11 тренировки за начинаещи вкъщи + кардио за малки помещения

За да започнем да тренираме у дома, не са ни необходими премиум тренировки, а малко воля и време, което да отделим всеки ден. В настоящата статия ще откриете няколко варианта на тренировки за начинаещи вкъщи, които са добра подготовка за всички, които искат да се движат повече.

Прости тренировки за начинаещи вкъщи

Може да започнем нашата тренировка в домашни условия с разгрявка. Тя  подготвя мускулите и ставите за натоварване, подобрява кръвообращението и намалява риска от травми. По-надолу в статията описваме конкретни движения за загряване преди тренировка. 

Мост

Това е едно от лесните упражнения за дупе, които можем да изпълняваме у дома буквално на пода. Може да легнем на постелка за йога за малко повече удобство.

То се изпълнява лесно:

1. Легнете по гръб с ходила плътно долепени до пода, ръцете опънати перпендикулярно на тялото, коленете – свити. 
2. Повдигнете дупето нагоре, като се фокусирате върху мускулите му. Свийте мускулите, когато сте достигнали пиковата точка. 
3. Бавно се спуснете надолу и започнете отначало. 

 

Направете 2 серии по 15 повторения. Правете поне 40-60 секунди почивка между сериите. 

Клек на стол

Клековете винаги са добра идея за стегнато и оформено дупе. Може да използваме нещо, което има във всеки дом – обикновен стол. По този начин ще се научим на правилна техника на клековете. 

Упражнението се прави лесно:

1. Позиционирайте се пред стола с ходила на ширината на раменете и пръсти на краката, сочещи напред.
2. Свийте се в бедрата и сгънете коленете си, докато дупето не докосне стола. Ръцете трябва да са изпънати напред.
3. Надигнете се в първоначално позиция.

 

Повторете 3 серии по 12 клека с минута почивка между сериите. 

Огъната стрела

 

 

Чувството да закопчаем дънките, без да гълтаме корема, е чудесно, но за тази цел трябва да наблегнем на коремните мускули в нашата тренировка за начинаещи. 

Следващото упражнение може да изглежда простичко, но всъщност е доста ефикасно за стегнати мускули на корема. Изпълнява се без екипировка, но може да легнем върху постелка. Прави се лесно:

1. Лягаме по гръб, а ръцете ни лежат плътно до тялото ни. Петите ни трябва да се отделят от земята, но в същото време да не бъдат прекалено вдигнати – около 10 сантиметра над пода. Ходилата – максимално изпънати.
2. Коленете трябва да са изпънати в началната позиция, а след това – да ги свием. Прасците ни трябва да бъдат перпендикулярни на пода.
3. След като задържим в позицията 4-5 секунди, бавно спускаме надолу в първоначална поцизия с вдигнали пети.

 

Правим 20 повторения в 3 серии с почивка поне минута между сериите.

Коремни преса с тежест

 

 

Коремната преса винаги е част от ефективна тренировка за корем. Обикновено се прави без тежести, но за повече затруднение (и съответно по-голяма ефективност) може да използваме дъмбел по наш избор (или дори шише с вода).

1. Лягаме върху постелката (ако притежаваме такава). Краката трябва да са добре изпънати.
2. Докато се надигаме, свиваме и крака си. Така ще напрегнем не само корема, но и краката си.
3. Фокусът трябва да бъде в коремните мускули.

 

Повтаряме 30 пъти в една серия, а ако се чувстваме добре – може и втора серия.

Упражнение на Зотман

За тази цел ще са ни необходими дъмбели за тренировка – колкото притежаваме и с колкото можем да работим. Това упражнение повишава силата и оформя мускулите в долната част на мишницата. 

Фокусът трябва да бъде върху повече повторения, а не върху повече килограми:

1. Изправете се с ходила на ширината на раменете с по един дъмбел във всяка ръка. 
2. Дръжте лактите си прибрани до тялото и с длани към тялото. 
3. Свийте дъмбелите към раменете си, завъртайки дъмбелите към гърдите. 
4. Паузирайте за секунда-две и обърнете дъмбелите и дланите си на 180 градуса. Бавно свалете дъмбелите. Напрежението трябва да се усеща в бицепса и предмишницата. 
5. Когато дъмбелите са долу, обърнете дланите отново към тялото и повторете.

 

Направете 2-3 серии по 10-12 повторения.

 

Основни упражнения без уреди

Дори да не притежаваме уреди у дома, това не бива да ни притеснява, защото за стягане и тонус може да работим само със собственото си тегло. Може в началото да започнем с упражнения за цяло тяло. Има някои стандартни упражнения, с които може да завършваме тренировката за тонус и за да изхабим последните си останали сили.

Планк

 

 

Мнозина изпълняват планк грешно. Ето как се прави:

1. Застанете на лакти и на пръстите на краката.
2. Лактите трябва да са разположени точно под раменете, а предмишниците – успоредни. Поддържайте тялото в права линия от главата до петите.
3. Стегнете коремните и седалищните мускули, без да извивате кръста.
4. Погледът е насочен към пода, а вратът остава в неутрална позиция.

 

Опитайте да задържите в тази позиция за поне минута, но не се притеснявайте, ако в началото успявате за по-малко.

Знаехте ли че, рекордът за планк при мъжете е поставен от чешкият атлет Йосеф Салек – забележителните 9 часа и 38 минути?

Напади

Нападите са чудесни упражнения за бедра:

1. От стоеж направете голяма крачка напред с единия крак.
2. Спуснете тялото надолу, докато задното коляно почти докосне пода.
3. Предното коляно остава под ъгъл около 90 градуса.
4. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак.

 

Интересен факт е, че нападите са често използвани във физиотерапията, тъй като подобряват стабилността на коленете и таза и намаляват риска от травми.

