Калории по време на сън – как тялото ги използва

Учудващо е колко калории по време на сън изгаряме и как тялото ни ги използва. Въпреки че сънят изисква много по-малко енергия от повечето ежедневни дейности, той все още е активен период за нашия мозък и някои други телесни функции. Повече за калориите може да научите в статията Калории – всичко, което трябва да знаем за тях.

Точният брой изгорени калории по време на сън зависи от сложното взаимодействие между съня, диетата, физическата активност и много други фактори. Всички те засягат всеки човек индивидуално.

Колко калории по време на сън изгаряме?

По време на сън изгаряме около 50 калории на всеки час. Въпреки това при всеки човек тази стойност е различна и зависи от базалната скорост на метаболизма (BMR – basal metabolic rate).

Базалният метаболизъм се отнася до енергията, необходима за извършването на основните функции. Това са дишане, кръвообращение, регулиране на телесната температура и клетъчен растеж, и възстановяване.

При повечето хора базалният метаболизъм представлява приблизително 80% от общите изгорени калории на ден. Човешкият мозък изгаря глюкоза за енергия, която представлява около 20% от калориите, които консумираме, докато сме в покой.

Сънят е време за възстановяване и регенериране на тялото. За да бъде по-ефективно възстановяването ни, телесната ни температура спада, дишането се забавя и метаболизмът ни намалява.

Повечето хора изгарят с около 15% по-малко калории, докато спят, в сравнение с основния си метаболизъм през деня.

 

Фактори, влияещи на базалния метаболизъм

Базалният метаболизъм (BMR) е различен при всеки човек, както вече споменахме. Той зависи от редица фактори, само някои от които могат да бъдат променени:

• Височина и тегло – колкото по-едър е човек на височина и тегло, толкова повече калории са му необходими, за да функционира нормално.
• Мускулите горят повече калории от мазнините. Затова хората, които са във форма и редовно тренират, изгарят повече калории, дори когато са в покой.
• Полът също оказва влияние. Мъжете обикновено имат по-висок BMR от жените, тъй като са склонни по-бързо да се възстановяват след физическо натоварване.
• Подрастващите имат по-бърз метаболизъм. Метаболитните нужди намаляват с напредване на възрастта.
• Придържането към здравословна диета може да помогне за управление на състава на телесните мазнини.
• Лошото качество на съня и недостатъчният сън имат пагубен ефект върху метаболизма.
• Генетиката може да повлияе до известна степен на метаболизма.
• Хормони и медицински състояния. Бременност, кърмене, менопауза, хипотиреоидизъм или хипертироидизъм и други състояния могат да повишат или понижат базалния ни метаболизъм.

Как да изчислим колко калории по време на сън изгаряме?

Изчисляването на точните стойности на скоростта на базалния ни метаболизъм изисква използване на калориметър. Калориметърът измерва количеството енергия (калории), която консумираме, като анализира кислорода и въглеродния диоксид, които вдишваме и издишваме.

Тестът с калориметър е скъп и има сложен характер. За да получим приблизителна представа за базалната скорост на метаболизма, може да използваме едно от следните уравнения.

Най-често срещано е уравнението на Харис-Бенедикт, което се основава на теглото, височината, възрастта и пола на човек:

• За мъже: BMR = 66,5 + (13,8 x тегло в кг) + (5 x височина в см) – (6,8 x възраст в години)
• За жени: BMR = 655 + (9,6 x тегло в кг) + (1,8 x височина в см) – (4,7 x възраст в години)

Полученият резултат дава стойността на базалната скорост на метаболизма, докато сме будни за период от 24 часа. За да изчислим приблизително колко калории по време на сън изгаряме (за един час спане), трябва да разделим полученото число на 24. След това да го умножим по 0,85, за да отчете по-ниската скорост на метаболизма по време на сън.

Въпреки че прави разлика между мъжете и жените, уравнението на Харис-Бенедикт не взема предвид генетиката, хормоните, съотношението между мускулите и мазнините или медицински състояния. За да получите приблизителна представа за индекса си на телесна маса (ИТМ), може да използвате следния калкулатор.

Влияят ли етапите на съня върху изгорените калории?

Докато основните функции като дишане и кръвообращение продължават през цялата нощ, енергийните нужди на тялото намаляват.

