Калистеника – какво е и какви са ползите от нея?

Калистеника започва да се появява в началните училища в края на 19-ти и началото на 20-ти век. Това е общ термин, който включва почти всички тренировки със собствено тегло. Ако се изисква допълнително оборудване, то това биха били различни лостове, успоредки или въже за скачане.

Правят се повече повторения на всяко движение, за да се помогне за изграждането на мускули, като същевременно подобряваме и времето, за което може да издържим упражнението. Последните години калистениката прави голямо завръщане в тренировките по цял свят, включително у нас.

Създадени сме да се движим. Ако искаме да живеем възможно най-добрия живот и да се чувстваме възможно най-добре, трябва да го правим.

Упражненията изискват движения като навеждане, разтягане, усукване, люлеене, ритане и скачане, както и по-специализирани като лицеви опори, коремни преси и chin-ups (упражнение, при което човек виси за ръце от опора, като хоризонтална греда, и се набира нагоре, докато брадичката застане на нивото на опората.).

Тренировките могат да функционират като изграждане на физика или да служат като загрявка за по-напрегнати спортове или усилия. Хората обикновено изпълняват тези упражнения с умерено темпо. Те помагат за подобряване на координацията, гъвкавостта и силата.

Калистениката произхожда от Древна Гърция и остава популярна до днес.

Красивото на калистениката е, че повечето хора могат да изпълняват тези упражнения, независимо от нивото на техните атлетични способности.

Проучване от 2019 г. установява, че силовите тренировки и калистениката имат ползи за психическото благополучие и физическото здраве при по-възрастните.

Друго проучване съобщава, че хората, използващи уреди за тренировка с тежести, са по-склонни да съобщават за болки в кръста, отколкото тези, които изпълняват гимнастически упражнения или използват свободни тежести.

Проучване в Neuro Rehabilitation стига до заключението, че програма, която включва тренировки от калистениката, увеличава мускулната сила и намалява тревожността при хора с множествена склероза. Също така тези упражнения водят до подобряване на баланса.

 

Какви са ползите?

 

 

Има много начини, по които тези движения могат да ни бъдат от полза – не само физически, но и дисциплинарно.

Например един от многото плюсове на калистениката е това, че за старт може да се извършва и в хола у дома. По този начин ще имаме по-малко опции за извинения, защо не сме успели да стигнем до фитнеса.

Движенията като лицеви опори, набирания, скокове, всички работят върху няколко мускулни групи едновременно. Например издърпването не само натоварва бицепсите, но също така разчита на гърба и основните мускули.

Според Харвардското училище за обществено здраве:

„Калистениката изгаря повече калории, отколкото много обикновени кардио тренировки“.

Това се дължи на по-голямото ангажиране на мускулите, което се изисква от тези упражнения, както споменахме по-горе. Да разгледаме с какво още допринася калистениката.

Действа по-добре на нашето тяло

Тъй като не се вдигат големи тежести, рискът от нараняване е намален. Телата са проектирани да могат да се движат по различни начини, което означава, че калистениката е по-благоприятна за сухожилията, ставите и мускулите.

Тогава възстановяването е по-бързо, което означава, че можем да увеличим натоварването по време на следващите упражнения и в крайна сметка да успеем да правим повече тренировки.

Така не само ще изградим страхотна функционална сила, което ще улесни ежедневните ни задачи, но намалявайки стреса върху ставите – удължаваме живота им.

Спестява пари и време

Калистениката може да не изисква оборудване, но дори и с един или два уреда (лост) пак ще спестим доста за членство във фитнеса. Можем да си направим една сериозна тренировка веднага щом прекрачим прага на собствената си входна врата.

Допринася за издръжливостта

 

 

Калистениката засилва скоростта на метаболизма в покой. Подобрява, развива мускулната и аеробната издръжливост. Също така е по-ефективна за развиване на координацията на долната част на тялото в сравнение с пилатес за същия период от време.

Спомага проприоцепция

Проприоцепцията е усещането, което позволява на индивида да възприема позицията, движението и ориентацията на тялото и крайниците си в пространството, без да разчита на визуални сигнали. Често се нарича „шесто чувство“, тъй като действа до голяма степен несъзнателно, осигурявайки постоянна обратна връзка на мозъка за състоянието и движенията на тялото.

Калистениката изгражда проприорецепторите на тялото ни – специализирани сензорни рецептори, разположени в мускулите, сухожилията и ставите. Те откриват промени в мускулното напрежение, позицията на ставите и движението. Така събират информация, докато мускулите се огъват и разтягат, както и когато тялото ни е неподвижно.

Например ставите, мускулите и съединителната тъкан на задните части, бедрата и краката ни са компресирани (набутани заедно), докато седим и четем това. Те са „разсеяни“ (раздалечени), когато висим на лост за chin-ups. Калистениката е един от най-добрите начини да ги развием.

За да извлечем максимални резултати, заедно с калистениката трябва да подобрим храненето си и приема на необходимите вещества за организма по време на тренировка.

