Бричове: Как да се отървем от тях?

Бричовете са една от най-упоритите зони за натрупване на мазнини, особено при жените. Докато някои успяват да ги намалят с диета и упражнения, други се борят с тях години наред и дори прибягват до скъпи процедури. 

Те са пример за това колко трудно тялото се разделя с мазнините, когато е програмирано да ги запази за репродуктивни функции.

 

Топене на бричовете: Очаквания и реалност

Когато говорим за бричовете, е важно да започнем от по-голямата картина. Човешкото тяло е програмирано да оцелява и в екстремни условия (като напр. глад). Когато намалим калориите, тялото се адаптира. Метаболизмът се забавя, апетитът се засилва, а хормоналната среда се променя така, че да предпази мастните депа.

Публикация в International Journal of Obesity твърди, че при калориен дефицит настъпва т. нар. адаптивна термогенеза. Това е механизъм, чрез който тялото намалява енергийния разход, за да ограничи загубата на мазнини. 

Това означава, че колкото повече се опитваме да отслабнем, толкова по-ефективно организмът се стреми да пести от запасите си. Сякаш имунната ни система ни саботира.

Но защо точно ханшът и бедрата са толкова упорити?

При жените естрогенът играе ключова роля в насочването на мастните депа към долната част на тялото. 

Според данни от Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ханшът и бедрата имат различен биологичен профил от коремната мастна тъкан и се развиват под силното влияние на половите хормони. Това е част от репродуктивната физиология – тялото складира енергия там, където е необходима за бременност и кърмене.

Освен хормоналния фактор, съществува и клетъчен механизъм, който прави тези мазнини по-трудни за разграждане. Разграждането на мазнините (липолиза) се контролира от адреналин и норадреналин чрез адренергични рецептори. И тук идва съществената разлика между различните зони на тялото.

Има два основни типа рецептори, които участват в този процес – бета и алфа-2. Бета-рецепторите стимулират липолизата, тоест подпомагат разграждането на мазнините. Алфа-2 рецепторите правят точно обратното – те спират този процес.

Публикация в The Journal of clinical investigation твърди, че мастните клетки в различните части на тялото имат различно съотношение между тези рецептори. Това определя колко лесно се разграждат мазнините в дадена зона. В ханша и бедрата се съдържат повече α2-рецептори, което обяснява защо липолизата там е по-слабо активна в сравнение с коремната област.

С други думи, когато тялото получи сигнал да изгаря мазнини (тренировка или калориен дефицит), зоните с повече бета-рецептори реагират по-бързо. Зоните с повече алфа-2 рецептори, каквито са ханшът и бедрата, реагират по-бавно и по-ограничено. Това е една от основните причини бричовете да са толкова упорити.

Всичко това обяснява защо локалното топене на мазнини практически не работи. Дори да правим упражнения за бедра и ханш, мазнините се разграждат системно според общия енергиен баланс и хормоналната среда, а не според това коя зона тренираме. 

Тялото обикновено първо редуцира мазнини от по-метаболитно активните и чувствителни области и едва след това от по-устойчивите депа.

Реалистично погледнато, намаляването на бричовете изисква цялостно понижаване на процента телесни мазнини. Това се случва чрез калориен дефицит.

 

Калориен дефицит без лишения – как да го постигнем?

В публикация на American Journal of Clinical Nutrition се посочва, че по-високият прием на протеин увеличава усещането за ситост. Също така подпомага запазването на чистата мускулна маса по време на калориен дефицит. 

Храните, богати на фибри, забавят изпразването на стомаха и стабилизират кръвната захар, което намалява импулсивното хранене. Именно тези два компонента от нашето хранене са ключови за калориен дефицит.

Това означава, че можем да изградим нискокалоричен режим без усещане за лишение, ако заменим енергийно плътните храни с по-обемни и засищащи алтернативи.

Някои от най-консумираните калорични храни и техните по-здравословни алтернативи:

• Пържени картофи – печени картофи или картофи на еърфрайър;
• Бял ориз – карфиолен ориз;
• Класическа паста – паста от тиквички или бобови култури;
• Майонеза – кисело мляко с горчица;
• Мазни сирена – извара или по-нискомаслено сирене;
• Десерти със захар – кисело мляко с плодове и чия;
• Газирани напитки – вода с лимон или газирана вода.

