Хранене по време на цикъл – подкрепа за всяка фаза

Менструалният цикъл е един от жизнените показатели на жената, който предоставя важна информация за нейното здраве. Например нередовната менструация може да сигнализира проблем като хормонален дисбаланс, гинекологично заболяване или инфекция. При много жени симптомите по време на менструация влияят директно на ежедневието им. За щастие има начин да ги облекчим, като същевременно подкрепим тонуса и здравето си чрез подходящо хранене по време на цикъл, съобразено с всяка от фазите.

Хранене по време на цикъл – менструална фаза

Менструацията, често наричана цикъл, бележи началото на менструалната фаза и продължава между 2 и 7 дни. В тази фаза нивата на естроген и прогестерон са ниски, маточната лигавица се излющва и загубата на 20 до 90 мл кръв е нормална.

При някои жени кървенето е по-обилно, което увеличава възможността от умора и слабост, като повишава риска от желязодефицитна анемия. Затова е важно в тази фаза да се включат богати на желязо храни, като постно месо, риба, бобови култури, листни зеленчуци и тъмен шоколад.

Подходящо хранене по време на менструация включва:

• Пъстърва
• Пилешко месо
• Яйца
• Тиква
• Ленено семе
• Леща
• Горски плодове, грозде, нар, ананас (съдържа бромелаин – ензим, който намалява менструалната болка чрез понижаване на възпалението и отпускане на маточните мускули)
• Броколи, маруля, тиквички, авокадо
• Ферментирали храни като кисело мляко
• Ечемик, овес, пшеница

 

Някои проучвания подкрепят определени хранителни вещества за управление на менструалните симптоми като цяло, например:

• Калций (1200 mg дневно): Намалява физическите (задържане на вода, апетит за храна, болка) и емоционалните симптоми;
• Витамин D: Може да помогне за намаляване на менструалните симптоми;
• Витамин B6 (50-100 mg дневно): Може да намали депресивните и физическите предменструални симптоми;
• Цинк и Омега-3: Показват потенциална полза за менструалните симптоми.

 

Комбинацията на желязо и витамин С, както и магнезий и калций могат да окажат подкрепа в тази фаза. Хидратацията, не само с вода, но и чрез консумация на супи и бульони, както и чай от джинджифил допринасят за комфорта.

Паралелно с менструалната фаза започва и фоликуларната, която продължава между 12-17 дни, като това е най-променливата фаза от цикъла. Хормоните постепенно се повишават и стимулират узряването на яйцеклетките. Нарастването на естрогена подпомага възстановяването на андометриума. След края на менструалното кървене може да се продължи със свежи храни, протеини, фибри и, при нужда, хранителни добавки.

 

Хранене по време на овулаторната фаза

 

 

В тази фаза, около 14 ден от цикюла, високите нива на естроген предизвикват освобождаване на зряла яйцеклетка. Това е най-фертилния период, обикновено съпроводен от прилив на енергия и настроение.

Консумацията на храни с високо съдържание на фибри може да помогне за понижаване на нивата на естрогена, за да се избегне неговото доминиране в организма – често срещан хормонален дисбаланс.

При опити за зачеване храненето има потенциал да подпомогне плодовитостта и да повиши шансовете за забременяване. Препоръчва се увеличаване на консумацията на глутатион (силен ендогенен антиоксидант), омега-3 мастни киселини и фолиева киселина.

Храни за консумация в тази фаза, на които можем да наблегнем, са:

• Сьомга, риба тон;
• Агнешко;
• Сусам и слънчоглед;
• Червена леща;
• Горски плодове, грозде;
• Спанак, домат, патладжан, рукола, брюкселско зеле;
• Кайсии, пъпеши, смокини;
• Тъмен шоколад, кафе (умерено);
• Царевица, киноа.

Фокусът в този период е върху антиоксидантите, витамините и балансираното хранене.

 

Хранене по време на лутеална фаза

След овулация в тялото на жената се повишава прогестеронът, който подготвя тялото за евентуална бременност. Ако тя не настъпи, хормоните спадат и цикълът продължава. В този случай обикновено се появяват предменструалните симптоми или предменструален синдром (ПМС), понеже тялото ни се подготвя за следващия цикъл. Типичните симптоми за това са промени в настроението, главоболие, чувствителни гърди, подуване на корема.

