Отслабване в пубертета – предизвикателство за момчета и момичета

Защо наддаваме килограми през пубертета?

Много е вероятно да забележим бързо покачване на килограмите за кратък период от време през пубертета. При момичетата се наблюдава най-голям растеж между 10 и 14-годишна възраст. Средно те покачват между 18 и 22 кг и стават с 25 см по-високи. Момичетата трупат повече мазнини в бедрата, ханша и гърдите.

Момчетата, от своя страна, наддават и на килограми и на височина между 12 и 16-годишна възраст – между 22 и 27 кг и 30 см на ръст. Качените килограми са основно мускули. Напълно е възможно при някои индивидуални случаи да се получи покачване на тежестта със 100%. 

Понякога при някои деца се забелязва покачване на килограми и мазнини преди порастването на височина, което създава голямо притеснение у детето и родителите. В такива случаи темата за отслабване в пубертета излиза на преден план, но е важно да се знае, че подходът трябва да бъде здравословен и съобразен с етапа на растеж.

Според д-р Триш Хъчисън – председател на Академията на педиатрите на САЩ – родителите все още не знаят как да обясняват на децата си промените. При нея пристигат много имейли и молби как да се справят с новите числа на кантара. Д-р Хъчисън обяснява: Това е напълно нормално.

Но защо се случва? Ето основните причини:

• Хормонални промени – покачването на естроген и тестостерон стимулира натрупването на мазнини и мускули
• Увеличен апетит – тялото изразходва много енергия за растеж, което повишава желанието за храна
• Промени в метаболизма – метаболизмът се ускорява първоначално, после леко се забавя, което улеснява натрупването на тегло
• Разпределение на мазнини и мускули – каченото тегло включва мускули и костна маса, не само мазнини
• Психологически и поведенчески фактори – стресът и емоционалното хранене, както и намалената физическа активност, могат да допринесат за допълнително тегло

Процесът по отслабване в пубертета може да е трудоемък и една идея по-труден, но все пак трябва да знаем тънкостите, за да го направим здравословно.

Отслабване в пубертета – как се прави здравословно?

Специалистите отбелязват, че близо 39% от родителите са поставяли децата си на строга диета в пубертета. 63% от младите хора са се поставяли сами на строга диета поне веднъж в живота си. Тези нашумели и рестриктивни диети са познати под общото име “FAD диети” – много ограничаващи, с моментални резултати, но кратки и с голям йо-йо ефект.

Вместо това, при отслабване в пубертета е важно да се търсят здравословни методи, които подпомагат растежа и доброто развитие.

Реалистични очаквания

По време на пубертета тялото се променя бързо – растат кости, мускули и мазнини, хормоните се променят, апетитът се увеличава. Затова е особено важно да имаме реалистични очаквания относно необходимо ли е отслабване в пубертета. Нереалистичните цели могат да доведат до стрес, разочарование и нездравословни диети, които могат да навредят на растежа и здравето. Ето как да подходим реалистично:

• Трябва да поставяме малки, конкретни цели, например: „Ще правя упражнения 3 пъти седмично“ или „Ще добавя повече плодове и зеленчуци към храненето“.
• Важно е да приемем факта, че теглото може да се колебае заради хормоните и растежа.
• Нужно е да поставим фокус върху здравословни навици, а не само върху числото на кантара.
• Хубаво е да потърсим подкрепа от родители или специалисти, ако имаме нужда от насоки за хранене и активност.

По този начин няма да усещаме натиск и ще може да се насладим на процеса.

Без подсладени напитки

Подсладените напитки като сода, сокове с добавена захар или енергийни напитки са една от основните причини за наднормено тегло, особено при тийнейджъри и млади хора. Те съдържат много празни калории, които тялото усвоява бързо, без да дава усещане за ситост. Това води до по-голям общ прием на калории и затруднява качественото отслабване в пубертета. Вместо това може да:

• Заменим със здравословни алтернативи – вода или лимонади без захар
• Смятаме количеството захар и калориите – в края на деня ще осъзнаем, че сме изпили десетки грамове захар и стотици калории
• Трябва да се фокусираме върху ползите – по-добро усещане за ситост, повече енергия, по-балансирано тегло и здравословен метаболизъм

Ако сме свикнали да пием по кенче газирана напитка вечер, може просто да открием подходяща алтернатива. Напитките, подсладени със суклароза и аспартам, не са здравословни в дългосрочен план и не подпомагат отслабване в пубертета. Заложете на напитка с истински плодове.

Физическа активност

Редовното движение подпомага изгарянето на калории, развива мускулната маса и подобрява метаболизма, като същевременно укрепва сърцето, белите дробове и костите. Освен физическите ползи активността подобрява настроението, намалява стреса и подпомага психическото здраве.

