6 причини да включите ферментирали храни в диетата си (и кога да внимавате)

Повечето от нас знаят, че някои ферментирали храни са не само вкусни, но и много полезни. Нека разгледаме какви са техните ползи и по какъв начин могат да влияят положително на тялото ни.

По цялата планета може да открием различни рецепти за полезна ферментация, които са част от културното наследство на народите. От една страна, това се е налагало поради липсата на съвременни хладилници и е помагало на хората да консервират храна за дълго време. В някои цивилизации ферментирали храни и напитки са участвали в различни ритуали, но и за изхранването на обикновените хора.

В днешно време ферментацията се използва в различни индустрии – хранителната, козметичната, фармацевтичната, химичната и много други.

Тъй като ферментиралите храни са разнообразни, може да хапваме различни полезни ястия с тях, без да ни омръзват. Така ще черпим качествено ползите им.

Ползи от консумацията на ферментирали храни

Ферментиралите храни имат две посоки, в които може да разглеждаме техните ползи. От една страна, трябва да обърнем внимание на самите храни, които ферментираме, тъй като техните хранителни вещества също ще са част от ползите, които получаваме от консумация на готовите ферментирали храни. Тук ще разгледаме основните ползи за здравето от самия процес на ферментация и ще ви представим 6 причини да хапвате по-често ферментирали храни.

1. Доставят ценни вещества

Микроорганизмите, които се размножават в полезните ферментирали храни, имат мощни пробиотични свойства. Те взаимодействат с нашата чревна флора, подхранват тяхното положително развитие и подобряват цялостно здравето на храносмилателната система. С тяхна помощ може да подобрим храносмилането си и да окажем помощ на стомаха си.

Учените забелязват, че в световен план чревната флора се променя и някои микроорганизми се губя. Това се случва, тъй като хората ядат много повече преработени храни и не се хранят с ферментирали храни достатъчно често. Заедно с това приемът на антибиотици силно вреди на бактериите в стомаха ни – те са спасили и продължават да спасяват живота на милиони души по света, но след приема им трябва да се погрижим за състоянието на чревните си микроорганизми.

Пробиотиците са много на брой и влияят по различен начин, като взаимодействат с различни бактерии в тялото ни – от които ние имаме стотици трилиони. Поради тяхното биоразнообразие няма 1 нещо, което да помогне да се развиват добре. Неслучайно пробиотичните хранителни добавки съдържат различни бактерии в големи количества, които да въздействат на щамовете в стомаха ни. 

Пребиотичните фибри, които се съдържат във ферментиралите зеленчуци, също действат благоприятно на стомаха и червата, като подпомагат движението и са изключително полезни за храносмилателната система.

Освен това ферментацията позволява някои по-трудни за усвояване елементи да се използват качествено от тялото ни. Този магически процес премахва антинутриентите като фитинова киселина например, които пречат на други ценни елементи да се усвоят от тялото. Ферментирали храни като квасен хляб например доставят на тялото по-голямо количество минерали и по-лесни за усвояване белтъчини.

2. Улеснено храносмилане при ферментирали храни

Ферментиралите храни преминават през различни процеси по време на ферментацията, при които се разпадат някои вещества в техния състав. Например при киселото мляко по време на естествената ферментация лактозата се разпада до по-прости захари, което улеснява храносмилането и може дори да се хапва от хора с лактозна непоносимост.

Хапването на ферментирали храни няма да натовари храносмилането ни и ще укрепи тази важна за организма ни система. В комбинация с други ястия по време на хранене ферментиралите храни могат да улеснят храносмилането и да намалят чувството за тежест след хапване.

3. Може да подобри симптоми на тревожност и депресия

Има различни проучвания, които показват връзката между общото храносмилателно състояние на чревната ни флора и някои от емоциите ни. Това подкрепя тезата, че ферментиралите храни, които са много полезни за стомашно-чревния тракт, може да подобрят нивата на някои нервотрансмитери и да участват в повишаването на настроението.

