Ползи от бета-аланин и каква е правилната дозировка при прием

Една от интересните теми в спортното хранене, особено за хора, които искат да подобрят представянето си при интензивни натоварвания, е свързана с ползите от бета-аланин. За разлика от стимулантите, които действат моментално, тук говорим за физиологична адаптация, която изисква време.

Обикновено, говорейки за употребата на бета-аланин за спортни резултати, се визира спортове, изискващи висока интензивност, повторяемост и устойчивост на натрупваща се умора. За да разберем защо, трябва да разгледаме ролята му в мускулната физиология.

 

 

 

Карнозинът действа като естествен буфер – той помага да се неутрализира част от тази киселинност и така забавя момента, в който мускулът “отказва”.

Ефект от бета-аланин се проявява най-силно при натоварвания с продължителност от 1 до 4 минути. Това време е достатъчно, за да се натрупа умора, но не позволява на аеробната система в организма, която произвежда енергия с участие на кислород, да поеме напълно контрола над това производство. При много кратки усилия, като едно повторение на лежанка, ефектът е по-слаб. При продължително кардио влиянието също остава ограничено.

С други думи, бета-аланинът не ни прави по-силни за една секунда, а ни помага да задържим малко повече точно когато започва да става най-трудно.

 

Същност на бета-аланина като аминокиселина

 

 

Бета-аланинът е неесенциална аминокиселина (организмът може да я синтезира сам), но се различава от повечето такива, тъй като не участва директно в изграждането на мускулни протеини. Неговата основна роля е да служи като прекурсор (предшественик) на карнозина – дипептид, който се намира в скелетната мускулатура.

Говорейки за бета-аланин и спортно хранене, трябва да уточним следното – добавката не действа като класическите аминокиселини за мускулен растеж. Тя работи като фактор, който подобрява вътрешната среда на мускулната клетка.

Карнозинът се синтезира от бета-аланин и хистидин, като наличността на бета-аланин е лимитиращият фактор. Според позицията на International Society of Sports Nutrition именно това прави суплементацията (приема на хранителни добавки) ефективен начин за повишаване на мускулния карнозин.

Може да го разглеждаме като вътрешна защита срещу умората. Основно създава условия за по-голяма издръжливост при натоварване. С времето това води до по-добри резултати.

Има и храни, съдържащи бета-аланин, основно месо и риба, където той присъства под формата на карнозин. Обикновено вегетарианците имат по-ниски нива от него в мускулите, което може да ги направи по-чувствителни към ефекта от добавката.

 

Връзка между бета-аланин и нивата на карнозин

Разглеждайки реалните ползи фокусът ни пада именно върху връзката между бета-аланин и карнозин. Това е същинският механизъм, който стои зад ефекта върху издръжливостта и представянето.

След прием бета-аланинът навлиза в мускулните клетки. Там се свързва с аминокиселината хистидин и образува карнозин (β-аланил-L-хистидин). В този процес бета-аланинът е ограничаващият фактор. Тялото обикновено разполага с достатъчно хистидин, но няма достатъчно бета-аланин, за да синтезира повече карнозин. Затова приемът на бета-аланин като добавка повишава значително нивата на карнозин в мускулите.

Според позицията на International Society of Sports Nutrition, редовният прием може да увеличи концентрацията на карнозин в мускулите с 40-60% в рамките на около 4 седмици. Това е съществена промяна във вътрешната среда на мускулната клетка.

Как работи бета-аланин на практика? По време на интензивно натоварване тялото произвежда енергия чрез анаеробни процеси. В резултат се натрупват водородни йони. Те понижават pH в мускулите ( т.е. показателя за киселинност, по-ниското pH означава по-кисела среда). Този процес се нарича метаболитна ацидоза.

Повишената киселинност води до усещане за парене и до спад в силата. Тук се намесва карнозинът. Той действа като буфер – свързва част от тези водородни йони и забавя спада в pH. Така мускулът може да продължи да работи малко по-дълго, преди умората да стане лимитиращ фактор.

Изследвайки връзката между бета-аланин и метаболитна ацидоза разбираме, че добавката не “премахва” киселинността, а помага на мускулите да я понасят по-ефективно.

Разликата може да изглежда малка, но при спортове с висока интензивност именно тези допълнителни секунди или повторения създават реална разлика.

