Упражнения за целулит на бедра и дупе у дома

Целулитът е тема, която вълнува огромна част от жените, независимо от възрастта и теглото им. 

Често възприеман като естетичен проблем, той всъщност представлява напълно естествена физиологична особеност, свързана със структурата на подкожната мастна и съединителна тъкан.

Механизмът на образуване включва взаимодействие между:

• Мастни клетки;
• Фиброзни септи;
• Микроциркулация;
• Хормонални влияния.

При жените съединителната тъкан под кожата по-често съдържа фиброзни прегради, които са ориентирани по-перпендикулярно към повърхността на кожата. Това може да позволи на мастните клетки да се изтласкват нагоре между тях и да създават характерните неравности на целулита (т. нар. портокалова кожа).

При мъжете преградите обикновено образуват по-плътна и кръстосана мрежа, която осигурява по-голяма структурна стабилност на мастната тъкан. Поради тази специфика целулитът се среща значително по-рядко при мъжете.

Кой е засегнат най-често от целулит

 

Източник: Deposit Photos

Според дерматологични наблюдения между 80 и 90% от жените след пубертета имат целулит в различна степен, независимо от телесното тегло. Това означава, че той не е изключително свързан със затлъстяване, а с анатомични и хормонални фактори.

Естрогенът играе ключова роля в процеса, тъй като влияе върху съдовия тонус, съединителната тъкан и мастното разпределение. Продължителният заседнал начин на живот и обездвижване може да намали мускулния тонус и да влоши циркулацията. Нарушения в микроциркулацията и лимфния дренаж могат да доведат до локално задържане на течности. 

Това задържане допълнително засилва визуалния ефект, според информация от Journal of Cosmetic Dermatology.

Подобряването на външния му вид е свързано основно с оптимизиране на мускулния тонус, намаляване на подкожните мазнини и подобряване на кръвообращението.

 

Какво реално може да намали целулита?

Няма едно универсално решение за премахване на целулит. 

Научните данни показват, че намаляването на общия процент телесни мазнини може да подобри видимостта на целулита, тъй като по-малките мастни депа оказват по-слаб натиск върху кожата. Това се постига чрез няколко основни промени в начина на живот – ограничаването на преработени храни и продукти с високо съдържание на захар, както и промяна на заседналия начин на живот, могат да подпомогнат контрола върху телесните мазнини и да допринесат за по-добро състояние на кожата.

Според American Academy of Dermatology подобряването на микроциркулацията и лимфния дренаж също може временно да изглади релефа, тъй като намалява задържането на течности в тъканите. 

Ретинол и кремове с кофеин могат да подобрят външния вид на кожата. Ефектът обикновено е умерен. Резултатите са ограничени и изискват продължителна употреба. Използва се и крем с Q10 за подобряване на хидратацията и еластичността на кожата, но ефектът върху целулита обикновено е ограничен.

Важно е да се подчертае, че упражненията против целулит сами по себе си няма да го премахнат . 

Според специалистите те не могат да променят напълно структурата на съединителната тъкан.Те могат да намалят мастната тъкан, да подобрят мускулния тонус и да направят кожата визуално по-стегната. Именно този по-стегнат и оформен вид е причината физическата активност да бъде считана за една от най-разумните и устойчиви стратегии.

Има редица упражнения, които могат да подпомогнат този процес. Ще обърнем внимание на най-ефективните от тях.

 

Загрявка и активация на седалището

Източник: Deposit Photos

Подценяването на загрявката е една от най-честите причини за неефективна тренировка и травми. При работа с упражнения, насочени към бедрата и седалището, предварителната активация на мускулите е особено важна.

Загрявката има няколко физиологични цели:

• Повишаване на мускулната температура;
• Подобряване на еластичността на съединителната тъкан;
• Активиране на нервно-мускулната връзка;
• Засилване на кръвообращението.

Изследвания на Journal of Strength and Conditioning Research показват, че динамичната загрявка подобрява мускулната сила и координация в сравнение със статичното разтягане преди тренировка.

Примерна програма за загрявка (8-10 минути) може да бъде:

• Леко кардио (3-5 минути) – бързо ходене на място, бягане на място с високо вдигнати колене или изкачване на стълби.
• Динамична мобилизация – кръгове в тазобедрените стави, махове напред и назад, дълбоки клекове с телесно тегло.
• Активация на глутеусите – мост, странични ножици с ластик.

Активацията на седалището е ключова, тъй като много хора имат намалена невромускулна активност вследствие на продължително седене. Това води до прехвърляне на натоварването към кръста и предната част на бедрата.

 

Упражнения за целулит у дома

Научните данни от American Council on Exercise сочат, че няма упражнение, което директно премахва целулита. Въпреки това силовите тренировки могат да намалят мастната маса и да повишат мускулния тонус, което води до по-гладка визия на кожата.