Тези замени намаляват калорийния прием, но запазват обема на порцията. 

Протеинът има допълнително предимство – той има най-висок термичен ефект от всички макронутриенти. В публикация на Journal of the American College of Nutrition се посочва, че 20-30% от калориите от протеин се изразходват само за неговото усвояване.

Фибрите, от своя страна, увеличават обема на храната, без да добавят значителни калории. 

Според поредица от публикации в The Lancet по-високият прием на фибри се свързва с по-нисък риск от редица хронични заболявания и с по-благоприятни показатели за телесното тегло. Фибрите могат също да увеличат усещането за ситост, което при някои хора подпомага контрола върху калорийния прием. Освен това те подпомагат чревната микробиота, която също участва в регулацията на метаболизма.

Когато комбинираме протеин и фибри в едно хранене – например пилешко филе със салата, кисело мляко с ленено семе или омлет със зеленчуци – получаваме по-продължителна ситост при сравнително ниска калорийна стойност.

 

Силови упражнения за бедра и дупе

Следващите упражнения за бричове са изключително подходящи за домашна тренировка. Те не изискват сложна екипировка и могат да се изпълняват само със собствено тегло или с минимално допълнително натоварване. 

Те са ефективни за изграждане на мускулен тонус в зоната на бедрата и седалището и подпомагат цялостното оформяне на долната част на тялото. 

Hip Thrust (Хип тръст)

 

Източник: Deposit Photos

Хип тръстът основно натоварва големия седалищен мускул (gluteus maximus), като активно включва и задната част на бедрата.

Инструкции за изпълнение:

1. Седнете на пода и подпрете горната част на гърба си на стабилна пейка, диван или просто легнете на земята;
2. Свийте коленете и поставете стъпалата стабилно на пода на ширината на раменете. Ако използвате тежест (дъмбел, щанга или диск), поставете я върху таза, като я придържате с ръце за стабилност;
3. Избутайте таза нагоре, докато тялото образува права линия от раменете до коленете;
4. В горната позиция стегнете седалището за 1-2 секунди, след което спуснете таза контролирано надолу, без да отпускате напълно напрежението.

Това упражнение се изпълнява в 3-4 серии по 8-12 повторения.

Bulgarian Split Squat (Български клек)

 

Източник: Deposit Photos

Българският клек натоварва интензивно седалището, предната част на бедрата и стабилизиращите мускули около ханша, като допълнително подобрява баланса и координацията.

Изпълнява се лесно в домашни условия:

1. Застанете на около една крачка пред стабилна пейка, стол или диван. Поставете задния крак върху опората, като горната част на ходилото лежи удобно и стабилно.
2. Предният крак остава на пода, леко изнесен напред, така че при спускане коляното да не преминава прекомерно пред пръстите.
3. Спуснете тялото надолу, като сгъвате предното коляно и държите гърба изправен, докато бедрото стане почти успоредно на пода.
4. Изтласкайте се обратно нагоре чрез петата на предния крак, като стегнете седалището в горната позиция.

Това упражнение се изпълнява в 3 серии по 8-10 повторения на всеки крак.

Sumo Squat (Сумо клек)

 

Източник: Deposit Photos

Сумо клекът натоварва седалището, вътрешната част на бедрата и предната част на бедрата, като акцентира върху оформянето на зоната около ханша.

Прави се с тежест в ръцете или без:

1. Застанете с широко разкрачени крака – по-широко от ширината на раменете – като пръстите са насочени леко навън. Дръжте дъмбел, гира или друга тежест пред тялото или изпълнявайте упражнението със собствено тегло.
2. Започнете да спускате таза надолу, като държите гърба изправен и коремната мускулатура стегната.
3. Коленете следват посоката на пръстите и не се събират навътре по време на движението.
4. Спуснете се до позиция, в която бедрата са приблизително успоредни на пода, след което се изтласкайте нагоре през петите, като стегнете седалището в горната точка.

Това упражнение се изпълнява в 3-4 серии по 10-12 повторения.

