Всичко за упражненията “Петимата тибетци”

Упражненията “Петимата тибетци” са кратък, но изключително въздействащ комплекс от действия. Той съчетава техники включващи физическа активност, контролирано дишане и работа с вътрешната енергия на тялото.

Авторът отбелязва, че редовното изпълнение на упражненията може да повлияе благоприятно, като:

• Увеличава нашата физическа сила;
• Подобрява гъвкавостта;
• Подпомага освобождаването на вътрешната енергия.

Тяхната популярност се дължи на простотата на изпълнение и на факта, че изискват малко време, но могат да окажат силно влияние върху организма.

 

Какво представляват упражненията “Петимата тибетци”?

Според описанието в книгата упражненията се основават на идеята за енергийните вихри в човешкото тяло. Тези вихри съответстват на основните чакри и представляват центрове, през които протича жизнената енергия. 

Когато те се въртят равномерно и хармонично, организмът функционира оптимално. Когато обаче движението им се забави или наруши, може да се появят различни физически и психически дисбаланси. 

Практикуването на Петимата тибетци има за цел да стимулира тези енергийни центрове и да възстанови естествения поток на жизнената енергия в тялото.

Те представляват последователност от пет движения, които активират енергийната система на човешкото тяло и стимулират основните енергийни центрове. 

Според описанието на Кристофър Килам упражненията:

• Стимулират протичането на енергия през чакрите;
• Тонизират съответните нерви, органи и жлези;
• Укрепват основните мускулни групи.

Този комплекс често се разглежда като своеобразен ритуал за здраве, тъй като съчетава физическо движение с контролирано дишане и насочване на концентрация.

Една от причините “Петимата тибетци” да се практикуват толкова широко е тяхната простота. След като усвоим правилната техника, практиката може да отнема десетина минути дневно. 

 

Ползи за тялото и ума от упражненията “Петимата тибетци”

Практикуването на Петимата тибетци се свързва с редица положителни ефекти върху физическото и психическото състояние.

Сред тях спадат: 

• Поддържане на младост и жизненост;
• Повишаване на физическата сила;
• Гъвкавост и проясняване на ума;
• Активиране на вътрешна енергия;
• Активиране на чакрите;
• Намаляване на мускулно напрежение и нервен стрес;
• Подобряване на дишането;
• Подпомагане работата на сърдечно-съдовата система;
• Релаксация и добро здраве.

 

Затова практикуването на йога чрез този комплекс се възприема като начин за поддържане на физическо здраве и психическо равновесие.

 

Основни противопоказания и предпазни мерки при изпълнение на “Петимата тибетци”

Както при всяка физическа активност, така и при Петимата тибетци е важно да подхождаме внимателно и постепенно.

При първото упражнение например може да се появи леко замайване, особено ако не сме свикнали с въртеливи движения. Това се дължи на натоварването на вестибуларния апарат във вътрешното ухо. С редовната практика този ефект постепенно намалява и движенията стават по-лесни. 

Също така е важно упражненията да се изпълняват внимателно и да не се прекалява с дихателните техники. Авторът предупреждава, че прекомерното натоварване с упражнения за дишане може да бъде неразумно. 

Практиката се изпълнява най-добре, когато храносмилателната система не е натоварена – на празен стомах. Това означава да са минали поне 4 часа от последното ни хранене или 2 часа и 30 минути, ако сме хапнали нещо малко. 

 

Как да започнете напълно безопасно изпълнение на упражненията “Петимата тибетци”?

Когато започнем да практикуваме Петимата тибетци, е важно да подходим спокойно и постепенно. 

За безопасно начало е добре да:

• Изпълняваме движенията бавно;
• Следваме точно инструкциите;
• Практикуваме редовно.

Авторът подчертава, че упражненията трябва да се изпълняват ежедневно и без бързане, за да постигнем най-добър ефект.

 

Честота, продължителност и подходящ прогрес

Когато започнем да практикуваме “Петимата тибетци”, най-важният принцип е постепенният прогрес. Макар че комплексът изглежда кратък и сравнително лесен за изпълнение, той въздейства върху цялата енергийна система на тялото и е важно да се усвоява с правилните стъпки.

Според описанието в книгата традиционната практика включва до 21 повторения на всяко упражнение. Това е броят, при който се счита, че упражненията активират оптимално енергийните центрове на тялото. Не е препоръчително да достигаме този максимум още от самото начало.

Най-добре започнете с 3 повторения през първата седмица и добавяйте по 2 на седмица, докато достигнете 21 около десета седмица. Така тялото се адаптира по-лесно към движенията и към активирането на енергийната система.

