Как да спрем цигарите – 7 стъпки към успеха

„Как да спрем цигарите“ – това навярно е въпрос, който повечето хора са си задавали в опит да преодолеят своята никотинова зависимост. Проучванията сочат, че 70% от пушачите искат да се откажат от вредния си навик, затова е важно да знаем, че не сме сами в тази трудна задача.

Не е нужно да си представяме живот без пушене, като можем да го живеем и да му се насладим в по-добро здраве. В тази статия ще разгледаме най-добрите методи за спиране на цигарите, а също и на какви здравни рискове сме подложени, ако не го направим.

 

Едно от решенията на проблема как да спрем цигарите е никотин-заместваща терапия, част от която са дъвки, пастили, лепенки и други форми, а също спорт и промяна в навиците.

Има много инструменти, които могат да ни помогнат да се откажем от тютюнопушенето. Някои хора се нуждаят от комбинация от различни подходи, преди да се намери правилното и работещо решение. При други може да се наложи да промяна в подхода, когато единият спре да работи.

 

Да подготвим план за действие

На първо място е важно да разберем какво предизвиква желанието за тютюнопушене, за да направим първата крачка към това как да спрем цигарите. Това, което чувстваме или правим, докато употребяваме никотин или тютюн, се свързва с мозъчната дейност с течение на времето. Например, ако в почивката на работа сме с други пушачи, е много вероятно у нас по навик да се появи желание за цигара.

Някои хора успяват да преодолеят никотиновата зависимост, опознавайки факторите, които ги тласкат към вредния навик. Експерти дори препоръчват да стартираме своя план със записването им и потенциални начини за справяне с тях.

Важно е да си създадем система срещу желанието за тютюн. Препоръчва се присъединяването към онлайн групи за подкрепа и помощ от семейство и приятели.

Може да си дадем определен период от време, в който психически да се подготвим за спирането. Така ще изясним пред себе си причините за желанието ни, ще имаме възможност да помислим за алтернативни дейности вместо да пушим и ще може умствено да сме готови, че след определена дата вече ще сме непушачи.

 

Никотин-заместваща терапия – какво представлява?

 

 

Някои лечебни средства, използвани в битката с това как да спрем цигарите, съдържат малки количества никотин. По този начин нуждата от тютюнопушене намалява, защото организмът не е напълно лишен от него. С течение на времето желанието за цигара отшумява все повече. Това е добър метод за засищане на никотиновия глад, докато се справяме с другата част от навика за пушене. Така постепенно може напълно да се откажем от цигарите.

Пример за никотин-заместваща терапия са никотинови лепенки (пластири), подходящи за дългосрочна употреба. Предлагат се също и никотинови дъвки, пастили, а също и спрейове за нос и инхалатори, които експертите препоръчват за краткосрочна употреба. Някои никотино-заместителни терапии изискват рецепта, но други могат да бъдат закупени без нея.

Медикаментозните препарати, предписани от лекар, най-често съдържат активни вещества, които потискат желанието за никотин, но също така са способни да намалят удоволствието от цигарите по време на лечението. Според много експерти обаче някои от тях могат да имат опасни странични ефекти, затова предписването им се счита по-скоро за крайна мярка.

 

Директно и пълно отказване на цигарите без заместваща терапия

Някои хора намират отговор на въпроса как да спрем цигарите в метода „cold turkey“, или по-просто казано – рязко и пълно спиране без медикаменти или никотинови заместители.

При някои хора, особено тези с по-силна воля, този модел действа добре. Методът може да е ефикасен, тъй като постепенното спиране може да премине в залъгване на себе си, че правим крачки към спиране, като всъщност нямаме капацитета да ги спрем изцяло. Голяма част от хората избират този начин да спрат цигарите.

Но при други внезапното и рязко спиране на цигарите може да бъде много трудно поради изградената връзка на тялото с никотина.

При този метод се препоръчва човек да се разсейва с нещо, докато желанието отмине. То често може да е силно, но обикновено пикът му отшумява в рамките на минути. Колкото повече мислим за желанието си да пушим и се фокусираме върху него, толкова по-силно и продължително ще бъде.

 

Да направим промени в начина си на живот

Повече спорт и упражнения, промяна на рутината или използване на когнитивно-поведенческа терапия (КПТ) имат положително въздействие върху това как да спрем цигарите. Физическата активност е силен съюзник в борбата и може да е от полза за контрол върху лошото настроение и никотиновия глад.

Важното е да изберем спорт или упражнения, които ни харесват и носят удоволствие. Дори десетминутна разходка може да противодейства на разочарованието и тревожността, съпровождащи абстиненцията. Хубавото при тези средства е, че не крият никакъв риск за здравето, а дори могат значително да подобрят благосъстоянието на тялото и психиката.

Постепенно ще започнем да забелязвам заякването на тялото си и повишаването на капацитета на белия си дроб, което може да е силна мотивация да не посягаме отново към тютюна.