 

Ползи от бета-аланин

 

 

Една от най-разпознаваемите ползи на бета-аланина е способността му да подпомага работата на мускулите при натоварване, при което умората настъпва бързо.

На практика това означава по-добра издръжливост при тренировка, особено при високоинтензивни тренировки като интервални тренировки (HIIT), кросфит и силови и аеробни спортове.

По-високите нива на карнозин в мускулите подобряват способността им да понасят натрупването на киселинност при натоварване. Затова свързваме бета-аланина с конкретни ползи за тренировката.

Често се твърди, че добавката „намалява млечната киселина“. По-точно е да кажем, че подпомага мускула да се справи с киселинността. При интензивна серия се натрупват киселинни продукти. Те причиняват усещане за парене и тежест. Когато буфериращият капацитет е по-висок, този ефект настъпва по-късно.

На практика бета-аланинът позволява да поддържаме темпото по-дълго или да добавим няколко повторения. Това води до по-добро представяне във времето. Добавката е подходяща при интервални, функционални и силови натоварвания с висока интензивност.

Когато говорим за ползи от бета-аланин, е важно да разграничим добре доказаните ефекти върху спортното представяне от онези, които все още не са достатъчно изследвани. 

Най-солидните данни са свързани с издръжливостта при натоварвания с висока интензивност и продължителност 1-4 минути.

Сред основните и обсъждани теми, свързани с ползите са:

• Бета-аланин за възстановяване – тук данните са по-ограничени. Няма силни доказателства, че добавката директно ускорява възстановяването, но по-добрата буферираща способност може да намали усещането за натрупана умора след интензивна тренировка.
• Бета-аланин и антиоксидантни свойства – според проучване, озаглавено Carnosine and Beta-Alanine Supplementation in Human Medicine: Narrative Review and Critical Assessment карнозинът проявява антиоксидантна активност и може да участва в защитата срещу оксидативен стрес на клетъчно ниво.
• Бета-аланин и имунитет – тази тема е все още в сферата на изследванията. Предполага се, че антиоксидантният потенциал на карнозина може да има значение за клетъчната защита, но към момента няма достатъчно данни за директен имуномодулиращ ефект при здрави хора.
• Бета-аланин и апетит – според разгледаните при изготвянето на тази статия изследвания не се оказва съществено влияние върху регулирането на глада. Добавката не е разгледана като средство за контрол на теглото чрез потискане или стимулиране на апетита.
• Бета-аланин и налягане – според наличните данни в публикуваната през 2019 г. “Систематична оценка на риска и мета-анализ на употребата на перорални добавки с β-аланин” не са наблюдавани клинично значими промени в сърдечно-съдовите показатели (кръвно налягане) при здрави индивиди.
• Бета-аланин и чернодробна функция – в същия метаанализ не се съобщават сериозни нежелани реакции или нарушения в биохимичните маркери при препоръчван прием.
• Бета-аланин и нервна система – тази тема е интересна, защото карнозинът присъства и в мозъчната тъкан. Някои изследвания разглеждат потенциални ефекти върху когнитивната функция и устойчивостта на стрес, но доказателствата все още са ограничени и не позволяват категорични заключения.
• Бета-аланин и менопауза – няма достатъчно клинични данни, които да подкрепят специфична употреба в този период. Теоретично, антиоксидантните и клетъчно-защитни свойства на карнозина биха могли да имат значение, но това остава предмет на бъдещи изследвания.

В обобщение, най-добре подкрепените от науката ефекти са свързани със спортното представяне и способността на мускулите да понасят висока интензивност.

Останалите потенциални влияния са интересни, но към момента трябва да се разглеждат внимателно и без категорични заключения.

 

Правилна дозировка и схема на прием

За да се проявят реалните ползи от бета-аланин, не е достатъчно просто да се приеме еднократна доза преди тренировка. Ефектът на добавката е свързан с натрупване.

Според позицията на Международното дружество по спортно хранене относно бета-аланина препоръчителният прием е между 4 и 6 грама дневно, разделени на няколко по-малки дози.

Този подход намалява вероятността от неприятни усещания и подобрява поносимостта. Повечето съвременни хранителни добавки с бета-аланин са формулирани именно с тази цел – да позволят разпределен прием или по-бавно освобождаване.

По отношение на употребата на бета-аланин и странични ефекти, като парестезия (усещане за боцкане), се посочва, че те зависят от дозата. Най-често се появяват при по-големи количества наведнъж. Това усещане е временно и не е свързано с увреждане на нервната система.

