Нутриционистът Екатерина Башур: Не само диета, а холистичен подход помага при метаболитен синдром

Когато ритъмът на ежедневието ни тласка към бързи решения и честа консумация на готови ястия, тялото може постепенно да натрупа промени, обединени в метаболитен синдром. Това е тихият, но коварен комплекс от високо кръвно налягане, повишени нива на кръвната захар, излишни мастни натрупвания, особено в коремната област, и нарушения в липидната обмяна. Когато тези отклонения трайно се съчетаят в един организъм, рискът от сърдечно-съдови заболявания и диабет от втори тип значително нараства. Ето защо навременната профилактика е от решаващо значение.

Предупреждения, които сме склонни да пренебрегваме

Нерядко при метаболитен синдром симптомите са замъглени и, въпреки развиващото се обменно натоварване, мнозина живеят с измамна представа за добро здраве. С времето обаче организмът  им започва да подсказва, че нещо не е наред. Един от най-видимите признаци е нарастване на обиколката на талията (над 102 см за мъже и над 88 см за жени). В такива случаи мазнините, акумулирани в областта на корема и около вътрешните органи, се оказват метаболитно активни и свързани с развитието на хронично възпаление и инсулинова резистентност (нечувствителност на клетките към инсулин).

Много пренебрегвани са и усещанията за постоянна умора и намалена енергия, както и трудностите при опити за нормализиране на телесното тегло. Често се установява засилен апетит за въглехидратни храни, което е резултат от колебания в нивото на кръвната захар.

Други сигнали са повишаване на кръвното налягане, на триглицеридите и лошия холестерол в кръвта. Обикновено потъмняването или удебеляването на кожата около шията и подмишниците се приема за козметичен дефект, но всъщност подобни промени могат да предупреждават за инсулинова резистентност.

Тези на пръв поглед различни прояви са свързани помежду си и очертават типичен обменен дисбаланс. Диагнозата „метаболитен синдром“ се поставя, когато са налице поне три от изброените отклонения.

 

За нутрициониста Екатерина Башур

Тя е завършила Института за интегративно хранене в Ню Йорк, САЩ. Нейни учители са били популярни експерти по интегративна медицина, нутрициология и холистично здраве като Джошуа Розентал, Дипак Чопра, Дейвид Катц и други. Специализирала е в областта на здравословното хранене, хормоналното здраве и емоционалната регулация.

Екатерина Башур е работила като нутриционист и обучител по правилно хранене в Испания, Русия и България.

Нейната основна дейност е съсредоточена върху три ключови направления: изграждане на здравословен хранителен режим, преодоляване на затлъстяването и метаболитните нарушения, както и подобряване на енергията и качеството на съня чрез правилно хранене.

В момента Башур е активен член на медицинските екипи на МЦ „Майчин дом“ и МЦ „ФемиКлиник“ в София.

 

Интервю с Екатерина Башур

 

 

– Госпожо Башур, как да се храним при установен метаболитен синдром?

– Храненето е един от най-силните инструменти, с които разполагаме, за да повлияем на състоянието си. Но то не е единственият фактор и не става дума само за кратка диета, а за постепенна промяна в начина, по който се храним всеки ден. Първата значима стъпка е поддържането на стабилни нива на кръвната захар. Това означава да ограничим рафинираната захар, сладките изделия, бялото брашно и силно преработените храни. Вместо тях е добре да избираме пълнозърнести продукти и повече зеленчуци, които се усвояват по-бавно и помагат да се избегнат резките колебания на глюкозата в кръвта.

Друга съществена част от храненето са фибрите, защото те действат като естествен регулатор на обмяната. Разтворимите фибри (в ягоди, ябълки, цитруси) подпомагат контрола върху кръвната захар и създават усещане за ситост, докато неразтворимите фибри (в листа, стъбла на зеленчуци, пълнозърнести продукти) подобряват чревната микрофлора и подпомагат редовното храносмилане. Затова е добре в менюто ежедневно да присъстват плодове, зеленчуци, ядки, семена. Бобовите храни се считат за здравословни, но е важно дали ги храносмиламе добре. Всичко е супер индивидуално.

Не по-малко значение има видът на мазнините, които консумираме. Трябва да ограничим трансмазнините и прекомерния прием на наситени мазнини, както и да увеличим приема на ненаситени мазнини, особено на омега-3 мастни киселини.

Добри източници на ненаситени мазнини са ядките, семената, зехтинът, авокадото, морските дарове. Тези мазнини имат противовъзпалителен ефект, подпомагат липидния баланс и подкрепят здравето на сърцето и съдовете.

