Омега-3: ползи за вегетарианци и източници на мастни киселини

Стотици хора, които не консумират месо, се интересуват от приема на омега-3: ползи за вегетарианци има ли от употребата на рибеното масло? Омега-3 мастните киселини са от голямо значение за правилното функциониране на организма. Започваме да учим за тях още от уроците в училище. Впоследствие продължаваме да осъзнаваме важността им с напредване на възрастта – все повече и повече.

Днес се фокусираме върху това откъде идват, за какво помагат и защо са толкова нужни за хората, избрали вегетарианския начин на живот. Както и от къде можете да си ги набавяте, ако сте се отказали от рибата и морските продукти.

Приемът на Омега-3: ползи за вегетарианци и вегани

Ако не консумират и риба, вегетарианците си набавят много малко EPA и DHA, дълговерижни омега-3 мастни киселини.  А те са ключът за поддържане на сърдечното и когнитивно здраве. Трябва ли да се търси решение в омега-3, извлечени от водорасли?

Всички имаме нужда от мазнини в диетата си. Няколко от тях се класифицират като основни, тъй като телата ни не могат да ги възпроизвеждат. Основната омега-3 мазнина се нарича алфа-линоленова (ALA), основната омега-6 мазнина е линоловата киселина (LA). Омега-3 и омега-6 мазнините влияят на имунната система, зрението, мозъка и нервите. Ако сте вегетарианец и следвате богата и балансирана диета на растителна основа, вероятно редовно консумирате добри количества LA. Такива източници са коноп, тиквени семки, слънчогледови, орехи, соя. Но, от друга страна, набавянето на здравословни количества ALA изисква повече планиране.

Как вегетарианците могат да си набавят достатъчно омега-3?

Ако сте пескатерианец – както ще видите по-долу: това е вегетарианец, който консумира риба и морски продукти, няма да ви е трудно да си набавяте омега-3. Именно в рибата и морските продукти откриваме най-много омега-3. За ползите от приемът на рибено масло – от храната или под формата на хранителна добавка, ще разкажем по-долу в текста. Сега нека видим как вегетарианците, които отказват да консумират риба и морски продукти, могат да си набавят необходимите омега-3 мазнини.

Включването на източници на ALA в ежедневното меню е един от начините за набавяне на основна омега-3 киселина:

• семена от чиа – добър източник на ALA. Американски изследователи откриват, че консумирането на смлени семена от чиа всеки ден в продължение на седем седмици повишава нивата на EPA в кръвта с 30%. В друго проучване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, консумацията на хляб, изпечен със семена от чиа, помага за намаляване на нивата на кръвната захар.
• смляно ленено семе – установено е, че дневната доза ALA от ленените семена намалява възпалението в кръвта, докато някои изследвания предполагат, че лененото масло може да подкрепи поддържането на здравословно кръвно налягане.
• конопено семе
• орехи
• соя
• семена от ехиум – макар и не широко известно, семето от ехиум е необичайно, тъй като е с високо съдържание на GLA (гама-линоленова киселина) и SDA (стеаридонова киселина), както и ALA. GLA е омега-6 мастна киселина с противовъзпалителни свойства. Тя работи с омега-3, за да балансира възпалителните ефекти на други омега-6 мазнини, най-вече в растителните масла, които ядем. SDA е друга омега-3 мастна киселина. Преди ALA да се превърне в EPA или DHA, трябва да се преобразува в SDA. Въпреки това, SDA не е необходимо да се преобразува повторно, така че семето от ехиум е по-добро от лененото масло при повишаване на нивата на EPA в организма. Това го прави чудесна алтернатива на рибеното масло за вегетарианци или вегани. Ехиевото семе съдържа също омега-9 киселина, наречена олеинова киселина (не се намира в рибеното масло), която може да помогне за понижаване на „лошия“ LDL холестерол и подобряване на чувствителността и циркулацията към инсулин.

Още няколко съвета за омега-3: ползи за вегетарианци

Използвайте растително (рапично) масло вместо масла, съдържащи много LA, като слънчогледово, царевично или сусамово масло. Внимавайте с размера на порцията слънчогледови и тиквени семки. Приемът на хранителни добавки с омега-3 рибено масло също ще помогне да поддържате баланса в организма си. Те ще ви осигурят необходимите дневни дози от EPH и DHA, с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.
Веганите не консумират почти нито една от тези мазнини от естествени източници. Възможно е да се допълни веганската диета с EPA и DHA от микроводорасли, което може да бъде особено важно за бебета и за бременни или кърмещи, поради ролята на омега-3 мазнините за здравето на мозъка. Ако сте веган или пескатерианец – възползвайте се от естествените източници, които описахме по-горе или се поинтересувайте за хранителни добавки с омега-3 от водорасли.

Омега-3: ползи за вегетарианци, свързани с имунитета, паметта и костната система

Във връзка с това не бива да забравяме и възможността на Омега-3 да ни помага за по-добра концентрация и памет. И само като допълнение – придобиваме и възможностите да се насладим и да извадим ползи от по-добро качество на съня. До голяма степен дължим доброто състояние и на кожата си на тях, тъй като съдържат витамини А и D. Те подхранват косъма, ноктите, кожата.

