Универсален режим на хранене – какво представлява и с какво е полезен

Чували ли сте за универсален режим на хранене? Той представлява генерална насока за това какви храни е полезно да консумираме и съдържа хранителни вещества от петте основни групи храни. Чрез него си набавяме всичко полезно, от което нашият организъм има нужда.

Този начин на хранене ни помага да водим пълноценен и здравословен живот. Днес ще ви разкажем всичко за него и как той би помогнал да свалим излишните килограми.

 

Какво означава универсален режим на хранене?

Универсалният режим на хранене е здравословен и разнообразен – той включва полезни и питателни храни, които съдържат нужните хранителни вещества. През последните десетилетия идеите за отслабване до голяма степен се раздвояваха между стратегии за ниско съдържание на мазнини и такива с ниско съдържание на въглехидрати.

 

Съществуват хранителни режими, при които приемът на въглехидрати и мазнини е различен. Кето храненето например има за цел да пригоди организма към използване на мазнини, като източник на енергия вместо въглехидрати. По тази причина хората, които се придържат към този режим, приемат по-малко количество въглехидрати и повече мазнини.

Всяка култура по света има различен начин на хранене. Средиземноморската кухня например е пълна с много здравословни масла, пресни зеленчуци и морски дарове. Японската, от своя страна, е богата на риба, морски продукти и постни протеини (черен боб, яйца, тиквени семки, сардини, риба тон и конопени семена).

Когато хранителните практики по света се изследват по-отблизо, учените откриват, че много от правилата за правилен подбор на храни са универсални. Междукултурните сравнения разкриват някои комбинации от храни, които са били избирани независимо в много култури. Те успешно поддържат здрави, стабилни популации в продължение на много поколения.

Тези общи тенденции създават универсален режим на хранене. Този модел е наречен още „Методът на петте групи храни“ . Той ни дава възможност да се ориентираме лесно при избиране на правилните хранителни продукти.

 

Петте основни групи храни при универсален режим на хранене

Ключът към правилното хранене е да се насладим на разнообразни хранителни вещества от всяка от петте групи храни. Те обикновено включват – въглехидрати, протеини, млечни продукти, плодове и зеленчуци.

• Плодове и зеленчуци

Препоръчително е да консумираме плодове и зеленчуци ежедневно. Те съдържат витамини и минерали, които са от съществено значение за поддържане на здравето на организма. Също така подпомагат  и предотвратяването на заболявания.

Плодовете и зеленчуците са богати на фибри, помагат за храносмилането и поддържат червата в оптимално състояние. Те са с ниско съдържание на мазнини и следователно могат да ни заситят когато сме гладни, без да увеличават приема на калории. При кето диета позволени са бери плодовете като малини, къпини, боровинки, които са богати на антиоксиданти.

• Млечни продукти

Млечните продукти и техните алтернативи са добри източници на протеини и витамини при универсален режим на хранене. Те съдържат калций, който е полезен за здравето на костите.

Полуобезмасленото и напълно обезмасленото мляко съдържат по-малко мазнини от пълномасленото. Същевременно осигуряват достатъчно протеини, витамини и минерали. Безмлечните алтернативи, които не съдържат лактоза (захар, която се съдържа в млякото) могат да се консумират от хора с диетични ограничения.

Примери за такива продукти са:

• соево мляко
• кокосовото мляко и други

 

• Нишесте и въглехидрати

Примери за нишестени храни са картофи, хляб, ориз и тестени изделия. Нишестето е необходимо за захранване на тялото и е добър източник на енергия. Целите въглехидрати съдържат основно фибри, калций, желязо и витамини. При кето режим на хранене обаче те са напълно изключени – в него въглехидратите са силно ограничени, което води до превключване на източника на енергия към мазнини.

Пълнозърнестите храни обикновено съдържат повече фибри и хранителни вещества, но ни отнема по-дълго време да ги преработим и усвоим. Примери за пълнозърнести храни са кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия, ръжен хляб и др. Те трябва да се консумират с повишено внимание, ако имаме проблеми с храносмилането или глутенова непоносимост. Причината е, че се разграждат по-трудно от организма.

• Протеини

Тази група храни е важен компонент на много ястия в различните култури по света. Съществуват две основни източника на протеини – животински и растителен.

Растителните източници

Това са храни като боб, грах и леща. Те предимно съдържат фибри, витамини и минерали и са с ниско съдържание на мазнини. Тези храни добавят вкус и текстура и могат да заменят месото. Други растителни източници на протеини при универсален режим на хранене включват тофу и фасул. Те са пълни с протеини, с ниско съдържание на мазнини и също могат да се използват вместо месо в повечето рецепти.

Животинските протеини

Те идват от месо, риба и яйца. Рибата е богата на протеини, витамини и минерали.

