Хип тръст: най-ефективното упражнение за дупе според науката

Дълго време клековете се смятаха за най-доброто упражнение за стегнато дупе. С времето обаче хип тръстът се утвърди като по-целенасочен метод за оформяне на седалище. Упражнението е популяризирано и усъвършенствано от Бред Контрера (The Glute Guy), който през го превръща в едно от най-ефективните упражнения за дупе.

Хип тръст е упражнение за седалищните мускули, при което тазът се избутва нагоре чрез разгъване в тазобедрената става, с минимално натоварване на кръста. Изпълнява се чрез опиране на горната част гърба на твърда опора и повдигане на бедрата с тежест/ластик, натоварвайки големия седалищен мускул и задните бедрени мускули.

Стегнатият и силен глутеус подобрява стойката, намалява болката в кръста и благоприятства стабилността на тялото за ежедневни тренировки и движения като ходене, изкачване на стълби, вдигане на тежки предмети, твърди публикация в Journal of physical therapy science.

 

Анатомия на седалищните мускули

Глутеусите са основните мускули в дупето и по-конкретно, те са три на брой: gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus. Те играят важна роля за стабилизиране, балансиране и контролиране на стойката и движенията в долната част на тялото. Когато тези мускули са слаби или повредени, това контролира нашето ходене, стоене и изправяне.

Gluteus maximus (Глутеус максимус)

Gluteus Maximus е най-големият мускул в човешкото тяло. 

Той изпълнява няколко важни функции:

• Разгъване в тазобедрената става;
• Външна ротация на бедрото;
• Стабилност при ходене и бягане.

По време на хип тръст този мускул е основният двигател, защото се получава пълно разгъване на тазобедрената става и Gluteus Maximus е съкратен почти изцяло. Изследвания показват, че хип тръст предизвиква по-висока или съпоставима активация на Gluteus maximus в сравнение с клекове и мъртва тяга.

Gluteus medius (Глутеус медиус)

Gluteus medius е разположен странично върху таза. 

Има ключова роля в:

• Отвеждане на бедрото настрани;
• Стабилизация на таза;
• Контрол върху позицията на коляното.

При хип тръст (особено когато се използва ластик около коленете), Gluteus medius се активира, за да предотврати събирането на коленете навътре. Недостатъчната му сила често води до нестабилност в таза и увеличен риск от болки в кръста и коленете според публикация в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

Gluteus minimus (Глутеус минимус)

Неслучайно този мускул носи това име. Той е най-малкият от трите и е разположен точно под Gluteus medius. 

Този мускул:

• Подпомага отвеждането на бедрата;
• Стабилизиране главата на бедрената кост в нейната ямка.

Макар че не е основният двигател при хип тръст, той участва в стабилизацията на тазобедрената става по време на движението. Редовното изпълнение на хип тръст допринася и за по-добра мобилност на тялото, особено в тазобедрените стави.

 

Научни доказателства относно ефикасността на хип тръст

За да наблюдават активацията на мускулна маса, ортопедите използват метода sEMG – повърхностната електромиография. Чрез електроди по кожата те могат да засекат мускулна функция, спазми, умора и т. н. Именно чрез този метод се открива колко се активират мускулите по време на хип тръст.

Сравнение на активацията на глутеуса в хип тръст и клек

В проучване от 2015 г., публикувано в International Society for the Biomechanics of Sport, участват 13 редовно трениращи жени. Средното им тегло е 58,2 кг, а възрастта – 29 години. За целта на проучването те изпълняват 10 повторения хип тръст с тежест и 10 повторения клекове с тежест. 

Резултатите от sEMG посочват:

• 86,8% активация на Gluteus maximus при хип тръст и 45,4% при клек;
• Пикови стойности на Gluteus maximus при хип тръст достигат 216%, а при клек – 130%;
• При хип тръст се активира повече задното бедро, отколкото при клек;
• Няма разлики между двете упражнения във Vastus lateralis (част от квадрицепсите).

В друго проучване от 2016 г., публикувано в Journal of Applied Biomechanics, се споменава, че има разлика между различните видове хип тръст. Общо 13 жени извършили 3 различни варианта на хип тръст: с щанга, с ластик и с американски хип тръст. Оказва се, че най-висока амплитуда на gluteus maximus се отчита при изпълнението с щанга. По другите показатели различията са незначителни. 

В проучване от 2023 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, изследователите сравняват ефекта от тренировки с хип тръст и клек върху мускулния растеж на седалището.

В изследването участват 34 нетренирани мъже и жени, разделени в две групи:

• 18 души в групата с хип тръст;
• 16 души в групата с клек.

Продължителността на програмата е 9 седмици, като всяка група изпълнява само едното упражнение като основно движение за долната част на тялото. Мускулният растеж е измерен чрез ЯМР.

