Какво трябва да знаем за хранителната пирамида?

Връзката между храненето и здравето отдавна е призната за фундаментална и през годините са разработени различни диетични насоки и инструменти.

Хранителната пирамида е наръчник, предлагащ визуално представяне на това как различните групи храни допринасят за една балансирана диета. Тя може да помогне на хората да направят информиран избор относно това какво ядат, насърчавайки цялостното здраве и благополучие.

Нека да разгледаме какви са нейните основни принципи, еволюцията във времето, новият модел и препоръките за здравословно хранене.

 

Какво представлява хранителната пирамида?

Хранителната пирамида е графично представяне на идеалните пропорции на различните групи храни, които трябва да се консумират ежедневно, и е важен инструмент за образоването на обществото относно здравословното хранене и диета.

Обикновено се състои от хоризонтални секции:

• По-широките секции в основата показват храните, които трябва да се консумират в по-големи количества и по-често.
• По-тесните секции в по-горната част представят храните, които трябва да се консумират умерено.

Хранителната пирамида е създадена първоначално като инструмент за обучение и насърчаване на здравословни хранителни навици от различни научни и здравни организации. Първата версия на хранителната пирамида е разработена през 1992 година от Департамента по земеделие на САЩ.

Тя е вдъхновена от работата на ръководител на тестовата кухня за Kooperativa Förbundet Анна-Брит Елизабет Агнетер, която през 70-те години на XX век създава принципите на хранителния триъгълник, който после е развит в пирамидата, която познаваме днес. Оттогава хранителните пирамиди са се развивали и адаптирали спрямо нови научни данни и насоки за здравословно хранене.

 

Какви са основните принципи на хранителната пирамида?

Въпреки че формата и детайлите може да варира, основният принцип на хранителната пирамида е насърчаването на разнообразието и баланса в храненето. Това означава консумацията на различни категории храни от всички групи в подходящи количества.

В основата на пирамидата се намират храни като зърнени култури, зеленчуци и плодове, които са богати на витамини, минерали, фибри и други хранителни вещества, които трябва се консумират най-често.

В средата на пирамидата се намират храни като белтъчини, млечни продукти и мазнини. Важно е да се консумират в умерени количества, като се отчитат индивидуалните нужди за енергия и хранителни вещества.

На върха на пирамидата се намират преработени и рафинирани храни и други висококалорични и нисконутриентни храни. Те трябва да бъдат консумирани внимателно и в много ограничени количества.

Въпреки широкото си приемане, хранителната пирамида е изправена пред значителни критики през годините. Една от основните е прекаленото опростяване на диетичните препоръки.

Критиците твърдят, че пирамидата не отчита индивидуалните вариации в хранителните нужди и може да не отговаря адекватно на културните или регионалните хранителни предпочитания.

Освен това някои експерти твърдят, че акцентът върху въглехидратите в основата на пирамидата може да допринесе за свръхконсумацията на зърнени храни и захари, което потенциално доведе до здравословни проблеми като затлъстяване и диабет.

 

Ранни препоръки и появата на хранителната пирамида

Най-ранните американски диетични препоръки се появяват през 1894 година, още преди откриването на основните витамини и минерали, като поставят основите за бъдещи диетични насоки в страната. С течение на годините и развитието на научното разбиране за храненето се променят и диетичните препоръки.

През 1916 г., на фона на Първата световна война и последвалия недостиг на храна, Министерството на земеделието на Съединените щати формулира първите диетични насоки, като категоризира храните в пет групи: мляко и месо, зърнени храни, зеленчуци и плодове, мазнини/мазни храни и захар/сладки храни.

През 40-те години на миналия век, на фона на следвоенните корекции, диетичните препоръки се разширяват, за да обхванат седем групи храни. Те включват зелени и жълти зеленчуци, цитрусови плодове, картофи и други зеленчуци и плодове, мляко и млечни продукти, месо, птици, риба и яйца, хляб, брашно и зърнени храни, както и масло и маргарин.

Въпреки това едва в средата на 20-ти век се появява по-структуриран подход към диетичните насоки. Концепцията за четири основни групи храни придобива известност, с акцент върху групата млечни продукти, месо, плодове, зеленчуци и зърнени храни. Този опростен модел остава преобладаващ в продължение на приблизително две десетилетия.

 

Какви са новите диетични насоки?

 

 

От създаването си през 70-те години на миналия век хранителната пирамида е претърпяла няколко трансформации, за да отрази развиващите се научни разбирания и диетични насоки. Ранните версии се фокусирали основно върху количеството консумирана храна, като често препоръчвали висок прием на въглехидрати.

