Пилатес упражнения за крака и дупе

Пилатес е чудесен начин да стегнем тялото си, а с правилните упражнения за крака и дупе можем да оформим фигурата си дори без зала и уреди. Нужно е само малко място у дома и постелка – останалото е въпрос на постоянство и добро настроение.

Днес са известни много видове пилатес – пилатес на килимче, реформър пилатес, пилатес на стена, пилатес фюжън и т. н. Пилатесът обаче си има своя оригинален вариант, състоящ се от 34 упражнения, създадени от Джоузеф Пилатес (1883-1967 г.) и описани в неговата книга “Завръщане към живота”. 

Джоузеф и неговата съпруга Клара започнали да преподават пилатес в Ню Йорк през 20-те години на миналия век, като по това време го наричали “контрология”. В своята книга той пише, че при изпълнение на упражненията по контрология 4 пъти в седмицата в продължение на 3 месеца, ще усетим не само физическо, но и духовно израстване.

С течение на времето учениците на Джоузеф развиват и адаптират пилатес упражненията за всички нужди. Днес те са стотици. В настоящата статия ще разгледаме най-ефикасните пилатес упражнения за крака и дупе – упражнения, насочени специално към дамите, за стягане на долната част. 

Интересен факт за пилатеса е, че той първоначално е създаден като система за рехабилитация на ранени войници по време на Първата световна война. Джоузеф Пилатес използвал легла с пружини, за да помага на пациентите да възстановят силата и подвижността си – техника, която по-късно прераства в днешните пилатес машини.

 

7 пилатес упражнения за крака и дупе

Мускулите на краката са едни от най-големите в човешкото тяло – квадрицепсите и глутеусите не само оформят силуета, но и изгарят значително количество енергия при натоварване.

За съжаление, невинаги човек намира време и мотивация да прави упражнения за крака и дупе у дома. Хубавата новина за тези мускули е, че ходенето и крачките определено могат да помогнат за оформянето им. Те активират основните мускули на долната част на тялото – квадрицепсите, задното бедро, прасците и глутеусите.

Редовната практика подобрява тонуса на мускулите, подпомага изгарянето на мазнини и увеличава издръжливостта, а включването на наклони, стълби или по-дълги разстояния засилва ефекта. Въпреки това ходенето самò по себе си има ограничения – за по-видими промени в бедрата и седалището е необходимо да се комбинира с целенасочени упражнения за сила и съпротивление като клекове, мостове или пилатес упражнения за крака и дупе. 

Упражнение “Ски”

 

 

Това упражнение се прави лесно в домашни условия и единствено е необходимо да имаме повече пространство около себе си. Ако имаме килимче, може да го постелим по дължина настрани. 

1. Изкарайте десния си крак настрани до десния ъгъл на килимчето, докато повдигате левия си крак и го прибирате назад. 
2. С лек отскок направете същото наляво. 
3. С всеки отскок издърпвайте ръцете си напред и назад, все едно държите щеки за ски. 

 

Повторете упражнението 20 пъти, като един път се брои за движение надясно и наляво.

Упражнение “Ромб”

 

 

 

Това упражнение се нарича “Ped-o-Pulls” на английски език и във фитнеса или пилатес залата има специален уред, който му дава повече гъвкавост. В домашни условия обаче ще трябва да използваме само собственото си тегло. Името му идва от фигурата, която краката ни образуват.

1. Изправете се с прибрани плътно крака и пети. Оставете ръцете да паднат на бедрата.
2. Свийте се бавно надолу, докато свивате коленете си и опитате да бъдат възможно най-раздалечени едно от друго. Правете го бавно за максимално натоварване.
3. Докато се снишавате, ръцете трябва да са разперени настрани.
4. Когато достигнете максимално ниска позиция, задръжте и се изправете в първоначална позиция бавно. 

 

Повторете 10 пъти без почивки помежду им.

Упражнение “Ножици”

 

 

Това упражнение е известно като „Single Leg Stretch“ в пилатес и се фокусира върху стягането на коремните мускули, бедрата и седалището. В залата може да се прави и с уреди, но у дома се използва само постелка и собствено тегло.

