Ако сте сред хората, които обичат да спортуват, то със сигурност имате и определени цели, които се стремите да постигнете чрез своята редовна тренировка. Замисляте ли се обаче, че добрите резултати зависят не само от доброто ви представяне във фитнеса, но и от режима на хранене, който имате?

Вероятно отделяте повече внимание на храненето преди тренировка, отколкото на това след, а може би изобщо не хапвате след тренировка. Не забравяйте, че консумацията на правилните кето храни след тренировка е също толкова важна (повече за самата кето диета можете да научите ТУК). В тази статия ще ви насочим какви кето храни да включите в менюто си след тренировка.

Протеини

Както обяснихме по-горе, тренировките задействат разграждането на мускулния протеин. Скоростта, с която това се случва, зависи от упражнението и нивото на тренировка, но дори и добре тренирани спортисти изпитват разграждане на мускулния протеин. Консумирането на подходящо количество протеин след тренировка дава на тялото ви аминокиселините, от които се нуждае, за да възстанови тези протеини. Също така и градивните елементи, необходими за изграждането на нова мускулна тъкан.

Препоръчително е да консумирате 0,14–0,23 грама протеин на килограм телесно тегло. Това увеличава способността на организма да се възстановява след физически упражнения. Да не забравяме и, че протеините са първи приятели на кето режима, така че можете да ги консумирате без угризения.

  • Млечен протеин

Само 9 г млечен протеин могат да са достатъчни за стимулиране на синтеза на протеини в мускулите и по-бързото възстановяването след тренировка. Освен млякото, млечните продукти, богати на протеини са – киселото мляко, сиренето, изварата, кефирът. Всъщност 1 чаша нискомаслен кефир съдържа 9,2 г висококачествен протеин, както и всички основни аминокиселини.

  • Яйца

Млада жена, която държи в шепите си яйца.

Можете да консумирате и само белтък, но според изследвания консумацията на цели яйца (например варени) след тренировка води до повече протеинов синтез, отколкото консумацията на яйчен белтък със същото съдържание на протеин. Хранителните вещества в жълтъка пък спомагат за по-ефективно стимулиране на мускулите.

  • Мазна риба

Консумацията на омега-3 мастни киселини помага за засилване на синтеза на мускулни протеини и увеличаване на размера на мускулните клетки. Най-богати на омега-3 са мазните видове риба като сьомга и риба тон. Редовната консумация може да помогне и за намаляване на мускулната болезненост след тренировка. Още за ползите от омега-3 мастните киселини можете да прочетете тук.

Полезни мазнини

Много хора смятат, че консумацията на мазнини след тренировка забавя храносмилането и усвояването на хранителните вещества.

Хората често избягват да консумират мазнини след физическа активност и заради схващането, че това би забавило възстановяването на тялото.  Но няма категорични доказателства, които показват, че консумацията на мазнини след тренировка влияе по този начин. Всъщност консумацията на храна, съдържаща здравословна порция полезни мазнини, повишава нивата на инсулин достатъчно високо, за да намали наполовина разграждането на мускулния протеин. Най-ефективните полезни мазнини ще си доставите чрез авокадото и ядките, а за още идеи можете да погледнете тук.

Вода

В зависимост от интензивността на вашата тренировка се препоръчва да консумирате вода или напитка с електролит, за да се попълнят загубите на течности. По време на тренировка губите вода и електролити чрез потта. Допълването им след тренировка може да помогне за възстановяването и производителността. Особено важно е да попълвате тези липси, ако следващата ви сесия за тренировка е в рамките на 12 часа.

Няма да го прочетете за първи път – важно е да пиете много вода преди и след тренировка. Когато сте правилно хидратирани, това гарантира оптималната вътрешна среда, за да постигнете максимални резултати. Количеството вода, от което всеки се нуждае, варира спрямо вида упражнения, колко се поти, колко жажда изпитва, както и от други фактори. Така, че пийте, колкото ви се пие и не се ангажирайте с определено количество.

Хранителните вещества и химичните съединения в билковите чайове също могат да помогнат на тялото да се хидратира и да преработи протеините ефективно. Освен това помагат за по-бързо възстановяване на силите след тренировка. Да не забравяме и ползите, които носят за метаболизма.

Защо е важно да се храните след тренировка?

Всичко е свързано с това как тялото ви се влияе от физическата активност. Когато тренирате, мускулите ви изразходват запасите си от гликоген. Спортовете за издръжливост като бягане, използват повече гликоген, отколкото съпротивителни дейности, като вдигане на тежести. Някои от протеините в мускулите също се разграждат и увреждат. След тренировката тялото се опитва да възстанови запасите си от гликоген и тези мускулни протеини. Ако се храните правилно, тялото ви ще се справи много по-бързо с възстановяването. Постигането на правилния хранителен баланс след упражнения ще увеличи и енергийните нива и ще намали умората. Не на последно място – ще можете по-бързо и лесно да изградите добра мускулна маса.

Колко време трябва да мине между тренировката и храненето?

Способността на тялото ви да възстановява гликоген и протеин се засилва веднага след тренировка. Поради тази причина се препоръчва да консумирате протеини възможно най-бързо след физическото натоварване. Някои експерти препоръчват да не минават повече от 45 мин. след тренировката. Ако обаче сте се хранили преди да тренирате, ползите от това хранене все още може да се прилагат и след тренировка. Тогава можете да забавите следващия прием.

Да обобщим – консумацията на подходящи храни след тренировка ще стимулира синтеза на мускулни протеини, ще забърза възстановяването и ще подобри работата по време на следващата ви тренировка. И всичко това ще се случи без да нарушавате кето режима си! Повече за правилното му спазване научете ТУК. Ако не сте в състояние да ядете в рамките на 45 минути след тренировката, важно е да не чакате повече от 2 часа преди следващото хранене. И не на последно място – възстановяването на изгубената вода и електролити може да завърши картината и да ви помогне да увеличите максимално ползите от вашата тренировка. Сега напред към залата!

Автор: Кристина Тонева