Алкохол и отслабване – защо той спира процеса

Темата за алкохол и отслабване неизбежно възниква, когато човек започне да се стреми към по-здравословен начин на живот. Много хора смятат, че умереното пиене не влияе съществено на фигурата и че ако тренират и се хранят правилно, едно питие няма да навреди. Истината е, че алкохолът оказва пряко влияние върху метаболизма, хормоните на глада, съня, възстановяването и начина, по който организмът използва и складира енергия. С други думи, когато комбинираме алкохол и отслабване, резултатът почти винаги е забавен прогрес и по-трудно постигане на целите.

 

 

 

Празните калории в алкохола и защо са проблем?

Алкохолът съдържа голямо количество калории, макар и невидими на пръв поглед. Един грам алкохол носи почти толкова енергия, колкото грам мазнини, но без да предоставя витамини, минерали или полезни вещества.  Организмът приема калориите, но не получава хранителна стойност.

Това е и първият ключов конфликт между алкохол и отслабване – тялото получава енергия, която не може да използва пълноценно, а в същото време не получава нищо, което да подпомага здравето или метаболизма. Още по-важно е, че тялото възприема алкохола като токсин.

Черният дроб спира всичко останало и започва да го разгражда приоритетно. Докато алкохолът се преработва, процесът на изгаряне на мазнини временно се блокира. Така дори сравнително малко количество спиртна напитка забавя отслабването много повече, отколкото показват калориите върху етикета.

 

Как алкохолът блокира метаболизма на мазнините?

 

 

Когато алкохолът попадне в организма, метаболизмът преминава в режим на преработка. Разграждането на мазнини спира, защото черният дроб трябва да се справи с алкохола. Вместо да използва мазнини или въглехидрати за енергия, тялото започва да използва алкохола като основен източник.

Това е една от основните причини комбинацията алкохол и отслабване да води до забавяне на прогреса: тялото „заключва“ мастните резерви и те стават недостъпни за използване, докато алкохолът не бъде изцяло елиминиран от системата.

Допълнително разграждането на алкохола води до натрупване на ацетат – вещество, което организмът предпочита за енергия пред мазнините, което удължава периода на блокиран метаболизъм. Това означава, че дори малки количества алкохол могат да спрат изгарянето на мазнини за часове. Колкото по-често човек пие, толкова по-често и по-дълго тялото остава в този нефункционален режим.

 

Влияние върху глада и хормоните

Алкохолът влияе силно върху хормоните, които регулират апетита. След прием неговите ефекти водят до увеличаване на хормона грелин, който стимулира глада, и до намаляване на лептин – хормона, който сигнализира на тялото, че е заситено. Това означава, че човек започва да изпитва силен глад, дори ако е ял преди да пие.

Когато се комбинират алкохол и отслабване, резултатът често е подхлъзване към преяждане. Алкохолът намалява самоконтрола и пречи на способността ни да правим здравословни избори. Често след питие или две човек посяга към мазни, солени или сладки храни, които бързо повишават калорийния прием, без изобщо да са били планирани.

Освен това алкохолът активира центровете за награда в мозъка, което прави висококалоричните храни още по-привлекателни. Така се създава порочен кръг, в който желанието за още храна се комбинира с намалена способност за контрол.

 

Нарушение на съня и влиянието върху резултатите

 

 

Сънят играе огромна роля в регулацията на метаболизма и хормоните. Дори умереното количество алкохол може да наруши цикъла на дълбокия сън. Първоначално човек може да заспи по-бързо, но качеството на възстановяване спада. На следващия ден организмът е подложен на стрес, концентрацията намалява, а нивата на кортизол се повишават.

При опит за съчетаване на алкохол и отслабване това води до минимален или липсващ прогрес, тъй като възстановяването е ключово както за метаболизма, така и за ефективността на тренировките. Липсата на достатъчно качествен сън също така увеличава глада и намалява способността на тялото да регулира кръвната захар.

Допълнително нарушените цикли на съня пречат на хормоналния баланс, който контролира енергията и апетита през деня. В дългосрочен план това води до натрупване на умора и забавяне на всички процеси, свързани с отслабването.

 

Влияние върху мускулната маса и тренировките

Алкохолът има негативно влияние върху мускулното възстановяване. Той забавя протеиновия синтез – процес, чрез който организмът изгражда мускулни влакна. Причинява по-силна умора, нарушава хидратацията и намалява нивата на хормоните, които подпомагат растежа на мускулната маса. Така и силата, и издръжливостта намаляват.

