Диуретик ли е наистина кафето?

Със сигурност всеки от нас е чувал насаденото вярване, че кафето е диуретик. Много хора дори се плашат да пият кафе преди дълъг път и дори много прецизно си планират сутрешното кафе поради тази причина.

А как ще реагирате, ако разберете, че научните данни не подкрепят тази теза? Според различни изследвания кафето не кара бъбреците да отделят повече урина в сравнение с водата или с други напитки (кофеинови или не), включително и чай.

С две думи – кафето има много слаб диуретичен ефект, който при повечето хора е практически незначим. Проучвания сочат, че кофеинът не води до съществена разлика в хидратацията при хора, които често пият кафе (т.нар. „кафеджии”) и въздържателите. Или ако има някаква разлика, то тя е минимална.

Нека разберем откъде идва първоначалната информация за диуретичния ефект на кафето и да разгледаме няколко изследвания, които опровергават тази теза.

 

Всеки ден се изпиват 2,25 милиарда чаши кафе в световен мащаб.

Изследванията показват, че консумацията на кафе може да е един навик, който си струва да се запази. Статистически е доказано, че умерената консумация на кафе е свързана с намален риск от обща смъртност и смъртност от диабет тип 2, болест на Паркинсон, чернодробни заболявания, сърдечно-съдови заболявания и различни видове рак (на дебелото черво, на черния дроб и на бъбреците).

Когато хората се сетят, че имат нужда от кафе, всъщност изпитват нужда от кофеин. Той е естествен стимулант на централната нервна система, който намалява усещането за умора, повишава бодростта и подобрява концентрацията. Кафето има още редица ползи, извън кофеина, тъй като съдържа над 1000 биоактивни съставки, много от които имат антиоксидантни, противовъзпалителни и потенциални противофиброзни* свойства.

Кафето съдържа дитерпени, като кафестол и кахвеол (които са почти елиминирани при филтрираното кафе), ниацин (витамин Б3), полифеноли, като хлорогенови киселини (CGAs) и токофероли (форма на витамин E). Благодарение на кофеина, кафето е лек до умерен стимулант на централната нервна
система, който намалява усещането за умора и подобрява физическото представяне при тренировките, а те са един от ключовите фактори за по-добро здраве и дълголетие.

Кафето съдържа и други съединения, като тригонелин, меланоидини и магнезий, за които е известно, че имат антиоксидантни свойства. Тригонелинът и магнезият могат да подобрят инсулиновата чувствителност и способността на тялото да регулира кръвната захар. Нивата на полезните вещества в чаша кафе варират в зависимост от вида на използваното кафе на зърна, процеса на печене, техниката на приготвяне и размера на порцията. Например кафестолът и кахвеолът, които са липидоподобни съединения, се отстраняват чрез филтрация и следователно се съдържат в значително по-малки
количества във филтрираното кафе. В разтворимото кафе нивата на тези вещества са също ниски, но това се дължи на различния производствен процес, при който по-голяма част от кафеените липиди се премахват.

 

Препоръчителна дневна доза кофеин

 

 

През 2015 г. Консултативният комитет по хранителни насоки на САЩ заключава, че консумацията на до пет чаши от 225 мл на ден може да се счита за здравословно. За здрави възрастни, Агенцията по храните и лекарствата на САЩ (FDA) посочва около 400 милиграма кофеин на ден като количество, което обикновено не е свързано с опасни или отрицателни ефекти.

Същите са препоръките и на Европейската агенция по безопасност на храните (EFSA). Според нея консумацията на три до пет чаши кафе, или до 400 милиграма кофеин на ден не би трябвало да навреди на един възрастен организъм.

Препоръчителна доза кофеин на ден според EFSA:

• Здрави възрастни (18-65 г.) – до 400 мг/ден.
• Бременни или кърмещи – до 200 мг/ден.
• Деца или подрастващи – безопасното количество е до 3 мг/кг на ден.
• Безопасна единична доза – смята се, че доза до 200 мг (или до 3 мг/кг) наведнъж е безопасна за здрави възрастни индивиди.

