7 соматични упражнения за освобождаване на стреса и натрупаното напрежение

Често пренебрегваме сигналите на собственото си тяло. Натрупаният стрес и продължителното напрежение могат постепенно да се проявят като скованост, умора или болка. 

Соматични упражнения предлагат по-осъзнат подход към движението, който насърчава вниманието към телесните усещания и подпомага отпускането на нервната система.

По информация от публикация на Harvard Health Publishing соматичните упражнения се основават на вниманието към вътрешните телесни усещания по време на движение. Този тип практика насърчава бавни и контролирани движения, които позволяват на мозъка да осъзнае как работят различните части на тялото и да освободи натрупаното мускулно напрежение.

Според психологът д-р Дейвид Крийл соматичните движения са форма на осъзната физическа активност, при която фокусът е върху това как се усеща тялото в момента. 

Практиката може да подобри гъвкавостта, стойката и координацията, както и да подпомогне намаляването на стреса и хроничното напрежение.

По информация от Mayo Clinic Press терминът “соматичен” произлиза от думата “soma”, която означава “тяло”. Това описва подходи, които обръщат внимание на телесните усещания и връзката между физическите реакции и емоционалното състояние. Тези практики често се използват като допълващ метод за подобряване на регулацията на нервната система и за подпомагане на психическото състояние.

 

Връзката между тялото и нервната система

Тялото и нервната система са в постоянна двупосочна връзка. Мозъкът и нервната система изпращат сигнали към мускулите, органите и жлезите, които регулират движенията, дишането, сърдечния ритъм и др. 

В същото време тялото непрекъснато изпраща обратно информация към мозъка чрез нервни рецептори, които отчитат позицията на тялото, вътрешните органи и различни физиологични състояния.

По информация от научен обзор, публикуван в списание Current Opinion in Neurobiology, мозъкът разполага със специализирана система, която създава невронна карта на физиологичното състояние на организма. Чрез този механизъм нервната система получава сигнали за температурата на тялото, болката, напрежението в мускулите, глад, жажда и други вътрешни усещания.

Научните изследвания описват този процес като интероцепция – способността на мозъка да възприема и интерпретира сигнали от вътрешните органи. Тези сигнали играят важна роля за регулиране на телесните функции и за формирането на емоции, поведение и реакции към стрес.

Публикация в Medical Physics твърди, че нервната система обработва и информация за позицията и движението на тялото чрез процес, известен като проприоцепция. 

Тя се осъществява чрез рецептори в мускулите, ставите и сухожилията, които изпращат информация към централната нервна система за положението и движението на крайниците. Това позволява на мозъка да координира движенията и да поддържа баланс и стабилност.

 

Как стресът се складира в мускулите?

Когато човек изпитва стрес, организмът активира т. нар. реакция “Бий се или бягай”, която се контролира от симпатиковата част на нервната система. В този момент в тялото се отделят хормони, като адреналин и кортизол, които подготвят организма за действие. 

Един от ефектите на тази реакция е повишаването на мускулното напрежение, което има защитна функция – тялото се подготвя за бързо движение (напр. бягство към по-сигурно място).

Проблемът възниква, когато стресът е продължителен или се случва често. В такива случаи мускулите могат да останат в състояние на повишено напрежение дори когато реалната опасност е преминала. Хроничният стрес може да доведе до постоянна активация на мускулите и натрупване на напрежение.

Според Dialogues in clinical neuroscience най-честите физиологични реакции на мускулите при стрес включват:

• Повишен мускулен тонус, който подготвя тялото за реакция;
• Неволно стягане на мускулни групи, особено в раменете и челюстта;
• Намалена подвижност и усещане за скованост;
• Поява на напрегнати или болезнени мускулни точки;
• Натрупване на хронично напрежение при продължителен психически стрес.

С течение на времето това постоянно напрежение може да повлияе и на начина, по който човек усеща собственото си тяло. 

Изследвания показват, че хроничното мускулно напрежение често е свързано с главоболие, болки във врата, умора и нарушения в съня.

