Бързо хранене: Вредите върху метаболизма и храносмилането

Бързото хранене се е превърнало в естествена част от нашето ежедневие. В деня си ние често поставяме задачите и ангажиментите си на първо място, а храненето остава второстепенно. 

Работата, кратките почивки, динамичният начин на живот и постоянният недостиг на време ни карат да търсим най-бързия и удобен вариант за хранене.

Все по-често ядем на крак, пред компютъра или между две задачи, без да отделяме достатъчно внимание на самия процес. Това обаче е вреден модел на поведение, който се изгражда с времето. Макар да изглежда практично решение в натовареното ни ежедневие, бързото хранене влияе на здравето ни.

При този тип хранене фокусът не е върху усещането за глад и ситост, а върху бързото отмятане на храненето като задача. Това води до нарушена връзка между тялото и сигналите, които то изпраща, свързани с насищането.

Когато се храним прекалено бързо, в организма протичат няколко ключови процеса:

• Недостатъчно дъвчене – храната попада в стомаха на по-големи залци, което затруднява храносмилането и натоварва стомашно-чревния тракт.
• Поглъщане на повече въздух – това често води до подуване, газове и дискомфорт след хранене.
• Забавен сигнал за ситост – мозъкът има нужда от време, за да разбере, че сме се нахранили. При бързо хранене този сигнал закъснява, което увеличава риска от преяждане.
• По-чести храносмилателни проблеми – включително киселини, рефлукс и тежест в стомаха.
• Влияние върху кръвната захар – някои проучвания показват, че по-продължителното дъвчене и по-бавното хранене могат да повлияят благоприятно на нивата на глюкоза и хормоните, свързани със ситостта. Резултатите обаче не са еднозначни и зависят от възрастта, здравословното състояние и състава на храната;
• Повишен риск от наднормено тегло и метаболитни нарушения – проучвания свързват бързото хранене с по-висок риск от затлъстяване, високо кръвно налягане, повишени триглицериди и метаболитен синдром.

Бързото хранене обикновено е неосъзнато, но влияе значително на общото ни здраве.

Ако се чудим дали се храним прекалено бързо, то може следващия път на масата да следим дали:

• Се наяждаме за под 15-20 минути.
• Не дъвчем достатъчно пъти (между 15 и 30 в зависимост от консистенцията).
• Не правим паузи между хапките.
• Ядем без да оставяме приборите или да си поемаме въздух.
• След като се нахраним, се чувстваме не сити, а претъпкани.

Трябва да уточним, че това са приблизителни насоки. Няма стандартизирана и валидирана граница, която да казва кое точно е “бързо хранене”.

Може да направим самопроверка следващия път, когато сме на масата и да вземем мерки, ако осъзнаем, че грешим в скоростта на храненето.

 

Как прекалено бързото хранене повлиява енергията?

Източник: Depositphotos

Начинът, по който се храним, оказва пряко влияние върху нивата ни на енергия през деня. 

По-нисък енергиен разход по време на храносмилането

Когато се храним бавно и дъвчем добре, тялото изразходва повече енергия за обработка на храната. Този процес е известен като термичен ефект на храната.

По информация от проучване, публикувано в Nature Scientific Reports, по-продължителното дъвчене увеличава разхода на енергия след хранене. 

Според проучването с 11 участници бавното дъвчене води до по-висок енергиен разход на всяка хапка. Стойностите достигат приблизително 2,1 калории спрямо около 1 калория при по-бързо хранене.

Това означава, че при бързо хранене тялото работи по-неефективно и метаболитната активност е по-ниска.

По-големи колебания в енергията след хранене

Когато се храним бързо, често приемаме повече храна, отколкото реално ни е необходима. Причината е, че сигналите за ситост достигат до мозъка със закъснение.

Според анализ на The Journal of clinical endocrinology and metabolism по-бавното хранене може да намали енергийния прием. Това се равнява приблизително на 88 калории на хранене. По данни на проучването хората, които се хранят бързо, приемат средно с около 105 калории повече на ден.

