Лека енчилада със свежи зеленчуци, която няма да ти натежи

Енчиладата е популярно мексиканско ястие, което в нашата рецепта се допълва с хрупкави пресни зеленчуци.

 

Рецепта за енчилада със свежи зеленчуци

Кето тортилите предлагат лесен и бърз начин за приготвяне на енчилада. Ще приготвим и вкусен класически сос, който е подходящ и за други мексикански рецепти.

 

Необходими продукти за енчилада

Разделяме продуктите на две – част от тях ще използваме за енчиладите, а с останалите ще приготвим ароматен мексикански сос.

За енчиладите ще са ви нужни:

• 4 броя кето тортили Be Keto;
• 4 с. л. крема сирене;
• 500 г пилешко месо, приготвено;
• 2 листа от маруля;
• 1/2 авокадо (~100 г);
• 2 броя чери домата;
• 50 г бяло или фета сирене (по желание).

С тези съставки, енчиладата ще стане свежа и питателна.

За специалният енчилада сос ще са ви необходими:

• 2 с. л. екстра върджин зехтин;
• 1 с. л. бадемово брашно;
• 2 с. л. доматена паста;
• 100 мл пилешки бульон;
• 1 ч. л. лют пипер;
• 1/2 ч. л. смлян кимион;
• сол и черен пипер на вкус.

Този сос е леко пикантен и много ароматен.

Начин на приготвяне – стъпка по стъпка

Както разделихме продуктите, така ще разделим и стъпките за приготвяне за допълнително улеснение.

Започваме от енчилада соса:

• Загрейте зехтина в подходяща малка тенджера или метална купичка.
• Добавете към него бадемовото брашно и сухите подправки, предвидени за енчилада сос.
• Бъркайте брашното и подправките за 1 минута.
• Прибавете доматената паста и бъркайте добре за 30 секунди.
• Постепенно добавете бульона, като не спирате да бъркате.
• Увеличете котлона, докато всичко започне да къкри.
• Не спирайте да бъркате в следващите 5 минути.
• Сосът ще започне да се сгъстява. Свалете го от котлона и подправете със сол и пипер.

Този сос за енчилада може да съхранявате в хладилник за няколко дни. Много добре се замразява и може да направите по-голямо количество и след това да използвате допълнително за други мексикански ястия.

Разделяме соса на 4 порции за 4-те броя енчилади, които сме приготвили. 

В 1 порция от енчилада соса има:

• 90 калории;
• 2 г нетни въглехидрати;
• 1 г белтъчини;
• 9 г мазнини.

След това е време да започнем с приготвянето на самите енчилади.

Ето и как да ги направите, стъпка по стъпка:

• Затоплете тортилите на сух тиган, за да са по-лесни за навиване.
• Намажете всяка тортила с 1 с. л. крема сирене.
• Върху крема сиренето добавете и 1 ч. л. от енчилада соса и го разнесете по тортилата.
• Наредете пилешкото месо в тортилата.
• Завийте енчиладите и ги наредете в малка тава, покрита с кухненска хартия.
• Печете за 5-10 минути на 180 градуса.
• Извадете от фурната и ги преместете в чинии.
• Покрийте ги щедро с енчилада сос.
• Върху готовите енчилади наредете нарязани пресните зеленчуци за допълнителна свежест.
• Добавете и натрошено сирене, ако използвате.

Направата на рецептата е изключително лесна, а полученото ястие става както за питателен обяд, така и за лека вечеря.

 

Хранителни стойности

 

 

Основните съставки на енчиладата са пилешко месо и пресни зеленчуци, които са богати на полезни хранителни вещества.

В 1 енчилада по рецепта се съдържат:

• 115% витамин Б3;
• 65% витамин Б6;
• 60% селен;
• 49% фосфор;
• 33% витамин Б5;
• 30% витамин Б12;
• 28% витамин Б2;
• 26% цинк;
• 24% витамин К;
• 22% омега-3 мастни киселини.

Процентите са калкулирани спрямо препоръчителната дневна доза.