Когато мускулната маса не се развива ефективно, метаболизмът се забавя. Именно затова в периода, в който се опитва да отслабва, човек трудно може да постигне добра физическа форма, ако комбинира алкохол и отслабване в ежедневието си. Дори една вечер с по-сериозно пиене може да направи тренировките през следващите дни значително по-малко продуктивни.

Мускулите се възстановяват по-бавно и рискът от травми се увеличава, което допълнително затруднява поддържането на редовен тренировъчен режим. Освен това липсата на качествено възстановяване води до по-нисък разход на енергия в следващите 24–48 часа. Така тялото изгаря по-малко калории не само по време на тренировка, но и в покой.

 

Натрупване на мазнини в коремната област

 

 

Един от най-честите ефекти на редовния прием на алкохол е увеличаването на мазнините в коремната област. Причината е не само в калориите, но и в хормоналния дисбаланс, който алкохолът предизвиква. Повишеният кортизол стимулира складирането на енергия в областта на корема, а нарушената инсулинова чувствителност допринася за още по-лесно натрупване на мазнини.

Това е още един аргумент, че когато човек се опитва да комбинира алкохол и отслабване, често се обезкуражава от липсата на видими резултати, особено в най-проблемните зони. Алкохолът също така увеличава апетита за висококалорични храни късно вечер, което допълнително улеснява натрупването на коремни мазнини.

Освен това нарушената чернодробна функция затруднява ефективното регулиране на нивата на глюкоза и мазнини в кръвта. Постепенно тялото започва да складира повече мазнини около талията, което е и най-рисковата зона за здравето. В дългосрочен план това може да доведе до по-сериозни метаболитни проблеми и още по-трудно отслабване.

 

Заблудите около „лекия алкохол“

Много хора вярват, че някои видове алкохол са безвредни. Често чуваме твърдения, че виното е полезно, че бирата съдържа витамини или че един коктейл не може да навреди. Истината е, че макар напитките да имат различен състав, ефектът върху метаболизма е сходен. Алкохолът винаги се разгражда по един и същ начин и винаги блокира изгарянето на мазнини.

Затова темата алкохол и отслабване не трябва да се подценява. Няма „добър“ алкохол по време на диета. Единствените по-леки варианти са тези с по-малко калории, но те пак спират метаболитните процеси, ключови за добрите резултати.

Допълнително много от така наречените „леки“ напитки съдържат скрити захари, които допълнително увеличават калорийния прием. Дори и сухото вино или нискокалоричните коктейли могат да доведат до подуване и нарушаване на електролитния баланс. В крайна сметка разликата между видовете алкохол е много по-малка, отколкото повечето хора си представят.

 

Как да намалим вредата, ако не искаме напълно да се лишим?

Тези стратегии не елиминират негативите, но намаляват вредата, ако за моментната ситуация комбинацията алкохол и отслабване изглежда неизбежна. Допълнително е важно човек да се наблюдава и да проследява как алкохолът влияе на съня, апетита и мотивацията му, за да може да взема по-осъзнати решения в бъдеще.

Макар отказът от алкохол да е най-ефективната стъпка по време на диета, някои хора предпочитат да го консумират умерено. В тези случаи е важно да се следват няколко принципа:

• Да се пие след хранене, а не на празен стомах.
• Да се избират напитки с по-нисък калориен състав.
• Да се пие вода между напитките.
• Да се избягват късните хранения след употреба на алкохол.
• Да се следи калорийният прием в дните, когато е планиран прием на спиртни напитки.

Тези стратегии не елиминират негативите, но намаляват вредата, ако за моментната ситуация комбинацията алкохол и отслабване изглежда неизбежна.

 

Заключение

 

 

Когато разгледаме всички механизми, чрез които алкохолът влияе на организма, става ясно, че алкохол и отслабване са трудна и почти несъвместима комбинация. Алкохолът блокира метаболизма, нарушава съня, увеличава глада, забавя възстановяването и допринася за натрупване на мазнини. Въпреки че не е необходимо човек да се отказва напълно от него за цял живот, намаляването му по време на активен период на отслабване е едно от най-ефективните решения за бърз и устойчив прогрес.

 

Често задавани въпроси