Таурин: Ползи, възможни рискове и кога има смисъл от прием

Най-вероятно сме срещали думата таурин върху етикета на енергийните напитки, но всъщност тази аминокиселина се произвежда в нашия черен дроб. В енергийните напитки играе ролята на бустер за ментална яснота и физическо представяне, макар и да не е стимулант. 

Какво представлява, кога се нуждаем от допълнителен прием и има ли противопоказания – разглеждаме в статията. 

Организмът ни може сам да произвежда таурин, но го приемаме и чрез храната – най-вече от месо, риба и морски дарове. Дефицитът на таурин в тялото е рядко явление.

Тауринът се съдържа и в енергийните напитки. За най-популярната марка от тях се твърди, че тауринът в нея се извлича от семенната течност на бик. Поради тази причина и върху логото на марката има изобразено животното, но съвсем скоро стана ясно, че това е абсолютен мит.

Истината е, че през 1827 г. за пръв път е добит таурин от жлъчния сок на бивол, а името му идва от латинското име на животното – Box Taurus.

 

Основни функции на таурина в тялото

 

Източник: Deposit Photos

Една от ключовите му роли е свързана с регулацията на водно-електролитния баланс. 

Според данни на The Journal of clinical investigation тауринът действа като осмолит – вещество, което подпомага задържането и разпределението на течности в клетките. Това е особено важно за мозъка и мускулите, където дори малки нарушения в хидратацията могат да окажат значително влияние върху функцията им.

Съществена функция на таурина е и участието му в образуването на жлъчни соли, както се твърди в публикация на MTHFR Support. В черния дроб той се свързва с жлъчни киселини, образувайки съединения, които подпомагат разграждането и усвояването на мазнините в храносмилателната система. 

На клетъчно ниво тауринът играе важна роля в регулацията на калция, който е важен за мускулните съкращения, сърцето и нервите.

Тауринът участва в поддържането на функцията на централната нервна система и зрението. Според Nutrients той е особено концентриран в ретината, където има защитна роля. В нервната система повлиява сигналите между нервните клетки.

Друг важен аспект е неговата роля в имунната система. Тауринът участва в образуването на съединения, които ограничават възпалителните процеси. Това го прави значим фактор в защитата на клетките от оксидативен стрес.

Макар че човешкият организъм е способен да синтезира таурин, той се определя като условно незаменим. Това означава, че при определени състояния – като заболяване, силен стрес или при недоносени новородени – вътрешният синтез може да не бъде достатъчен. 

В такива случаи е необходимо допълнително набавяне чрез храната или хранителни добавки.

 

Възможни рискове и противопоказания

Има определени ситуации, в които е необходимо повишено внимание. 

Научните данни показват, че при здрави възрастни приемът до около 3 г дневно се понася добре, а според European Food Safety Authority дори до 6 г дневно не води до неблагоприятни ефекти при повечето хора. Но индивидуалната чувствителност и здравословното състояние играят ключова роля.

Има групи, при които приемът на таурин (особено под формата на добавки, защото са много по-концентрирани) трябва да се обсъди с лекар:

• Хора с хронични чернодробни или бъбречни заболявания;
• Пациенти със сърдечна недостатъчност;
• Хора, приемащи лекарства, които се метаболизират чрез ензимната система цитохром P450;
• Бременни и кърмещи жени (поради ограничени данни);
• Деца и подрастващи (особено чрез енергийни напитки).

Тауринът може да повлияе на активността на чернодробните ензими, което означава, че потенциално може да взаимодейства с медикаменти като антидепресанти, антиепилептични средства, антикоагуланти и статини.

Макар сериозни странични ефекти да са редки, при по-високи дози или комбиниране с други вещества (например кофеин) са наблюдавани:

• Гадене и повръщане;
• Главоболие;
• Стомашен дискомфорт или болка;
• Усещане за тежест в черния дроб.

Важно е да се отбележи, че тези симптоми често се дължат не само на таурина, а и на други съставки, които се съдържат в енергийни напитки или предтренировъчни формули например.

Дефицитът на таурин при хора е рядко явление. Ниски нива се свързват с:

• Нарушения в зрението (поради ролята му в ретината);
• Мускулна слабост;
• Повишен оксидативен стрес;
• Потенциални метаболитни нарушения, включително повишен риск от диабет;
• Влошена сърдечна функция.

Данните от животински проучвания показват, че продължителният дефицит може да доведе до по-сериозни увреждания, като чернодробни заболявания и дегенерация на ретината, но при хора тези ефекти все още се изследват.

Има някои комбинации с лекарства, с които трябва да се внимава.

Комбинацията на таурин с литий е силно непрепоръчителна, защото тауринът забавя усвояването на лития, а висок литий има своите неприятни странични ефекти.

Тауринът е добре да не се комбинира с медикаменти за кръвно налягане. Той притежава свойството да понижава кръвното налягане, а ако се взима в комбинация с медикаменти, които също повлияват кръвното, тогава може бързо да се излезе извън норма.

 

Кога има смисъл от прием?

 

Източник: Deposit Photos

Допълнителният прием на таурин не е необходим, но има конкретни ситуации, в които добавянето му може да бъде полезно.

Това важи при повишено физическо натоварване. При спортуващи хора тауринът може да подпомогне мускулната функция, възстановяването и електролитния баланс, особено при интензивни или продължителни тренировки.

Смисъл от прием има и при високи нива на стрес и умора. Тъй като тауринът участва в регулацията на нервната система, той може да подпомогне баланса между възбуда и релаксация, без да действа като стимулант.

