Ребаундинг: Тайната за отслабване или абсолютен мит?

Ще повярвате ли, ако ви кажем, че скачането на трамплин води до отслабване? Това е упражнението, наречено ребаундинг (rebounding), което обаче гори калории, докато пази ставите. Дали действа или е тотален мит – проверяваме в статията от Forlife.

Как се изпълнява ребаундинг правилно?

Можем да правим ребаундинг вкъщи или във фитнеса с групово занимание, като следваме няколко насоки, които включват загрявка, както и варианти за обикновен ребаундинг и такъв за напреднали.

Загрявка

Започнете с няколко минути свободни скоци върху трамплина, за да активирате мускулите и да свикнете с подскоците.

Интересното при ребаундинг подскоците е, че не се изпълняват както обикновено бихме подскачали на място. Целта е да се опитате да тъпчете по повърхността на батута. Идеята не е да скачаме високо (около 4-5 см), а да достигнем издръжливост.

Обикновен ребаундинг

Ако сме начинаещи, можем да започнем именно с обикновения ребаундинг. Трябва да държим кръста си изправен и да пружинираме леко върху батутa, като стъпваме меко в центъра му. Петите може леко да се отделят от повърхността, а движенията трябва да бъдат плавни и контролирани. Ръцете може да са отпуснати до тялото или леко свити в лактите за баланс.

В началото е напълно достатъчно да повдигаме ходилата си само на няколко сантиметра от повърхността. След като изградим повече сила, стабилност и увереност, можем постепенно да преминем към по-високо повдигане на коленете, докато бедрото достигне позиция, успоредна на пода. Това увеличава натоварването, активира повече мускулни групи и прави упражнението по-интензивно.

Ребаундинг за напреднали

 

 

След като усвоим ребаундинга за начинаещи, може да започнем да се движим по-свободно върху батута и постепенно да разширяваме разкрача си. За по-голяма интензивност може да включим и ръцете, като ги движим ритмично в синхрон с краката.

С напредването на тренировката можем да тичаме от едната страна на батута към другата. Движението встрани активира различни мускулни групи и подобрява координацията и баланса, като едновременно с това увеличава сърдечния ритъм.

Ребаундинг с ножици

Вместо отскок нагоре, тук движението е насочено надолу – стъпваме стабилно и натискаме повърхността на батута, докато разтваряме и събираме краката. Ако батутът ни е много малък, това упражнение не е подходящо.

Тялото е леко наклонено напред, а ръцете не е необходимо да се вдигат над главата. Вместо това те се движат навътре и навън встрани от тялото, като подпомагат ритъма и контрола на движението. Упражнението се изпълнява енергично в продължение на около 2-3 минути.

Ребаундинг за тазово дъно

За изпълнението на това упражнение ще ни е необходима мека и малка фитнес топка, която да сложим между коленете. След това започваме подскоци, докато вдишваме с фокус към таза. Може да сложим ръцете си на т. нар. срамна кост, за да ни е по-лесно да управляваме дъха си натам. Издишваме с притискане на бедрата заедно. Това упражнение трябва да продължи 2-5 минути. Препоръчва се да започнем с 2 минути и постепенно да увеличаваме.

Не бива да забравяме: не е важно само да правим упражнението правилно и за достатъчно дълго време, но и да си почиваме. Може да правим плавни почивки – в последните 10-15 секунди да правим ребаундинг с по-бавно темпо, докато съвсем не спрем накрая за 30-40 секунди. 

Когато се чувстваме по-напреднали, може да добавим и тежести (дъмбели, пудовки, гирички, тежести за глезени и китки). Принципът е, че натоварването постепенно трябва да се увеличава.

 

Има ли ползи за тялото?

 

 

Освен за отслабване и горене на калории, тази тренировка е полезна и за лимфната система.

Ето и още ползи от ребаундинг:

• Задейства няколко мускулни групи едновременно: корем, крака, глутеус, гръб;
• Подобрява издръжливостта;
• Смята се, че помага на лимфната система да отърве тялото то токсини, бактерии, мъртви клетки;
• Благоприятства баланса, координацията и моториката;
• Поддържа силата и плътността на костите, но в същото време щади ставите.

 

Както вече стана ясно, ребаундинга включва повтарящи се движения на вертикално подскачане. Колкото и простичко да изглежда, това отскачане създава промяна в гравитационното привличане на всяка клетка в тялото.

