Маслини: ползи и как да ги консумираме

Днес ще обърнем внимание на консумацията на маслини: ползи от тях, които можем да извлечем. Може би възприемате маслините като зеленчук, но те всъщност принадлежат към групата на така наречените костилкови плодове и са от едно семейство с мангото, черешите и прасковите.

Но както и да ги наричаме, важното е, че те са вкусни и много полезни. Именно това е и темата, която ще разгледаме днес – маслини: ползи за здравето и как да ги консумираме пълноценно.

Произход и история на маслините

Маслината, чието ботаническо име е Olea europaea, е вид малко дърво или храст от семейство Oleaceae, срещано традиционно в средиземноморския басейн.

Здравословните мазнини в маслините се извличат за получаване на зехтин – един от ключовите компоненти на здравословната диета и основна съставка на средиземноморската кухня. Около 90% от всички набрани маслини се превръщат в масло, докато около 10% се използват като трапезни маслини.

Те съдържат 11–15% мазнини, 74% от които са под формата на олеинова киселина, вид мононенаситена мастна киселина – основният компонент на зехтина. Освен това съдържат витамин Е, желязо, мед, калций и натрий, които имат различни здравословни ползи за тялото.

Това растение е от голямо селскостопанско значение в средиземноморския регион.

Любопитен факт е, че маслината е символ на мира. Когато Ной пуснал гълъб от кораба, който построил по заръка на Бог, той се върнал с клонче от маслина в човката. Това било знак, че след Всемирния потоп водите са се оттеглили от сушата и човечеството може отново да се възроди.

Маслини: ползи и антиоксидантни свойства

Маслините са богати на много растителни съединения, по-специално на антиоксиданти, сред които:

• олеуропеин – най-изобилният антиоксидант в пресни, неузрели маслини;
• хидрокситирозол – по време на узряването на маслините олеуропеинът се разгражда на хидрокситирозол;
• тирозол – открива се по-късно в зехтина и може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания;
• олеанолова киселина – която може да помогне за предотвратяване на увреждане на черния дроб, регулиране на мазнините в кръвта и намаляване на възпалението;
• кверцетин – той може да понижи кръвното налягане.

Доказано е, че всички тези антиоксиданти намаляват риска от хронични заболявания и са много добри в борбата с възпалението.

Маслини: ползи за здравето на сърцето

Високият холестерол и кръвно налягане са рискови фактори за сърдечни заболявания. Както споменахме, олеиновата киселина, се свързва с подобряване здравето на сърцето.

Тя може да регулира нивата на холестерола и да предпазва „лошия“ холестерол от окисляване. Допълнително маслините помагат да се предотврати образуването на кръвни съсиреци, които биха могли да доведат до инфаркт на миокарда или тромбоза.

Затова спокойно бихме могли да кажем, че маслините подобряват здравето на сърцето и е добре да ги включваме в менюто си.

Маслини: ползи за здравето на костите

Честотата на остеопорозата е по-ниска в средиземноморските страни, отколкото в останалата част на Европа, което води до заключението, че маслините могат да предпазят от това състояние.

То се характеризира с намалена костна маса и качество на костите и може да увеличи риска от фрактури. Но дори да не могат да се докажат тези предположения, можем да твърдим друго – за някои от растителните съединения, намиращи се в маслините и зехтина, е доказано, че помагат за заздравяване на костите.

Маслини: ползи в борбата с оксидативния стрес

Маслините играят важна роля за поддържането на здрава имунна система, особено по време на оксидативен стрес и хронични вирусни заболявания. Те съдържат и полифеноли – естествени химикали, които намаляват оксидативния стрес в мозъка.

Така че ако похапвате ежедневно маслини, можете да подобрите паметта си с до 25%. Благодарение на тези си свойства маслините намаляват ефекта на дегенеративни заболявания като Алцхаймер, както и на някои доброкачествени тумори.

Маслини: ползи в битката с килограмите

Ако консумирате само 10 маслини преди хранене, можете да намалите апетита си с до 20%, а с това ще намалите приема на калории и съответно – трупането на килограми.

Това е така, защото съдържащите се в маслините мононенаситени мастни киселини забавят процеса на храносмилане и стимулират хормона холецистокинин – хормон, който изпраща съобщения за ситост до мозъка.

Допълнително маслините помагат на тялото да стимулира производството на адипонектин – химикал, който изгаря мазнините до пет часа след консумация.

