Кортизолов ритъм: Какво е и защо е важен?

Ако погледнем кривата на нашия кортизолов ритъм, ще установим, че тялото ни е устроено така, че сутрин да се събуждаме с бодрост, а с течение на деня да се унасяме до заспиването вечер. При кои състояния тази крива е различна, какво следва в тези случаи и как да върнем оптималния ритъм разказваме в статията.

Нормални нива на кортизол сутрин и вечер

Както вече стана ясно, кортизоловият ритъм се променя през деня. 

В таблицата по-долу можете да видите как се променят нивата на хормона в рамките на деня.

 

Данните в таблицата са взети от Medline Plus, както и са съпоставени с информация от Mount Sinai Health System, Mayo Clinic Laboratories и American Association for Clinical Chemistry.

Според обзор в International Journal of Environmental Research and Public Health, кортизоловият пик настъпва около 07:00-08:00 ч. или 30-40 минутки след събуждане. 

За да се провери количеството кортизол може да се направи тест с материал от урината, кръвта или слюнката. Най-често се взимат първа проба сутрин и втора проба следобед, за да се проследи естественият дневен ритъм.

В България домашните тестове не са популярен метод, а хората предпочитат да се изследват в лаборатория, където цените варират за трите вида биологичен материал.

В таблицата по-долу можете да видите ценовия диапазон за тестуването на кортизол в популярните български лаборатории.

 

Важно е да знаем, че нивата на кортизол могат да бъдат и признак за сериозни медицински състояния, сред които:

• Синдром на Кушинг – състояние, при което тялото произвежда прекомерно количество кортизол. Това най-често се случва поради тумор на хипофизата или надбъбречните жлези, и може да доведе до покачване на теглото, високо кръвно налягане и слабост в мускулите.
• Болест на Адисон – това е противоположното състояние. То представлява хронична недостатъчност на надбъбречните жлези, при която нивата на кортизол са ниски, причинявайки умора, ниско кръвно налягане и повишена чувствителност към стрес.

 

Тестовете за кортизол имат важно клинично приложение при диагностика на тези заболявания.

Лекарствени взаимодействия с кортикостероиди, антидепресанти или контрацептиви също могат да променят нивата на кортизол. Не забравяйте преди тестуване да обсъдите медикаментите, които приемате със своя лекар.

 

Симптоми на висок кортизол вечер и нисък сутрин

 

 

Ако кортизолът е висок вечер и нисък сутрин, това говори за нарушен кортизолов ритъм. Често се нарича обърнат. Обърнатия кортизолов ритъм може да окаже голямо влияние на ежедневието ни. 

Симптоматиката на обърнатия кортизолов ритъм включва:

• Силна сутрешна умора до степен, в която не можем да станем от леглото, въпреки че сме спали достатъчно часове.
• Проблем със събуждането дори от силна аларма;
• Трудност да се концентрираме сутрин;
• Ниска енергия през деня;
• Ниско кръвно налягане, особено когато сме изправени;
• Повишена жажда;
• Желание да хапваме солено;
• Слабост в мускулите;
• Болка в ставите;
• Променливо настроение;
• Тревожност;
• Депресия;
• Ниска кръвна захар;
• Намален толеранс към стрес;
• По-тъмна кожа на сгъвките на крайниците – колене, лакти, кокалчета, около устните и вътрешността на бузите
• Загуба на апетит.

 

В някои случаи нарушеният кортизолов ритъм може да се обясни с физиологични промени по време на бременност или с хронична депресия.

По време на бременността нивата на кортизол естествено се повишават (особено през третия триместър), за да подпомогнат развитието на плода и адаптацията на майката. Затова сутрешният пик може да започва по-рано и вечерните нива да са по-високи от нормалното.

При хора с депресия кортизоловият ритъм често е нарушен – сутрин липсва нормалният пик, нивата остават високи или плоски през деня и вечер не спадат.

При повишен кортизол вечер една от възможните причини може да бъде състоянието хипертиреоидизъм – заболяване, свързано с ускорен метаболизъм. При него се наблюдават промени в обмяната на веществата, които могат косвено да окажат влияние върху нивата на кортизола.

Повишеният кортизол вечер може да повлияе на съня, метаболизма и психичното състояние.

Симптомите на висок кортизол вечер са:

• Висок апетит и глад за висококалорични храни;
• Трудност за концентрация, лоша памет;
• Главоболие;
• Трудности при заспиването, чести събуждания през нощта;
• Раздразнителност и промяна на настроенията.

 

Разпознаването на тези симптоми е важна първа стъпка към възстановяване на кортизоловия ритъм.

При съмнения за проблем с кортизоловия ритъм е добре да потърсите лекарска помощ и да ви бъдат назначени изследвания, които да го потвърдят. 

 

Връзката между кортизола и мелатонина

Хормоните кортизол и мелатонин заедно правят цикъл, който определя кога сме будни и кога сме готови да спим. Тези два хормона са свързани – когато единият е висок, другият намалява и обратното.

Мелатонинът сигнализира на тялото, че е време за сън. Кортизолът показва кога трябва да сме будни и активни.