Има проучвания, които показват, че лактобацилите може да намалят симптомите на тревожност и депресия, както и да повлияят върху синтеза на кортизол в тялото.

4. Може да подкрепи сърдечно-съдовата система

Здравето на сърцето е изключително важно, но много често се пренебрегва, тъй като в световен план е водещ фактор за хронични заболявания. Пълноценната диета, която включва ферментирали храни и полезни бактерии, може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Заедно с това може да помогне за регулация на нивата на кръвното налягане и холестерола.

5. Укрепва имунната система

Имунната система също е свързана със здравето на стомашно-чревния тракт. Пробиотичните бактерии например може да помогнат за намаляване на инфекциите на горните дихателни пътища.

Кефирът, който е една от най-популярните ферментирали храни, показва благоприятен ефект върху имунните функции. Той насърчава тялото да синтезира естествени противовъзпалителни елементи, с които се борим с инфекциите, но и може да подобрим нивата на хронично възпаление в тялото.

6. Вкусни са

Не бива да забравяме, че една от основните причини да ядем определени храни е техният вкус. Повечето хора не ядат само за да си набавят необходимите макро и микронутриенти, а за да се насладят на храната си. Това е предпоставка за търсене на разнообразие и нови вкусове, които ферментацията може да ни предостави.

Едни от най-любимите ферментирали храни на българите са редовен участник на всяка трапеза, но може да потърсим и нови храни, с които да разнообразим менюто си.

Различни видове ферментации

Ще разгледаме два основни вида ферментация, които дават добри резултати и са полезни за нас. Мариноването на зеленчуци във вода и оцет дава бързи и вкусни резултати, но не е качествена ферментация, тъй като оцетът убива полезните бактерии в сместа.

Спонтанна ферментация

Също наричана дива ферментация или млечно-кисела ферментация, тя залага на естествените микроорганизми, които се намират в храната и във въздуха около нас. За да се насърчи качествената ферментация, се правят някои специфични неща като:

• Зеленчуците за ферментация се нарязват
• Добавя се сол
• Поддържа се определена температура без големи амплитуди
• Използват се стерилизани инструменти и материали, за да се намали навлизането на вредни бактерии

Такъв тип ферментация са основните ферментирали храни, които добре познаваме – кисело зеле, туршии, кисело мляко, квасен хляб и много други.

Ферментация със стартер

При този вид ферментация се използва т.нар. стартер, който съдържа микроорганизми и стартира ферментацията. Такъв тип ферментация не залага на външните бактерии, а работи с тези, които му предоставяме. Добре познаваме стартери като мая, суроватка, гъба за кефир и други. С тях се правят различни напитки, хляб, кисело мляко, боза и други.

Има някои ферментирали храни, които може да се произвеждат с помощта на дива ферментация, но биха се получили по-лесно и бързо с подходящ стартер.

Може ли да ни навредят?

Полезните ферментирали храни са част от пълноценната диета и не се наблюдават противопоказания при тяхната редовна консумация. При хора с хистаминова непоносимост или други проблеми, свързани с този елемент, може да се появят някои странични ефекти. При хора с компрометирана имунна система консумацията на ферментирали храни не бива да е в големи количества.

Ако изведнъж започнем да ядем големи количества ферментирали храни, без да сме приемали много фибри преди това в ежедневната си диета, възможно е да изпитаме типични странични ефекти като подуване, болка в стомаха, запек. В такива случаи се препоръчва пиене на повече вода и постепенно вкарване на фибрите в диетата ни.

Важно е, когато ферментираме храна в домашни условия, да сме сигурни в стерилизацията на всички инструменти и материали, които използваме. За да произвеждаме безопасна здравословна храна, трябва да следваме стриктно инструкциите в рецептите.

Заключение

Хапването на ферментирали храни е част от диетата на хората от хилядолетия. Съвременните проучвания показват невероятните ползи от консумацията на ферментирали храни, от които ние също може да се възползваме. Все повече учени започват да обръщат внимание на огромното разнообразие от микроорганизми в нашето тяло и по какъв начин те взаимодействат с храната и средата около нас.

Често задавани въпроси