Аеробни упражнения

Аеробната тренировка представлява продължителна физическа активност, която повишава сърдечната честота и дишането за по-дълъг период от време. 

Този тип натоварване подпомага изгарянето на калории, подобрява сърдечно-съдовото здраве и съдейства за намаляване на общата мастна маса. Поддържането на умерено телесно тегло може да редуцира видимостта на целулита, особено когато се комбинира със силови тренировки.

Подходящи форми на аеробна активност са:

• Бързо ходене;
• Бягане;
• Колоездене;
• Плуване;
• Скачане на въже;
• Танци или аеробика.

Препоръчително е възрастните да извършват минимум 150 минути умерена аеробна активност седмично. Това може да бъде разпределено в 30 минути, 5 дни в седмицата.

Все пак трябва да отчетем, че някои активности, като бягането и колоезденето, могат да натоварят ставите при неправилна техника или прекомерна честота. 

За намаляване на риска от травми е препоръчително да се редуват различни видове кардио, да се използват подходящи обувки и да се включват дни с по-ниска интензивност.

Силови упражнения за бедра и седалище

Силовите тренировки стимулират изграждането на чиста мускулна маса, което подпомага оформянето на бедрата и седалището и прави релефа по-гладък визуално. 

Curtsy Lunge

 

 

Източник: Deposit Photos

Това упражнение наподобява поклонно движение и е изключително ефективно за активиране на gluteus medius, външната част на бедрата и задното бедро. Освен това подобрява координацията и стабилността на таза.

Изпълнява се в следните стъпки:

• Застанете изправени с крака на широчината на раменете. Прехвърлете тежестта върху левия крак.
• Изнесете десния крак назад и диагонално зад левия, като го пресечете зад средната линия на тялото.
• Сгънете и двете колена, спускайки таза надолу, докато предното бедро стане успоредно на пода.
• Поддържайте гърдите изправени и корема стегнат. Задръжте за 1 секунда в долна позиция.
• Избутайте се чрез предния крак и се върнете в начална позиция. Повторете на другата страна.

Правят се 3 серии по 10 повторения на страна (общо 20 движения), с 60 секунди почивка. Препоръчват се 2-3 пъти седмично, като не се изпълнява в последователни дни.

Lateral Lunge (Странични напади)

 

 

Източник: Deposit Photos

Страничният напад натоварва вътрешната и външната част на бедрата, като подобрява мобилността на тазобедрената става и активира глутеусите.

Изпълнява се лесно със следните стъпки:

• Застанете с крака малко по-широко от раменете. Стъпете широко надясно.
• Сгънете дясното коляно и избутайте таза назад, сякаш сядате на стол. Левият крак остава изпънат, стъпалото плътно на пода.
• Гърдите остават изправени, а коляното не преминава значително пред пръстите.
• Избутайте се през петата на сгънатия крак, за да се върнете в център. Повторете в другата посока.

Правят се 3 серии по 10 повторения на страна 2-3 пъти седмично.

Български клек

 

 

Източник: Deposit Photos

Това упражнение комбинира движение и баланс, като ангажира седалището, квадрицепсите и задното бедро.

Изпълнява се 3 серии по 10 повторения на крак по следния начин:

• Застанете на около една крачка пред стабилна пейка или платформа с гръб към нея. Поставете горната част на единия крак върху пейката зад вас, а тежестта прехвърлете върху предния крак.
• Спуснете се бавно надолу, като сгъвате предното коляно и държите торса изправен. Спускайте се, докато бедрото на предния крак стане почти успоредно на пода или до комфортна за вас дълбочина.
• Избутайте се през петата на предния крак и се върнете в изходна позиция.

Изпълнете всички повторения с единия крак, след което сменете страната.

Мост

 

Източник: Deposit Photos

Мостът е упражнение, което натоварва седалището без излишно напрежение в кръста.

Изпълнява се на пода, за предпочитане върху мека постелка, със следните стъпки:

• Легнете по гръб. Свийте коленете така, че пищялите да са почти вертикални. Поставете стъпалата на широчина на таза.
• Натиснете през петите и повдигнете таза, докато тялото образува права линия от раменете до коленете. Стегнете седалището и задръжте за 1-2 секунди.
• Спуснете бавно надолу без да отпускате напълно напрежението.

Направете 3 серии с 15-20 повторения.

 

Правилна техника и дишане

Когато тренираме, дишането трябва да бъде съзнателно и синхронизирано с движението, за да осигури оптимално снабдяване с кислород на работещите мускули. 

Контролираното дишане може да повлияе на физиологията, включително сърдечно‑съдовата и нервната система, което води до по‑ефективно изпълнение на упражненията.

