Калистеника за начинаещи: Как да започнем със собствено тегло

Калистениката се появява в началните училища в края на 19-и и началото на 20-и век. Това е общ термин, който включва почти всички тренировки със собствено тегло. Ако се изисква допълнително оборудване, то това биха били различни лостове, успоредки или въже за скачане.

Развитието на мускулите и издръжливостта зависи основно от натоварването и колко близо до умора се тренира, а не от конкретен брой повторения.  Последните години калистениката прави голямо завръщане в тренировките по цял свят, включително и у нас.

Създадени сме да се движим. Ако искаме да живеем възможно най-добрия живот и да се чувстваме възможно най-добре, трябва да го правим.

 

Упражненията изискват движения като навеждане, разтягане, усукване, люлеене, ритане и скачане. Те включват и по-специализирани движения като лицеви опори, коремни преси и chin-ups (упражнение, при което човек виси за ръце от опора, като хоризонтална греда, и се набира нагоре, докато брадичката застане на нивото на опората.).

Тренировките могат да функционират като изграждане на физика или да служат като загрявка за по-напрегнати спортове или усилия. Хората обикновено изпълняват тези упражнения с умерено темпо. Те помагат за подобряване на координацията, гъвкавостта и силата.

Калистениката има корени в гръцкия език, а като модерна система от упражнения се развива основно през 19 век и остава популярна до днес. 

Хубавото на калистениката е, че повечето хора могат да изпълняват тези упражнения, независимо от нивото на техните атлетични способности.

Проучване от 2019 г. установява, че силовите тренировки и калистениката имат ползи за психическото благополучие и физическото здраве при по-възрастните.

Друго проучване съобщава, че хората, използващи уреди за тренировка с тежести, са по-склонни да съобщават за болки в кръста, отколкото тези, които изпълняват гимнастически упражнения или използват свободни тежести.

Проучване в Neuro Rehabilitation стига до заключението, че програма, която включва тренировки от калистениката, увеличава мускулната сила и намалява тревожността при хора с множествена склероза. Също така тези упражнения водят до подобряване на баланса.

 

Защо калистениката стана толкова популярна?

Източник: Deposit Photos

През последните години калистениката се превърна от нишова практика в един от най-разпознаваемите начини за тренировки със собствено тегло. Причината е проста – тя е достъпна, функционална и не изисква скъпо оборудване или специална среда. Можем да започнем с няколко свободни упражнения у дома, в парка или на открит фитнес, като използваме единствено тежестта на тялото си.

Популярността се дължи и на това, че съчетава различни физически упражнения в една система. 

В рамките на една тренировка можем да работим едновременно върху:

• Сила и мускулен тонус;
• Баланс и координация;
• Гъвкавост.

Днес тя е предпочитан избор именно заради достъпността на тренировките – независимо дали тренираме самостоятелно чрез индивидуални тренировки или сме част от групови тренировки на открито.

 

Какви са ползите от калистениката?

Има много начини, по които тези движения могат да ни бъдат от полза – не само физически, но и дисциплинарно.

Например един от многото плюсове на калистениката е това, че за старт може да се извършва и в хола у дома. По този начин ще имаме по-малко опции за извинения, защо не сме успели да стигнем до фитнеса.

Движенията като лицеви опори, набирания, скокове, всички работят върху няколко мускулни групи едновременно. Например издърпването не само натоварва бицепсите, но също така разчита на гърба и основните мускули.

Според Харвардското училище за обществено здраве: „Калистениката изгаря повече калории, отколкото много обикновени кардио тренировки“.

Това се дължи на по-голямото ангажиране на мускулите, което се изисква от тези упражнения, както споменахме по-горе. Да разгледаме с какво още допринася калистениката.

Действа по-добре на нашето тяло

Тъй като не се използват външни тежести, често се предполага по-нисък риск от нараняване, а движението с тежестта на собственото тяло може да подпомага разнообразна двигателна работа. Безопасността зависи основно от техниката, натоварването и контрола.

Тогава възстановяването е по-бързо, което означава, че можем да увеличим натоварването по време на следващите упражнения и в крайна сметка да успеем да правим повече тренировки.

Така не само ще изградим страхотна функционална сила, което ще улесни ежедневните ни задачи, но и ще намалим стреса върху ставите, което удължава живота им.

