Точкова диета – как да я изпълняваме правилно?

Може да се каже, че нашумялата точкова диета използва броенето на точки, вместо калории. Както много други диети, тя се базира на принципа на калориен дефицит, но е доста по-малко ограничаваща и според потребителите – далеч по-лесна за спазване.

Макар и достъп до общността и автоматичното изчисляване на точките да е платена, ние от Forlife успяхме да съберем и обобщим безплатната информация, за да е лесна за ентусиастите. 

Другото име на точкова диета е WW диета – Weight Watchers (“Следящи теглото си”). Иновативната точкова диета е разработена през 1963 г. от Жан Нидеч в Куинс, Ню Йорк.

Историята е доста интересна. Жан дълги години се бори с наднормено тегло и многократно опитва различни диети без успех. Когато започва програма за контрол на теглото, разбира, че най-много помага подкрепата на други хора в същата ситуация. Започва да кани приятелки у дома, за да споделят трудностите и напредъка си. Тези срещи постепенно се превръщат в структурирана програма с правила и меню. Така се ражда Weight Watchers – първоначално само с групови срещи, а по-късно с цялостна точкова система и глобална мрежа.

Днес нашумялата точкова диета е международна марка, която комбинира хранителен план, приложение за следене, подкрепа от общност и съвети за цялостен здравословен начин на живот.

На пръв поглед точкова диета изглежда се спазва лесно, но има много специфики, които е добре да разберем напълно, преди да я започнем.

 

С колко точки разполагаме на ден?

Следенето, изчисляването, спестяването, печенето на точки може да се случи в платеното приложение. В настоящата статия ще разкажем всичко, което би било полезно относно точкова диета. 

Дневните точки зависят от нашите пол, възраст, ръст, тегло, начин на живот и цел. Ето как става:

• Пол: Мъже: +15 точки; Жени: +7 точки
• Възраст: 18-20 години: +5 точки; 21-35 години: +4 точки; 36-50 години: +3 точки; 51-65 години: +2 точки; над 65 години +1 точка
• Тегло: след претегляне се добавят десетиците от числото (т. е. при тегло 84 кг се прибавят 8 точки; при 102 кг се добавят 10 точки и т. н.)
• Ръст: под 160 см: +1 точка; 160 см или по-високи: +2 точки
• Ежедневна натовареност/работа: седнал през деня +0 точки; стоящ: +2 точки; в движение: +4 точки; физически много натоварваща: +6 точки
• Цел: ако целим да загубим тегло: +0 точки; ако искаме да поддържаме тегло: +2-4 точки

Например жена на 25 години, която работи в офис на бюро, тежи 61 кг и е висока 162 см желае да свали килограми има дневна дажба от 19 точки.

 

Как се броят точките?

 

 

Информацията, която ни е необходима за лесно преброяване и проследяване на дневните точки лесно може да бъде открита в съответното приложение срещу 23 евро на месец. 

В точкова диета има два начина на изразходване на точките. Първият е прост – всеки ден се храним с храни, чийто сбор е равен на нашите дневни точки. Като “свършим” точките ди за деня, спираме да ядем.

Вторият начин е малко по-различен и изисква повече смятане. Един ден се храним с 4 точки по-малко, на следващия – с 2 точки повече. На третия ден хапваме точния брой точки. На четвъртия ден хапваме 2 точки по-малко, а на следващия – 4 повече. Ето и нагледно:

• Ден 1: 4 точки по-малко от дневната дажба
• Ден 2: 2 точки повече
• Ден 3: точния брой точки от дневната дажба
• Ден 4: 2 точки по-малко
• Ден 5: 4 точки повече
• Ден 6: 2 точки повече
• Ден 7: 4 точки по-малко

Накрая на този период (7 дни) трябва да сте изяли всички свои точки. 

Целта на тази схема е по-лесно да управляваме социални ситуации (с повече хапване, повече питиета и повече десерти) без угризения. Схемата елиминира и чувството за лишение, тъй като в дните за 4 точки преразход, ще може да си позволим повече.

Това позволява “спестяване” на точки. Както вече стана ясно, това позволява в края на седмицата да се отдадем на приятно приятелско събиране без да се притесняваме, че хапваме повечко. Не бива да спестяваме повече от 4 точки на ден, защото това би било стрес за организма и би довело до йо-йо ефект!

Трупане на точки

 

 

Ако сме изчислили в първоначалните си точки, че водим заседнал начин на живот, то това не добавя дори и една точка към дневната ни дажба. Ако в един ден намерим време за спорт например, може да добавим още малко точки в дневната си дажба. На ден със спорт може да натрупаме между 1 и 4 точки, но никога повече от 4.

