9 упражнения за гръб

С упражнения за гръб можем да тонизираме и укрепим гръбната мускулатура. По този начин може да постигнем по-добра и правилна стойка, както и цялостен баланс на тялото.

 

4 упражнения за гръб без тежести

Функцията на упражненията за гръб без тежести е основно за укрепване на гръбначния стълб и поддържането на добра стойка. Те тонизират и стимулират гръбните мускули и са добра опция за хората, които поради здравословна или друга причина могат да изпълняват само упражнения със собствено тегло.

Винаги преди започването на тренировка не бива да забравяме да се подготвим с вода, удобен спортен екип и да загреем тялото си. Ставите е добре да са раздвижени преди да започнем изпълнението на каквито и да е упражнения, за да предотвратим появата на травми. 

1. Набирания с широк надхват

 

 

Набиранията са едни от най-широко разпространените и работещи упражнения за гръб и ръце. В зависимост от широчината и вида на захвата се променят мускулните групи, които се натоварват най-много по време на набиранията.

Подхват е видът захват, в който при набиране пръстите на ръцете ни сочат към нас, надхват е когато сочат в противоположна посока на тялото ни. Съществува и смесен захват, при който пръстите на едната ръка сочат към нас, а на другата – в противоположната посока.

Ето стъпките за набирания с широк надхват:

• Застанете под лоста и изпълнете широк раменен надхват.
• Хванете се здраво за лоста и се изпънете добре.
• Стегнете таза и корема.
• Тялото трябва да бъде в лек наклон при свиването на лактите и повдигането на тялото нагоре.
• След това спуснете надолу.
• Важно е да се изпълнява бавно и без да се оттласкваме от земята.

 

Това упражнение не е лесно за изпълнение и не бива да се притеснявате за това колко повторения правите. Може да започнете с 5 повторения и да ги увеличавате с напредване на тренировките.

2. Хиперекстензия (гръбни преси)

Хиперекстензията е известна и с името гръбна преса и натоварва дългите гръбначни мускули и седалищните мускули. Изпълнява се на висока пейка с помощта на партньор или на специален уред.

Изпълнява се по следния начин:

• Застанете в начална поза в прав ъгъл и приберете ръцете на тила си.
• Повдигнете торса нагоре до получаване на изцяло изправено положение на тялото.
• Плавно върнете в начална позиция.

 

Направете 20 повторения без да бързате. Упражнението хиперекстензия може да се изпълнява и с допълнителна тежест под формата на диск, който да държим пред гърдите или с щанга на раменете. 

3. “Супермен”

 

 

Супермен едно от малкото упражнения за гръб, които можем да изпълняваме и в домашни условия. То е подходящо и за тренировка за цяло тяло, тъй като активира много мускулни групи.

Изпълнението му е много лесно:

• Застанете на постелката в легнало положение по корем.
• Ръцете трябва да са изпънати напред, с ширина на нивото на раменете. 
• Краката ви също трябва да са леко раздалечени.
• Повдигайте торса и краката едновременно, образувайки дъга, след това отпуснете плавно надолу.
• Не бързайте при изпълнение на упражнението. Спускането надолу трябва да става по-бавно от вдигането.

 

Повтаряйте това упражнение в продължение на минута, без да бързате.

4. Хоризонтални набирания

Хоризонталните набирания се изпълняват от лежанка в легнало положение. Стъпките са, както следва:

• Легнете на лежанката и поставете ръцете си на лоста като за вдигане от лежанка.
• Хванете здраво лоста на нивото на раменете си.
• Наберете се към лоста и след това бавно отпуснете надолу.

 

Това упражнение се изпълнява с надхват за най-добра ефективност.

5 упражнения за гръб с тежести

Упражненията за гръб с тежест работят върху стягането и натрупването на мускулна маса. Някои от тях могат да се изпълняват в домашни условия, стига да имаме необходимите тежести, но има такива, за които са необходими специални фитнес машини. 

1. Гребане с дъмбели без опора

Гребане с дъмбели без опора се изпълнява в изправен стоеж без опората на лежанка. То е сред тези упражнения за гръб, които са сложни за изпълнение от начинаещи по правилния начин.

Стъпките за правилно изпълнение са следните:

• Застанете в изправен стоеж с разкрач на ширината на раменете.
• Изнесете таза назад и наведете торса надолу и отпуснете ръце напред.
• Изпъчете гърди, не се изгърбвайте.
• При дърпане нагоре свивайте лактите и ги изнасяйте леко встрани.
• Не въртете китките, лактите и не вдигайте раменете нагоре.