 

Интервално кардио за повече горене на мазнини

Интервалното кардио (High-Intensity Interval Training – HIIT) представлява редуване на кратки периоди с висока интензивност и активна почивка. Този тип тренировки повишават сърдечната честота бързо и стимулират горене на повече калории за по-кратко време в сравнение с равномерното кардио. 

Освен по време на самата тренировка организмът продължава да изразходва повече енергия и след нея. HIIT е ефективен метод за подобряване на физическата форма и намаляване на мастната тъкан, но съвременни прегледи показват, че не е последователно по-ефективен от тренировките с умерена интензивност, когато общият енергиен разход е сходен.

Интервалното кардио може да се изпълнява чрез спринтове, скачане на въже, колело или упражнения със собствено тегло.Подходящо е за хора, които търсят ефективност и динамика в тренировките си.

 

Масаж, ролер, лимфен дренаж – имат ли роля при бричовете?

Против бричове често се препоръчват масажи, фоумролер или лимфен дренаж. Важно е обаче да разграничим ефекта върху мазнините от ефекта върху задържаните течности и структурата на съединителната тъкан. Научните данни показват, че тези методи не разграждат директно мастните клетки, но могат временно да подобрят външния вид на зоната.

Мастната тъкан намалява при калориен дефицит чрез процеса липолиза. В публикация на Journal of Lipid Research се посочва, че разграждането на мазнини зависи от ензимни механизми, а не от външен механичен натиск. Това означава, че масажът не може да разбие мастните клетки в буквалния смисъл.

По отношение на лимфния дренаж – той подпомага движението на лимфната течност и може да намали отока и усещането за тежест в долната част на тялото. 

Според данни от Journal of Clinical Investigation лимфната система играе ключова роля в регулацията на тъканните течности и възпалителните процеси. Тя обаче не участва директно в разграждането на мастните депа. Това обяснява защо след дренаж може да има визуално „изглаждане“, но не и реално намаляване на мастната тъкан.

Ролерът има по-скоро мускулно действие. В публикация на International Journal of Sports Physical Therapy се съобщава, че използването на ролер подобрява гъвкавостта и намалява мускулното напрежение. Няма доказателства за директно намаляване на телесните мазнини.

В крайна сметка може да стигнем до заключението, че тези три пособия, често рекламирани като ефикасни, по-скоро имат допринасяща, а не основна роля за намаляването на бричовете.

 

Задържането на вода с консумация на сол

Ограничаването на солта в храненето и увеличаването на приемa на вода не намалява мастните депа, но значително влияе върху задържането на течности и подуването. 

Някои проучвания установяват връзка между по-високия прием на натрий и по-голяма обиколка на талията или по-висок риск от затлъстяване. Въпреки това тази връзка не може да се обясни единствено със задържането на вода, а вероятно се влияе от множество фактори. 

Консумацията на достатъчно вода подпомага нормалната функция на бъбреците и може да допринесе за по-голямо усещане за ситост особено ако замества калорични напитки. Често се твърди, че водата ускорява метаболизма, но наличните данни показват, че този ефект е малък или незначителен при обичайни условия.

Следенето на обиколките на бедрата, ханша и талията е по-точен показател за прогреса при редукция на мазнини, отколкото единствено теглото. 

Много често загубата на вода и мускулната маса могат да маскират реалното намаляване на подкожните мазнини, затова измерванията на обиколка дават по-добра представа.

 

Сън, стрес и хормонален баланс

Качественият сън и контролът на стреса играят ключова роля при намаляването на мазнините, включително в зоната на бричовете. Липсата на сън води до повишение на кортизола – хормон, който насърчава складирането на мазнини. В публикация на Obesity Reviews се посочва, че хроничният стрес и недоспиването са свързани с по-висок процент подкожни мазнини и промени в апетита. 

 

Заключение

Ефективният подход за намаляване на бричовете комбинира няколко стратегии – хранене с калориен дефицит, богато на протеин и фибри меню, редовни силови тренировки, интервално кардио и поддържане. 

Следенето на прогреса чрез обиколки и редовните измервания ще ни помогнат да оценим реалните резултати.