Спестява пари и време

Калистениката може да не изисква оборудване, но дори и с един или два уреда в парка (лост) пак ще спестим доста за членство във фитнеса. Можем да си направим една сериозна тренировка веднага щом прекрачим прага на собствената си входна врата.

Допринася за издръжливостта

Източник: Deposit Photos

 

Калистениката засилва скоростта на метаболизма в покой. Подобрява и развива мускулната и аеробната издръжливост. Също така е по-ефективна за развиване на координацията на долната част на тялото в сравнение с пилатес за същия период от време.

Спомага проприоцепция

Проприоцепцията е усещането, което позволява на индивида да възприема позицията, движението и ориентацията на тялото и крайниците си в пространството, без да разчита на визуални сигнали. Често се нарича “шесто чувство”, тъй като действа до голяма степен несъзнателно, осигурявайки постоянна обратна връзка на мозъка за състоянието и движенията на тялото.

Калистениката може да подобрява проприоцепцията – усещането за позиция и движение на тялото, което зависи от сензорни рецептори в мускулите, сухожилията и ставите. Тези рецептори отчитат промени в напрежението, положението на ставите и движението, както при активност, така и в покой, а тренировките с контролирани движения могат да подпомагат тази нервно-мускулна функция. 

Например ставите, мускулите и съединителната тъкан на задните части, бедрата и краката ни са компресирани, докато седим и четем това. Те са “разсеяни” (раздалечени), когато висим на лост за chin-ups. Калистениката е един от най-добрите начини да ги развием.

За да извлечем максимални резултати, заедно с калистениката трябва да подобрим храненето си и приема на необходимите вещества за организма по време на тренировка.

Добавки като креатин, протеин, електролити, различни витамини и минерали могат да ни помогнат да изградим мускул, да предотвратим крампи, мускулни трески и да вдигнем представянето си на по-високо ниво.

Добавки като креатин, протеин, електролити, както и някои витамини и минерали, могат да подпомогнат тренировъчната адаптация и възстановяването, да повлияят на представянето и в определени случаи да намалят риска от дефицити. Ефектите върху крампи и мускулна треска са ограничени и зависят от множество фактори.

 

Съвети за начинаещи

Тези, които тепърва започват да тренират, може да обмислят следните съвети.

Преглед при лекар

Консултацията с лекар преди започване на нова рутинна тренировка може да бъде полезна за някои хора, като например по-възрастните. Здравният преглед ще помогне да се определи правилната интензивност и тип упражнения.

Поставяне на цели и развитие на добри навици

Поставянето на измерими и постижими цели е отличен начин за подобряване на мотивацията и проследяване на напредъка. Воденето на дневник или календар за упражненията също може да помогне.

Едно от най-важните неща е да се започне бавно и активността да се увеличава постепенно, за да се избегне претоварване или нараняване.

 

Калистеника за начинаещи – откъде да започнем?

Източник: Deposit Photos

 

Най-важното при калистеника за начинаещи е да започнем с движения, които можем да изпълним правилно. Не е необходимо да умеем набирания още от първия ден или да издържаме дълго в планк – това няма и как да стане, ако сме начинаещи в тренировките.

Добър старт може да бъде кратка тренировка за начинаещи 3 пъти седмично:

• Загряване – 5 минути: въртене на рамене, кръгове с таза, разтягане на прасци, раздвижване на китки, леко скачане на място.
• Основна част: лицеви опори на колене – 8 повторения, клекове – 12 повторения, планк – 20 секунди, коремни преси – 10 повторения, напади – по 8 на крак.

След тренировката е добре да добавим кратки разтегателни упражнения за възстановяване и отпускане.

Постепенно можем да увеличаваме броя повторения или времето за изпълнение. Така тялото свиква с натоварването безопасно и изгражда стабилна основа.

 

Видове калистеника

Когато следваме рутина, която е добре разпределена, за да включва всички основни мускулни групи, може да започнем да забелязваме огромно подобрение в нивото на физическото ни състояние с течение на времето. В зависимост от целта, споделяме петте основни вида калистеника.

Военна калистеника

Тя обхваща мускулите на цялото тяло и се изпълняват с темп, който може да увеличи сърдечната честота. С този метод изпълняваните упражнения ангажират множество мускули и стави едновременно. С него може да очакваме да подобрим цялостно своите сила, координация и издръжливост.