Консумацията на храни с високо съдържание на магнезий може да помогне за поддържане на енергията и либидото през този период. Здравословните мазнини и протеини също облекчават симптомите и поддържат силата за задаващата се менструална фаза.

Полезни храни за консумация в лутеалната фаза са:

• Бяла риба;
• Червено месо, пуешко;
• Сусам, слънчоглед;
• Нахут, боб;
• Горски плодове, грозде;
• Чесън, джинджифил, лук, сладки картофи, карфиол, зеле, тъмнолистни зеленчуци;
• Ябълки, фурми, круши, праскови;
• Кафяв ориз, просо.

 

Сложните въглехидрати, листните зеленчуци и кореноплодните могат да допринесат за облекчаване на симптомите в тази фаза от цикъла.

 

7 напитки и храни, които да избягваме по време на менструалната фаза

 

 

Има напитки и храни, които да избягваме по време на менструация, тъй като могат да влошат симптомите.

1. Сол

Прекомерната консумация на сол води до задържане на вода в организма и подуване на корема. За облекчаване на подуването се препоръчва избягване на силно преработените храни, съдържащи много натрий. Също така не посоляваме допълнително ястието.

2. Захар

Яденето на твърде много захар и сладки изделия може да причини повишаване на кръвната захар, последвано от срив. Ако сте склонни да се чувствате мрачни, депресирани или тревожни по време на менструация, дозирането на приема на захар може да помогне за регулиране на настроението.

3. Кафе

Кофеинът също може да причини задържане на вода, подуване на корема и влошаване на главоболието.

Рязкото спиране на кофеина може да причини главоболие, затова не го изключвайте напълно, ако сте свикнали да пиете няколко чаши на ден.

Проблеми с храносмилането също могат да бъдат причинени от пиене на кофеиновата напитка. Намаляването на кафето може да предотврати диария по време на менструация при хора, които се оплакват от този признак.

4. Алкохол

Алкохолът може да причини редица отрицателни ефекти върху тялото и да влоши значително симптомите на менструация. Дехидратацията вследствие от прием на алкохол влошава главоболието и причинява подуване на корема. Може да доведе и до храносмилателни проблеми, като гадене и диария.

5. Пикантни храни

Много хора откриват, че пикантните храни разстройват стомаха им, причинявайки диария, болки в стомаха и дори гадене. Ако стомахът ви трудно понася пикантни храни или ако не сте свикнали да ги ядете, може би е най-добре да ги избягвате в месечния ви период.

6. Червено месо

По време на менструация женското тяло произвежда хормони, наречени простагландини. Те имат регулаторна функция в процесите на овулация, менструация и дори при раждане. Високите нива на простагландини обаче причиняват спазми.

Червеното месо може да има високо съдържание на желязо, но също така и на простагландини. Затова трябва да се избягва по време на менструация.

7. Храни, които не понасяте добре

Това може да изглежда очевидно, но си струва да се подчертае. При чувствителност към определени храни се избягва консумацията им, особено по време на менструалната фаза.

Консумирането на напитки и храни, които трябва да избягвате по време на ментруация, може да причини гадене, подуване на корема, запек или диария. Това само ще увеличи дискомфорта, ако имате болезнена менструация.

 

Други начини за справяне с болезнената менструация

 

 

Консумирането и избягването на определени храни не е единственото действие, което можем да предприемем, за да облекчим симптомите на нашия цикъл.

Могат да помогнат следните методи:

• Упражнения – леко кардио или йога, за да намалим менструалните спазми.
• Топли компреси – бутилки с гореща вода или горещи компреси могат да успокоят болката в корема и гърба, но трябва да имате предвид, че топлината разширява кръвоносните съдове, което създава рискове при обилно кървене или  възпалителен процес.
• Масаж – масажирането на корема или гърба може да намали менструалната болка.

Разбира се, при силно болезнена менструация, необичайно обилно или обратното – леко, кръвотечение, както и при екстремни промени в настроението, може да се направи консултация със специалист за индивидуална стратегия.

 

Често задавани въпроси