Когато кортизолът е прекалено висок сутрин, а мелатонинът не се повишава вечер, се нарушава естественият ритъм на организма. Това води до безсъние, постоянна умора и хроничен стрес.

Мелатонинът започва да се синтезира в отговор на тъмнината около 20:00 до 22:00 ч. с пик между 00:00 и 03:00 ч. След този час синтеза постепенно спада и през светлата част на денонощието остава нисък. 

Най-големия фактор, който влияе върху оптималния меланинов ритъм, е излагането на слънчева светлина, твърди проучване на Spanish Sleep Society. 

 

Ролята на слънчевата светлина за хормоналния баланс

 

 

Слънчевата светлина има важна роля за общото здраве. Тя влияе на отделянето на различни жизненоважни вещества в тялото ни, като пряко определя имунния ни отговор, настроението и общото усещане за спокойствие.

Един от най-познатите ефекти на слънчевата светлина е стимулирането на синтеза на витамин D. Когато кожата се излага на UV лъчи, тя произвежда витамин D. Този витамин подпомага здравето на костите, имунната система и мускулите.

Дневната светлина влияе пряко върху производството на мелатонин. Когато се излагаме на естествена светлина през деня, поддържаме нормален ритъм на кортизола. Това ни помага да останем бодри и концентрирани.

Вечер нивата на мелатонин се повишават. Това подготвя тялото за качествен и възстановяващ сън.

Слънцето има важна роля и за психичното здраве чрез влиянието си върху хормона серотонин – невротрансмитер, свързан с доброто настроение и усещането за спокойствие.  По-продължителното излагане на слънчева светлина стимулира отделянето на невротрансмитера серотонин. Затова в слънчеви дни се чувстваме по-енергични и в по-добро настроение.

Недостигът на светлина понижава нивата на серотонин. Това може да допринесе за състояния като сезонна депресия и тревожност.

Умереното и разумно излагане на слънце е естествен начин да подкрепим хормоналния баланс, съня, настроението и общото си благосъстояние.

 

Влиянието на стреса върху надбъбречните жлези

 

 

Стресът и надбъбречните жлези са свързани. Тази система регулира реакцията на организма към стрес.

При стрес хипоталамусът подава сигнал към хипофизата. Тя освобождава хормони, които стимулират надбъбречните жлези да отделят кортизол.

Кортизолът мобилизира енергийни ресурси. При хроничен стрес, недоспиване, прекомерна консумация на алкохол и кофеин, той може да повиши кръвната захар и да засили бдителността. Тази реакция помага на организма да се справи с краткотраен стрес, а ефектът е известен под разговорното наименование “Fight or Flight” – “бий се или бягай”.

При хроничен или повтарящ се стрес този механизъм може да остане активиран за по-дълги периоди, което оказва неблагоприятно влияние върху организма. Това води до редица последствия върху психиката като тревожност, депресия, проблеми с паметта и концентрацията.

Отразява се и физически на тялото със следните симптоми:

• Забавен метаболизъм;
• Забавена храносмилателна система;
• Главоболие;
• Болка и напрежение в мускулите;
• Наддаване на тегло (при някои хора);
• Сърдечно-съдови проблеми, високо кръвно налягане, увреждане на кръвоносните съдове, миокарден инфаркт и мозъчен инсулт.

 

Дългосрочно това може да доведе до изтощение на надбъбречните жлези – състояние, при което жлезите вече не поддържат адекватен хормонален отговор на стреса. Тогава организмът реагира с постоянна умора и намалена устойчивост.

 

Как кофеинът променя кортизоловата крива

Кофеинът е мощен стимулант на централната нервна система. Основният му механизъм на действие е блокиране на аденозиновите рецептори в мозъка. Това означава, че сигналите за умора се потискат, а нервната система остава в състояние на повишена бдителност. 

Това състояние обаче се интерпретира от организма като стресов стимул, което води до отделяне на кортизол.

Проблемът възниква, когато този механизъм се активира често и без реална заплаха, както се случва при прекомерни количества кофеин (над 400 мг на ден за възрастни). 

Според изследване, публикувано в National Institute of Health, дори сравнително умерена доза кофеин (80-120 мг, приблизително една чаша кафе) може временно да увеличи нивата на кортизол с около 50%.  Ефектът се засилва, когато кафето се приема на празен стомах или в период на психическо напрежение.

Кофеинът действа основно чрез централната нервна система, като активира стресовите механизми на организма, включително хипоталамо-хипофизо-надбъбречната ос. Това може да влияе върху нашия кортизолов ритъм. Приемът на кафе в момент на пик на кортизола създава т. нар. двойно стимулиране. При него физиологичният пик се наслагва с фармакологичен, което може да доведе до прекомерна активация. При честа употреба обаче организмът постига частична адаптация и ефектът на кофеина отслабва, но не изчезва напълно, сочи проучване на експерти от университета в Минесота.

Кофеинът засилва и реакцията на организма към последващ стрес. Това означава, че при напрегната работа, липса на сън или тревожност, ефектът му може да бъде още по-силен.