 

Да заменим лошия навик с полезен

 

 

Желаещите да спрат цигарите често откриват, че се провалят в начинанието, защото не са открили противодействие срещу този навик. Специалисти препоръчват да не слагаме в устата си цигара, а нещо полезно, например дъвка без захар, сурови моркови, ядки или слънчогледови семки. Ментови бонбони или сушени плодове също могат да са сред отговорите на въпроса как да спрем цигарите.

Някои хора също така откриват, че пиенето на чаша вода помага за овладяване на желанието.

Понякога отказът от цигари води до напълняване, защото хората прекаляват с вредни или висококалорични храни, за да запълнят липсата от тях. Важно е това да не се случва и да се залага на полезни закуски, които, в съчетание с двигателна активност, няма да доведат до повишаване на теглото. Дори да имаме определено покачване на килограмите при спирането на цигарите, след като вече не пушим ще може да обърнем внимание и на тях. Потенциалното повишаване на теглото не бива да е причина да продължаваме да пушим и да се притесняваме от това да спрем цигарите.

 

Да открием нови методи за справяне със стреса

Мнозина твърдят, че цигарите им помагат да се справят със стреса, затова в този случай се препоръчва да се открият други начини за релаксация. Борбата с желанието за тютюн сама по себе си може да бъде стресираща. Затова е важно да осъзнаем това в мотивацията ни как да спрем цигарите.

Бързо ще открием колко голяма част от мисленето ни е заето от цигарите – кога ще мога да пуша, трябва ли да си купя още цигари, къде са цигарите ми, имам ли огънче, свършва ли ми вейпа и т.н. Всички тези мисли всъщност носят допълнителен стрес, вместо да ни помагат да се отпуснем.

Има редица техники и начини за релаксация като дълбоко дишане, масажи, слушане на успокояваща музика. Много хора успяват да се справят с проблема по-лесно, включвайки йога.

 

Да си припомним ползите при отказ от тютюнопушене

От особена важност е да се замислим, да си запишем и дори да си кажем на глас защо сме тръгнали по пътя на това как да спрем цигарите. Тези причини могат да включват:

• Подобряване на здравословното състояние и удължаване на живота;
• Пощадяване на близките от вредните ефекти на пасивно пушене;
• Намаляване на вредните навици;
• Даване на добър пример на близките около нас особено ако има деца в семейството ни;
• Спестяване на пари.

 

Трябва да се има предвид, че дори самата мисъл за това как да спрем цигарите е част от борбата с тях. И всеки път, в който устоим на желанието за тютюнопушене, сме една крачка по-близо до това да се откажем от него и дори да спрем да се сещаме за цигарите.

 

Как да спрем цигарите и да не се върнем към тях – кратък наръчник през първия месец

 

 

Първите 30 дни без цигари са най-трудни, но и са важна крачка в дългия път към отказването от навика. В първия един месец сме подложени на изпитанието да скъсаме с навика. Хубаво е да си припомняме, че с всеки следващ час и ден става по-лесно и желанието ще намалява осезаемо.

Ето някои стратегии за справяне, които са ключови за това как да спрем цигарите:

• Изберете ден за отказване, в който няма да сте под твърде голямо напрежение или стрес.
• Изхвърлете от предишната вечер всички цигари, запалки и пепелници.
• Намерете начин да разсеете ръцете си (например с антистрес топка) и устата си (например с дъвка без захар).
• Грижете се за устната си хигиена и поддържайте чист вкус в устата си чрез често миене или използване на вода за уста.
• Поемете контрол и си припомнете, че това е правилен и осъзнат избор.
• Подгответе се срещу изкушението и ако някой ви предложи цигара, свиквайте да казвате: „Не, благодаря, не пуша“.
• Започнете да спестявате пари в буркан, като поставите вътре сумата, която обикновено бихте похарчили за цигари, напишете или залепете снимка върху него на това, за което спестявате.
• Опитайте се да избягвате местата или ситуациите, които ще ви напомнят за пушенето. Изберете алтернативен маршрут по път към работа и прекарайте обедната си почивка в нов ресторант или дейност, която не свързвате с пушене.
• Започнете да спортувате, разхождайте се или карайте колело, което ще е по-лесно, когато не пушите, защото няма да се задъхвате.

Тези простички правила могат да се окажат златни в битката срещу опасния порок.

Комбинацията от тези техники плюс вътрешната ви воля може да е разковничето на това ефикасно да спрете цигарите.

 

Заключение

Никотинът действа върху мозъка, създавайки релаксиращо, приятно усещане, затова и опитите как да спрем цигарите нерядко са безплодни.

Много пушачи споделят, че освен по-спокойни и енергични, те се усещат и по-способни да се съсредоточат върху задачите си. За други тютюнопушенето е също и социална дейност и част от рутината, точно както сутрешното кафе.

Но отвъд тази измамна картина на щастие се крият много рискове за здравето. Тютюнопушенето ни излага на риск от рак, инсулт, инфаркт, белодробни заболявания и други здравословни проблеми. Затова е важно възможно най-скоро да се замислим над това как да спрем цигарите завинаги.

Често задавани въпроси