Примерно меню за изчистване на мазнини: седмичен хранителен режим и съвети

Знаехте ли че, ако всеки ден в продължение на месец, сме в калориен дефицит, накрая на месеца ще сме свалили близо 2 килограма? Ако поддържаме 1 година този дефицит – 24 килограма на година! Звучи забележително, но пък е трудно за спазване.

За щастие може да комбинираме хранене, тренировки и някои хранителни добавки, които да направим мисията ни възможна. В тази статия ще откриете примерно меню за изчистване на мазнини и наръчник как да направите процеса оптимален. 

 

Примерно меню за изчистване на мазнини: седмичен хранителен режим по дни

За щастие интернет е необятно пространство за нискокалорични рецепти и вече не е необходимо да издирваме тефтера на баба и от него да подбираме здравословните рецепти за отслабване. Може да се възползвате от нашето седмично меню.

 

Дневен план за хранене

Закуската е добре да бъде между 7:00 и 9:30 ч., обядът – между 12:00 и 14:30 ч., а вечерята – между 18:00 и 20:00 ч. Важно е последното хранене да бъде по-леко и да не е непосредствено преди сън.

Хидратацията също е ключов елемент. Един лесен ориентир е 33 мл питейна вода на килограм телесно тегло дневно. 

Движението допълва храненето. За ефективно горене на мазнини е препоръчително да правим интервални тренировки 3-4 пъти седмично, като комбинираме силови упражнения за топене на мазнини, но и запазване на мускулната маса и умерено кардио.

 

Как работи калорийният дефицит?

 

 

Калорийният дефицит работи като осигурява на тялото по-малко енергия, отколкото то изразходва, което кара организма да използва запасите от гликоген и мазнини за гориво. По този начин се редуцира мастната тъкан, като се запазва възможно най-много мускулна маса при умерен и устойчив дефицит.

Но как да изчислим калорийния прием?

Много калкулатори в интернет пространството предоставят тази възможност – въвеждане на настоящото ни тегло, височина и възраст в празните полета и в списък са показани различните калории спрямо целите ни.

Но има начин да го изчислим и самостоятелно. Първо трябва да изчислим нашия базален метаболизъм, позовавайки се на формулата на Мифлин-Сейнт Жеор:

• Мъже: 10 пъти теглото в кг + 6,25 пъти височината в см – 5 пъти възрастта в години + 5
• Жени: 10 пъти теглото в кг + 6,25 пъти височината в см – 5 пъти възрастта в години – 161

 

Получаваме своя базален метаболизъм (БМ). Запазваме това число, защото то ни е необходимо за след това. 

Втора стъпка е да определим нивото си на физическа активност. 

• Заседнал начин на живот (малко/никакви упражнения): 1,2 пъти БМ
• Леко активен: (1-3 пъти в седмицата): 1,375 пъти БМ
• Умерено активен: (3-5 пъти в седмицата): 1,55 пъти БМ
• Много активен: 6-7 пъти в седмицата: 1,725 пъти БМ

 

Полученото число са калориите, необходими за тялото ни за енергия, за да се движи и съществува нормално. Но за да бъдем в дефицит, трябва от него да извадим 400-500 калории. Това са калориите, с които ще губим тегло и всъщото време ще поддържаме здравословен начин на живот.

Освен с калориен дефицит, процесът на редуциране на мазнини може да бъде подкрепен (и ускорен) чрез хранителни добавки, които стимулират метаболизма и термогенезата. Те работят, като леко увеличават енергийните разходи на организма и подпомагат изгарянето на повече калории без движение. Такива добавки често съдържат съставки като L-Карнитин, екстракт от зелен чай, кофеин или капсаициноиди.

 

Как да се подготвим за пазар?

 

 

Преди да тръгнем към магазина, е добре първо да огледаме хладилника и шкафовете – кои храни консумираме редовно, кои остават неизядени и какво ни липсва в ежедневното меню.

При подготовката за пазар, когато целта е диета за изчистване на мазнини, започваме с конкретни източници на протеин – пилешко и пуешко месо, риба, яйца, нискомаслени млечни продукти – кисело мляко и извара. В количката добавяме разнообразни плодове и зеленчуци, които засищат с малко калории, а въглехидратите подбираме умерено (без да ги изключваме напълно). Мазнините присъстват в менюто, но в контролирани количества и от качествени източници – авокадо, ядки, чиа. 

