Лека бременност: полезни съвети и препоръки

Щом сте тук вероятно сте на прага на един от най-важните моменти в живота си или поне планирате това да стане скоро. Всяка жена иска да се наслади на лека бременност, но за съжаление не всички дами са такива късметлийки.

Не се отчайвайте, няма перфектна бременност и колкото и усилия да полагате, дори да няма медицински предпоставки, ще има моменти, в които ще се чувствате уморени, подути, с ограничени възможности и променливо настроение.

Тази статия ще ви даде насоки как да се справите с основните неразположения по време на бременността, за да можете спокойно да почакате своето малко чудо да се появи на бял свят.

Осигурете си повече качествен сън

Със сигурност не една ваша приятелка или позната, която е била бременна, ви е дала съвета да спите, докато можете, защото след като родите това ще бъде мираж. Иска ни се да ви уверим, че това няма да бъде така, но за съжаление много малък процент от бебетата спят продължително и спокойно.

А дори това да е валидно за тях по принцип, започват да се появят коликите, зъбките и други фактори, които ще нарушат съня на бебето, следователно и вашият.

Така че спете! Първите няколко месеца със сигурност ще увеличите часовете сън. Тогава тялото ви работи най-усилено, за да помогне на малкото човече да се развива и следователно ще сте уморени. Важно е да слушате тялото си и да спите, когато то ви подсказва, че се нуждаете от почивка. Нуждаете се най-малко от между 8 и 10 часа сън за лека бременност.

Дотук добре, но да се насладите на качествен сън, особено с напредването на бременността, може да се окаже истинско предизвикателство.

Вече не е препоръчително да спите по гръб, а сънят по корем по-очевидни причини също няма как да ви се получи. Специалистите съветват да се спи на една страна, най-добре лявата. Така се подобрява кръвообращението и прави по-лесен достъпът на кръвта от сърцето до плацентата. Същевременно се предпазва и черния дроб от притискане.

Неудобната поза, болките в кръста, топлите вълни са все често срещани причини, които могат да доведат до безсъние по време на бременност. Ето и как да ги избегнете или поне да ги облекчите:

• Отпуснете се

Най-добрата практика за качествен сън по време на бременност е да се отпускате от главата до петите, всеки път, когато си легнете. Настанете се в  удобна поза, затворете очи и вдишайте дълбоко няколко пъти. След това насочете мислите си към върха на главата си, поемете дълбоко въздух и докато издишате, отпуснете мускулите. След това помислете за слепоочията и ушите си, вдишайте дълбоко и ги отпуснете. Продължете така, докато отпуснете всяка част на тялото си, докато стигнете до пръстите на краката. Често хората заспиват и преди да преминат през цялата техника за релаксация. Едно е ясно – със сигурност ще ви помогне за лека бременност и сън, а редовното дишане ще улесни и раждането, ако е естествено.

• Заложете на правилните възглавници

Възглавниците за бременност могат да вършат чудеса, но могат да струват скъпо. Ако са непосилни за бюджета ви, използвайте тези, които имате налични вкъщи. Гарантираме ви, че ще имат същия ефект. Поставете една под корема и между краката си за допълнителен комфорт. Ще се изненадате колко полезни могат да се окажат няколко възглавници за една по-лека бременност! Ако все пак държите да имате специална възглавница за бременни, но не искате да харчите излишни пари, можете да си направите сами. В интернет има безброй клипове с указания как да стане това с минимални средства. Това си има и своите предимства, защото ще можете да решите колко твърда или мека да бъде възглавницата и как точно да изглежда.

Ако все пак имате проблеми със заспиването, можете да погледнете и традиционните съвети за по-добър сън в нашата статия.

Не омаловажавайте ролята на хранителния режим за лека бременност

Храненето е ключово за една безпроблемна и лека бременност. Често специалистите казват и, че 90% от лекото раждане зависи от хранителния режим на бременната. Така, че никога не забравяйте – това, което ядете, има значение при зачеването, цялата бременност и докато кърмите. Балансираното хранене означава, че имате всичко необходимо, за да поддържате здраво тялото си и да се чувствате добре. Това, от своя страна, дава на бебето всичко необходимо, за да расте и да се развива добре. Правилното хранене ще ви помогне за по-малко киселини, леко сутрешно гадене, повече енергия и по-бързо възстановяване.

• Какво да хапвате?

Стремете се към пет порции плодове и зеленчуци на ден. Те могат да бъдат под формата на сок, сушени, консервирани, замразени или пресни, за да се запасите с витамини. Хапвайте и достатъчно здравословни животински протеини като риба, пилешко месо и яйца. Мазнините не трябва да съставляват повече от 30% от диетата на бременната жена. Можете да си позволите зехтин, фъстъчено масло, авокадо и много ядки. Важно е да приемате храни, богати на калций, като прясно и кисело мляко, сирене, както и такива, богати на цинк, като пуешко месо, риба, ядки, джинджифил, лук, яйца и тофу. Не забравяйте да се запасите и с желязо, за да поддържате нивата на хемоглобина. То се съдържа най-вече в броколите, спанака, аспержите. Ако страдате от нисък хемоглобин или анемия, можете да прочетете за допълнителни съвети в нашия блог.

• Какво да избягвате?