Бърпита

Бърпитата са едно от най-интензивните упражнения със собствено тегло:

1. Започнете от стоеж.
2. Спуснете се в клек и поставете дланите на пода.
3. Отскочете с краката назад в позиция за лицева опора.
4. Направете лицева опора, след което се върнете обратно в клек.
5. Завършете с вертикален скок и повторете.

Рекордът за най-много бърпита се държи от китайският атлет Хе Ку и е поставен през 2024 – 50 на брой за 1 минута.

 

Кардио варианти за малко пространство

За съжаление не всеки дом притежава бягаща пътека или велоергометър, но добрата новина е, че кардио тренировка може да се прави и в малко пространство без особени уреди.

Изкачване на стълби

Изкачването на стълби е отлично кардио за натоварване за долната част на тялото. Може да го правите на стълбите у дома или пред блока:

• Изкачвайте стълбите с нормално или ускорено темпо.
• Стъпвайте стабилно с цялото стъпало.
• При слизане бъдете по-внимателни, за да щадите коленете.

 

10-15 минути са достатъчни за ускоряване на пулса и активиране на мускулите на краката.

Скачане на въже

Скачането на въже е една от много достъпни тренировки, които може да изпълняваме дори в малко пространство:

• Застанете изправени с леко свити колене.
• Скачайте ниско от пода, като се приземявате меко на предната част на стъпалата.
• Ръцете се движат от китките, а не от раменете.
• Гърбът остава изправен, а коремът – стегнат.

 

5-10 минути са напълно достатъчни за силно кардио натоварване, особено за начинаещи.

Зумба

 

 

Зумбата е динамична кардио тренировка, съчетаваща танц и аеробика. Може да се насладим на хубава музика, докато се движим. Интернет е пълен със зумба курсове, които силно ще ни раздвижат:

• Изпълнявайте последователни танцови движения под музика, като включвате ръце, крака и торс.
• Движенията са ритмични и плавни без резки натоварвания върху ставите.
• Интензивността може да се регулира според темпото и амплитудата на движенията.
• Важно е да се движите постоянно без дълги паузи.

 

20-минутна тренировка по зумба е достатъчна.

 

Сила и гъвкавост в дома

Силата и гъвкавостта могат успешно да се развиват и у дома. Чрез упражнения със собствено тегло, като клекове, планк и лицеви опори, изграждаме мускулна сила и стабилност на тялото. Гъвкавостта се подобрява с редовно разтягане, йога или упражнения за мобилност, които поддържат ставите здрави. Дори 20-30 минути движение у дома няколко пъти седмично водят до видими резултати и по-добро общо състояние.

 

Разгряване и охлаждане правилно

Разгряването преди тренировка (дори да е домашна) е много важно, защото в противен случай рискуваме да си нанесем разтягания и травми. Правилното разгряване и охлаждане са ключови за безопасна и ефективна тренировка.

Разгряване и разтягане

Започнете с леко кардио за 3-5 минути – ходене на място, марш с високи колене или леки подскоци. Продължете с динамични движения за ставите – кръгове с рамене, лакти, китки, таз, колене и глезени.

Охлаждане

Намалете темпото с бавно ходене на място за 2-3 минути. Преминете към статично разтягане на основните мускулни групи – бедра, прасци, седалище, гръб, гърди и рамене. Задържайте всяко разтягане за 20-30 секунди без подскачане. Дишайте дълбоко и спокойно.

 

Тренировъчен план за 4 седмици

Когато тренираме вкъщи повече време, след кратко време ще можем да измислим своя индивидуална програма. По този начин ще правим упражнения, които са ни приятни, но е ефективни.

В таблицата сме представили една тренировъчна програма с комбиниране на упражнения за различните мускулни групи. 

 

 

Постепенно увеличете натоварването. Пред втората седмица добавете по 4 повторения отгоре и опитайте да задържите повече на планк. За кардиото – увеличавайте с по 5 минути всяка седмица. 

Чести грешки и как да ги избегнем

Не бива да подценяваме фитнес у дома, дори да го правим само със собствено тегло. Като начинаещи имаме право да допускаме грешки в началото, но е много важно да ги изгладим:

• Пропускане на загрявката: отделяйте поне 5-10 минути за разгряване, за да подготвите ставите и мускулите за натоварване
• Лоша техника на упражненията: започвайте бавно, тренирайте пред огледало или следвайте видео инструкции
• Твърде голямо натоварване от самото начало: увеличавайте интензивността постепенно според нивото си на подготовка
• Неправилно дишане: издишвайте при усилие и вдишвайте при отпускане на движението
• Тренировки без почивка: отделете 1-2 дни за възстановяване седмично

 

Така не само ще изпълняваме ефективни тренировки в домашни условия, но и безопасни.

 

Нужните аксесоари и замени у дома

Може да провеждаме домашни тренировки без екипировка или да се снабдяваме с десетки фитнес уреди, но пък може да си набавим някои пособия, които биха могли да задълбочат прогреса ни.  Не е задължително да използваме всичко, важно е да имаме постоянство в тренировките:

• Постелка за упражнения
• Ластици за съпротивление (различни нива)
• Въже за скачане
• Фитнес топка 
• Ролка за мускулно релаксиране
• Малки тежести (по 1-3 к за упражнения с дъмбели)
• Гривни за китки/глезени (за допълнително натоварване)

С тези пособия ще изградим една успешна тренировъчна програма у дома.

 

Заключение

Редовните домашни тренировки, комбинирани със здравословно хранене и постоянство, водят до гарантирани резултати – повече сила, гъвкавост, повече издръжливост и тонус. Не е нужно да купуваме уреди и големи тежести – понякога собственото ни тегло е най-добрият фитнес партньор.