В обобщение, ефективният прием не следва принципа “колкото повече, толкова по-добре”. Той изисква последователност и търпение. Когато дозата отговаря на препоръките и приемът е редовен, нивата на карнозин в мускулите се повишават постепенно.

За максимален ефект по-важни са начинът и продължителността на приема. Точният час през деня има по-малко значение.

 

Значението на натрупването на бета-аланин

Една от най-честите грешки при употребата на добавката е очакването за мигновен ефект. За разлика от стимуланти като кофеина, ползите от бета-аланин не се усещат веднага след приема, а се развиват постепенно.

Причината е, че действието му зависи от натрупването на карнозин в мускулната тъкан. Това изисква време – обикновено между 2 и 4 седмици редовен прием, а при някои хора и повече.

Според публикацията “International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine”, мускулните нива на карнозин могат да се повишат значително в рамките на 4-10 седмици при последователна суплементация.

Накратко, добавката не работи “тук и сега”, а изгражда вътрешна устойчивост на мускула във времето. Колкото по-последователен е приемът, толкова по-стабилен е ефектът.

 

Странични ефекти

Вече споменахме евентуалните странични ефекти от бета-аланин – най-често става дума за усещането за изтръпване или мравучкане по кожата. Това явление е известно като “парестезия от бета-аланин” и обикновено се появява 10-20 минути след прием на по-голяма доза наведнъж.

Важно е да се уточни, че това усещане не е опасно и не е свързано с увреждане на нервната система. То се дължи на взаимодействие с определени нервни рецептори и отшумява в рамките на около 30 минути до час. Разделянето на дневната доза на по-малки приеми намалява вероятността от поява на парестезия.

Ако съществуват други странични ефекти на бета-аланин, то те се срещат рядко и обикновено са свързани с индивидуална чувствителност или прием на твърде висока доза наведнъж.

 

Бета-аланин в комбинация с креатин

 

 

Интересът към комбинирането на бета-аланин и креатин идва от начина, по който действат. Те използват различни, но допълващи се механизми.

Креатинът подпомага бързото възстановяване на АТФ (аденозинтрифосфатa – основната енергийна молекула в клетките) при кратки и максимални усилия. Бета-аланинът повишава буфериращия капацитет на мускула – способността му да неутрализира натрупващите се водородни йони и да поддържа относително стабилна киселинност по време на интензивно натоварване.

Тази комбинация влияе както на силата и мощността, така и на устойчивостта при по-дълги серии.

Ключово в тази тема е изследването от 2006 г. на ефекта на добавките с креатин и бета-аланин върху представянето и ендокринните реакции при силови спортисти.

В него вземат участие силово трениращи атлети, разделени в 4 групи:

• Креатин;
• Бета-аланин;
• Комбинация от двете;
• Плацебо.

След няколко седмици прием и тренировъчна програма се наблюдава ясен ефект. Комбинираната група показва по-големи подобрения.

Това се отнася за показатели като чиста телесна маса и някои силови параметри. Резултатите превъзхождат тези при прием на всяка добавка поотделно.

Важно е да се подчертае, че ефектът не е “магически” или драстичен, а по-скоро умерен и в рамките на очакваното при добре структурирана тренировъчна програма. Изследването също така не отчита сериозни нежелани реакции при комбинирания прием.

 

За кого е най-ефективна добавката?

Ползите от бета-аланина се проявява най-силно при хора, които тренират с висока интензивност. Това важи за натоварвания, при които умората е ограничаващ фактор.

Обикновено става дума за усилия с продължителност между 1 и 4 минути. Такива са интервалните тренировки, сериите до отказ, кръговите тренировки, бойните спортове и функционалният фитнес.

Добавката е особено подходяща за атлети, при които издръжливостта при тренировка е ключова за представянето. Например спринтьори, кросфит състезатели, гребци, бойци или силови атлети, които изпълняват по-дълги серии.

При хора, които тренират основно с единични максимални повторения или дълги аеробни натоварвания с ниска интензивност, ефектът обикновено е по-слабо изразен. Причината е, че в тези случаи киселинността не е основният фактор, който ограничава представянето.

С други думи, добавката е най-полезна за тези, които усещат, че „паренето“ и бързата умора са основната бариера в тренировките им. Именно там нейният механизмът има най-голямо практическо значение.

Често задавани въпроси