Колко кофеин съдържат различните напитки? Ето примерна таблица:

 

Регулациите на Европейския съюз (ЕС) сочат, че продукти със съдържание на кофеин от над 150 мг/л трябва да бъдат обозначени на етикета като „продукти с високо съдържание на кофеин“. От 2025 година в България действа закон, който забранява продажбата на напитки с високо съдържание на кофеин, т.нар. енергийни напитки, на лица под 18 години.

 

Ефект върху бъбреците

Проучвания върху навиците на групи от хора сочат, че умерената консумация на кафе (около 2–3 чаши дневно) може да бъде асоциирана с по-нисък риск от хронично бъбречно заболяване и с по-благоприятни показатели за бъбречната функция. Тези ефекти вероятно са свързани с противовъзпалителните и метаболитните свойства на кафето, но наличните данни все още не са достатъчни, за доказване на пряка причинно-следствена връзка.

Любопитно изследване от 2022 година показва връзка между кофеина и камъните в бъбреците. Увеличението в приема на кофеин се свързва с 6,16% намален риск от камъни в бъбреците при представители на европеидната (бялата) раса и 2,81% повишен риск от камъни в бъбреците при останалите раси.

Прекомерният прием на кофеин обаче може да причини временно повишаване на кръвното налягане, което потенциално увеличава риска от хронично бъбречно заболяване (ХБЗ) при хора с високо кръвно налягане или бавен метаболизъм на кофеина.

За какво да внимаваме:

• Калций – кофеинът може да увеличи отделянето на калций, въпреки че това не изглежда да има неблагоприятно въздействие върху бъбреците при здрави индивиди.
• Добавки – любимите на много сметанки могат да съдържат химически фосфати, които да натоварят допълнително бъбреците.
• Дневен прием – препоръчително е да ограничим приема на кафе до около 400 мг дневно, приблизително 4 чаши, особено за тези с високо кръвно.

 

За повечето хора умерената консумация на кофеин не причинява увреждане на бъбреците, но тези със специфични състояния или чувствителност трябва да контролират приема си.

 

Дехидратира ли всъщност?

 

 

Едно от най-често цитираните проучвания, що се отнася до връзката между кофеин и дехидратация, е изследване от 1928 година на Eddy и Downs, проведено сред едва трима души. Тримата са били наблюдавани по време на две зими. В част от дните са били карани да пият по четири кафета на ден, в други – основно чай. Имало е и трети период, в който са приемали вода, примесена с чист кофеин.

Авторите са направили следното заключение: след двумесечен период на въздържане от кафе и чай, забележимо увеличение на отделената урина предизвиква дори много малка доза кофеин (около половин милиграм на килограм телесно тегло, което отговаря приблизително на половин чаша кафе). Когато обаче участниците отново започнали да консумират кафе редовно в продължение на четири до пет дни, те изградили толеранс към диуретичния му ефект и за да се прояви той, вече се налагало да приемат над два пъти по-голяма доза.

Това откритие, че при редовна употреба диуретичният ефект на кофеина значително отслабва, е потвърдено и от по-мащабен преглед на научната литература, публикуван през 2003 г. в „Journal of Human Nutrition and Dietetics“ от Maughan и Griffin.

 

Известно е, че много големи дози кофеин увеличават притока на кръв към бъбреците и инхибират (потискат) абсорбцията на натрий, което обяснява защо той може да действа като диуретик, справяйки се с неабсорбирания натрий. Но точният механизъм все още е предмет на дебат.

Но когато погледнем изследванията, концентриращи се върху нормални количества кофеин, диуретичният ефект не е толкова ясен. Преглед на 10 изследвания, проведен от Лорънс Армстронг от Университета на Кънектикът, заключава, че ако кофеинът има диуретичен ефект, то той е минимален. В 12 от 15 случая в сравнителния анализ се вижда, че хората са уринирали едно и също количество, независимо дали водата, която са пили, съдържа добавен кофеин, или не.

