Закуска – ползи и здравословни идеи

Закуската често се нарича най-важното хранене за деня и това не е случайно.

В тази статия ще разгледаме кои са основни ползи от сутрешното хранене, както и кои храни е добре да включим в менюто си и кои – да избягваме.

Какво представлява закуската?

Закуската е първото хранене за деня и обикновено се консумира сутрин.

Често бива наричана най-важното хранене, защото, докато спим, тялото ни не получава енергия и метаболизмът се забавя. На закуската се пада отговорността да осигури на тялото ни необходимата енергия и хранителни вещества, за да започнем деня си по правилния начин.

Изборът на сутрешна храна може да варира в зависимост от културните традиции и личните предпочитания, но обикновено включва комбинация от храни и напитки.

В таблицата по-долу може да научите каква е традиционната закуска на хора от различни части на света.

Кои са известните от закуска ползи?

Закусването предлага множество предимства за цялостното здраве и благополучие.

Тя повишава нивата на енергия и може да подобри запасите на гликоген. Така ни помага да се чувстваме по-будни и фокусирани през деня.

С набавянето на хранителни вещества и глюкоза от сутрешното хранене си гарантираме оптимална мозъчна функция, по-добра памет и по-лесна концентрация. Това може да се отрази особено позитивно на работната ни дейност и да доведе до по-добри резултати.

Хапването сутрин може да улесни регулирането на теглото и да ни осигури най-нужните хранителни вещества, ако изборът ни на закуска е балансиран и здравословен. Също така повдига настроението и намалява нивата на стрес, като предотвратява неприятното чувство на глад и раздразнителността, която то предизвиква.

Някои изследвания показват, че хората, които закусват, са склонни да избират по-здравословна храна през целия ден. Като зададете положително начало с питателно сутрешно хранене, е по-вероятно да продължите да правите внимателен избор, когато става въпрос за следващите ви хранения.

Какви рискове крие пропускането на закуската?

Пропускането на закуска може да доведе до редица здравословни проблеми и усложнения.

На първо място, то може да наруши метаболизма на тялото ви и да доведе до наддаване на килограми.

Ако не хапнем сутрин, гладът ни може да се засили много и да доведе до преяждане по-късно през деня. Вероятността да прибегнем към висококалорични, нездравословни храни, също се покачва.

Друг риск от редовното пропускане на закуска е развиването на храносмилателни проблеми, изразени в подуване на корема, лошо храносмилане и запек. Хапвайки балансирано сутрин, можем да избегнем това, като ускорим храносмилането си и се погрижим за здравето на стомашно-чревната система.

Пропускането на сутрешно хранене може да причини колебания в кръвната захар, което води до повишен глад и засилен апетит.

Увеличава се рискът и от развиване на хронични заболявания като диабет, сърдечно-съдови заболявания и метаболитен синдром. Причината е, че те се влияят от различни фактори – лоши хранителни навици, наддаване на тегло и инсулинова резистентност.

Можем да се сблъскваме също така с недостиг на хранителни вещества, нарушена когнитивна функция и повишени нива на стрес.

Важно е да се отбележи, че въздействието от пропускането на закуска може да зависи от различни фактори като цялостна диета, начин на живот и индивидуално здравословно състояние.

Защо пропускаме закуската и как да променим това?

Няколко фактора могат да допринесат за пропускането на закуската, но със съзнателни усилия е възможно да промените този навик. Ще се спрем на някои от най-честите причини за пропускане на закуската и възможните начини за преодоляването им.

Липса на време

Много хора пропускат закуската, защото нямат време сутрин или защото не обичат да стават рано.

За да се справите с това, опитайте да си установите навик да си приготвяте сутрешното хранене предварително.

Друга опция е да си приготвите нещо, което изисква малко време и минимална подготовка – например кисело мляко с плодове и ядки, смутита или пълнозърнест тост с ядково масло.

Не се чувствате гладни сутрин

Някои хора може да нямат апетит сутрин, което прави пропускането на сутрешно хранене много вероятно.

Добро решение на този проблем е да се започне с лека закуска, може би дори парче плод или кисело мляко, докато се свикне с новата рутина. След това може да се премине на по-големи порции.

Друг начин за справяне е да се остави малко време на тялото да се събуди и да почувства глад и след това да да се премине към закуската.