Механизмът е следният:

• Отскачане: при повдигане нагоре, малките съдове на лимфата се отврят.
• Падане (приземяване): гравитацията увеличава силата на придърпване надолу. Това налягане помага за затварянето на лимфните клапи, принуждавайки лимфната течност да се движи нагоре през мрежата си – подобно на стисване на тръба отдолу.

 

Това ритмично повтарящо се вертикално движение е невероятно ефективно за подобряване на циркулацията на лимфната течност, като по този начин се прави масаж отвътре, който насърчава лимфния дренаж много по-ефективно от много други видове упражнения.

 

Няколко съвета за безопасност

 

 

Ребаундинг упражненията могат да изглеждат лесни и безобидни, но всъщност трябва да се внимава с тях.

Ето още няколко съвета за тяхното изпълнение:

• Ребаундинг упражненията не изискват и дори не позволяват слизане от трамплина. Дори да ни изглежда по-интензивно (и съответно по-ефикасно) като движение, това своеволие крие огромен риск от спъване, падане и контузия.
• Трамплинът, който изберем, трябва да е с добро качество. Качествен ребаундинг се прави върху качествен батут и ако направим обратното има риск от разклащане, неудобство и най-вече – опасност.
• Разгрявката е от огромно значение, защото в противен случай рискуваме да шокираме гръбнака и ставите.

 

Хубаво е да знаем възможностите си – ако сме начинаещи, да се придържаме към степен на трудност за начинаещи.

 

За кого не е подходящ ребаундинга?

Обикновено ребаундинг упражненията са безопасни, но разбира се, има хора, за които не се препоръчват.

Този вид тренировка трябва да се избягва от:

• Хора с проблеми в ставите и гръбначния стълб като например дискова херния или разкъсвания;
• Остеопороза, тъй като това усилва риска от фрактури;
• Хора с проблеми с баланса – световъртеж, атаксия или тежка периферна невропатия, защото увеличават риска от падания;
• Хора с отслабено тазово дъно;
• Хора, скоро преминали операция;
• Бременни жени;
• Хора с проблеми със сърдечно-съдовата система.

 

Ако има медицинско състояние, което ни забранява ребаундинг, може да потърсим друг тип физическа активност, с която хем да се чувстваме добре, хем да няма риск за здравето ни.

 

Други разновидности на ребаундинг

Ребаундингът най-често се свързва с упражнения върху мини батут, но всъщност съществуват и други разновидности, които използват сходен принцип. Всяка от тях има свои специфики, ползи и разлики спрямо класическия ребаундинг на батут.

Kangoo Jumps

 

 

Канго подскоците (“подскоци кенгуру”) представлява тренировъчна система, при която се използват специални обувки с еластична пружинираща платформа. Те позволяват отскачане и меко приземяване, като значително намаляват удара върху коленете, глезените и гръбначния стълб.

Канго джъмпс са различни от ребауниднг, защото:

• При Kangoo Jumps движението се извършва върху твърда повърхност, а не върху еластична мрежа;
• Натоварването е по-интензивно и по-динамично, често с елементи на кардио, танц и аеробика;
• Изисква по-добър баланс и координация;
• По-силен акцент върху изгарянето на калории и мускулната издръжливост, отколкото върху лимфния дренаж.

При канго джъмпс се използват специални обувки, които могат да бъдат на висока цена, недостъпна за всеки.

Power Rebounding

Power Rebounding е по-динамична и високоинтензивна форма на ребаундинг на батут, при която се изпълняват по-високи подскоци, бързи смени на посоката и силови елементи.

Може да има подобно име, но се различава от ребаундинга с по-висока интензивност и по-голямо натоварване на сърдечно-съдовата система; по-силен фокус върху кардио тренировка и изгаряне на мазнини; по-малък акцент върху лимфна стимулация.

Jump Fitness

Jump Fitness е тренировка върху мини батут с музика, наподобяваща аеробика или HIIT тренировка.

То е нещо средно между ребаундинг, зумба и аеробика:

• Хореографирани движения с по-бързо темпо;
• По-интензивна тренировка;
• Включва музика и танци.

Хубава новина е, че все повече хора имат достъп до тези тренировки в своя град или местния фитнес. Те са чудесен вариант за хора, които искат движение, но не и тежести.

 

Заключение

Ребаундинг упражненията са ефективен и щадящ начин за движение и бързо горене на калории. Той подпомага горенето на калории, подобрява издръжливостта и има допълнителни ползи за лимфната система и координацията.

Когато се изпълнява редовно и е част от балансиран начин на живот, ребаундингът може да бъде ценен съюзник по пътя към по-добра форма.