Това води до по-рязко покачване на кръвната захар, последвано от спад, което често се усеща като умора и липса на концентрация.

Нарушена хормонална регулация на апетита

Източник: Depositphotos

Когато се храним, тялото ни активира сложна система от хормони, които казват на мозъка кога сме сити. Един от тези хормони е лептин  – той се отделя от мастните клетки след хранене и изпраща сигнал, че сме приели достатъчно храна.

Проблемът е, че този процес не се случва веднага. Нужно е време, за да се активират тези сигнали и да достигнат до мозъка.

Когато ядем бързо:

• Храната постъпва в голямо количество за кратко време.
• Тялото не успява да отдели достатъчно бързо лептин.
• Мозъкът не получава навреме сигнал, че сме сити.

В резултат продължаваме да ядем, дори когато реално сме приели достатъчно енергия. Този процес е описан в доклад на Frontiers in endocrinology.

Освен това по-ниските нива на тези хормони означават, че усещането за ситост не е устойчиво. Затова често се случва скоро след хранене отново да чувстваме глад или желание за нещо сладко.

 

Как бързото хранене влияе на метаболизма и храносмилането?

Източник: Depositphotos

Прекалено бързото хранене може да наруши храносмилателните процеси и метаболитния баланс.

По-неефективно храносмилане

Храносмилането започва още в устата. Когато дъвчем добре, храната се раздробява механично и се смесва със слюнка, която съдържа ензими, подпомагащи разграждането.

Когато ядем бързо:

• Храната остава на по-големи частици.
• Не се смесва достатъчно със слюнката.
• Стомахът трябва да навакса тази липса.

По информация от проучване върху дъвченето на бадеми, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, по-доброто дъвчене подобрява усвояването на хранителните вещества и улеснява работата на храносмилателната система.

Когато този процес е нарушен, често се появяват подуване, тежест и дискомфорт след хранене.

Повече подуване и газове

Бързото хранене води и до поглъщане на повече въздух, което допълнително натоварва стомашно-чревния тракт.

Според данни от публикация за хранителното поведение хората, които се хранят бързо, по-често съобщават за симптоми като подуване и газове след хранене. 

Това създава усещане за тежест, което може да продължи с часове.

Нарушено усвояване на хранителните вещества

Когато храната не е добре раздробена, ензимите в стомаха и червата не могат да действат оптимално.

По данни от проучване, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, по-бавното хранене може да намали количеството приета храна по време на хранене. В изследването обаче не са измервани усвояването или разграждането на хранителните вещества, затова не може да се заключи, че те се подобряват.

Забавен метаболизъм

Метаболизмът не зависи само от това какво ядем, а и как го ядем.

По информация от проучване в British Journal of Nutrition по-бавното хранене е свързано с по-добър контрол върху телесното тегло и метаболитните показатели.

Обратно, бързото хранене се свързва с:

• По-висок риск от инсулинова резистентност.
• По-голяма вероятност от натрупване на излишни мазнини.

Проучване сред 1018 японски работници на Nutrition показва, че хората, които се хранят бързо, имат по-висок риск от развитие на метаболитен синдром.

 

Дългосрочни ефекти върху организма

Бързото хранене има натрупващ се ефект върху организма. С времето може да доведе до последици.

Повишен риск от напълняване

Когато се храним бързо, приемаме повече калории без да усетим. Това в дългосрочен план води до натрупване на излишно тегло.

По информация от проучвания хората, които се хранят бързо, имат значително по-висок риск от затлъстяване, тъй като по-често преяждат и се засищат по-трудно.

Според предварителни данни, представени на научната конференция на American Heart Association през 2017 г., честотата на метаболитен синдром сред проследени възрастни японци е:

• 11,6% при бързо хранещи се;
• 6,5% при хора с нормално темпо на хранене;
• 2,3% при бавно хранещи се.

Резултатите са от петгодишно наблюдение и показват връзка, но не доказват причинно-следствена зависимост.