Добре е храната да съдържа и достатъчно качествен протеин, повече от  бяло месо, пуешко, пилешко.  Протеинът допринася за по-постепенно освобождаване на енергия през деня и същевременно увеличава усещането за ситост.

Разумно е да обръщаме внимание и на противовъзпалителните храни като боровинки, малини и други горски плодове, също и различни на цвят зеленчуци, богати на витамини, минерали и антиоксиданти. Те са необходими на организма, за да овладява хроничното нискостепенно възпаление, което често се появява при метаболитен синдром.

– В живота обаче не всички сме еднакво дисциплинирани, когато трябва да спазваме определен начин на хранене. Какво да правим, ако например вместо боровинки ни се прииска да хапнем локум или баклавичка?

 

 

– Има един прост трик: в чаша с вода се изсипва 1 чаена лъжичка мътен ябълков оцет (това означава, че е нефилтриран, богат на антиоксиданти, полезни бактерии и ензими.) Течността се разбърква добре. Изпива се преди хранене. Така, според някои проучвания, може леко да се регулира кръвната захар след хранене.

Ако човек иска да хапне десерт, най-добре е това да става след основното хранене, когато менюто вече съдържа протеини, здравословни мазнини и фибри. По този начин усвояването на въглехидратите се забавя и се намаляват резките колебания на кръвната захар, което е особено важно при метаболитен синдром.

– Вярно ли е, че трябва да се приема по литър и половина или два литра вода на ден?

– Това твърдение е най-общо вярно, но е важно да се има предвид, че точният обем на необходимата течност зависи от възрастта, пола, нивото на физическа активност, климатичните условия. Например, ако човек е активен физически или е на място с горещ климат, тялото му се нуждае от повече вода. Също така е добре водата да се приема равномерно през целия ден и да се пие преди хранене, защото понякога организмът бърка жаждата с глада.

Много хора мислят, че ако имат задържане на течности, трябва да си налагат ограничения. Затова пият по-малко вода, а всъщност организмът им се нуждае от обратното. Когато тялото е дехидратирано, то започва да задържа течности.

Ето защо винаги препоръчвам, особено на жените и мъжете, които искат да редуцират телесното си тегло: „Преди хранене изпивайте чаша или две вода. Често организмът ни бърка жаждата с глада, мислим, че сме гладни, а всъщност просто имаме нужда от течност“.

Водата също така измива излишния стомашен сок, който може да ни кара да се чувстваме по-гладни.

– Бихте ли коментирали ролята на движението и съня?

– Да, движението и сънят са изключително важни за хората с метаболитен синдром. Дори умерената активност (бързо ходене, йога или плуване) помага на организма да използва по-добре инсулина и да контролира кръвната захар. Движението допринася за намаляване на коремните мазнини, има противовъзпалителен ефект и влияе позитивно на сърдечното здраве. Пълноценният сън също подпомага противовъзпалителните процеси, регулира хормоните на глада и ситостта, и дава възможност на организма да се възстанови и да функционира оптимално.

– Какви са най-актуалните подходи в нутрициологията, които могат да помогнат на засегнатите от метаболитен синдром?

 

 

– В последните години нутрициологията направи голяма крачка напред, особено по отношение на контрола и превенцията при метаболитен синдром чрез хранителни стратегии. Универсалните диети останаха в миналото. Днес подхождаме към всеки човек индивидуално, като имаме предвид неговата наследственост, метаболизъм и дори чревния му микробиом. С помощта на новите технологии можем да видим как дадена храна влияе на кръвната захар и енергията през деня, можем да адаптираме храненето към конкретни условия.

Освен това обръщаме голямо внимание на хранителните вещества, които намаляват възпалението и регулират метаболизма като например омега‑3 мастни киселини, фибри, качествен протеин. Целта вече не е просто да спазваме диета, а да изградим холистичен начин на живот. Той обхваща грижата за тялото, ума и духа едновременно. Това означава да се храним балансирано, да сме добре хидратирани, да поддържаме физическа активност, да си осигуряваме достатъчен сън и почивка, както и да се грижим за своето емоционално и психическо здраве. Всички тези аспекти са взаимносвързани и подкрепят цялостното ни благополучие.

 

– Какво е Вашето послание към феновете на Forlife.bg?

– Моето послание е да обичаме себе си и да се грижим за тялото си. То е нашият единствен дом. Когато се отнасяме към себе си с внимание и любов, тялото ни отвръща с енергия, здраве и благодарност. И ние можем да живеем наистина пълноценно.