Резултатите:

• И двете групи показват значително увеличаване на обема на gluteus maximus;
• Не се установява статистически значима разлика между хип тръст и клек по отношение на хипертрофията;
• И двете упражнения подобряват и силовите показатели.

Ако погледнем и трите проучвания като едно цяло, ще установим, че въпреки по-високата мускулна активация при хип тръст в дългосрочен план и двете упражнения могат да доведат до сходен мускулен растеж.

 

Как се изпълнява правилно?

Упражнението хип тръст се прави на специално пригоден за това уред във фитнеса, но ако нашата фитнес зала не разполага с такъв, можем сами да се пригодим с наличното. 

За целта ще са ни необходими:

• Лежанка;
• Щанга;
• Мека възглавничка, която да поставим под щангата (по желание).

Възглавничката ще омекоти натиска от тежестта върху тялото ни. 

Правилно изпълнение на хип тръст без тежести

1. Подпрете горната част на гърба си върху твърда опора (напр. лежанката), свийте коленете, а ходилата трябва да са плътно долепени на пода. Лежанката трябва да се опира точно под лопатките ни, а ходилата – разтворени на ширинат ана раменете ни. Може да отпуснем лактите върху лежанката.
2. Брадичката трябва да е прибрана до тялото. С помощта на петите си надигнете таза, докато гърба стане паралелен с пода. Коленете трябва да образуват 90-градусов ъгъл.
3. Когато достигнете върха, стегнете глутеуса. Започнете отначало. 

Ако сме начинаещи е добре да изпълняваме 3 серии по 12 повторения. Постепенно трябва да достигнем до 20 повторения, ако не използваме допълнителна тежест. 

Класически хип тръст на един крак

 

Ако продължим да изпълняваме упражнението без тежести, то може да натоварим допълнително глутеуса, като изпълним упражнението с 1 крак. 

Ето как се прави с 1 крак:

1. Подпрете горната част на гърба си върху твърда опора, като тя се поддържа под лопатките.
2. Свийте едното коляно и поставете ходилото плътно на пода, а другия крак изпънете напред или леко повдигнете.
3. Брадичката да е прибрана към гърдите, лактите могат да почиват върху лежанката за стабилност.
4. С помощта на петата на опорния крак надигнете таза, докато бедрата и гърбът образуват права линия.
5. В горната точка стегнете глутеуса и задръжте за 1-2 секунди.
6. Спуснете таза контролирано надолу, без да почивате напълно на пода.

Препоръчително е да се правят 10-12 повторения на всеки крак в 3 серии.

Стандартен хип тръст с ластик

Ако сме начинаещи, но пък имаме желание да увеличим трудността, може да добавим дълъг фитнес ластик. 

Ето как:

1. Застъпваме ластика под ходилата си.
2. Закрепяме го по средата на бедрата ни. Изпълняваме упражнението нормално, като се опитваме да задържаме на върха по 2-3 секунди.

Може да направим 3 серии по 12 повторения с минута почивка помежду им.

Изпълнение с тежести за хип тръст

Този тип има две вариации – стандартен и американски. Заемете позиция за хип тръст – с лопатки върху опора, колене на 90 градуса и гръб, успореден на пода. 

Стандартният се прави по този начин:

1. Подпрете горната част на гърба върху стабилна лежанка, така че опората да е под лопатките. Коленете са свити приблизително на 90 градуса, ходилата – стабилно стъпили на пода на ширината на раменете. Гръбнакът остава в неутрална позиция, а брадичката е леко прибрана към гърдите.
2. Поставете щангата в сгъвката на бедрата (върху тазовите кости), като използвате мека подложка при нужда. Хванете лоста от двете страни, за да го стабилизирате по време на движението. При по-голяма тежест може да помолите партньор да ви помогне при позиционирането на щангата. Това е началната позиция, която се прави и при американски вид.
3. Оттласнете се през петите и повдигнете таза нагоре, докато бедрата и торсът образуват права линия, успоредна на пода.
4. В горната позиция коленете остават стабилни, кръстът не се преразгъва, глутеусът се активира активно.

Спуснете таза контролирано надолу, без да отпускате напълно тежестта върху пода.

Американският хип тръст се различава в пиковата позиция:

1. Оттласнете се през петите и повдигнете таза нагоре. Разликата спрямо стандартния вариант е в горната позиция: вместо просто да разгънете таза, съзнателно извършете задно наклоняване на таза (posterior pelvic tilt) – сякаш прибирате опашката под себе си.
2. В най-горната точка бедрата са в линия с тялото, кръстът не се преразгъва, коремът е стегнат, глутеусът се съкращава максимално и се задържа 1-2 секунди.

Спуснете таза контролирано надолу. Амплитудата е по-къса от стандартния вариант – фокусът е върху пиковото съкращение, а не върху дълбочината на движението.