По-висок риск от инсулинова резистентност и диабет

Бързото хранене води до по-рязко покачване на кръвната захар след хранене. Това изисква по-голямо количество инсулин, което с времето може да натовари организма.

По данни от изследвания този процес е свързан с повишен риск от развитие на инсулинова резистентност и диабет тип 2, особено при хора с наднормено тегло.

С течение на времето това води до по-големи колебания в кръвната захар.

По-голям риск от омазнен черен дроб

Бързото хранене се свързва и с по-висок риск от омазняване на черния дроб.

Според проучване с 1965 участници хората, които се хранят бързо поне 2 пъти седмично, имат значително по-висок процент на мастна чернодробна болест:

• 59,3% при често бързо хранене;
• 46,2% при рядко бързо хранене.

Това е състояние, което може да прогресира до по-сериозни метаболитни и чернодробни проблеми.

 

Практически съвети за по-бавно хранене

Източник: Depositphotos

В ежедневието ни често храненето се случва между другото. Храним се в офиса, на крак, или сутрин, докато се приготвяме за работа. Но ако искаме да се чувстваме по-добре и да подкрепим тялото си, трябва съзнателно да забавим темпото. 

Ето няколко практически съвета.

Да си дадем време

Първата стъпка е да си позволим време за хранене. Не бива да превръщаме всяко ядене в бърза задача, която трябва да отметнем. Добре е да се стремим към поне 20-30 минути за хранене, за да дадем шанс на чувството за ситост да “настигне” храносмилането.

В динамиката на ежедневието ни ние все по-често търсим удобни решения за хранене. Изборът ни варира от кафе и млечни напитки сутрин, през натурални сокове и студени чайове през деня, до различни бързи храни. Често посягаме към сандвичи, салати, паста или пици, които са лесни за консумация и спестяват време. 

Хладилните витрини предлагат готови ястия, печени меса, колбаси и кашкавали, които ни дават възможност за бързо хапване без нужда от готвене.

Въпреки удобството не бива да забравяме, че ние трябва да се стремим към балансирано хранене, дори когато избираме бързи варианти. Включването на зеленчуци, свежи храни и по-леки напитки може да направи ежедневния ни избор по-добър. 

Дори когато избираме полуготова храна или готвена храна за вкъщи, можем да поддържаме здравословно хранене.

Да обръщаме внимание на дъвченето

Не бива да забравяме, че храносмилането започва още в устата. Ние трябва да дъвчем достатъчно, така че храната да стане мека и гладка, преди да я преглътнем. Това не само улеснява стомаха, но и ни кара естествено да забавим темпото.

Нека да опитаме при следващото хранене да преброим колко пъти дъвчем храната си. Ако се храним с твърда храна (месо, зеленчуци) и дъвчем под 20 пъти, то значи бързаме прекалено много.

Да правим паузи между хапките

Един от най-лесните начини да забавим храненето е да правим малки паузи. Можем да оставяме вилицата между хапките или просто да си дадем секунда, преди да посегнем към следващата. Така даваме време на тялото да реагира и намаляваме риска от преяждане.

Да включим вода в храненето

Не бива да забравяме да пием вода по време на хранене. Малките глътки между хапките създават естествени паузи, подпомагат храносмилането и могат да ни помогнат да се заситим по-лесно.

Върлува мит, че пиенето на вода по време на хранене „разрежда“ стомашния сок и затруднява храносмилането. Наличните данни не показват, че умереният прием на вода по време на хранене нарушава храносмилателния процес. Въпреки това проучванията установяват временни промени в киселинността на стомашното съдържимо след прием на вода или храна, които бързо се компенсират от естествените механизми на организма.

 

Заключение

Трябва да осъзнаем, че начинът, по който се храним, е също толкова важен, колкото и самата храна. Не бива да пренебрегваме сигналите на тялото си и да бързаме. Когато се храним по-бавно и осъзнато, ние подкрепяме своето здраве, енергия и дългосрочно благополучие.

 

Често задавани въпроси