Едно необичайно проучване, при което хора са пили само чай в продължение на 12 часа, показва, че не е имало разлика в нивата на хидратация между тях и хората, които са пили същото количество преварена вода. Що се отнася до консумацията на кафе, едно проучване установява 41% увеличение на урината, заедно с повишаване на отделянето на натрий и калий. Но тези участници не само че са приемали изключително високи дози кофеин (624 мг дневно), но и са се въздържали от кофеин преди проучването, така че това не ни казва какво би се случило при хора, свикнали да пият кафе.

Друго проучване не открива разлика в хидратацията между участниците, които пият вода или кафе, което отново води до противоречие с резултатите от някои от досега разгледаните проучвания. През 2014 година се появява ново изследване, дело на Софи Килер от университета в Бирмингам, която не само е измерва обема на урината, но и тества кръвта на участниците за признаци на бъбречна функция, както и изчислява общото количество вода в тялото.

Мъжете в проучването са пиели по четири чаши кафе на ден, много повече от средностатистическия консуматор на кафе. И все пак няма доказателства за по-сериозна дехидратация от при тези, които са пиели само вода.

 

Разлика при редовни и нередовни консуматори

Проучванията показват, че умерената консумация на кафе (до 4 чаши дневно) не дехидратира, без значителни разлики в хидратацията между тези, които пият кафе редовно, и тези, които не го пият. Кофеинът е лек диуретик, но високото съдържание на вода в кафето компенсира това, осигурявайки хидратиращи ефекти, подобни на тези на водата.

Въпреки че големи дози кофеин (над 500 мг, или около 5 чаши кафе дневно) може да предизвикат минимален диуретичен ефект, това не се наблюдава при традиционната консумация на кафе.

Проучвания, използващи хематологични и уринни маркери, установяват, че редовната консумация на кафе води до подобни резултати при хидратация като консумацията на вода.

Тялото се адаптира към редовната консумация на кофеин, почти елиминирайки всички временни диуретични ефекти, което обяснява защо няма разлика в хидратацията между редовните потребители на кофеинови продукти и останалите.

 

Кога да ограничим приема?

 

 

Препоръчително е да намалим приема на кофеин, ако изпитваме безсъние, тревожност, сърцебиене или храносмилателни проблеми.

Ето в кои случа се препоръчва ограничаване или директно спиране на приема на кофеин:

• Чувство на тревожност, неспокойство или проблеми със съня.
• Проблеми със сърцето, високо кръвно налягане и ускорено сърцебиене.
• Храносмилателни проблеми, като рефлукс и синдром на раздразненото черво (СРЧ).
• Бременност или кърмене.
• Непрестанна нужда за увеличаване на количеството – ако усетим, че кафетата не ни стигат и спират да ни действат, може да сме развили зависимост към кофеина или да сме изградили толеранс.
• Следобед/вечер – добре е последното ни кафе до е някъде между 14 и 18 ч., за да не пречи на нощния сън. Кофеинът остава в организма ни няколко часа след приема и може да повлияе негативно на съня.

Ако искаме да намалим кофеина, добре е да не го правим изведнъж, а постепенно, за да избегнем главоболия и отпадналост. Безкофеиново кафе, билков чай или просто топла вода с лимон могат да ни помогнат в процеса.

 

Заключение

 

 

Да, може и да забелязваме, че след кафе ходим по-често до тоалетната, но мозъкът ни си прави шега с нас, защото сравнява този момент с друг, в който не сме консумирали нищо, а не с подобен след консумация на вода. Ако изпием чаша вода, вместо чаша кафе или чаша чай сутрин, резултатът откъм хидратация на тялото ще е същият.

В крайна сметка можем да се заключим, че кафето допринася за увеличаване на дневния прием на течности и при умерена консумация има хидратиращ ефект, сравним с този на водата. Макар кофеинът да притежава леко диуретично действие (особено при хора, които не го консумират редовно), ако се приема в обичайни дози това влияние е минимално и не води до значима дехидратация.

 

*Фиброзата е процес, при който нормалната тъкан в даден орган се заменя от съединителна (фиброзна) тъкан. Това се случва най-често в резултат на хронично възпаление, инфекция или друго увреждане на органа.

 

Често задавани въпроси