Защо е важно да овкусим салатата с мазнина?

Хората, стремящи се да спазват хранителен режим или диета, обръщат голямо внимание на продуктите, подправките и вида мазнина, които използват, дори за салатата. Днес ще разсеем съмнението, че използването на мазнина в салатата води само до излишни калории.

Ако ядем салата без мазнина, губим повечето от полезните за здравето зеленчуци.

Докато добавянето на мазнини според изследване, проведено в Университета на Айова стимулира усвояването на осем хранителни вещества. Те включват мастноразтворими витамини А, Е и К, ликопен, съдържащ се в доматите, и бета-каротин – в морковите.

Да овкусим салата с мазнина? Защо не?

Обичаме да слагаме на масата вкусна и сезонна храна. Изобилието от зеленчуци ни дава възможност да развихрим въображението и да комбинираме различни вкусове. Когато говорим за салата – забравяме правилата, тъй като възможностите там са десетки и всичко зависи от вкуса. Често хората, които се стремят да похапват здравословно, избягват да използват мазнина в салатата.

Това обаче е доста грешно твърдение. Защо? Причината е, че някои от витамините в зеленчуците са липоразтворими и могат да се абсорбират от организма, само когато са съпроводени с мазнини.

Липоразтворими витамини

Консумирането на салата без мазнина в нея може да лиши тялото от важни хранителни вещества, по-известни като каротеноиди. Те са съединения, които предпазват тялото от стареене и са мощен антиоксидант, защото защитават клетките на тялото от свободните радикали.

Каротеноидите – алфа- и бета-каротин, бета-криптоксантин, лутеин и ликопен, съпроводени с мазнина, са много важни за здравето на човека. Мазнината насърчава абсорбцията на витамин А. Той може да се набави от животински продукти, под формата на ретинолови естери (най-вече като ретинил палмитат). В плодовете и зеленчуците се намира под формата на провитамин А каротиноид (основно алфа- и бета-каротин, бета-криптоксантин). Те се абсорбират и метаболизират до ретинол (важен за красотата и здравето на кожата) в червата.

Салатата не трябва да е лишена от мазнини, за да не се намали способността на организма да усвоява тези полезни хранителни вещества. Освен това, количеството мазнина, добавено към зеленчуците, е пропорционално на количеството на абсорбцията на хранителни вещества. Колкото по-голямо количество мазнина сложите, толкова по-пълно ще се абсорбират полезните витамини – в най-голям процент и най-голяма степен.

Типичен пример за това е морковът. Той е вкусен, полезен и често става част от салатата. Зеленчукът съдържа витамин А и витамин Е, които са мастноразтворими, и се усвояват добре само при наличието на мазнина.

Полезните мазнини в зехтина

Една от най-подходящите мазнини, с които да овкусите салатата, е зехтинът, който се добива от плода на маслиновото дърво. Най-висококачественият и здравословен вид зехтин е студено пресованият екстра върджин. Той притежава приятен аромат и запазва всички полезни свойства на маслините. Повече информация за видовете зехтин ще откриете в статията Зехтин – от маслиновото дърво до трапезата.

Около 14% от състава на зехтина са наситени мазнини, докато 11% са полиненаситени, като омега-6 (линолова киселина) и омега-3 мастни киселини (алфа-линоленовата киселина). Нашето тяло няма способност да произвежда тези две киселини, така че единственият начин да си ги набавим, е като ги включим в менюто си.

Преобладаващата мастна киселина в зехтина е мононаситена мазнина, наречена олеинова киселина – известна с изключително благоприятното си влияние върху здравето.

Мононенаситените мастни киселини предпазват от болести чрез увеличаване на течливостта и еластичността на клетъчните мембрани. Доказано е, че консумацията на тези здравословни мазнини намалява риска от сърдечни заболявания, диабет, атеросклероза и рак на дебелото черво.

Освен полезните мастни киселини, зехтинът съдържа витамините Е и К, и има мощни антиоксидантни свойства. Те са биологично активни – борят се с възпаления и помагат за защитата на холестерола в кръвта от окисление – две ползи, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания.

Мазнина за салати – кои видове да избягваме?

Мазнините, с които подправяме салатата, невинаги са полезни. Олиото, макар най-често използвано, е доста вредно, защото масово на пазара се предлага рафинирано слънчогледово олио. Рафинираните масла се произвеждат чрез интензивни химични процеси, при които маслото се извлича от семената. Но в този процес се губят много от полезните минерали и фосфолипиди. Крайният продукт подлежи на окисление и настъпват промени в структурата на мастните киселини, които могат да ги направят вредни за здравето на човека и дори опасни за хората със сърдечни проблеми.

Винаги избирайте нерафинирани, студено пресовани масла – зехтин, кокосово масло или други алтернативи като масло от авокадо или олио от гроздови семки. При тях маслото е извлечено по метода на студеното пресоване без химична и топлинна обработка. Така се запазват вкуса и голяма част от витамините и минералите на маслодайната култура.

Как и с каква мазнина да овкусяваме салатата?

• започнете овкусяването със солта;
• втората стъпка е ябълков оцет, който може да се приготви и в домашни условия;
• а накрая добавете зехтина.

Тук е важно да вметнем, че е добре да овкусите салата си с желаните подправки непосредствено преди консумацията, за да не загубите полезните свойства на продуктите.

Можете да си приготвите ароматен зехтин, подходящ за подправяне на салати, като добавите в бутилка екстра върджин зехтин няколко клончета от розмарин или мащерка, черен пипер, риган или малки люти чушки. Още идеи ще откриете в статията Зехтин с подправки и билки: 5 начина да обогатим вкуса му.