 

Подходящо време за тренировка спрямо ритъма

 

 

Кортизолът следва своя ритъм през деня, като той се влияе и от тренировките ни. Ако те могат да бъдат съобразени с естествения ритъм на кортизола, това може да повлияе благоприятно на здравето ни.

Научете как и колко да се движите, за да подкрепите кортизоловия ритъм.

 

При постигане на добро планиране на тренировките, можете да подкрепите кортизоловия си ритъм. Така ще постигнете баланс на нивата на хормоните и енергийните нива през деня и нощта.

 

Навици за по-добър сън и регулиране на стреса

Кортизоловият ритъм е основата на качествения сън. Правилното разпределение на хормоните през деня също влияе на механизмите ни за справяне със стрес.

Сутрешният пик на кортизола е желан. Целта е да го подкрепим, а не да го изкривяваме с прекомерни стимуланти. 

За да поддържате кортизола си висок сутрин, можете да изпробвате следните практики:

• Светлина веднага след събуждане – излагането на естествена дневна светлина в първите 30-60 минути след ставане е най-силният сигнал към мозъка, че денят е започнал. Това синхронизира хипоталамуса и стимулира нормалното сутрешно отделяне на кортизол, потвърждава проучване на Huberman Lab.
• Ставане по едно и също време – фиксираният час на събуждане стабилизира кортизоловия ритъм повече от фиксирания час на лягане. Нередовното ставане обърква сутрешния пик и води до дисбаланс през целия ден.
• Леко движение сутрин – разходка или кратка активност сигнализират на тялото, че е време за активност. Това повишава кортизола в рамките на физиологичната норма без да създава стрес.
• Отлагане на кофеина – изчакването 60-90 минути след събуждане позволява на естествения кортизолов пик да се разгърне самостоятелно. Така се избягва свръхстимулация.
• Протеинова закуска – приемът на протеин сутрин стабилизира кръвната захар и подкрепя нормалния сутрешен кортизолов отговор. Гладуването сутрин при някои хора може да доведе до прекомерен стресов сигнал.

 

Проблемите и неприятните усещания не настъпват заради високите или ниските нива на кортизол сами по себе си. Те са резултат от неправилното разпределение на хормона в рамките на деня.

Вечерно време целта е да направим плавен преход към отделянето на мелатонин. Този хормон влияе пряко върху циркадния ритъм на тялото и качеството на съня.

За понижаване нивата на кортизол вечер можете да изпробвате:

• Ограничаване на светлината вечер – изкуствената синя светлина поддържа кортизола по-висок от необходимото. Приглушено осветление след 20:00 ч. е препоръчително.
• Без стимуланти вечер – кофеинът след 14:00-15:00 ч. може да задържи кортизола повишен до късно вечерта.
• Релаксиращи ритуали – дихателни практики, топъл душ, четене или лек стречинг потискат кортизоловата секреция.
• Лека вечеря без резки пикове на кръвната захар – хипогликемията през нощта е силен стимул за кортизол.
• Избягване на интензивни тренировки късно вечер – тежките натоварвания след 19:00-20:00 ч. могат да активират кортизола в неподходящ момент и да нарушат заспиването.

 

Възстановяването на кортизоловия ритъм не става с едно действие, а с последователни ежедневни сигнали към тялото. Това означава, че е нужно постоянство и промяна в начина на живот.

 

Адаптогени и добавки за балансиране на кортизола

 

 

Балансът на кортизола може да бъде подкрепен с помощта на хранителни добавки.

Те намаляват прекомерното повишаване на кортизола при физически и емоционален стрес. Подкрепят и възстановяват нормалния кортизолов ритъм, когато той е нарушен.

Сред подходящите хранителни добавки спадат:

• Ашваганда – адаптоген, който подпомага нормализирането на стресовия отговор и може да намали хронично повишения кортизол, подобрявайки устойчивостта към ежедневен стрес.
• Лъвска грива – гъба с когнитивни ползи, която подпомага нервната система, подкрепя психическата яснота и може да намали реактивността към стресови фактори.
• Комплекс за здрав сън – това е многокомпонентен продукт с магнезий, L-теанин, екстракт от вишна и лайка. Тези съставки действат съвместно и подпомагат отпускането на нервната система. Формулата подпомага качествения сън и не води до пристрастяване. Това подкрепя естествения вечерен спад на кортизола и поддържа здравословен ритъм.

 

Тези продукти работят директно върху адаптацията на организма към стресови фактори и поддържане на хормоналния баланс, включително нормализиране на нивата на кортизол.

 

Заключение

Кортизоловият ритъм определя нивата на енергия, концентрацията и качеството на съня. Когато го поддържаме стабилен, организмът работи по-ефективно.

Редовното събуждане по едно и също време, излагането на сутрешна светлина, балансираното хранене и физическата активност подпомагат естествения хормонален баланс. Ограничаването на стимуланти вечер също подкрепя нормалния вечерен спад на кортизола.

Хранителните добавки могат да осигурят допълнителна подкрепа. Те намаляват стресовата реакция и подпомагат нормалното понижаване на кортизола вечер. Това създава основа за по-стабилен ритъм и по-здравословно ежедневие.

Често задавани въпроси