 

Важно е при изпълнението на това упражнение да не променяме позата на тялото си и да се стремим да усещаме напрежението в гърба си. В тази си вариация без опора, упражнението е по-лесно за начинаещите да го изпълняват правилно. 

2. Мъртва тяга

 

 

За правилното изпълнение на мъртва тяга трябва гърбът да бъде изправен. Това упражнение се използва и в тренировките за глутеус и крака. Ето как да го изпълните правилно:

• Застанете с крака на ширината на раменете, стъпалата трябва да са леко разтворени.
• Хванете щангата с надхват на ширината на раменете.
• Гърбът трябва да е изправен, а гърдите изпъчени.
• Избутайте с петите и изправете тялото, държейки щангата близо до краката.
• Гърбът трябва да остане стегнат, а раменете се изправят последни.
• След това бавно наведете тялото, сгъвайки първо ханша, след това коленете.
• Дръжте щангата контролирано до достигане на пода.

 

Добре е изпълнението на мъртва тяга като част от упражнения за гръб първоначално да се изпълнява с малка тежест. Може да го правите и само с лоста, докато усвоите правилното движение. Постепенно може да започнете да добавяте тежести с напредването на тренировките.

3. Ренегатско гребане с пудовки

Това упражнение можем да изпълняваме в домашни условия, ако имаме налични пудовки у дома. Изглежда по следния начин:

• Вземете две пудовки и застанете в позиция за лицева опора, като ръцете хванат дръжките.
• Дръжте тялото изправено, стегнете корема и глутеусите, за да поддържате стабилна стойка.
• Повдигнете едната пудовка към тялото, като сгъвате лакътя и държите ръката близо до торса.
• В горната позиция задръжте за секунда, за да усетите напрежението в гърба.
• След това плавно спуснете пудовката обратно на пода и повторете с другата ръка.

 

Често срещана грешка при изпълнението на това упражнение е завъртане на тялото при повдигане на ръката. Не извъртайте тялото и не спускайте бедрата надолу.

4. Придърпване на долен скрипец

 

 

Придърпване на долен скрипец е от тези упражнения за гръб, които се изпълняват на специална машина. Стъпките са следните:

• Седнете на машината и поставете стъпалата стабилно върху платформата.
• Хванете ръкохватката с надхват.
• Изправете гърба и леко наклонете тялото назад.
• Издърпайте скрипеца към долната част на корема, свивайки лопатките.
• Дръжте лактите близо до тялото и не използвайте инерция.
• В горната позиция задръжте за секунда, за да усетите напрежението в мускулите.
• След това контролирано отпуснете скрипеца, като се върнете в изходна позиция.

 

По време на изпълнение на упражнението поддържайте леко сгънати колене и не отпускайте напълно лопатките. Дръжте гърба си изправен и не нарушавайте правилната стойка за изпълнение на упражнението, за да избегнете болки в гърба. Използвайте плавни движения, без да люлеете тялото.

5. Извит ред с лост с V-образна щанга

Това упражнение е подходящо за цялостна тренировка за горна част на тялото. Изпълнява се по следния начин:

• Застанете с лице към машината, сгънете леко коленете и се наклонете напред към бедрата.
• Дръжте гърба изправен, и хванете V-образната щанга с две ръце.
• Издърпайте V-образната лост към корема и свийте лопатките заедно с това движение.
• Важно е да държите лактите близо до тялото.
• Задръжте в свита позиция, за да усетите напрежението в мускулите на гърба.
• Бавно отпуснете обратно в изходна позиция.

 

Старайте се да поддържате правилна форма през цялото време, докато изпълнявате упражнението. 

 

Заключение

 

 

Упражненията за гръб са физически движения, които натоварват и укрепват мускулите на гърба. Те подобряват стойката, увеличават силата и намаляват риска от болки в кръста. Основните видове включват упражнения за гръб със свободни тежести, с машини или със собствено тегло.

Практикуването им 2-3 пъти седмично е оптимално, за да се постигне баланс между натоварване и възстановяване на мускулите. Броят на повторенията и тежестите зависи от целите ни. Упражненията може да бъдат вредни за нас само когато се изпълняват неправилно. Лошата техника може да доведе до травми.

Често задавани въпроси