Друга важна група са хората с ограничен прием на животински продукти, като вегани и вегетарианци. Тъй като тауринът почти не се съдържа в растителни храни, при тях нивата могат да бъдат по-ниски и добавянето му да има по-осезаем ефект.

Има смисъл да се помисли за таурин и в по-напреднала възраст, тъй като способността на организма да го синтезира може да намалее с времето.

 

Ползи от прием на таурин

Допълнителният прием на таурин може да подпомогне нормалните функции на организма и да донесе допълнителни ползи за метаболизма, сърдечно-съдовата система и общото здраве.

Контролира кръвната захар 

Допълнителният прием на таурин може да окаже положително влияние върху метаболизма на глюкозата, благодарение на своите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. 

Смята се, че той подобрява инсулиновата чувствителност, което е ключов фактор за превенция и контрол на диабет тип 2. Наблюдава се и връзка между по-ниските нива на таурин и наличието на диабет, което подсказва потенциалната му роля в развитието на състоянието. 

Макар резултатите да са обещаващи, са необходими още изследвания сред хора.

Подобрява сърдечно-съдовото здраве

 

Източник: Deposit Photos

Тауринът може да допринесе за по-добра функция на сърдечно-съдовата система, като подпомага регулирането на кръвното налягане. 

Изследвания показват, че приемът му е свързан с понижаване на холестерола и триглицеридите, както и с намаляване на възпалителни маркери като CRP. Той може да подобри работата на сърдечния мускул и да намали съпротивлението в кръвоносните съдове. 

Всичко това го прави потенциален съюзник в превенцията на сърдечни заболявания.

Подобрява физическото представяне

Тауринът участва в процесите, свързани с мускулното съкращение и енергийния метаболизъм, което може да подобри физическата работоспособност. 

Някои изследвания показват, че той увеличава усвояването на кислород и удължава времето до настъпване на умора. Освен това може да намали мускулните увреждания и да подпомогне по-бързото възстановяване след тренировка. 

Въпреки това ефектите му варират и не са еднакво изразени при всички хора.

 

Как се приема таурин?

 

Източник: Deposit Photos

Приемът на таурин най-често се използва в дози между 500 мг и 3000 мг дневно. 

Данните показват, че прием до около 3 г дневно е напълно безопасен за дългосрочна употреба, а при краткосрочен прием могат да се използват и по-високи количества – до 6 г дневно, без риск за здрави възрастни хора.

Но за общо поддържане на организма обикновено са достатъчни 500-1000 мг дневно. При по-специфични цели – като спорт или регулиране на кръвното налягане, дозите могат да достигнат 1-3 г дневно, разпределени в един или два приема.

По отношение на времето на прием, тауринът може да се приема по всяко време на деня, но има общоприети варианти. 

Най-добре се усвоява, когато се приема на празен стомах, тъй като не се конкурира с други аминокиселини. Сутрешният прием може да подпомогне концентрацията и енергийния баланс. Вечерният прием често се използва заради потенциалния му успокояващ ефект върху нервната система.

При физическо натоварване тауринът може да бъде особено полезен. В този случай се препоръчва прием от около 1-2 г 30-60 минути преди тренировка, тъй като може да подпомогне издръжливостта, мускулната функция и хидратацията. При по-интензивни режими някои хора добавят и втори прием след тренировка, с цел по-добро възстановяване.

Тауринът се предлага под формата на капсули или прах, като и двете форми са ефективни и с добра усвояемост. Често срещана съставка е и в различни изотонични напитки. Приемът обикновено е ежедневен, като при по-високи дози е добра практика да се разделя на два приема през деня за по-равномерно действие.

 

Как се комбинира с други вещества?

Комбинирането на таурин с други нутриенти може да засили неговите полезни ефекти и да подпомогне различни функции в организма.

Таурин с магнезий

 

Източник: Deposit Photos

Тауринът и магнезият работят заедно, за да поддържат здрава сърдечно-съдовата система. Те намаляват оксидативният стрес и подобряват функцията на клетките EPC, които “поправят” кръвоносните съдове, за да работят добре. 

Според Световната здравна организация диетите, богати на таурин, намаляват риска от сърдечни проблеми.

 

Таурин и витамин Ц

Заедно двете вещества имат значителни ползи за съдовото здраве и по-конкретно за ендотелът – тънък слой епителна тъкан във вътрешността на кръвоносните съдове. 

Няколко проучвания твърдят, че тези две вещества работят заедно, за да предпазват от вреда, свързана с възпалението (като например от тютюнопушене).

Ако не желаем да приемаме хранителни добавки, но пък искаме да обогатим менюто си с подходящи храни, богати на таурин, има няколко вида, които можем да добавим.

В менюто можете да включите:

• Месо – пилешко (пуешко и пилешко), червено (говеждо и агнешко);
• Морски дарове – октопод, тилапия, миди, морски водорасли.

Както вече стана ясно, тауринът се съдържа основно в месни продукти. За вегетарианци и вегани приемът на таурин от хранителни добавки е оптимален.

 

Заключение

Тауринът е важна аминокиселина с множество функции в организма – от поддържане на нервната система до подкрепа за сърдечното здраве. Въпреки че тялото ни може да го синтезира, в определени ситуации допълнителният прием може да бъде полезен. 

Най-добрият подход остава индивидуален, съобразен с начина на живот, храненето и здравословното състояние.