Ето колко повторения да правим спрямо целите ни:

• За сила и растеж на мускулите – 4-6 серии по 6-12 повторения с 1-3 минути почивка;
• За сила – 4-5 серии по 3-6 повторения с по-голяма тежест, 3-4 минути почивка;
• За издръжливост – 3-4 серии по 12-20 повторения с по-малка тежест и 1 минута почивка.

Препоръчително е винаги да се започва само с лост, за да се прецизира техниката. След тренировка с хип тръст можем да приготвим някои любими фитнес рецепти, богати на протеини и полезни мазнини за по-бързо възстановяване на мускулите.

 

Начини да прогресираме в упражнението 

За да увеличим ефективността на хип тръст и да стимулираме мускулния растеж, е важно упражнението да се прогресира постепенно. 

Ето как:

• Прогресивно увеличаване на тежестта – постепенно увеличавайте тежестта на щангата или трудността на ластика на интервали от 2-5% на седмица, като винаги запазвате правилна техника на изпълнение.
• Пауза в горната точка – задръжте таза в пиковото съкращение 1-3 секунди, за да увеличите времето под напрежение и мускулната активация.
• Темпо на движението – изпълнявайте спускащата фаза бавно – около 3 секунди.
• Едностранни варианти на хип тръст – изпълнение на един крак или асиметрични позиции активира стабилизиращите мускули и подобрява баланса.
• Увеличаване на тренировъчния обем – добавяне на серии или повторения според индивидуалните цели.

Основното предимство на хип тръста е, че развива значителна сила при тренировка.

 

Как да включим упражнението в тренировката си?

За максимален ефект може да го включим в началото на тренировката за долна част на тялото или ден за крака (Journal of Strength and Conditioning Research). Може да се комбинира с клекове и мъртва тяга за пълноценна сила и растеж на долната част. Оптималната честота е 2-3 пъти седмично с адаптирано съотношение серии/повторения спрямо целите.

При активно спортуващите често се включват и хранителни добавки, които подпомагат възстановяването и мускулния растеж, особено когато хип тръстът е част от по-интензивна тренировъчна програма. Протеин, магнезий и аминокиселини са добавки, които могат да подкрепят резултатите и да подобрят издръжливостта.

 

Чести грешки при хип тръст

Начинаещите трябва да знаят няколко неща за правилното (и съответно ефикасно) изпълнение. 

Ето кои грешки да не допускаме:

• Не изпълняваме пълния обем на движението – ако спираме преди бедрата да станат паралелни с пода, глутеусите няма да се активират напълно. Стремим се към 90-градусов ъгъл в коленете.
• Грешно позициониране върху опората на стъпалата – ако краката са твърде напред, напрежението ще се усеща повече в задното бедро. Ако са твърде близо, се натоварват квадрицепсите. Натоварването трябва да се усеща в глутеусите.
• Долната част на гърба не е в неутрална позиция – ако ребрата са вдигнати или кръстът е преразгънат в началото на движението, няма да достигнем пълното разгъване на тазобедрените стави. Държим ребрата надолу и кръста неутрален.
• Повдигаме се на пръсти – това се случва, ако позицията на ходилата е неправилна, като по този начин активираме повече квадрицепсите. Трябва да проверим позицията на краката, да запазим 90-градусов ъгъл и се концентрираме върху контакт с петите през цялото движение.

Публикация на Pippin Performance твърди, че хип тръстовете сами по себе си не са опасни за долната част на гърба, но неправилната техника, прекомерното тегло или липсата на неутрална позиция на гръбнака могат да доведат до болка. 

Долната част на гърба трябва да остава в неутрална позиция и да работи изометрично, докато основното движение се извършва чрез тазобедрените стави. Болката често се причинява от свръхразгъване на кръста, прекомерно активиране на мускулите на гърба, използване на твърде много тежест или твърде много повторения. При болка се препоръчва спиране на хип тръстовете, както и на други упражнения като клекове и мъртва тяга, докато се консултира специалист.

 

Избор на подходящо оборудване

Независимо дали сме във фитнеса, или у дома, е важно да изберем стабилна опора за гърба (пейка или диван) и тежест, която ни позволява да изпълняваме хип тръстовете успешно. 

Ето най-използваните видове уреди за хип тръст във фитнеса:

 

Заключение

Хип тръстът е едно от най-ефективните и популярни упражнения, което се вписва идеално в концепцията за здравословен начин на живот и пълноценна тренировка, тъй като подпомага изграждането на силна мускулатура, подобрява стойката и намалява риска от травми. В дългосрочен и постоянен тренировъчен план може да доведе до сходни резултати с клека, но неговата целенасоченост към седалищните мускули го прави ценен елемент във всяка програма за долна част на тялото.