Най-интензивният етап по време на спане е REM фазата на съня (rapid eye movement, бързо движение на очите). По време на тази фаза сърдечната ни честота се увеличава и мозъкът ни показва нива на активност, подобни на тези през деня. Засилената мозъчна активност изисква повече глюкоза, което води до по-висок метаболизъм.

Третият етап от съня се нарича дълбок сън (deep sleep) или сън с бавни вълни. За разлика от REM фазата, при дълбокия сън сърдечната честота, дишането, основната телесна температура и мозъчната активност намаляват до минимум. Въпреки че тялото завършва няколко цикъла през нощта, третият етап се случва в по-дълги периоди през първата част на нощта. Това е моментът, когато растежният хормон се освобождава. Смята се, че сънят по време на третия етап играе важна роля за имунната система. Мозъкът се нуждае от по-малко глюкоза по време на третата фаза от съня, така че тогава метаболизмът е най-нисък.

Можем ли да увеличим броя на калориите, които изгаряме по време на сън?

За да увеличим броя на изгорените калории по време на сън трябва да увеличим базалния си метаболизъм. Най-лесният начин да стане това е като се храним правилно, спортуваме достатъчно и спим добре.

Тъй като изгаряме повече калории, когато сме будни, не е изненадващо, че при по-малко часове, прекарани в спане, временно изгаряме повече калории. В дългосрочен план обаче обстойни изследвания показват, че хроничната липса на сън е свързана със затлъстяване.

Фактори, влияещи върху количеството изгорени калории по време на сън

Това, което може да ни помогне да изгорим повече калории по време на сън, е предприемането на мерки за повишаване на метаболизма:

• Редовната физическа активност, включваща силови тренировки, помага за изгарянето на повече калории. Натрупването на по-голяма мускулна маса чрез редовни тренировки подпомага изгарянето на повече калории по време на сън.
• Мазнините изгарят по-малко калории от мускулите, когато са в покой. Отслабването може да помогне за засилване на метаболизма.
• Кофеинът може леко да увеличи метаболизма. Пиенето на кофеинови напитки преди лягане обаче може да затрудни пълноценния сън през нощта.
• Добавките за повишаване на метаболизма трябва да се използват с повишено внимание.
• Някои медицински състояния, като хипотиреоидизъм, могат да забавят метаболизма. Тоест тялото ни ще изгаря по-малко калории и дори може да покачим тегло, ако страдаме от хипотиреоидизъм.

До какво води недостатъчният сън?

• Повишени нива на кортизол

Липсата на сън причинява скокове на хормони, които ни карат да жадуваме за висококалорични храни. Недостатъчният сън повишава нивата на хормона кортизол. Това влияе върху способността на тялото ни да регулира нивата на глюкоза.

Този хормон ни кара да задържаме допълнително мазнини. Не само това, но може и да повиши апетита и да забави метаболизма ни. Това може да допринесе за увеличаване на теглото, инсулинова резистентност и дори диабет тип 2.

• Изгаряне на чиста телесна маса

Прекарването на повече време в будно състояние може да доведе до изгаряне на повече калории. От друга страна, ограничаването на калориите при липса на сън води до изгаряне на чиста телесна маса вместо мазнини.

• По-малко изгорени калории по време на сън и затлъстяване

Мозъкът ни изгаря повече калории по време на REM фазата на съня. Прекъсванията на съня рефлектират на времето, прекарано в тази фаза. Те могат да окажат влияние и върху изгорените калории.

Спането в тъмна, тиха и прохладна спалня може да насърчи тялото ни да върви по естествения път на етапите на съня. По този начин можем да оптимизираме метаболизма си по време на сън.

Връзката между пълноценния сън и метаболизма е ясно показана при хора с обструктивна сънна апнея. Това е нарушение на съня, което причинява фрагментиран сън поради повтарящи се пропуски в дишането. Затлъстяването и обструктивната сънна апнея често вървят ръка за ръка, което предполага, че едното състояние може да изостри другото.

• Прием на калории през нощта

Проучвания установяват, че яденето в часовете преди сън може да доведе до напълняване. По-важен фактор изглежда е видът на храната и съдържанието на калории в нея. Ако трябва да се храните през нощта, избягвайте нездравословни и високовъглехидратни храни, съдържащи предимно празни калории (повече за тях говорихме на Всичко за калориите).

Редовната физическа дейност и здравословното хранене могат да помогнат за подобряване на съотношението между мускулите и мазнините, да засилят метаболизма и подобрят качеството на съня. Избягвайте да пиете кофеинови и алкохолни напитки преди лягане.