За да стане физическата активност част от ежедневието, не е нужно да се занимаваме с интензивни тренировки всеки ден. Достатъчно е да включим малки, но постоянни движения, които са приятни и естествени:

• Разходки и колоездене – например до училище, до парка или за разходка след вечеря
• Активни почивки – вместо да седим дълго пред екрана, да правим кратки упражнения, стречинг или скачане на въже
• Спортни занимания – футбол, баскетбол, танци, плуване – важно е да е нещо, което харесваме
• Помощ вкъщи – градинарство, чистене или носене на покупки също се брои като движение

Фокусът трябва да е върху редовното движение, а не върху интензивността или бързите резултати на кантара. Това създава здравословни навици за цял живот и подпомага процеса по отслабване в пубертета.

Мазнините не се избягват

Телата на децата в пубертета се променят стремглаво, поради тази причина имат нужда от повече питателна храна. Много хора се залъгват, че трябва да изключим високомазнинните храни от менюто си, когато желаем отслабване в пубертета. Често причината е, че те съдържат много калории. Вместо да се откажем от мазнините напълно, може да се откажем само от нездравословните мазнини – пържена, панирана и бърза храна. Може да ги заменим с авокадо, зехтин, рибено масло – те зареждат тялото и ума.

Женското тяло се нуждае от повече полезни мазнини, за да поддържа ценния хормонален баланс, който търпи сериозни изменения по време на пубертета. С помощта на мастните киселини от пълноценни храни ще може да осигурим гориво на тялото, което изисква повече енергия да расте в този особен период от живота.

Яденета не се пропускат

Пропускането на хранения дори с цел отслабване в пубертета може да има обратен ефект върху здравето и резултатите. Това е период, в който тялото расте и се развива бързо, а нуждата от енергия и хранителни вещества е по-висока от всякога.

Защо е важно да не пропускаме хранения:

• Поддържане на енергията – Редовното хранене осигурява постоянен приток на енергия, нужен за растеж, учене и физическа активност.
• Предотвратяване на преяждане – Когато пропуснем хранене, често компенсираме с по-големи порции и по-калорични храни по-късно през деня.
• Поддържане на метаболизма – Честите хранения помагат метаболизмът да работи равномерно и да гори калории ефективно.
• Осигуряване на хранителни вещества – Всяко хранене е възможност да дадем на тялото витамини, минерали и белтъчини, нужни за растежа.
• По-добър контрол на апетита – Редовното хранене стабилизира кръвната захар и намалява желанието за сладко и нездравословни храни.
  

Вместо да пропускаме ядене, е по-добре да избираме балансирани и по-малки порции, богати на полезни храни – това поддържа здравословно тегло.

Сравняването с другите ни сломява

При отслабване в пубертета е нормално да виждаме, че тялото ни се развива по различен начин от това на връстниците. Пубертетът протича индивидуално – при някои растежът е по-бърз, при други по-бавен, а хормоналните промени влияят различно на теглото. Сравняването с другите може да доведе до разочарование, ниско самочувствие и дори нездравословни хранителни навици. Вместо това, е важно да се фокусираме върху собствения напредък и здравето си и да следим собствените си цели и резултати, а не чуждите.

Диетите не са опция

При отслабване в пубертета модните диети могат да изглеждат като бързо решение, но често са крайно рестриктивни и лишават организма от важни хранителни вещества. Това може да забави растежа, да наруши хормоналния баланс и да доведе до недостиг на енергия за учене и физическа активност. Освен това, резултатите от такива диети обикновено са временни, а килограмите се връщат бързо.

Хидратацията е ключова

При отслабване в пубертета водата е ключов фактор за успех. Добрата хидратация подпомага метаболизма, помага за изгарянето на мазнини и поддържа енергията през целия ден. Често жаждата се бърка с глад, което води до ненужно похапване. Недостатъчният прием на вода може да доведе и до умора, главоболие и по-ниска концентрация.

Без обработени храни

При отслабване в пубертета е добре да ограничим максимално обработените и пакетирани храни, защото те съдържат много добавена захар, сол, трансмазнини и консерванти. Тези съставки добавят излишни калории, но почти не осигуряват витамини и минерали. Освен това те могат да увеличат апетита и да затруднят контрола върху теглото.

Заключение

Отслабване в пубертета не трябва да бъде свързано с крайни диети или нездравословни ограничения, а с умни и устойчиви избори. Ключът е в създаването на здравословен начин на живот, който включва питателна храна, достатъчно вода, редовно движение и грижа за психическото благополучие.

Всяко тяло се развива по свой собствен ритъм, затова е важно да се фокусираме върху личния напредък, а не върху сравненията с другите. Когато се храним балансирано, движим се редовно и подхождаме с търпение към процеса, резултатите идват естествено и остават за дълго.