Според информация от BMC Women’s Health някои от най-честите области, в които хората усещат складиран стрес в мускулите, са:

• Врата и раменете;
• Горната част на гърба;
• Челюстта и лицевите мускули;
• Кръста;
• Мускулите около таза.

Поради тази причина техники, които комбинират движение, дишане и осъзнаване на телесните усещания, често се използват като метод за намаляване на мускулния стрес и възстановяване на баланса в нервната система.

 

Ползи от стимулацията на вагусовия нерв

Вагусовият (блуждаещ) нерв е един от най-дългите и важните в човешкото тяло. Той е основен компонент на парасимпатиковата нервна система. Той е свързан с мозъка, сърцето, белите дробове и храносмилателната система. 

В научната литература често се говори за вагусов тонус, който описва степента на активност и ефективност на вагусовия нерв.

По-високият вагусов тонус е свързан с по-добра способност на организма да се адаптира към стрес, по-ефективна регулация на сърдечния ритъм и по-добро емоционално равновесие. 

Вагусовият нерв участва в т. нар. вагусов рефлекс, чрез който мозъкът регулира работата на вътрешните органи и поддържа хомеостазата (стабилна, постоянна вътрешна среда), според данни от Front Psychiatry.

Активирането на вагусовия нерв има редица потенциални ползи за здравето, тъй като подпомага баланса между симпатиковата и парасимпатиковата нервна система. 

Учени от Ohio State University, Department of Psychology твърдят, че сред най-често описваните ефекти са:

• Понижаване на сърдечната честота и кръвното налягане;
• Подобряване на променливостта на сърдечния ритъм – показател за добър вагусов тонус;
• Намаляване на физиологичните реакции към стрес;
• Подобряване на храносмилателните процеси;
• Подпомагане на възпалителния контрол в организма.

Освен върху физическите функции, вагусовият нерв има важна роля и в емоционалната регулация. 

Изследвания в областта на психофизиологията показват, че хората с по-висок вагусов тонус често демонстрират по-добра способност за справяне със стресови ситуации и по-ефективна регулация на емоциите.

Някои практики и методи могат да подпомогнат активирането на парасимпатиковата нервна система и вагусовата активност. Те не действат директно върху самия нерв, а чрез механизми, които стимулират неговата функция. 

Сред най-често изследваните подходи според American Psychosomatic Society са:

• Бавно и дълбоко диафрагмално дишане;
• Медитация и техники за осъзнатост;
• Йога и бавни, контролирани движения;
• Релаксационни техники и соматични упражнения;
• Студена стимулация, например измиване на лицето със студена вода.

Публикация на Frontiers in neuroscience твърди, че подобни практики могат да повлияят положително върху променливостта на сърдечния ритъм (HRV) – показател, който се използва като индиректен маркер за вагусовата активност. 

По-високата HRV се свързва с по-добро функциониране на парасимпатиковата нервна система и по-ефективна адаптация към стресови фактори.

 

Най-ефективните соматични техники у дома

Соматичните техники у дома са лесен и достъпен начин да възстановим връзката с тялото си, като намалим напрежението и подкрепим естественото му отпускане.

В следващите редове ще прочетете едни от най-ефективните техники, които можете да опитате у дома.

1. Прогресивно отпускане на мускулите

Източник: Forlife

Началната позиция на това соматично упражнение може да бъде в легнало или седнало положение. Настанете се удобно, като се уверите, че около вас няма шум и динамична музика. 

Прогресивното отпускане на мускулите се изпълнява по следния начин:

• Започнете да напрягате една мускулна група за 5 секунди: първо ходила, после прасци и след това, както следва – бедра, дупе, долната част на гърба, слабини, гърди, ръце, рамене, шия, челюст, лице. 

• За всяка една група следвайте няколко правила: вдишайте и напрегнете леко мускулите (около 50%) за 4-6 секунди, след което издишайте и едновременно с това отпускайте.

• След като отпуснете, починете за 8-12 секунди и позволете да усетите топлина или чувство на лекота в тези мускули.