Ползите на Омега-3 не приключват до тук. Рибеното масло регенерира клетките и мембраните им, но и подсилва имунитета ни. Така се борим по-ефективно със заболяванията и инфекциите, но и се възстановяваме по-бързо от възпаления. Това важи с особена сила, когато става въпрос за болки в мускулите – включително за такива, предизвикани от тренировки.

А като става дума за опорно-двигателната система, Омега-3 мастните киселини помагат и на костната ни система. Редовният прием на веществото или продукти, които го съдържат, може да ни осигури по-голяма еластичност на костите и така да ни предпази от фрактури.

Тъй като вегетарианците не консумират достатъчно месни продукти, обаче, те застрашават често всички системи, на които влияят Омега-3. С особена сила това важи за пескатерианството, което не позволява яденето на риба, както и за веганството.

Какво представлява вегетарианството?

Вегетарианството е течение в храненето и диетиката, което има за идея спазването на хранителен режим без месни продукти. Самият термин се заражда в началото на 19 век. Въпреки това, са известни примери за вегетарианство още от 7 в. пр. Хр. В основата му стои уважението към всичко живо и запазването на живота на организмите от животински произход, от които се добива месо. Някои вегетарианци обаче стигат до там, че изключват от менюто си дори продуктите с животински произход заради тезата, че са добити чрез измъчване на животното. Това обикновено включва и масло, мляко, яйца, дори мед.

Вегетарианството понякога се възприема и по други причини – здравословни, културни, естетически, икономически. Важно е да правим разлика и между различните видове вегетарианство:

• лактовегетарианство: консумират се млечни продукти, но не и яйца;
• ововегетарианство: консумират се яйца, но не и млечни продукти;
• оволактовегетарианство: позволява яденето на яйца и млечни продукти;
• веганство: стриктен режим без консумацията на каквито и да е продукти с животински произход;
• суровоядство: консумация само на растителни храни, които не преминават термична обработка. Позволено е смилането на смути или пюре и изсушаването;
• пескатерианство: подвид на вегетарианството, което позволява консумацията на риба и морски продукти.

Едно е сигурно: ако сте решили да започвате подобен режим, със сигурност обърнете внимание на нуждите на организма си и не забравяйте да се консултирате с лекар дали той би бил подходящ за вас!

Какво представляват Омега-3 мастните киселини и къде ги намираме

За полезните вещества, нужни за правилното функциониране на организма, се говори от десетилетия. Едни от тях са именно Омега-3 мастните киселини. Те са група от девет наситени мастни киселини, като три от тях са сред най-важните за процесите в тялото ни: алфа-линоленова киселина (АЛК/ALA), ейкозапентанова киселина (ЕПК/EPA) и докозахексанова киселина (ДХК/DHA). Ключово при тях е, че тялото ни не ги произвежда по естествен път. Затова и трябва да си ги набавяме от външни източници.

Омега-3 мастните киселини откриваме в редица продукти, но най-много в рибата, ядките и няколко вида растителни масла. Морските и океанските дарове, които ни дават най-много Омега-3, са сьомгата, рибата тон, скумрията и сардините. Затова и често за най-добър източник на Омега-3 се счита рибното масло. От ядките най-богати на това полезно вещество са лененото семе и орехите. Затова и е логично сред маслата да се обръщаме най-вече към суровото ленено масло за подкрепа при набавянето на веществото.

За какво още са полезни Омега-3 мастните киселини?

Трудно е да се каже на коя част от организма ни влияят най-положително Омега-3 мастните киселини. Можем да започнем списъка с това, че веществото намалява риска от сърдечно-съдови заболявания чрез регулиране на нивата на холестерола. То понижава триглицеридите и редуцира лошия холестерол. Така във времето действа като превантивна мярка срещу сърдечносъдови заболявания.

Освен това, Омега-3 помагат и за по-доброто качество на зрението. И не само – самото качество на живот до голяма степен зависи от тях и наличието им поради това, че тези мастни киселини имат пряка роля и в здравето на психиката ни.

Счита се, че те помагат за преодоляване на депресивни състояния и пристъпи на безпокойство. Затова и в страните, в които рибните продукти са част от традиционната кухня, хората са по-здрави психически и по-спокойни в ежедневния си живот.

Препоръчителната доза на прием на Омега-3: ползи за вегетарианци и не само

От всичко, казано досега, става ясно, че е добре да добавяме Омега-3 мастни киселини към менюто си независимо от хранителния режим, който спазваме.

Затова, ако сте решили да поемете по пътя на вегетарианството или това ви се налага по здравословни причини, то задължително си осигурете начин да набавяте ефективно дневните дози Омега-3.

За препоръчителни се считат дози от 1,6гр. за мъже и 1,1гр. за жени. Оптималният дневен прием е около 3 грама. Освен ако не консумирате големи количества риба, ядки и семена, най-вероятно в диетата ви не достига Омега-3. Само с една капсула от  Nu U Омега-3 рибено масло, вие ще приемате 1000 mg от безценната мастна киселина.