Редовната практика е подходящо допълнение за хора, които не разполагат с много свободно време, но се стремят към здравословен начин на живот. Въпреки кратката продължителност те са сочени за подмладяващи упражнения. Те стимулират движението на енергията в организма и подпомагат баланса между тялото и ума.

Изпълнението би трябвало да доведе до подобряване на циркулацията на жизнената енергия, което подпомага цялостния тонус на организма. Освен това комплексът работи като серия от упражнения за гъвкавост, които постепенно подобряват подвижността на гръбначния стълб, раменете и тазобедрените стави.

С времето редовната практика може да подпомогне баланса между физическите и психичните енергии на организма (психична физиология). Именно това е една от причините упражненията да се практикуват както за физическо здраве, така и за вътрешна хармония.

 

Дишане и темпо за ефект

Дишането е важна част от практиката на “Петимата тибетци”, защото подпомага синхронизирането на движенията и концентрацията. В книгата авторът отделя специална глава на дихателните техники и обяснява, че чрез дишането поемаме не само кислород, но и жизнена енергия, наречена прана. 

Според него контролираното дишане може да подпомогне енергийната система на организма и да улесни практикуването на упражненията.

В книгата се описват три основни техники на дишане:

• Нормално коремно дишане – при него въздухът се поема през носа и се насочва към корема, който се разширява. При издишване коремът се отпуска. Тази техника помага за отпускане и стабилизиране на дишането. 
• Продължително дълбоко дишане – тази техника се използва за освобождаване от напрежение. Дишането е бавно и дълбоко, като първо се изпълва коремът, а след това въздухът се издишва плавно. 
• Междинно дишане – най-важната техника, свързана с упражненията, е междинното дишане. То се изпълнява след всяко от упражненията в комплекса.

Макар да е важно правилното изпълнение и на трите вида дишане, ние ще се спрем по-подробно на посленото.

 Междинното дишане се изпълнява по следния начин:

• Заставаме изправени с прибрани крака;
• Поставяме ръцете на хълбоците;
• Вдишваме дълбоко през носа;
• Издишваме през устата, като устните оформят буквата “О”

Тази техника за дишане се повтаря два пъти между упражненията. Важно е защото, нормализира ритъма ни.

По отношение на темпото – упражненията трябва да се изпълняват плавно и ритмично, без бързане. В книгата се препоръчва всяко упражнение постепенно да достигне до 21 повторения. 

 

Правилна техника на всяко упражнение

В книгата на Кристофър Килам се описват самите упражнения и някой техники за дишане за отделни ритуали. Той предписва две дълбоки вдишвания между ритуалите.

В много съвременни ръководства обаче упражненията се изпълняват в комбинация с контролирано дишане, което сме представили в тази статия. 

Напомняме още веднъж – след всяко упражнение е препоръчително да направим междинно дишане.

Упражнение №1

 

 

Заставаме прави с разтворени встрани ръце – на нивото на раменете. От тази позиция започваме да се въртим около оста си по посока на часовниковата стрелка.

Дишането при това упражнение обикновено е спокойно и равномерно. Докато се въртим, се стараем да дишаме естествено, без да задържаме въздуха.

Целта на движението е да стимулира чакрите и енергийните вихри, които според традицията регулират потока на жизнената енергия. 

При начинаещи е възможно да се появи леко замайване, затова е добре да започнем с малък брой повторения.

Упражнение №2

 

 

Лягаме по гръб – с изпънати крака и ръце до тялото. Дланите са върху пода.

Вдишваме, когато повдигаме главата и краката нагоре. Издишваме, когато бавно ги връщаме обратно към пода. 

Това движение активира коремните мускули и стимулира органите в коремната област. По тази причина се смята, че упражнението може да подпомогне и функциите на храносмилателната система.

Упражнение №3

 

 

Заставаме на колене с изправен торс. Поставяме ръцете върху задната част на бедрата.

Вдишваме, когато внимателно извиваме гърба назад и отваряме гърдите. Издишваме, когато се връщаме в изходна позиция.

Това движение стимулира гръбначния стълб и отваря гръдния кош, което подпомага свободното движение на енергията през енергийните центрове на тялото.

Упражнение №4

 

 

Сядаме на пода с изпънати напред крака и поставяме длани до таза.

Вдишваме, когато повдигаме тялото нагоре, докато торсът стане почти хоризонтален. Издишваме, когато се връщаме обратно в седнало положение. 

Това упражнение активира множество мускулни групи и представлява форма на умерена физическа активност, която укрепва ръцете, раменете и краката.