Еднообразно хранене

Яденето на една и съща закуска всеки ден може да доскучее и да увеличи вероятността да я пропуснете.

За да добавите разнообразие към менюто си, може да потърсите нови рецепти онлайн или в готварски книги. Добре е да редувате различни видове храни, за да си набавите всички нужни вещества.

Лошо планиране

Ако не успеете да планирате закуска, може по-лесно да я пропуснете.

Възможно решение е това да започнете да отделяте по няколко минути всяка седмица, за да планирате закуските си. Така ще сте сигурни, че сте си набавили необходимите съставки за приготвянето.

От полза може да бъде и създаването на последователна рутина за хранене, която да отмени нуждата от ежедневно планиране.

Непривлекателни опции

Ако намирате опциите си за закуска за непривлекателни, това може да ви разубеди да ядете сутрин.

Може да опитате да експериментирате с различни вкусове, като добавите подправки, билки или естествени подсладители, за да подобрите вкуса на храната, или да помислите за по-апетитни възможности за хранене.

Кои храни са най-подходящи за закуска?

Когато става въпрос за избор на храни за закуска, важно е да се съсредоточите върху храни, богати на хранителни вещества.

Ето някои препоръки какво да включите в закуската си:

• Пълнозърнести храни. Храни като овесени ядки, пълнозърнест хляб и киноа осигуряват сложни въглехидрати, фибри и важни хранителни вещества, които ви помагат да останете сити и енергични за по-дълго време.
• Плодове и зеленчуци. Храненето с плодове и зеленчуци осигурява витамини, минерали и антиоксиданти. Те могат да се консумират пресни, като сокове или добавени към смутита, зърнени храни или кисело мляко.
• Източници на протеини. Добрите източници на протеини включват яйца, гръцко кисело мляко, извара, тофу, ядки и семена. Богатите на протеини храни също помагат за регулиране на нивата на кръвната захар и предотвратяват енергийни сривове.
• Здравословни мазнини. Добавянето на авокадо, ядки, семена и ядково масло към вашата закуска може да помогне за увеличаване на ситостта и подобряване на мозъчната функция.
• Мляко. Ако обичате млечни продукти, включването на мляко или кисело мляко в закуската ви може да осигури калций и протеини. Алтернативно, варианти на растително мляко като бадемово, соево или овесено мляко могат да бъдат избрани за тези, които следват веганска диета или диета без лактоза.

Кои храни да ограничим в сутрешното хранене?

Има някои храни, които е по-добре да избягваме или да добавяме в по-малки количества към закуската си, включително:

• Захарни зърнени храни и сладкиши. Силно преработените зърнени храни и сладкиши често съдържат рафинирани захари, нездравословни мазнини и ниска хранителна стойност. Те могат да доведат до енергийни сривове и глад по-късно през деня.
• Подсладени напитки. Подсладените сокове, газираните напитки и ароматизираните кафета могат да допринесат за прекомерния прием на захар и да осигурят празни калории. Вместо това може да изберете вода, билков чай или неподсладени напитки.
• Преработени меса. Беконът и колбасите често са с високо съдържание на натрий и нездравословни мазнини. Най-добре е да се консумират умерено или да се заменят с други източници на протеини.
• Пържени храни. Пържени храни като кафяво брашно, пържени яйца или понички са с високо съдържание на нездравословни мазнини, затова могат да доведат до храносмилателен дискомфорт и енергийни сривове.
• Добавена захар. Избягвайте добавените захари в храни за закуска като ароматизирани кисели млека, подсладени мюсли или палачинки със сироп. Стевиолата е страхотна алтернатива на захарта и изкуствените подсладители.

Не забравяйте, че е важно да слушате тялото си и да изберете варианти за закуска, които са най-подходящи за вас. Винаги взимайте предвид вашите индивидуални диетични нужди, предпочитания и всякакви специфични здравословни съображения.

Заключение

Закуската играе решаваща роля за поддържането на здравословен начин на живот. Започвайки деня с питателна храна, ние се грижим за тялото си. Зареждаме го с енергия, подсилваме когнитивната функция, улесняваме регулирането на теглото и на кръвната захар.

Пропускането на сутрешното хранене крие рискове, особено ако е придружено с цялостно лош хранителен режим и неактивен начин на живот.