Маслини: ползи за красива кожа

Черните маслини са богати на мастни киселини и антиоксиданти, които подхранват, хидратират и защитават кожата. Основен сред тях е витамин Е.

Независимо дали се прилага локално или се приема, витамин Е защитава кожата от ултравиолетово лъчение, като по този начин я предпазва от преждевременно стареене.

Похапването на маслини, също така може да намали появата на бръчки с до 20%, благодарение на олеиновата киселина, която поддържа кожата здрава и мека.

Маслини: ползи за очите и зрението

Една купичка черни маслини съдържа 10% от дневната препоръчителна доза от витамин А, който е в основата на здравето на ретината и е от решаващо значение за добро зрение.

Тя дава възможност на окото да разграничава по-добре светлото и тъмното, като по този начин подобрява нощното зрение. Освен това се смята, че витамин А е ефективен срещу катаракта, макулна дегенерация, глаукома и други очни заболявания, свързани с напредването на възрастта.

Какви са различните видове маслини?

По света има различни сортове маслини, богати на витамини, минерали и полезни вещества.

Техният вкусов и хранителен почерк може да се отличава, затова днес ще разгледаме някои от основните видове и за какво са полезни:

• Каламата: с овална форма и обагрена в тъмнолилаво, тази маслина има силна соленост и е много подходяща за добавяне към салати.
• Американска маслина „Mission“: този сорт представлява половината от маслините, отглеждани в щата Калифорния (който отглежда 95% от всички в САЩ).
• Нисоаз: с яйцевидна форма и нюанси на лилаво, тази мека френска маслина често намира място в салати и тапенади.
• Чериньола: тя идва от далечния юг на Италия и е едра, плътна и месеста. Има я още в зелено, ярко червено, наситено лилаво и черно.
• Мароканска маслина: набръчкана и чисто черна на цвят, тя е солена, но и неочаквана нежна на вкус.
• Арбекина: този сорт се пресова в някои от най-добрите видове зехтин, но често се консумира и като трапезни маслини.
• Кастелветрано: обагрена в яркозелено, тази сицилианска маслина има тънка месеста част, минимално количество сол и наситен вкус.

Какви са съдържащите се в маслини калории и хранителна стойност?

Маслини: ползи от тях има за целия организъм, а освен това са толкова хранителни. В 100 грама от тях се съдържат следните хранителни параметри:

Освен това в 100 грама маслини има и по-малки количества витамин С, който е ключов за имунната система и цялостното здраве, а също и калций, чиято роля за костите е незаменима.

Няколко бързи и лесни рецепти с маслини

Надяваме се, че вече се убедихте в консумацията на маслини: ползи от тях има за целия ни организъм, но сме сигурни, че понякога изпитвате затруднение как да ги включите в менюто си.

Затова ви даваме няколко идеи, но преди да пристъпите към тях, е добре да се информирате как да изберете хубави маслини.

Маслинова паста

Не купувайте готова, защото е изключително лесна за приготвяне у дома. Можете да я поднесете като разядка, да я добавите към здравословен сандвич или дори като гарнитура към птиче месо.

Всичко, което трябва да направите, е да сложите маслини без костилки в кухненския робот, да добавите зехтин, чесън и любимите си подправки. Разбърквате и сте готови!

Кето спагети от тиквички

Лесна и приятна кето рецепта, която също не изисква много усилия. Единственото, което ще ви отнеме време, е да направите спагетите от тиквички. Ще ви е нужен спиралайзер за зеленчуци или специална белачка.

След като нарежете необходимото количество спагети ги запържете на силен огън за кратко. Добавете нарязани маслини, домати, чесън, зехтин и пресни билки по ваш избор.

Можете да опитате и нашите рецепти за спагети от тиквички със сметана и сьомга. Освен много вкусни, те са и идеални за включване в нисковъглехидратен кето режим.

Мариновани маслини

Мариновайте маслините у дома, като използвате зехтин, лимонова кора, кориандър и кимион. Вече имате идеалното решение за вкусен апетайзер.

Поставете малка чиния с тези костилкови плодове на масата преди вечеря и се насладете на здравословните им ползи по един по-вкусен и интересен начин, който ще впечатли вашите гости.

Е, не е толкова трудно да включите маслини в диетата си, нали? Пък и винаги можете да си ги похапвате в натурален вид, независимо дали са черни или зелени, в салати или в други ястия. Важното е да се възползвате от здравословните им ползи възможно най-често.

Да ви е вкусно!