Упражнение №5

 

 

Започваме с опора на длани и пръсти на краката. 

Вдишваме, когато повдигаме таза и подреждаме тялото в обърната V-образна форма. Издишваме, когато се връщаме в началната позиция, като извиваме леко гърба и повдигаме главата. 

Това движение разтяга мускулите на гърба и краката и стимулира потока на енергия по протежение на гръбначния стълб.

Редовното изпълнение на упражненията от “Петимата тибетци”, комбинацията от движение и дишане подпомага психичните енергии и насърчава релаксацията и доброто здраве. 

 

Чести грешки при изпълнение на упражненията “Петимата тибетци”

При практикуването на “Петимата тибетци” най-често срещаните грешки са прекалено бързо изпълнение, неправилна техника за дишане и пренапрежение. 

Желателно е да се стремим да избягваме тези неправилни похвати. Целта на практиката е постепенна трансформация на тялото, а не интензивно натоварване.

 

Модификации на упражненията “Петимата тибетци”

Въпреки че Петимата тибетци представляват сравнително кратък и достъпен комплекс от движения, за някои хора изпълнението може да бъде предизвикателство. Това е напълно нормално, особено ако тепърва започваме да практикуваме подобни йога упражнения или ако подвижността ни е ограничена.

В такива случаи можем да използваме по-леки варианти на упражненията. Модификациите позволяват да запазим основната идея на практиката, като същевременно намалим натоварването върху ставите и мускулите. 

Модификация на първото упражнение

Първото упражнение включва въртене на тялото около собствената ос, което може да предизвика замайване при някои хора.

 Ако това се случи, можем да използваме по-лека версия на движението:

• Вместо пълно въртене можем да изпълняваме леко усукване на тялото от едната към другата страна.
• Стоим изправени, отпускaме ръцете свободно и позволяваме на тялото да се движи плавно.

Този вариант намалява натоварването върху вестибуларния апарат, като същевременно запазва ритмичното движение на тялото.

Модификация на второто упражнение

Второто упражнение изисква едновременно повдигане на краката и главата от легнало положение. За хора с по-слаба коремна мускулатура това може да бъде трудно. 

В такъв случай можем:

• Да поставим ръцете под таза за допълнителна опора.
• Да повдигаме краката само частично.
• Да повдигаме по един крак вместо двата едновременно.

Тези варианти намаляват натоварването върху коремните мускули и позволяват постепенно да изградим сила и контрол върху движението.

Модификация на третото упражнение

Третият тибетец включва извиване на гърба назад от колянна позиция. Ако гръбначният стълб или кръстът са чувствителни, можем да използваме по-умерено движение.

Една от възможностите е да ограничим извиването назад и да се съсредоточим върху леко отваряне на гръдния кош. Друга алтернатива е да изпълняваме упражнения за стабилизиране на гърба, например леко клякане с опора на стената или задържане в позиция, подобна на “седеж на стол”.

Тези варианти запазват активността на мускулите на гърба, без да натоварват прекомерно гръбначния стълб.

Модификация на четвъртото упражнение

Четвъртото упражнение изисква повдигане на тялото от седнало положение, докато торсът стане почти хоризонтален. 

Ако това движение е трудно, можем да използваме упражнение, подобно на мост от легнало положение:

• Лягаме по гръб.
• Сгъваме коленете и повдигаме таза нагоре.
• Спускаме обратно.

Този вариант укрепва мускулите на гърба, седалището и краката и може да бъде добра подготовка за изпълнение на класическата версия на упражнението.

Модификация на петото упражнение

Петият тибетец изисква стабилност в ръцете, раменете и гърба. За хора с проблеми в китките или раменете класическата форма може да бъде натоварваща.

В такъв случай можем да използваме упражнение, подобно на добре познатата йога последователност “котка-крава”. Изпълняваме го на длани и колене, като редуваме извиване и отпускане на гърба.

Това движение подобрява подвижността на гръбначния стълб и подпомага подобряване на дишането, защото се синхронизира с бавно и контролирано дишане. 

Модификациите са полезни в различни ситуации, например когато:

• Започваме практиката за първи път.
• Имаме ограничена гъвкавост.
• Усещаме напрежение в ставите или мускулите.
• Възстановяваме се след травма.

С времето, когато силата и подвижността ни се подобрят, можем постепенно да преминем към класическата форма на упражненията.

Важно е да помним, че целта на практиката не е да изпълним движенията перфектно, а да поддържаме редовна физическа активност, която подпомага баланса между тялото и ума.

Често задавани въпроси