Сьомгата съдържа витамин А, D и омега-3 мастни киселини, които са от полза за сърцето, кожата, ноктите, паметта и храносмилането.

Някои видове риба понякога е вероятно да съдържат малко количество замърсители, които могат да се натрупват в тялото. По тази причина се препоръчва да не се консумират повече от четири порции риба на седмица. Акула, риба меч и марлин могат да съдържат високи нива на живак. Следователно, не трябва да се консумират повече от веднъж седмично.

Яйцата са добър източник на протеини, витамини и минерали. Ястията, които се приготвят с тях, стават бързо, лесно и са здравословни, при условие че не се използва твърде много масло или сол по време на готвене.

Месото е богато на протеини, витамини (особено витамин В12) и минерали. Витамин В12 се съдържа само в месото и млякото на животните. Той е изключително важен, тъй като подпомага на много телесни процеси в организма. Прекалената консумация на преработено месо увеличава риска от рак на дебелото черво.

• Mазнини

Мазнините са съществена част от нашия хранителен режим и са важни за доброто здраве. Има два основни вида мазнини –наситени и ненаситени. Ненаситените се считат за по-здравословни в умерени количества.

Храненето с по-малко наситени и трансмазнини може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. По тази причина е добре хранителният ни режим да бъде с ниско съдържание на наситени мазнини и трансмазнини, но да включва и умерено количество ненаситени мазнини.

 

Счита се, че тези 5 групи храни при универсален режим на хранене могат да поддържат организма ни здрав, като насищат депата му с витамини и минерали. Те ни осигуряват всичко, от което организмът ни има нужда, за да бъдем здрави.

 

Как да следваме универсален режим на хранене?

 

 

Както вече споменахме, спазването на универсален режим на хранене включва всички видове храни, които са нужни на нашето тяло, за да функционира то оптимално.

След като сме добре информирани за това какво трябва да консумираме, лесно можем да направим правилния избор и да приемаме полезна храна. Това означава, че при спазването на универсалния режим ние създаваме свой собствен здравословен план за хранене.

Тялото ни е „машина“, която има нужда от енергия, за да функционира. Тя идва от хранителните вещества, които си набавяме всеки ден.

Ако се стремим да бъдем здрави, да изглеждаме и да се чувстваме добре, можем да следваме универсален режим на хранене. Той е богат на хранителни вещества, витамини и минерали, които са нужни за всички телесни функции. Много хора обаче имат проблем с излишно тегло и не знаят точно как да се освободят от него.

За да отслабнем, без значение дали спазваме диета или не, има едно златно правило – трябва да изгаряме повече калории, отколкото приемаме. То може да се приложи при всеки начин на хранене. Трябва да се фокусираме върху това да изгаряме повече калории, отколкото приемаме, и да си набавяме хранителни вещества от всяка група.

Така ще отслабваме с бавни темпове, сигурно и здравословно, защото няма да ни липсват витамини и минерали. Това е и именно крайната цел – да поддържаме здравословно телесно тегло, без да спазваме строги диети, който ни изтощават физически и психически.

 

Можем ли да се придържаме към универсален режим на хранене и какво да очакваме?

Спазването на универсален режим на хранене няма да бъде трудно, тъй като той включва хранителни вещества от всяка група.

Това означава, че няма да се ограничаваме, като изключим вредни храни и напитки, като:

• сладки и тестени изделия
• алкохол
• подсладени зърнени закуски
• вредни мазнини

Много хора се оплакват, че при спазването на строга диета, която ограничава дневния прием на калории, се чувстват отпаднали. При следването на универсален режим на хранене не се наблюдават такива странични ефекти, защото се приемат всички хранителни вещества, от които имаме нужда. Така ще бъдем тонизирани и заредени с енергия.

Това ще се отрази положително и на нашето телосложение и психика. Когато имаме енергия, ще бъдем и по-активни, а именно така ще поддържаме здравословни килограми.

Това ще помогне и на нашето настроение, самоувереност и начина, по който се възприемаме като цяло.

 

Различните хора отслабват с различни хранителни режими

Както вече споменахме, стратегиите за отслабване до голяма степен варират между ниско съдържание на мазнини или въглехидрати. Изглежда, че много от тях работят особено добре за някои хора, а за други – не. Средностатистически обаче, при проучвания, които сравняват двата вида режими, става ясно, че участниците губят еднакво умерено количество тегло.

В онези случаи, когато противопоставящите се диети дават еквивалентни резултати, Кевин Хол, изследовател от Американския национален здравен институт, се запитал дали всъщност има обяснение, различно от хранителните вещества.

Той забелязва, че много от тези режими на хранене обикновено имат поне едно общо правило: „избягвайте преработена храна, съдържаща изкуствени консерванти и съставки, които не бихте намерили във вашата кухня“. Именно тези съставки, които правят преработената храна евтина, удобна, вкусна и популярна.