1. Легнете на постелката, сгънете коленете към гърдите и опитайте да отлепите рамене и глава от пода. 
2. Вдигнете десния крак към тавана, като левия оставите леко повдигнат над пода. Хванете с две ръце дясното бедро или прасец, докато кракът е изпънат, и направете две кратки пулсиращи движения, като дърпате леко към себе си.
3. След това сменете краката: вдигнете левия крак към тавана, десния оставете да „виси“ над пода и направете две придърпвания. 

 

Повторете упражнението 15 пъти, като се движите бавно и контролирано за максимален ефект.

Упражнение “Сумо”

 

 

Това упражнение се нарича „Pulsing Sumo Squats“ на английски и е отлично за оформяне на бедрата, седалището и вътрешната част на бедрата. В залата може да се използват тежести, но у дома се справяме само със собственото си тегло.

1. Застанете на постелката с разтворени широко крака и пръсти, обърнати навън.
2. Свийте коленете и се спуснете в сумо клек, като държите гръбнака изправен и раменете отпуснати.
3. Правете малки пулсиращи движения нагоре и надолу, като натискате коленете навън и запазвате врата дълъг и релаксиран.

 

Повторете 20 пъти с бавни и контролирани движения.

Упражнение “Везна”

 

 

Това упражнение, познато като „Hamstring Curls“, е насочено към задната част на бедрата и седалището. То помага за стягане и оформяне на долната част на тялото и може да се изпълнява само на постелка без допълнителни уреди.

1. Легнете по корем и поставете ръцете си под тазовите кости, за да стабилизирате тялото.
2. Изпънете краката назад, изправете ходилата и пръстите и леко повдигнете гърдите и коленете от постелката.
3. Дръжте петите събрани, след което сгънете краката към седалището.

 

Върнете обратно в изходна позиция и повторете движението 10 пъти.

Упражнение “Баланс”

 

 

Това упражнение не спада само към групата на упражнения за крака и дупе, а по-скоро подобрява равновесието. То активира също мускулите на бедрата и седалището, като изисква добра концентрация и контрол върху тялото.

1. Застанете в средата на постелката, обърнати към дългата страна.
2. Поставете ръцете зад главата, като разтворите лактите встрани.
3. Повдигнете десния крак встрани максимално нагоре и задръжте позицията за 20 секунди, като стегнете корема и гледате напред, за да запазите равновесие.
4. Върнете се в изходна позиция и повторете същото движение с левия крак за още 20 секунди.

 

Направете упражнението по 5 пъти за страна.

Упражнение “Кръгчета”

 

 

Това упражнение е насочено към външната част на бедрата и седалището, като същевременно подпомага стабилността на тялото и контрола върху движението. То е ефективен начин за извайване на краката и може да се изпълнява само на постелка.

1. Легнете на една страна. Свийте колене към корема. 
2. Повдигнете десния крак изпънат напред и изпънете стъпалото.
3. Започнете да описвате малки, контролирани кръгове с повдигнатия крак.

 

Изпълнете 10 повторения, след което сменете страната и повторете с левия крак.

Пилатес упражнения за крака и дупе са отличен начин да поддържаме тялото стегнато, силно и елегантно. Интересен факт е, че самият Джоузеф Пилатес е вярвал, че „си на толкова години, на колкото е гъвкав гръбнакът ти“, и затова неговата система от упражнения е замислена не само за красота и сила, но и за дълголетие и жизненост.

 

Заключение

Пилатес упражненията за крака и дупе са един от най-лесните и приятни начини да поддържаме долната част на тялото стегната, издръжлива и енергична. Те не изискват специална екипировка или посещения в зала – достатъчни са постелка и желание. С постоянство и правилно изпълнение можем да постигнем по-оформени бедра и седалище, по-добър баланс и самочувствие. Най-хубавото е, че тези упражнения съчетават физическа активност с грижа за духа – не просто тренираме, а се чувстваме по-свързани със собственото си тяло.