Вакуум упражнения за корем – хитра техника за прибрана талия

Отслабване, докато седим на офис стола… нима е възможно? Почти сме сигурни, че не е толкова лесно. Въпреки това много фитнес инфлуенсъри твърдят, че това е ефектът след практикуване на вакуум упражнения за корем. Как се правят, водят ли го отслабване и какво може да очакваме – вижте в статията, подготвена от Forlife.bg.

При вакуум упражнения за корем са изометрични и се правят равни съкращения на Transversus abdominis – най-дълбокия мускул на корема. Тази техника е позната и като маневриране на коремната стена (ADIM) или стомашно засмукване.

Transversus abdominis е хоризонтален мускул и много наподобява корсет. Негова задача е да защитава гръбнака, да придържа органите и да се свива и разпуска при нужда от издишване, уриниране, дефекация. С нормални упражнения този мускул трудно се активира, защото е скрит много надълбоко. Именно поради тази причина са създадени вакуум упражнения за корем.

Но какво са изометричните упражнения? Те са движения, в които мускулите се съкращават, без да променят дължината си и без да движат хрущялите. С други думи – създава се напрежение в мускула, но той остава неподвижен. Освен вакуум упражнения за корем други изометрични упражнения са планк, гръб срещу стена и статичен клек. Тези упражнения подобряват силата и издръжливостта.

 

Как се правят правилно?

Хубавата новина е, че вакуум упражнения за корем могат да се правят у дома, в леглото или в офиса. Може да изберем едно, което ни подхожда и да го прилагаме ежедневно. 

За да се изпълнят правилно вакуум упражнения за корем, трябва да знаем няколко неща:

• Когато “глътнем корема”, не правим вакуум упражнения. Вакуумирането на стомаха включва свиване на напречния коремен мускул (transversus abdominis) чрез бавно придърпване на коремните мускули навътре, като същевременно се поддържа дихателен режим.
• Важно е да избягваме прегърбването. Навеждането напред или накланянето на таза води до повече свиване на правия коремен мускул, отколкото на напречния коремен мускул.
• Дишането е важно за успеха на вакуумни упражнения. Ако правилно сме напрегнали transversus abdominis, то трябва да можем да дишаме нормално. 
• Може да използваме ръцете си, за да проверим успеха на вакуумни упражнения. Когато поставим ръцете или пръстите си долу ниско (около 2 см под линията на тазовата кост), може да проверим дали добре сме свили мускула.

 

Има много начини да се правят, само е важно да се правят внимателно. 

Опция 1: в легнало положение

 

 

Прави се по следния начин:

1. Легнете на пода с отпуснат кръст, свити колене и стъпала, плътно прилепнали за пода.
2. Поставете пръсти 2 см под тазовите си кости и после 2 см навътре. Там ще усетите дали сте стегнали правилния мускул. 
3. Поемете дълбоко въздух през носа и бавно издишайте от устата с леко присвити устни. Докато издишвате, “издърпайте” назад корема. Под пръстите си трябва да усетите transversus abdominis да се свива. Може да си представите как пъпа се доближава все повече до гръбнака.
4. Продължавайте да дишате нормално, докато държите корема така. Ако не можете да дишате, значи “гълтате корема”, а не правите вакуум упражнения за корем. 
5. Опитайте да останете в тази поза 20-30 секунди и повторете 2-3 пъти.

 

Това е най-популярната версия на вакуум упражнения за корем.

Опция 2: в изправено положение

 

 

Ето как се прави:

1. Изправете се с ръце, поставени на ханша. 
2. Поемете дълбоко въздух през носа и издишайте през устата с леко присвити устни. Докато издишвате, “изтеглете” долната част на корема навътре.
3. Дишайте нормално през това време. Правилото е същото – ако не може да дишате, правите упражнението правилно. 
4. Останете в тази позиция за 20-30 секунди и повторете 2-3 пъти. 

Съвет: Някои хора намират за полезно да поставят длан върху долната част на корема си като знак, че прибират коремните си мускули навътре.