 

Изводът от проучванията

 

 

Израелски изследователи проследили нивата на кръвната захар на 800 участници в продължение на една седмица. Те установяват, че дори ако всички те консумират една и съща храна, в крайна сметка процесът на метаболизъм е различен при всеки човек. С други думи, това, което може да е здравословно за вас, не е задължително да е еднакво здравословно и за друг.

Изследователите казват, че проблемът е в начина, по който повечето диетични системи измерват резултатите. Гликемичният индекс (GI) например, който подрежда храните според въздействието им върху кръвната захар, е една от тях. За съжаление тази система се основава на проучвания, които слагат под общ знаменател как групи хора реагират на определена храна – не конкретни индивиди.

Съществуват множество фактори, които повлияват различно на всеки човек при спазване на определен хранителен режим или диета. Поради тази причина отслабването е напълно индивидуален процес. Ако желаем да свалим излишни килограми може да опитаме да приложим универсален режим на хранене.

 

5  неща, които най-успешните хранителни режими имат общо помежду си

Има някои известни диети, които са издържали „изпитанието на времето“. Такива са средиземноморска диета, диети с ниско съдържание на въглехидрати, палео диета, кето диета, диети на растителна основа и универсален режим на хранене.

За всички тях е доказано, че влияят благоприятно и са здравословни в дългосрочен план. Съответно те имат няколко основни прилики помежду си, които ще представим днес.

1. Ниско съдържание на добавена захар

Добавената захар е един от най-нездравословните аспекти на съвременната диета. Въпреки че някои хора могат да понасят безпроблемно умерени количества захар, повечето хора приемат твърде много от нея.

Когато консумираме големи количества фруктоза (една от основните форми на захар) тя претоварва черния дроб, който е принуден да я превърне в мазнини. Част от тях се отстраняват от черния дроб, като холестерол с много ниска плътност. Той повишава кръвните триглицериди (вид мазнини), но част от тях остава в черния дроб.

Прекомерната консумация на добавена захар е свързана и с много други състояния, включително затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

2. Елиминиране на рафинираните въглехидрати

Те представляват захар и преработени нишестени храни, при които е била отстранена по-голямата част от фибрите. Най-често рафинираните въглехидрати са пшеничното брашно, което се консумира в огромни количества в западните страни.

Рафинираните растителни продукти се получават чрез пулверизиране (прочистване) на пълнозърнести храни и премахване на триците и ендоспермата от растенията (влакнестите и хранителни части). По тази причина рафинираното нишесте съдържа много калории, но почти няма основни хранителни вещества.

Без фибрите, които съдържа, нишестето може да причини рязко покачване на кръвната захар, което води до глад и преяждане няколко часа по-късно.

3. Елиминирайте изкуствените трансмазнини

Трансмазнините обикновено се получават чрез хидрогениране (химична реакция) на растителни масла, което ги прави твърди при стайна температура и увеличава срока на годност.

Многобройни проучвания свързват трансмазнините с повишено възпаление и сърдечни заболявания. Доказателствата са толкова силни, че много страни са ограничили или забранили употребата на трансмазнини в храните.

 

4. Прием на зеленчуци и фибри

Много диети ограничават или премахват определени храни. Например диетите на растителна основа свеждат до минимум или напълно премахват животинските храни, докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати и палео премахват зърнените храни.

Въпреки това, някои успешни диети – като нисковъглехидратния начин на хранене , могат да ограничат богатите на въглехидрати нишестени зеленчуци. Факт е, че зеленчуците са полезни за здравето и многобройни проучвания подкрепят това. Те показват, че консумацията на зеленчуци често е свързана с намален риск от болести.

Зеленчуците са богати на антиоксиданти, хранителни вещества и фибри, които подпомагат загубата на тегло и подхранват полезните чревни бактерии. Повечето диети, дори тези с ниско съдържание на въглехидрати, също включват някои нисковъглехидратни плодове.

 

5. Фокусирайте се върху храните, вместо върху калориите

Друго общо между успешните хранителни режими е, че те подчертават важността на пълноценните храни, а не ограничаването на калориите.

Въпреки че калориите са важни за контролиране на теглото, ограничаването им, независимо от храните, които консумираме, рядко е ефективно в дългосрочен план. Вместо да се опитваме да ограничим калориите, е добре да си поставим за цел да подхранваме тялото си с хранителни вещества, които ще ни направят по-здрави.

Не е нужно да следваме стриктни и ограничителни диети, за да постигнем желаните резултати и да бъдем здрави. Нужно е да сме добре информирани и да правим правилния избор когато се храним.

Съществуват много здравословни хранителни планове, освен универсален режим на хранене, които могат да са ефективни за вашите цели и здраве.