Ако имате време, може да направите две такива отпускания, но като за начало започнете с едно. 

Идеята на това упражнение е да откриете контраста между напрежение и отпускане и по-конкретно – лекотата на пускането след стискането.

2. Сканиране на тялото

Източник: Forlife

Започнете в легнало или седнало положение. Затворете очи и отпуснете клепачи. Усетете на различни места стегнатост, тежест или топлина. 

Упражнението се прави отново “на порции”:

• Обърнете внимание на различните части от тялото си в този ред: глава, чело, очи, челюст, врат, рамене, ръце, гърди, корем, слабини, бедра, колене, прасци, ходила.

• За всяка част си задайте въпроса: усеща ли се тежест тук? Отделете по 5-10 секунди на една част. 

• Когато усетите напрежение в някоя област вдишвайте и издишвайте дълбоко, докато тежестта не олекне. 

Правете това упражнение в продължение на 5-10 минути. Ще усетите гъдел или топлина. 

Правете упражнението бавно за качествено отпускане на напрежението. 

3. Техника за заземяване

Източник: Forlife

Започнете в легнало или седнало положение, важно е да ви е удобно. Ходилата трябва да са раздалечени на ширината на ханша. 

Упражнението се прави по-лесно в легнало положение:

• Притиснете четирите “ъгъла” на ходилото си в пода (петите, големия пръст, вътрешността и външния край). Почувствайте как се разпределя тежестта поравно.

• Поставете дланта си върху сърцето или върху корема и направете 6 бавни вдишвания и издишвания.

Ще усетите твърдост под краката, разширение под ръката ви и омекване около раменете. 

Прилагайте тази техника в моменти на тревожност, тъй като тя подава към нервната система незабавен сигнал за спокойствие и сигурност.

4. Отпускане на раменете

Източник: Forlife

Независимо дали започваме упражнението седнали или легнали, ръцете трябва да са отпуснати до торса. 

Прави се ето така:

• Вдишайте, докато повдигате раменете си нагоре – колкото по-нагоре, толкова по-добре. Задръжте за 2-3 секунди в най-върховата точка, но не стягайте врата.

• Издишайте и отпуснете раменете – колкото по-отпуснати, толкова по-добре. Паузирайте, за да усетите пространството между врата и върха на раменете.

Повторете 6-10 пъти, като след всеки 2 повторения правете малки кръгове с рамене, за да усетите още повече отпускане.

Целта на това упражнение е да редуцира натрупаното в трапецовидните мускули напрежение, да увеличи дължината на врата и да намали стискането в областта на челюстта. В случай че почувствате замаяност, направете пауза.

 

Упражнения за освобождаване на таза и псоаса

Зоната на таза също може да се усеща скована, особено в моменти на прекомерен стрес и умора.

Следващите упражнения са именно за отпускане на тази част от тялото.

1. Arch & flatten

Източник: Forlife

Започнете упражнението в легнало положение, коленете свити на 90 градуса, ходилата плътно лежащи на пода на ширината на ханша. Главата и ръцете трябва да са отпуснати.

Изпълнява се лесно:

• Поставете едната ръка под кръста, точно под извивката му. Упражнението има две фази: огънато и равно. 

• Първо се изпълнява огъването. Вдишайте и бавно избутайте таза си напред така, че сгъвката в кръста да се уголеми. Не натискайте с пети (като по време на упражнението мост). Правете го бавно. Може да усетите ханша да се разтваря леко.

• По време на изравняването издишайте бавно и върнете таза назад, докато гърбът не се долепи плътно за пода. Лопатките и раменете остават близо до пода. 

За постигане на оптимален ефект повторете движението бавно между 6 и 8 пъти.

2. Диафрагмено дишане

Източник: Forlife

Започнете упражнението в легнало положение. Поставете едната ръка върху гърдите или корема си. 

За да изпълните правилно това упражнение, следвайте тези стъпки:

• Вдишайте бавно в продължение на 4 секунди, като позволите на корема си да се издуе под ръката, докато гърдите останат равни.