Натрупаните точки в точкова диета се смятат спрямо трудността и времетраенето: 

• Трупане на 1 точка: 10-15 минути бързо ходене, кратка йога сесия, лека домашна гимнастика или разходка с кучето в по-бързо темпо.
• Трупане на 2 точки: 20-30 минути бързо ходене, 15 минути каране на колело със средно темпо, 15–20 минути плуване или 15 минути аеробика.
• Трупане на 3 точки: 30-40 минути бързо ходене, 20-25 минути тичане, 30 минути плуване или 25-30 минути по-интензивна тренировка във фитнеса.
• Трупане на 4 точки: 45-60 минути бързо ходене, 30-35 минути тичане, 40-45 минути колоездене с умерено темпо или 45–60 минути енергична аеробика/танци.

По този начин може да “изработим” някое изкушение без да надвишаваме точките си.

Правилото 3х0

Има продукти в списъка на точкова диета, които могат да се хапват по 3 пъти на ден без да се добавят точки. Това са:

• Мармалад 1 ч. л.
• Кетчуп 1 ч. л.
• Мед 1 ч. л.

Това означава, че може да си хапнем 3 ч. л. мед през деня без да добавяме точки. Може да хапнем и например 2 ч. л. мармалад и 1 ч. л. кетчуп – стига да не надвишаваме 3 лъжици, може да не добавяме точки. 

Фактор “Ситост”

Има продукти, които се ядат не спрямо количеството, а докато сме сити (подчертаваме, че е важно да усещаме ситост, а не да преяждаме в големи количества). Тези храни могат да се ядат без да се измерват, като те ще ни струват само: 

• 3 точки: кисело мляко до 1.5% масленост, риби (мазнината, използвана за приготвянето, се измерна и добавя отделно), яйца, пилешки гърди, варива
• 4 точки: пълнозърнест хляб, макаронени изделия, картофи, ориз, овесени ядки (без добавена захар)

Тези храни не бива да се бъркат с нулевите, за които ще обясним след малко.

 

Храни и точки – как да изчислим?

 

 

Всяка храна е еквивалентна на определен брой точки. В началото на практикуване на точкова диета ще се налага да изчисляваме всяка храна поотделно спрямо нейното количество и съдържание мазнини, но с течение навреме ще наизустим любимите си хапвания. Формулата е следната:

Броят на калориите в съответната храна или съставка се разделя на 60. Отделно броят грамовете мазнини се дели на 9. Получените две числа се събират и така се получават точките за съответната храна. 

Пример:  кисело мляко 500 г има около 250 калории и 10 г мазнини. Смятаме по формулата – (250/60) + (10:9) = 4.17 + 1.11 = ~5.28 точки. В тефтерчето за деня пишем +5 точки.

Спрямо тези изчисления например да добавим 100 мл мляко (1,5%) в кафето си стурнин би ни струвало 1 точка. Да си хапнем 100 г извара ще ни струва 2 точки. 

За щастие има и храни, които са нулеви, т. е. не ни струват никакви точки. Те са чудесен избор за прихапване на нещо набързо, докато гледаме филм или докато работим в офиса. Важното е да не прекаляваме с тях и особено да внимаваме с бананите, черешите и смокините, тъй като за богати на захар. Примери за нулеви храни са:

• Черен грах
• Нахут
• Боб
• Леща
• Пилешки или пуешки гърди
• Пилешки бут
• Царевица от консерва
• Царевица на кочан
• Пуканки, приготвени без мазнина
• Прясна или консервирана риба тон
• Скариди
• Лаврак
• Ябълки
• Горски плодове
• Пъпеш
• Броколи
• Карфиол
• Сладък картоф
• Темпе
• Тофу
• Котидж сирене
• Гръцки йогурт

Дори тези храни да са безобидни в точкова диета, не бива да прекаляваме с тях. Позволена ни е по една нормална порция от тях на ден, защото в противен случай ще имаме надвишаване без да осъзнаваме. Не бива да прекаляваме с тях, защото тогава ще трябва да надникнем при фактора “ситост”, който ще ни струва 3-4 точки.

 

Заключение

Точкова диета е гъвкав и лесно адаптивен подход за контрол на теглото, който ни позволява да следим храненето си без да се ограничаваме до строги менюта. Системата с точки дава свобода в избора на храни, като същевременно насърчава балансираното хранене и по-осъзнатото отношение към калориите и мазнините.

Чрез правилно изчисляване, разумно „спестяване“ и допълнително трупане на точки чрез движение, можем да постигнем целите си без усещане за лишение. Най-важното остава постоянството и умереността – тогава точковата диета може да се превърне не просто във временен режим, а в устойчив начин на хранене и грижа за здравето.