Въпреки последващите ревизии, които включват по-нюансирани препоръки, като разграничаване между различни видове мазнини и наблягане на пълнозърнести храни и постни протеини, акцентът остава върху зърнените храни като основен източник на калории, съчетан с препоръката за ограничаване на мазнините.

Това води до погрешни схващания относно диетите с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати, което допринася за нарастването на затлъстяването и свързаните с него здравословни проблеми.

През последните години традиционната хранителна пирамида е заменяна от различни модели, включително диаграмата MyPlate. Този модел осигурява по-просто представяне, което улеснява хората да разбират и прилагат диетични препоръки в ежедневието си.

MyPlate е визуално представяне на диетични насоки, въведени от Министерството на земеделието на Съединените щати (USDA) през 2011 г.

Той заменя традиционната хранителна пирамида като по-интуитивен начин за предаване на препоръки за здравословно хранене. MyPlate разделя чинията на секции, представляващи различни групи храни: плодове, зеленчуци, зърнени храни и протеини и кръг за млечни продукти.

Като това е по следния начин:

• Зърнени храни (30%): Тази част от чинията е предназначена за зърнени храни като хляб, ориз, тестени изделия или зърнени закуски. Предпочитаните варианти са пълнозърнести храни, които са богати на фибри и други полезни вещества.
• Зеленчуци (40%): Тук са включени зеленчуци от всички видове и цветове. Приоритет се дава на разнообразието от зеленчуци, които са източник на витамини, минерали и фибри.
• Плодове (10%): Тази част е предназначена за плодовете. Те са важен източник на витамини, минерали и антиоксиданти, които помагат за поддържане на цялостното здраве.
• Протеин (20%): В тази част са включени протеиновите източници като месо, риба, яйца, тофу, ядки и други. Протеинът е важен за изграждане на тъканите, както и за много други функции в организма.
• Млечни продукти (малък кръг): Млечните продукти се представят с малка икона извън чинията, представляваща чаша мляко, чаша кисело мляко или други подобни продукти. Те са източник на калций и други важни минерали за костите и зъбите.

 

Предимства и недостатъци на MyPlate

MyPlate предлага няколко предимства пред традиционната хранителна пирамида:

• Простота: Визуалното представяне на чиния улеснява хората от всички възрасти да разберат и прилагат диетични препоръки.
• Гъвкавост: Позволява гъвкавост и персонализиране въз основа на индивидуалните предпочитания и диетични нужди.
• Фокус върху пропорциите: Като набляга на размера на пропорциите, диаграмата насърчава балансирани хранения и контрол на порциите.
• Практичност: MyPlate предоставя практически насоки за планиране и порциониране на храненето, което улеснява хората да възприемат здравословни хранителни навици в ежедневието си.

Докато хранителната пирамида полага основата за разбиране на диетичните насоки, MyPlate предлага по-практичен и приложим подход към здравословното хранене.

Въпреки че диаграмата адресира някои от недостатъците на хранителната пирамида, тя също е изправена пред критики. Някои твърдят, че простотата му може да доведе до погрешни схващания относно размера на порциите и не успява да предаде значението на други фактори като качеството на избора на храна и цялостните диетични модели.

Освен това MyPlate е критикувана за омаловажаването на значението на мазнините и маслата, което потенциално води до неадекватен прием на есенциални мастни киселини и мастноразтворими витамини.

 

Седем препоръки за здравословно хранене

 

 

Въз основа на принципите на хранителната пирамида и настоящите диетични насоки, ето седем препоръки за здравословно хранене:

1. Включете разнообразие от храни: Включете плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и млечни продукти в диетата си.
2. Контрол на порциите: Внимавайте за размера на порциите, за да предотвратите преяждане и да поддържате здравословно тегло.
3. Ограничете преработените храни: Намалете до минимум консумацията на преработени и пакетирани храни и наблегнете повече на екологично отгледана и чиста храна, без пестициди и генно редактиране.
4. Хидратация: Пийте вода през целия ден, за да останете хидратирани и да поддържате телесните функции.
5. Балансирани ястия: Стремете се към балансирани ястия, които включват комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини.
6. Редовна физическа активност: Съчетайте балансирана диета с редовни упражнения, за да поддържате цялостното здраве и благополучие.

 

Заключение

Въпреки промените на хранителната пирамида и насоките за здравословно хранене през годините, от съществено значение е да се стремим към разнообразно хранене, включващо балансиран прием на въглехидрати, белтъчини и аминокиселини, съчетан с достатъчен прием на вода и редовна физическа активност.