Вреден ли е креатин монохидрат за здравето?

Креатин, креатинин, креатин фосфат, протеин… десетки добавки със сходни имена и обещания за “максимални резултати”. Не е чудно, че много спортисти и трениращи се чувстват объркани. Преди да изберем подходящата добавка за нас самите е необходимо да сме сигурни, че тя е 100% безопасна. В настоящата статия ще разясним вреден ли е креатин монохидрат за здравето ни.

Важно е да сме сигурни за нашата безопасност, когато приемаме добавки, защото:

• Всяка добавка влияе на тялото ни – дори натуралните съставки могат да имат странични ефекти или взаимодействия с лекарства
• Неподходящата употреба може да бъде рискова – прекомерните дози, нискокачествени продукти или неподходяща комбинация с други вещества могат да доведат до проблеми със здравето
• Разликата между мит и факт има значение – когато разчитаме на добавки, е важно решенията ни да се основават на научна информация, а не само на препоръки от приятели или социални мрежи
• Всеки организъм е различен – това, което е безопасно за един човек, може да е неподходящо за друг

В крайна сметка, информираността ни помага да извлечем ползи от добавките без излишен риск. 

 

Странични ефекти – митове и факти

Креатининът е една от най-добре проучените и познати добавки на науката. Това я прави безопасна за здрави възрастни хора, дори за дълготраен прием. 

Но по света регулациите за креатин монохидрат са различни. Докато в Обединеното кралство например, държавата регулира хранителните добавки и техния състав, то в САЩ Агенцията по храните и лекарствата не потвърждава и не съблюдава съдържанието ми. Възможно е продуктите да се продават с вредни примеси или да съдържат количество креатин монохидрат под описаното. Само продуктите с емблема NSF (National Science Foundation) са по-надеждни, защото са тествани от трети независими лица. 

Много хора се питат вреден ли е креатин монохидрат и търсят научни доказателства за това. Ако може още сега да отговорим на въпроса вреден ли е креатин монохидрат за здравето на човек: не, не е вреден, ако се спазват препоръките и дозите. 

Наддаване на тегло

 

 

Много хора имат опасения, че от креатин монохидрат могат да наддадат тегло. Опасенията им донякъде са основателни, но нека първо обясним как точно се променя тялото. 

Креатин монохидрат може да предизвика наддаване на тегло основно заради неговата способност да задържа вода в мускулите. Важно е да помним, че дори числата на кантара да се вдигат след прием на тази добавка, това е задържана вода, а не натрупани мазнини. Това наддаване е временно. 

За някои хора може това да е недостатък, но за други е предимство. Увеличаването на нашата енергия и натрупване на мускулна маса повлиява положително нашата физика и физически постижения.

Но как точно го прави? Креатинът задържа водните молекули в мускулните клетки. В перспектива (най-често през първата седмица) това води до увеличение на обема и теглото. Креатин монохидрат подобрява и нашата сила и издръжливост, което позволява по-интензивни тренировки и съответно напредък в залата за фитнес. 

Креатин монохидрат е особено ефективен за подобряване на анаеробната издръжливост – способността на организма да поддържа кратки, но интензивни усилия, като вдигане на тежести, спринтове или други високоинтензивни спортове. Това го прави предпочитана добавка за спортисти.

Някои хора задържат повече вода след прием на креатин монохидрат от други. Едно е ясно – наддаването е временно и при спиране на добавката намалява внезапно. 

Дехидратация

Както вече стана ясно, креатин монохидрат задържа водата в мускулите, за да изглеждат по-големи. Много хора погрешно смятат, че по този начин тялото “пресъхва”. 

Сам по себе си креатин монохидрат не изсушава тялото, но “изтегля” водата към мускулите. Това може да доведе до загуба в другите органи. В комбинация с по-интензивни тренировки, тялото може да се дехидратира. В резултат на това се появяват крампи значително по-лесно.

Този страничен ефект може да бъде лесно поправен – трябва да приемаме между 2,5 и 3 литра вода на ден. Необходимо е да следим и цвета на урината си, защото тя често може да индикира дехидратация. 

Повишаване на креатинина

Често хората си задават въпроса вреден ли е креатин монохидрат и затова събрахме научни данни по темата.

Едно от най-честите притеснения е вреден ли е креатин монохидрат за бъбреците.. Причината за това притеснение се крие в повишаването на нивата на креатинин в кръвта – вещество, което често се използва като маркер за бъбречна функция.

Креатинът наистина може леко да повиши нивата на креатинин, но това не означава, че бъбреците са увредени. Повишението е нормална реакция на организма към добавката и не е знак за токсичност.

За да отговорим на въпроса вреден ли е креатин монохидрат за бъбреците, трябва да разгледаме научните изследвания по темата:

• Според изследване от 2020 г. приемът на до 5 грама креатин дневно в продължение на 35 дни не оказва влияние върху бъбречната функция
• Друго проучване от същата година също установява, че креатинът не променя нивата на кръвни показатели, свързани с бъбреците и нашия метаболизъм
• Едно от най-дългосрочните проучвания по темата (с продължителност 4 години) заключава, че няма вредни странични ефекти за бъбреците от приема на креатин

Освен това Международното дружество по спортно хранене  посочва, че няма научни доказателства за увреждане на бъбреците при здрави хора, които приемат креатин съгласно препоръките.

Изключително важно е да подчертаем, че креатин монохидрат е противопоказен за хора с бъбречни проблеми и те не бива да го приемат!