Основни елементи на правилната техника за дишане са:

• Диафрагмено дишане – вдишваме дълбоко през корема, а не само от гръдния кош. При диафрагмално дишане белите дробове се изпълват по‑ефективно, а натискът върху сърцето и мускулите е по‑лек, което подобрява снабдяването с кислород при натоварване.
• Синхрон дишане – движение – вдишваме при отпускане/натоварване на мускулите и да издишваме по време на усилието (тоест, когато избутваме или се изправяме) според фитнес препоръките на Les Mills. Това подобрява стабилността и намалява ненужното вътрешно налягане, което може да доведе до нежелано напрежение или дискомфорт при големи тежести.
• Без задържане на дъха по време на движение – може да повиши вътрешния натиск в коремната кухина и да доведе до неефективно изхвърляне на въглероден диоксид, което ускорява умората, твърди швейцарското спортно списание Sports. Разбира се, има и изключения при работа с тежести, когато задържането на дъха е ключово за стабилността на гръбначния стълб.

Правилното дишане по време на упражненията подобрява кислородното насищане на тъканите и кръвообращението. По този начин косвено може да се повлияе на видимостта на целулита. 

По-качественото насищане с кислород помага за усвояване на енергията и по‑ефективното използване на мастните депа.

 

Честота на тренировките

Целулитът не изчезва само от тренировки, но редовната физическа активност има доказан ефект върху мускулния тонус, телесните мазнини под кожата и циркулацията. Това прави кожата визуално по‑стегната и гладка. 

Основните насоки са:

• Силови тренировки за долна част – 2-4 тренировки седмично със силови редовни упражнения, насочени към бедра, седалище и прасци.
• Кардио и аеробни упражнения – 3-5 сесии седмично по 20-45 минути умерена до висока интензивност.

Такава структура може да доведе до по‑стегнат външен вид на долната част на тялото и да намали визуалния ефект на целулита.

 

Активно възстановяване

Източник: Deposit Photos

Активно възстановяване означава нискоинтензивно движение след тренировка или между по‑тежки сесии. Това подпомага естествените процеси на възстановяване без мускулно изтощаване. 

Според Brooks Running активно възстановяване увеличава кръвния поток към мускулите, което подобрява транспортирането на кислород и хранителни вещества и ускорява възстановяването. Активно възстановяване подпомага отстраняването на метаболитни отпадъци (като млечна киселина), което може да намали мускулната треска. 

Примери за активно възстановяване са:

• Лека разходка или колоездене 15–30 минути;
• Нискоинтензивно плуване;
• Динамично разтягане или йога;
• Леки мобилни упражнения, които не водят до умора.

Тези упражнения помагат на тялото да остане свежо без да натоварват мускулите до краен предел.

 

Чести грешки и как да ги избегнем

Целулитът често се превръща в обект на митове, бързи маркетингови обещания и крайни решения. В стремежа си към по-гладка кожа нерядко допускаме грешки, които не помагат а резултатите ни разочароват.

Упражненията сами по себе си премахват целулита

Много хора вярват, че само чрез тренировки целулитът може да изчезне. Това не е вярно. 

Целулитът се дължи не само на мастни натрупвания, но и на структурата на съединителната тъкан и начина, по който мастните клетки пробиват през нея. Дори активни спортисти често имат целулит въпреки отлична физическа форма.

Тренирането трябва да е комбинация от силови упражнения за тонус и умерена кардио активност. Така може да се подобри мускулният тонус и кръвообращението, а не само да се горят мазнини. 

Също така реалистично очакване е, че упражненията не водят до напълмо намаляване на целулита, а до намаляване на видимостта.

Ограничаване само до диета за отслабване

Много жени мислят, че просто като отслабнат, ще премахнат целулита. Това не е така, защото целулитът е свързан не само с общия процент мазнини, а с това как мастните клетки натискат съединителната тъкан под кожата. 

Дори след отслабване целулитът може да остане видим.

Трябва да комбинираме балансирана диета (богата на фибри и антиоксиданти) с физическа активност и силови тренировки, които подпомагат мускулния тонус и кръвообращението. Това намалява профила на целулита много по‑ефективно от диета само за отслабване.

Сухо четкане ще премахнат целулита

Източник: Deposit Photos

Истината е, че тези техники в домашни условия, като сухото четкане, могат да подобрят микроциркулацията или да направят кожата по‑гладка временно. 

Те не въздействат директно върху основните причини за целулит.

Може да използваме тези техники само като допълнение към редовни тренировки и здравословен начин на живот, а не като основно средство. Те могат да подобрят усещането и външния вид за кратко, но без здравословни навици резултатът ще бъде временен.

Много подобни продукти обещават премахване на токсини, но научните данни показват, че тялото разчита основно на черния дроб и бъбреците за този процес.

 

Заключение

Целулитът не е заболяване, а естествена особеност на женското тяло. 

Макар да не можем напълно да променим структурата на съединителната тъкан, можем да повлияем на видимостта му чрез системни тренировки, здравословно хранене и активно възстановяване. Постоянството и реалистичните очаквания са ключът към стегнато тяло и дългосрочни резултати.