Добавки като креатин, протеин, електролити, различни витамини и минерали могат да ни помогнат да изградим мускул, да предотвратим крампи, мускулни трески и да вдигнем представянето си на по-високо ниво.

 

Съвети за начинаещи

Тези, които тепърва започват да тренират, може да обмислят следните съвети.

Преглед при лекар

Консултацията с лекар преди започване на нова рутинна тренировка може да бъде полезна за някои хора, като например по-възрастните. Здравният преглед ще помогне да се определи правилната интензивност и тип упражнения.

Поставяне на цели и развитие на добри навици

Поставянето на измерими и постижими цели е отличен начин за подобряване на мотивацията и проследяване на напредъка. Воденето на дневник или календар за упражненията също може да помогне.

Едно от най-важните неща е да се започне бавно и активността да се увеличава постепенно, за да се избегне претоварване или нараняване.

 

Пример за тренировка за начинаещи

 

 

Преди преминаването към лостовете може да започнем с нещо по-леко за да свикне тялото ни, особено ако сме водили по-застоял начин на живот преди това. Дори и да започнем с лесни упражнения, е желателно с времето да увеличаваме повторенията, за да избегнем претоварване.

Начална рутина

1. Лицеви опори – 5 до 20 повторения + почивка 30 секунди
2. Клякания – 5 до 20 повторения + почивка 30 секунди
3. Планк – задържаме за 30 до 45 секунди + почивка 30 секунди
4. Напади – 10 до 15 на всеки крак + почивка 30 секунди
5. Скачане на въже – 30 секунди

Може да изпълним този набор от упражнения 2 или 3 пъти, като добавим почивка от около 2 минути между всеки сет.

 

Видове калистеника

Когато следваме последователна рутина, която е добре разпределена, за да включва всички основни мускулни групи, може да започнем да забелязваме огромно подобрение в нивото на физическото ни състояние с течение на времето. В зависимост от целта, споделяме петте основни вида калистеника.

Военна калистеника

Тя обхваща мускулите на цялото тяло и се изпълняват с темп, който може да увеличи сърдечната честота. С този метод изпълняваните упражнения ангажират множество мускули и стави едновременно. С него може да очакваме да подобрим цялостно своите сила, координация и издръжливост.

Важно е да знаем, че военната калистеника не е предназначена за отслабване. Целта за тези тренировки е поддържането и подобряването на фитнес нивата ни. Те могат да се комбинират с други кардио тренировки или повече калистеника упражнения, ако искаме да отслабнем ефективно.

Този стил включва упражнения като:

• Клекове
• Напади
• Коремни преси
• Крънч преса
• Повдигане на краката
• Планк (лакът или странична)
• Лицеви опори
• Кофички
• Chin-ups
• Набирания
• Катерене по въже

 

Статична/изометрична калистеника

 

 

Статичните задържания изискват от спортиста да поддържа определена позиция за определен период от време. Този метод е ефективен за увеличаване на издръжливостта и мускулната маса.

Статичните движения изискват мускулите да останат в същата позиция, докато се свиват. Този стил се счита за труден, тъй като:

• Набират се повече мускулни влакна, което води до по-висока работоспособност
• Има малко точки за контакт със земя или оборудване
• Заемането на определени позиции може да бъде предизвикателство за човека

 

Естетична калистеника

Естетичната калистеника е обичайна част от тренировките. Точно както военната калистеника, те могат да се комбинират с други видове, за да помогнат за натрупване на мускулна маса. Бодибилдърите и щангистите обикновено включват този тип калистеника в тренировъчната си програма, тъй като основната й цел е натрупване на мускул и сила.

Свободен стил калистеника

Този стил включва многостранни движения, наподобяващи гимнастическите и са доста интересни и любопитни за практикуване.

Може да разнообразим движенията си на успоредката и постепенно да преминем към по-сложни такива.

Рисковете от наранявания тук са по-високи, когато движим тялото си свободно на лостовете.

Затова при извършване на този стил е желателно да потърсим помощ от професионалист, който ще ни помогне да градим в тази сфера. Днес има доста треньори, които предлагат подобен тип услуги.

Блестяща калистеника за напреднали

 

 

Включва упражнения като набирания с една ръка, които изискват голямо количество сила, последователни тренировки и сложни упражнения. Те изискват голямо постоянство и постепенно напредване.

Хората, които се занимават с това, често снимат и професионални видеоклипове, с които да вдъхновят и мотивират други ентусиасти. Тренират желаещи да влязат във форма и са превърнали калистениката в начин на живот.

 

Заключение

Калистениката е спорт, който използва собственото тегло на човек и изисква малко или никакво оборудване. Примери за упражнения, включени в калистениката, са лицеви опори, коремни преси, бърпита, планк. Като това са движения, предназначени за начинаещите. С времето прогресията става по-трудна, но за сметка на това – напълно удовлетворяваща.

 

Често задавани въпроси