Този стил включва упражнения като:

• Клекове;
• Напади;
• Коремни преси;
• Крънч преса;
• Повдигане на краката;
• Планк (лакът или странична);
• Лицеви опори;
• Кофички;
• Chin-ups;
• Набирания;
• Катерене по въже.

Важно е да знаем, че основната цел на военната калистеника не е отслабване. Целта за тези тренировки е поддържането и подобряването на фитнес нивата ни. Те могат да се комбинират с други кардио тренировки или повече калистеника упражнения, ако искаме да отслабнем ефективно.

Статична/изометрична калистеника

Източник: Deposit Photos

 

Статичните задържания изискват от спортиста да поддържа определена позиция за определен период от време. Този метод е ефективен за увеличаване на издръжливостта и мускулната маса.

Този стил се счита за труден, тъй като:

• Набират се повече мускулни влакна, което води до по-висока работоспособност;
• Има малко точки за контакт със земя или оборудване;
• Заемането на определени позиции може да бъде предизвикателство за човека.

Статичните движения изискват мускулите да останат в същата позиция, докато се свиват.

Естетична калистеника

Естетичната калистеника е обичайна част от тренировките. Точно както военната калистеника, тя може да се комбинира с други видове, за да помогне за натрупване на мускулна маса. Бодибилдърите и щангистите обикновено включват този тип калистеника в тренировъчната си програма, тъй като основната й цел е натрупване на мускул и сила.

Свободен стил калистеника

Този стил включва многостранни движения, наподобяващи гимнастическите и са доста интересни и любопитни за практикуване.

Може да разнообразим движенията си на успоредката и постепенно да преминем към по-сложни такива.

Рисковете от наранявания тук са по-високи, когато движим тялото си свободно на лостовете.

Затова при извършване на този стил е желателно да потърсим помощ от професионалист, който ще ни помогне да градим в тази сфера. Днес има доста треньори, които предлагат подобен тип услуги.

Блестяща калистеника за напреднали

Включва упражнения като набирания с една ръка, които изискват голямо количество сила, последователни тренировки и сложни упражнения. Те изискват голямо постоянство и постепенно напредване.

Хората, които се занимават с това, често снимат и професионални видеоклипове, с които да вдъхновят и мотивират други ентусиасти. Те  тренират желаещи да влязат във форма и са превърнали калистениката в начин на живот.

 

Какви упражнения включва калистениката?

Калистениката обединява голям набор от силови упражнения и разтегателни упражнения, които използват телесното тегло като основно натоварване. Част от тях са базови и подходящи за всеки начинаещ, а други изискват повече сила и контрол.

Сред най-популярните упражнения са:

• Лицеви опори – за гърди, рамене и трицепс;
• Набирания – за гръб и ръце;
• Коремни преси и повдигане на крака;
• Клекове и напади;
• Планк;
• Кофички;
• Скачане на въже;
• Упражнения за баланс на лост.

В по-напредналите стилове се срещат и елементи, напомнящи източни бойни изкуства и гимнастически преходи, при които освен сила се изискват отлична координация и пространствен контрол.

Точно това прави калистениката толкова ефективна – тялото не се движи по изолирани траектории, а използва естествени движения, близки до ежедневните ни активности.

 

Най-чести грешки при начинаещи

 

Източник: Deposit Photos

 

Когато започнем нов спорт, ентусиазмът често ни кара да искаме бързи резултати. При калистениката това може да доведе до ненужно напрежение и травми.

Най-често срещаните грешки са:

• Прекалено бързо натоварване – Опитите да изпълним сложни упражнения още в началото често претоварват ставите и мускулите;
• Пропускане на загрявката – Китките, раменете и коленете участват активно в тренировките с телесно тегло и трябва да бъдат подготвени.
• Неправилна техника – При лицеви опори и набирания техниката е по-важна от броя повторения.
• Липса на възстановяване – Мускулите се развиват по време на почивка.

Последователността почти винаги дава по-добри резултати от прекомерното натоварване.

 

Заключение

Калистениката е спорт, който използва собственото тегло на човек и изисква малко или никакво оборудване. Примери за упражнения, включени в калистениката, са лицеви опори, коремни преси, бърпита, планк. С времето прогресията става по-трудна, но за сметка на това – напълно удовлетворяваща.