За една лека бременност трябват и някои ограничения. Важно е да избягвате живака в някои видове риба като акула и риба меч, за целта сведете консумацията им до абсолютен минимум. Необработено или частично обработено месо също не е препоръчително. Забравете и за суровите яйца – включително всякакви храни със сурови или полусурови яйца в тях. Яйцата трябва да бъдат добре приготвени, за да се избегне инфекция със салмонела. Всякакъв вид пастет е забранен, независимо дали е на растителна или месна основа – рискът тук е от зараза с листерия. Меко и плесенясало сирене – като синьо сирене, Бри или Камамбер, носят същия риск. Ограничете и храните с празни калории като торти, бисквити, чипс и бонбони. Много от тях са с високо съдържание на захар и мазнини, имат малко хранително съдържание и могат да подкопаят усилията ви да поддържате здравословно тегло.

Трябва ли да приемате хранителни добавки за лека бременност?

Краткият препоръчителен отговор е да. По време на бременност можете да развиете дефицит на някои важни хранителни вещества (вижте как да разпознаете симптомите им). Ето защо в повечето случаи наблюдаващият лекар предписва добавки, които да предотвратят това. Най-често те са под формата на таблетки и съдържат комбинация от полезни витамини и минерали, които можете да продължите да взимате и докато кърмите. С времето в хода на редовните задължителни изследвания могат да се появят остри липси, които да наложат по високи дози от определени хранителни вещества. Ето кои са тези, които най-често могат да създадат проблеми и е добре да започнете да приемате от рано за лека бременност, препоръчително още преди да забременеете:

Фолиева киселина – много важна за развитието плода. Тя може значително да намали вероятността от дефекти на невралната тръба като спина бифида. Препоръчително е да се приемат 400 микрограма на ден до 12-та седмица от бременността. В идеалния случай жените трябва да започнат да я приемат още преди да забременеят.

• Желязо

Една бременна жена трябва да приема 27 милиграма желязо на ден. По-голямата част от жените могат да получат достатъчно количества, ако спазват здравословна диета. Други се нуждаят от добавки с желязо, за да предотвратят дефицита му. Имайте предвид, че някои жени могат да получат киселини, гадене или запек, когато приемат добавки с желязо. За да избегнете тези проблеми, трябва да приемате таблетките с храна и да започнете с по-малки дози.

• Витамин D

Специалистите съветват бременната жена да приема добавки, съдържащи 10 микрограма витамин D дневно. Лятната слънчева светлина е добър източник на витамин D, но излагането трябва да бъде с мярка. Ако сте бременни през зимните месеци, може би трябва да помислите за хранителна добавка с витамин D, дори в по-малки дози.

Цинк –  основен минерал, който е важен за много биологични функции, включително синтез на протеини, клетъчно делене и метаболизъм на нуклеиновите киселини. Дефицитът на цинк в майката може да забави развитието на бебето. Ниските плазмени концентрации на цинк намаляват плацентарния транспорт и могат да повлияят на доставянето на цинк до плода.  Допълнително бременните жени, които приемат цинк имат с 14% по-малък риск от преждевременно раждане. Често се препоръчва цинк в комбинация с магнезий.

Упражненията – тема табу?

Стига да няма медицински предпоставки за това, в никакъв случай не трябва да оставяте упражненията на заден план. Хубаво е да избягвате контактните спортове, но, ако изключим тях, все още има безброй дейности, които можете да извършвате безопасно и с удоволствие.

Дори кратка разходка през деня ще ви накара да се почувствате по-добре, ще ви помогне да родите по-лесно и да се възстановите по-бързо. Ако сте тренирали редовно преди да забременеете, спокойно можете да продължите, докато тялото ви не ви покаже, че го натоварвате твърде много.

Вслушайте се в своя организъм. Не се поставяйте в риск и почивайте, когато сте уморени. Опитайте се да живеете нормално и да запазите активността си от преди забременяването. Това само ще допринесе за лека бременност. Отдайте се на йога, гимнастика, лек джогинг и упражнения у дома.

Ето някои упражнения за лека бременност, които препоръчваме и можете да изпълнявате през всеки триместър:

• Клек при разкрачен стоеж (Плие)

Застанете успоредно на гърба на стабилен стол, с ръка опираща се на него. Краката са успоредни и има разстояние между бедрата. Като пръстите и коленете са разположени на 45 градуса, глътнете корема и свийте коленете си, спускайки торса си възможно най-ниско, като държите гърба изправен. Изправете краката си, за да се върнете в изходна позиция. Направете няколко повторения.

• Странични стягания на краката

Легнете от дясната си страна, с подпряна глава на предмишницата, десният крак се намира под ъгъл 45 градуса, а левият крак е изправен. Поставете противоположната ръка на пода за стабилност. Повдигнете левия крак до височина на бедрата и повторете. След това огънете лявото си коляно и го поставете върху възглавница за опора. Изправете десния крак и го повдигнете възможно най-високо. Повторете. Сменете страните.

• Планк

Със сигурност знаете как се прави, но да припомним. Застанете на ръце и коленете, китките са разположени под раменете. Повдигнете коленете и изправете краката си, докато тялото ви образува права линия. Не извивайте гърба си и не отпускайте корема. Задръжте за 1 до 2 вдишвания, като работите до постигането на 5 вдишвания. Не се претоварвайте!

От всичко, казано дотук, запомнете: Спете повече, без да изпитвате угризения. Хранете се здравословно, без да прекалявате – яденето като за двама не е за предпочитане. Включете хранителни добавки в режима си, ако страдате от дефицити на хранителни вещества. Останете активни!

Пожелаваме ви лека бременност!