Къпините – есенният дар от природата

Къпините са страхотно допълнение към всяка диета и са пълни с основни хранителни вещества. Колкото вкусни, толкова и полезни, те са популярни навсякъде по света. Но ние сме късметлии, защото са типичен плод за нашите географски ширини и можем спокойно да им се наслаждаваме като сезонен плод. Именно сега е моментът, в който да консумираме вкусни пресни къпини и затова в тази статия ще разгледаме някои от потенциалните им ползи за здравето и как най-добре да ги включите в диетата си.

Хранителна информация

Къпините са чудесен вариант да задоволите глада си за сладко, ако поддържате някакъв хранителен режим или искате да отслабнете, тъй като има  ниско съдържание на въглехидрати. Една чаша сурови къпини има само 62 калории, 1 г мазнини и 14 г въглехидрати. Къпините също имат нисък гликемичен индекс, което ги прави подходящ плод за диабетици, защото няма да повишат кръвната захар.

Къпините съдържат голямо разнообразие от хранителни вещества.  Витамините, които осигуряват, включват витамини А, В1, В2, В3, В6, фолат, витамин С, Е и К. Минералното богатство на къпините включва калций, желязо, магнезий, фосфор, манган, калий и цинк. Плодовете също са добър източник на аминокиселини и основни диетични фибри и не съдържат никакъв вреден холестерол.

Здравни ползи

Ползите за здравето на къпините включват по-добро храносмилателно здраве, засилена имунна защита, здравословно функциониране на сърцето. Къпините осигуряват когнитивни ползи и помощни средства за подобряване на паметта, управление на теглото, поддържане на костите, грижа за кожата, подобряване на зрението, нормално съсирване на кръвта.

Може да послужи и като ценна храна по време на бременност, поради впечатляващата гама от хранителни вещества. За повече подробности, четете следващите редове.

Богат източник на витамин А

Къпините съдържат голямо количество витамин А, който обслужва няколко функции в организма. Той поддържа имунната система, която се бори с инфекциите и болестите. Освен това подпомага растежа и поддържането на зъбите и костите, както и здравето на кожата. Витамин А е отговорен за производството на пигменти в ретината на окото и помага за поддържане на зрението, особено при слабо осветление.

Източник на витамин C

Къпините съдържат високо ниво на витамин С. Една порция от 100 г съдържа 35% от препоръчителната дневна доза на витамин С. Хората не са в състояние да синтезират собствения си витамин С, така че е от съществено значение той да бъде включен като част от здравословната диета. Витамин С участва в синтеза на протеини и е необходим на организма, за да произвежда колаген и някои невротрансмитери. Тези процеси са жизненоважни за много телесни функции, включително зарастването на рани. Витамин С също има антиоксидантни свойства и участва във функционирането на имунната система.

Къпините са богат източник на витамин К

Витамин К е причината да не кървим обилно, когато се нараните, защото помага за съсирване. Витамин К също играе роля в костния метаболизъм. Дефицитът на витамин К може да доведе до изтъняване на костите и фрактури, до лесно причиняване синини и силно менструално кървене. Само една чаша сурови къпини осигурява почти 29 микрограма – над една трета от дневната препоръчителна стойност на витамин К.

Богат източник на манган

Тук може би ще ви изненадаме, защото манганът не е сред минералите, за които се говори често, но той е жизненоважен за здравословното развитие на костите и имунна система. Освен това помага на тялото да обработва въглехидратите, аминокиселините и холестерола. Подобно на витамин С, манганът играе ключова роля за образуването на колаген. Манганът може да помогне за предотвратяване на остеопороза, да управлява нивата на кръвната захар и да намали епилептичните припадъци. Една чаша сурови къпини съдържа 0,9 милиграма – почти половината от препоръчителната дневна стойност.

Източник на полифеноли

Полифенолите са вид фитохимикал, за който се смята, че има многобройни ползи за здравето. Kъпините са един от най-концентрираните източници на полифеноли от всички храни. Класовете полифеноли, които къпините съдържат, включват антоцианини, флаваноли, флавоноли и фенолни киселини. Те регулират антиоксидантната и имунната система на организма.

Подпомагат здравето на мозъка

Консумирането на бери плодове като къпините може да подобри здравето на мозъка и да помогне за предотвратяване на загубата на памет, причинена от стареене. Причината е, че антиоксидантите в плодовете помагат в борбата със свободните радикали и променят начина, по който мозъчните неврони комуникират. Затова редовната консумация на къпини може да се окаже полезна за подобряване на когнитивните и поведенческите функции на организма.

Подпомагат храносмилането

Къпините са източник както на неразтворими, така и на разтворими фибри, от съществено значение за оптималното функциониране на храносмилателната система. Неразтворимите фибри в къпините насърчават лесното и по-добро усвояване на водата в дебелото черво. Това помага за поддържане на добро храносмилателно здраве.

Подпомагат здравето на сърцето

Богатството на флавоноли като антоцианини в къпина го прави благоприятен за сърцето плод. Други полезни компоненти като магнезий и фибри, присъстващи в къпината, предотвратяват блокирането на артериите и стимулират плавен поток на кръв. Това намалява риска от различни сърдечни заболявания като инсулт и атеросклероза и поддържа сърдечно-съдовото здраве. Магнезият, в къпините, също помага за регулиране на кръвното налягане и предотвратява сърдечната аритмия и нередовното свиване.

Подпомагат здравето на кожата

Къпините са пълни с множество полезни за кожата хранителни вещества като витамин С, Е и други мощни антиоксиданти. Витамин Е помага за поддържане на кожните мазнини и предпазва кожата от бръчки. Освен че предпазва кожата от окислителни увреждания, витамин С е отговорен и за образуването и укрепването на колагеновата структура, която е в основата на съединителната тъкан и по този начин подпомага поддържането на кожата тонизирана и стегната.

Подпомагат зрението

Къпините са полезни за здравето на очите. Редовната консумация на къпини помага за предпазване на очите от ултравиолетовите лъчения, заради съдържанието на лутеин. Лутеинът образува защитен пигмент, наречен макула, в областта зад ретината и я предпазва от увреждане, причинено от оксидативен стрес и светлинни лъчения с голяма дължина на вълната.

Освен това витамините, присъстващи в къпината, подобряват зрението и предпазват очите от различни заболявания като макулна дегенерация, катаракта и нощна слепота.

Как да включите повече къпини в есенното си меню?

Лесно можете да включите къпините като част от всяка здравословна диета. Можете да ги консумирате като част от плодова салата с кисело мляко. Много популярни са и смутитата с бери плодове. Къпините се съчетават добре в смутита с други горски плодове, като боровинки или малини.

Добавянето на протеин към тях пък може да увеличи хранителното съдържание и да ви помогне да сте сити за по-дълго. Къпините са идеални и за здравословни десерти. Но в техния сезон ви препоръчваме да ги консумирате пресни между храненията.