Опция 3: на колене

Тази версия на вакуум упражнения за корем е малко по-трудна за изпълнение, защото гравитацията работи срещу нас. Трябва да сме застанали в поза мост – колене и длани на пода. Прави се ето така:

1. Започнете с колене и длани на пода. И коленете, и дланите, трябва да образуват прав ъгъл със земята. Гърбът трябва да е изправен.
2. Поемете дълбоко въздух през носа и издишайте през устата с присвити устни. Докато издишвате, издърпайте долната част на корема към гръбнака. 
3. Дишайте нормално и стойте така между 20-30 секунди. Повторете 2-3 пъти. 

 

За това упражнение ще ни трябва повече време и практика, защото е по-трудно изпълнимо.

Опция 4: по корем

Ето как се прави:

1. Легнете на пода по корем с опънати крака и ръце над главата. Дланите трябва да са плътно залепени за пода.
2. С чело, опряно в пода, поемете дълбоко дъх през носа и бавно издишайте през устата с леко стиснати устни. Докато издишвате, “изтеглете” навътре корема.
3. Дишайте нормално в тази поза около 20-30 секунди. Повторете 2-3 пъти.

 

Тази опция е доста по-трудна за изпълнение и е нужна практика.

Опция 5: в седнало положение

 

 

Това е най-трудната позиция за вакуум упражнения за корем. Причината е в позицията, в която мускулите застават – неоптимална за стягането на  transversus abdominis. Прави се по следния начин:

1. Седнете на стол с изправен гръб, ходила, плътно на пода и длани на бедрата. Ако желаете, може да седнете и на пода с кръстосани по турски крака.
2. Поемете дълбоко въздух през носа и издишайте през устата с присвити устни. Докато издишвате, свийте корема. 
3. Дишайте нормално в тази позиция за 20-30 секунди и повторете 2-3 пъти.

 

Препоръчва се с този вид вакуум упражнения за корем да се прави от опитни хора.

 

Къде може да сбъркаме?

 

 

Може да сбъркаме основно в очакванията към упражненията. Вакуум упражнения за корем не горят мазнините в коремната област, а само стягат важен мускул. 

Вакуум упражнения за корем често се представят като лесен начин за постигане на стегнат и по-плосък корем, но крие и някои недостатъци. Проблемът е, че в интернет пространството има множество видеа и инструкции, които насърчават хората просто да „всмукват“ корема си навътре. Това действие е далеч по-лесно, но не води до истинско активиране на transversus abdominis и съответно прави упражнението неефективно.

Друг често срещан мит е, че вакуум упражнения за корем могат да доведат до видими „плочки“. В действителност те няма как да премахнат излишните мазнини в областта на корема, тъй като редуцирането на мазнини е възможно единствено при поддържане на калориен дефицит чрез правилен хранителен режим и допълнителна физическа активност. Дори и да заздрави коремната стена и да създаде илюзия за прибрана талия, вакуумът сам по себе си не изгражда релефни коремни мускули.

За оформяне на плочки е необходимо да се тренира най-повърхностният коремен мускул – rectus abdominis, и да се постигне нисък процент подкожни мазнини, което невинаги е здравословно или устойчиво във времето. Ето защо вакуум упражнението може да бъде полезно, но само ако се изпълнява правилно и е включено като част от цялостна, балансирана тренировъчна програма, която комбинира силови, функционални и кардио натоварвания.

 

Заключение

Вакуум упражненията за корем са ценен инструмент за укрепване на дълбоките коремни мускули и за подобряване на стабилността на тялото. Те могат да подпомогнат стойката, да създадат усещане за прибрана талия и да допринесат за по-добър контрол върху тялото, но сами по себе си не са магическо решение за плосък или релефен корем. Истинският ефект идва, когато се комбинират с цялостен режим – балансирано хранене, силови тренировки и умерено кардио.

Важно е също да се изпълняват правилно, за да се активира действително transversus abdominis, а не просто да се „гълта“ коремът. Когато се практикуват редовно и съзнателно, вакуум упражненията могат да бъдат ефективно допълнение към една здравословна и разнообразна тренировъчна програма.