Добра практика е да не пазаруваме на гладно и да ограничим силно преработените продукти.

 

Баланс на макронутриенти при изчистване

 

 

За постепенно сваляне на теглото не е оптимално да броим само калориите. Важно е да се фокусираме да бъдат посрещнати нашите нужди за трите макронутриента – белтъчини, мазнини, въглехидрати. Това постоянство, комбинирано с редовни фитнес навици, е ключът към мечтано тяло. Те трябва да съставляват:

• Белтъчини: 10-30% за хора между 4 и 18 години; 10-35% за хора над 18 години
• Мазнини: 20-35% за хора над 4-годишна възраст
• Въглехидрати: 45-65% за всички

 

Важно е да отбележим, че при някои диети и хранителни режими тези проценти са напълно различни и това са ориентировъчни числа за стандартен калориен дефицит. При въглехидратна ротация делът на въглехидратите не е фиксиран всеки ден, а се увеличава или намалява според физическата активност и целите, като общият калориен баланс остава контролиран.

Но какво казва науката по темата? Някои проучвания твърдят, че макронутриентите нямат значение – стига да сме в дефицит, ще сваляме килограми. Това е така, но е важно по време на изчистването на мазнини, да се чувстваме бодри, ведри и най-вече – здрави. При дисбаланс на тези показатели бихме чувствали повече глад, по-малко енергия и следователно няма да сме мотивирани да продължим.

 

Идеи за здравословни закуски и междинни хапвания

 

 

Междинните хранения (т. нар. снакове) са чудесен инструмент за здравословно хранене, защото успокояват глада, поддържат оптимални нива на енергия и по този начин можем да имаме по-добър контрол на порциите (а и ще спомогнат за намаляване на стреса около храненето). Ето няколко идеи за вкусни и питателни снакове:

• Ядки: но не повече от 30-40 г, защото са доста калорични
• 1 червена чушка с 50 г гуакамоле за дип
• Кисело мляко/гръцки йогурт с плодове (може и замразени)
• Парчета ябълка с не повече от 1 с. л. фъстъчено масло
• Селъри с около 30 г крема сирене
• Краставица или морков с 2 с. л. хумус
• Чери домати с бейби моцарела, балсамов оцет и сол

Това са само няколко от десетките здравословни снакове, които може да си опаковаме за офиса или в хладилника у дома. По този начин ще укротим глада си и няма да намразваме процеса по отслабване. 

 

Примерна нискомаслена вечеря

Тази рецепта комбинира пилешко месо и свежи зеленчуци, като осигурява вкусна и здравословна вечеря с ниско съдържание на мазнини.

Пилешко с на тиган с броколи

Необходими продукти:

• 2 с. л. зехтин
• 3-4 бр. пилешки гърди
• 1 ч. л. сол
• ½ ч. л. джинджифил
• ¼ глава лук
• 1/4 ч. л смлян черен пипер
• 1 ч. л. чесън
• 400 г броколи
• 120 г моркови
• 60 мл кокосово масло МСТ
• 1 с. л. сусамово олио

 

Начин на приготвяне:

1. В голям тиган загрейте на средна температура половината зехтин и когато е горещ, добавете пилето (предварително нарязано на кубчета). Поръсете със ½ ч. л. сол, джинджифил, лукът, нарязан на ситно, и черният пипер. Сотирайте, като бъркате от време на време за 4-5 минутки или докато пилето не добие златист цвят.  
2. Извадете пилето от тигана и оставете настрани. В същия тиган, без да изхвърляте останалата мазнина, добавете останалия зехтин заедно с броколите и предварително нарязаните на кубчета моркови. Поръсете със сол и сотирайте по същия начин – да станат меки и с лек загар. Добавете наситнения чесън и оставете на се сотира в продължение на минутка. Добавете кокосовото и сусамовото масло и продължете да сотирате. 
3. Върнете пилето обратно с тигана. Сотирайте, бъркайки непрекъснато, за 3-4 минути, докато всичко се затопли. Сервирайте!

 

Ако желаете по-меки зеленчуци, може да покриете с капак.

 

Заключение

Този седмичен режим за изчистване на мазнини комбинира балансирано хранене с контролирани калории, здравословни закуски и междинни хапвания. Включва постни меса, пълнозърнести храни и свежи зеленчуци, подкрепя интервални тренировки и при нужда може да се допълни с хранителни добавки за ускоряване на метаболизма и термогенезата.