• Издишайте за 6 секунди и приберете корема. Опитайте се да издишвате бавно.

Повторете 6-10 пъти. 

Когато в ежедневието се нуждаем от малко фокус и отпускане, може да правим упражнението седнали. Ще забележите по-бавен пулс, по-мека челюст и по-малко напрежение в раменете. 

 

Техника за отпускане на челюстта и врата

Източник: Forlife

Легнете по гръб с колене свити на 90 градуса, ходилата плътно на пода на ширината на ханша. Главата и раменете трябва да са отпуснати. Ръцете лежат спокойно до тялото.

Упражнението се прави бавно, като внимавате да не усещате болка или прекомерно напрежение:

• Вдишайте и бавно повдигнете веждите, усещайки напрежение във фронталните мускули. Задръжте 1-2 секунди и издишайте бавно до 8 секунди, като напълно отпуснете мускулите.
• Стиснете очите си силно, после бавно отпуснете до 10 секунди. Почувствайте пълната релаксация.
• Усмихнете се максимално, задръжте за момент, после бавно отпуснете до 8 секунди.
• Стиснете устни все едно давате целувка, после бавно отпуснете до 8 секунди.
• Стиснете челюстта здраво. Издишайте и бавно отпуснете до 4 секунди. След това бавно отворете челюстта напълно за 12 секунди и бавно върнете обратно.
• Изместете челюстта надясно, задръжте и бавно отпуснете до 6 секунди. След това наляво, бавно отпуснете до 6 секунди.
• Отворете челюстта надолу, след това я завъртете надясно, нагоре и наляво, после върнете надолу. След това сменете посоката – наляво, нагоре, надясно, надолу.

Правете тези упражнения последователно 1-2 пъти на ден. Може да стоите прави, седнали или легнали, когато имате нужда от отпускане през деня.

 

Ролята на осъзнатото дишане в практиката

Осъзнатото дишане е основен елемент в соматичните упражнения, тъй като помага за отпускане на мускулите, регулиране на нервната система и намаляване на стреса.

Според Trauma Therapist то е важно, защото:

• Активира парасимпатиковата нервна система и подпомага релаксацията;
• Подобрява концентрацията и връзката между ума и тялото;
• Синхронизира движение и дишане, например отпускане на челюстта или раменете при издишване.

Осъзнатото дишане прави соматичните упражнения по-ефективни и позволява на тялото да освободи напрежението, натрупано с години.

 

Колко често да практикуваме?

Соматичните упражнения помагат за освобождаване на хронично напрежение и подобряване на гъвкавостта чрез бавно и осъзнато движение. 

Ето няколко насоки за честотата на практика според информация от Patient:

• Поддържане на гъвкавост и релаксация – 2-3 пъти седмично по 10-20 минути;
• Облекчаване на хронично напрежение или болка: Кратки сесии всеки ден (5-15 минути);
• Дълбока промяна в нервите и мускулите: Редовна практика в продължение на 2-4 седмици обикновено води до видими ефекти;
• Ако изпитваме болка или дискомфорт, трябва да намалим интензитета или честотата на упражненията.

Редовното практикуване на соматика води до по-добра нервна регулация, по-меко тяло и намалено напрежение в мускулите.

 

Разлика между соматика и стандартно разтягане

Соматичните упражнения се фокусират върху осъзнатото движение и нервната регулация, докато стандартното разтягане се концентрира върху физическото удължаване на мускулите. 

Това означава, че резултатите и усещането за практика са различни.

Соматичните упражнения не се фокусират само върху мускула, а върху връзката между движение, нервна система и ум.

 

Заключение

Соматичните упражнения ни помагат да възстановим връзката между ума и тялото чрез бавно движение, дишане и внимание към усещанията. 

Редовната практика може да намали мускулното напрежение, да подобри подвижността и да регулира стреса. Дори кратки ежедневни упражнения могат постепенно да създадат повече лекота в движенията и усещане за вътрешен баланс.