Диария

 

 

Както при много хранителни добавки, приемът на креатин в прекомерни дози може да доведе до храносмилателен дискомфорт. Един от най-често съобщаваните странични ефекти при високи дози е диарията.

Въпросът вреден ли е креатин монохидрат за стомаха се обсъжда широко сред трениращите и фитнес експертите.

Според проучване от 2008 г., приемът на 5 грама креатин два пъти дневно предизвиква диария при 29% от участниците. Въпреки това, еднократен прием на 10 грама дневно увеличава риска от диария до 56%. Ако се чудим вреден ли е креатин монохидрат, трябва да знаем, че правилната дозировка играе ключова роля

Поради това се препоръчва дневна доза от 3 до 5 грама, а при т.нар. “зареждаща фаза” от 20 грама дневно – разделяне на приема на четири равни дози по 5 грама през деня, за да се намали рискът от проблеми с нашето храносмилане. 

Интересното е, че според преглед на данни от 2021 г., креатинът може дори да облекчава симптомите на възпалителни заболявания на червата (напр. болест на Крон и улцерозен колит), като намалява болката, диарията и възпалението.

Взаимодействие с лекарства

Едно от честите притеснения е вреден ли е креатин монохидрат за хора, които приемат лекарства. Макар и да не е точно страничен ефект на тялото, креатинин монохидрат взаимодейства с някои лекарства и може да намали или промени тяхното действие.

• Нестероидни обезболяващи (ибупрофен и напроксен): и креатинина и обезболяващите променят бъбречната функция при хора с бъбречни проблеми 
• Диуретици: те променят бъбречната функция и заедно с креатинина могат да бъдат лоша комбинация
• Кофеин: доказано потиска ефекта на самия креатин монохидрат и ефектът е нулев
• Медикаменти активни съединения циметидин, ентекавир, пеметрексед, пробенецид, триметоприм и троспиум

Консултацията с лекар преди прием на каквито и да било добавки е строго препоръчителна.

 

Как да приемаме креатин и кой не бива да го приема?

 

 

За много начинаещи е важно да разберат вреден ли е креатин монохидрат преди да го включат в режима си. Ако вече сме убедени, че нямаме противопоказания, то трябва да се научим как се приема. 

Изследванията показват, че приемът на креатин като добавка е безопасен за ежедневна употреба, дори и в продължение на няколко години. Няма данни за сериозни вредни странични ефекти при хора, които приемат високи дози креатин (до 30 грама на ден) за период до 5 години. 

Креатинът не е подходящ само за мъже спортисти. Няма изследвания, които да показват, че жените не могат да го приемат в препоръчваните дози. 

Но има групи хора, които не бива да приемат креатин монохидрат:

• Хора с бъбречни заболявания, тъй като креатинът може да увеличи натоварването върху бъбречната функция
• Хора с чернодробни заболявания
• Бременни и кърмещи жени, тъй като няма достатъчно изследвания за безопасността при тях
• Хора, които приемат лекарства, влияещи на бъбреците, черния дроб или кръвната захар, без консултация с лекар
• Деца, освен ако не е предписан от медицински специалист за конкретни здравословни състояния
• Всеки с сериозни хронични заболявания или състояния, които могат да бъдат повлияни от приема на хранителни добавки

Винаги е добре да се консултираме със здравен специалист, преди да започнем прием на креатин монохидрат, особено ако имаме здравословни проблеми или приемаме лекарства.

 

Други видове креатин

Другите видове креатин се отличават с някои специфични предимства, но все още нямат толкова много научни доказателства, колкото монохидратът. Те биват:

• Креатин естер – производителите твърдят, че се усвоява по-добре от монохидрата, но само едно кратко проучване установи, че всъщност е по-малко ефективен за повишаване на креатиновите нива в мускулите 
• Креатин хидрохлорид – има отлична разтворимост (до 38 пъти по-добра от монохидрата), което предполага, че може да се използват по-ниски дози и да се намалят стомашните неразположения. Все още обаче няма човешки проучвания, които да потвърдят тези твърдения .
• Буфериран креатин – добавянето на алкални вещества (напр. бикарбонат) има за цел да увеличи стабилността в стомаха и да редуцира подуване или крампи. В животинско проучване обаче не е открита разлика в ефективността или страничните ефекти в сравнение с монохидрата .
• Течен креатин – формулите с предварително разтворен креатин се оказват по-малко ефективни; прахът повишава спортните показатели при кърмене, докато течните форми не дават резултат; частиците в течностите се разграждат при престой няколко дни 
• Креатин магнезиев хелат – смесването му с магнезий носи същата полза за сила и издръжливост като монохидрата, но без допълнителни предимства в сравнение с нея

Креатин монохидрат остава златният стандарт заради доказаната си ефективност и безопасност.

Заключение: вреден ли е креатинин монохидрат?

 

 

В заключение, въпросът вреден ли е креатин монохидрат има ясен отговор, подкрепен от множество научни изследвания: при спазване на препоръчаните дози и условия на прием, креатин монохидрат не е вреден за здрави хора. Той подпомага увеличаването на мускулната маса, сила и анаеробната издръжливост без да причинява сериозни странични ефекти.

Все пак за хора с бъбречни или чернодробни проблеми, както и за други специални групи, е важно да се консултират със специалист преди да започнат приема. Така че отговорът на въпроса вреден ли е креатин монохидрат зависи от индивидуалното здравословно състояние и правилната употреба.

Често задавани въпроси