Освен полезни витамини и минерали с помощта само на 1 порция енчилада с пресни зеленчуци и пилешко може да си набавим около 40% от дневните фибри. Те идват основно от кето тортилите и са важни за цялостното храносмилане, от което зависи и здравето ни.

 

За кого е подходяща тази рецепта?

Тази енчилада със свежи зеленчуци е подходяща за хора, които търсят балансирано и засищащо ястие с високо съдържание на протеин и ниско количество въглехидрати. Комбинацията от пилешко месо, зеленчуци и кето тортили я прави удобен вариант както за обяд, така и за вечеря.

Особено добър избор е за:

• Хора на нисковъглехидратен или кето режим;
• Хора, които искат по-засищащи рецепти с повече протеин;
• Любители на мексиканската кухня;

Това ястие съчетава свеж вкус, добра хранителна стойност и лесно приготвяне.

 

Вариации на рецептата

Рецептата позволява различни промени според личните предпочитания и наличните продукти. 

Може да опитате следните варианти:

• Замяна на пилешкото месо с телешко или пуешко;
• Добавяне на кашкавал или моцарела за по-богат вкус;
• Добавяне на люти чушки за по-пикантен вариант;

Тези малки промени могат да направят енчиладата още по-интересна.

 

Подходяща ли е за различни режими?

 

Източник: Deposit Photos

 

Тази рецепта се вписва добре в различни хранителни режими, особено когато се търси по-висок прием на протеин и по-малко въглехидрати.

Подходяща е за:

• Кето и нисковъглехидратен режим заради ниските нетни въглехидрати;
• Средиземноморски тип хранене при повече зеленчуци и умерено количество сирене;
• Режими с висок прием на белтъчини.

При калориен дефицит рецептата също може да се включи, но е добре да се внимава с количеството сос, крема сирене и допълнителни мазнини. За по-лек вариант може да се използва по-малко сирене и повече свежи зеленчуци.

 

Подходяща ли е за отслабване?

Енчиладата със свежи зеленчуци може да бъде добра част от режим за отслабване, защото предлага високо съдържание на протеин и фибри, които подпомагат засищането.

Сред предимствата ѝ са:

• Високо съдържание на белтъчини;
• Ниско количество нетни въглехидрати;
• Засищаща благодарение на фибрите;

За по-нискокалоричен вариант може да се намали количеството крема сирене или да се използват повече зеленчуци вместо допълнителни млечни продукти.

 

Как се съхранява?

Най-добре е зеленчуците да се добавят непосредствено преди сервиране, за да останат свежи и хрупкави.

За правилно съхранение:

• Съхранявайте енчиладите в хладилник до 2-3 дни;
• Дръжте соса отделно при възможност;
• Подгрявайте във фурна или тиган за по-добра текстура;

Така ястието запазва максимално добре своя вкус и консистенция.

 

Още от нашата здравословна кухня

 

 

Има различни начини да се наслаждаваме на мексиканската кухня, без да ядем излишни въглехидрати. Предлагаме ви още една рецепта, с която да приготвите класически енчилади със запечен кашкавал: енчилади с пиле – мексиканска кето рецепта

Не бива обаче да забравяме за огромното разнообразие, което предлага кулинарията в Мексико. Неслучайно тази кухня е една от най-известните в световен мащаб, а буритото присъства в диетата на хора по цял свят.

Опитайте и тези нисковъглехидратни предложения:

• Кето тортила + свежи предложения за плънка
• Кето такос с авокадо – 2 вкусни идеи
• Пиле по мексикански – кето ястие за обяд или вечеря
• Кето тортила чипс с мексикански разядки

 

Открийте още интересни рецепти от цял свят в нашия кулинарен блог. Може да споделите своите вдъхновения в нашата споделена кухня във Фейсбук.

А за още по-лесен кето режим сме ви приготвили ежеседмично меню с най-вкусните нисковъглехидратни рецепти, придружени от удобен списък за пазаруване. Присъединете се към Вайбър групата на ForLife и улеснете ежедневието си, като го изпълните с вкусна храна.

Добър апетит!