходене. Това улеснява създаването на дефицит и подпомага редукцията на тегло.

Важно е обаче да подчертаем, че скандинавското ходене не може да замени балансираното хранене. Най-добри резултати се постигат, когато редовното движение се комбинира с устойчив хранителен режим.

Ако комбинираме ходене в планината със скандинавско ходене, то това ще е много по-бърз метод за горене на калории. Изследвания показват, че по-хълмист терен или по-бързо темпо може да увеличи изгарянето на калории с до 30-40% повече от обикновен ход.

 

Чести грешки при начинаещи

 

 

Нормално е в началото хората да допускат грешки в техниката при скандинавско ходене. 

Ето какво да следим следващия път, когато излезем на нашата тренировка с щеки:

• Амблинг (едновременно движение на ръка и крак от една и съща страна) – правилно се изпълнява, когато левия крак е напред, а на земята опира дясна щека;
• Забиване на щеките прекалено далеч – това може да натовари ставите; за ориентир може да ни служи горе-долу средата на разкрача ни;
• Стискане на щеката прекалено силно – трябва да се отпусне захвата около дръжката;
• “Бетониране” на ръцете – ръцете не трябва да са на 90 градуса постоянно, а по-скоро да са по-свободни откъм раменете;
• Прегърбена стойка – ходене с наведена глава, навеждане напред: това ограничава ефективността;
• Прекалено дълги крачки – могат да натоварят повече краката;
• Използване на щеките като патерици – те не бива да носят тежестта на човек, а да са продължение на ръцете му.

 

Важно е да изпълняваме техниката правилно, колкото и маловажно да ни се струва. Поради ниското натоварване върху ставите, този тип активност често се препоръчва при възстановяване след наранявания (подходящо за атлети и възрастни хора).

 

Заключение

Скандинавското ходене е достъпна, ефективна и щадяща форма на движение, която съчетава кардио натоварване и цялостна мускулна активност. Подходящо е за хора от различни възрасти и нива на подготовка. 

Правилната техника води до максимални ползи и минимален риск от травми. То може да бъде ценна част от здравословния начин на живот, когато се комбинира с балансирано хранене.